nouveau programme

Bonjour, après quelques semaines à faire des dirty's voici mon nouveau programme :

après échauffement

1 série de 7 muscle up (j'essai de rajouter une rèp chaque semaine, mais c'est pas évident j'ai commencé à 4 ou 5 rèp)

dips : 5 séries de 10 rèp lesté à 10 kgs, 1 minute de récupe entre les séries

5 minutes de récupe

tractions pronation prise large : 4 x 6 lesté à 10 kgs puis une dernière sans lest à 7 rèp, 1 minute de récupe entre les séries

3 minutes de récupe

pompes déclinées avec poignée push up prise large : 5 x 12, 1 minute de récupe entre les séries

5 minutes de récupe

tractions supination prise moins large que les épaules : 4 x 7 lesté à 10 kgs puis une dernière série sans lest, 1 minute de récupe entre les séries

3 minutes de récupe

pompe petit coeur : 5 x 12, 1 minute de récupe entre les séries

abdos :

4 x 25 crunch, 30 secondes de récupe entre les séries

30 secondes de récupe

4 x 10 relevés de jambes, 30 secondes de récupe entre les séries

30 secondes de récupe

4 x 12 crunch avec rotation pour les obliques, côté droit puis côté gauche à la suite, 30 secondes de récupe entre les séries

HSPU : je maîtrise pas encore (surtout après tout ça) alors je fais 3 x 12 pompes sur des push up en ayant les pieds très surélevés, 1 minute de récupe entre les séries

2 minutes de récupe

exercice K de la méthode Lafay : 3 x 8, 1 minute de récupe entre les séries


ÉTIREMENTS


Je fais ce programme mardi et jeudi plus une séance de kettlebell le weekend.