Carnet d'entraînement Djodjo

Bonjour à tous les membres de ce forum,

Ici, je présenterais mes différents plans d'entraînement avec un compte rendu détaillé en fin de training.
Donc premièrement je m'entraîne en salle de musculation, en extérieur et aussi dans une salle de gymnastique.

Entraînement du lundi 07/10/2013

Cet entraînement étant cibler sur les pecs je n'ai vraiment fait que ça avec en fin d'entraînement les abdominaux.
L'échauffement étant important j'ai effectué une série de 20 répétitions au DC en veillant à bien descendre jusqu'au bout de mouvement.
Une cinquantaine de pompes on suivi la fin de l'échauffement.

Séance Pecs

Temps de repos entre chaque série 30 à 45 secondes puis entre chaque exercices 2 minutes

4X 8 à 10 répétitions en DC incliné suivi de pompes en prise large
3X à l'échec, DC sur barre guidée avec le poids de son corps (à savoir +/- 80 kg moi)
3X 12 écartés au haltères en superset avec 12 répétitions de pull over

Séance abdominaux

Temps de repos entre chaque série 10 secondes et entre chaque exercices 30 secondes

3X 20 relevé de bassin
3X 20 relevé de jambes sur barres parallèle
3X 20 crunch sur banc de DC avec le dos dans le vide (permet un meilleur gainage du corps)
2X 60 secondes de gainage
10X muscle up


Voilà pour ce qui est de mon entraînement de hier, ce soir c'est une séance de street workout je posterais demain soir les exercices que j'ai réalisé.


Entraînement du mardi 08/10/2013

La séance était axé sur le haut du corps.

3X 20 dips
Tractions pour arriver à un total de 35
3X 20 Relevé de jambes sur barres parallèle
3X 20 crunch
3X 8 chin up en maintenant la position des jambes à 90 degrés
5 minutes de gainage

Partie un peu plus "libre"

Muscle up à l'échec suivi directement d'une traction lente
Dragon flag au sol contre un espalier, human flag
Montée de corde à l'aide des bras en gainant les abdo puis montée de corde en position L-Sit
Handstand push up au sol, suivi de handstand départ en "grenouille"


Sur ce je suis cuit, demain c'est mon "rest day", à bientôt !

J'oublis surement des mouvements que j'ai fais en partie freestyle mais le plus gros est là.

Sympathique comme trainning. J'adore le mix Pdc / fonte / freestyle je trouve que c'est bien complémentaire

Les entraînements en faisant des mix j'aime vraiment beaucoup !

Entraînement du 10/10/2013

Pour l'entraînement que j'ai effectué avec un ami, j'ai focalisé sur les épaules et les trapèzes en fonte.
Ma séance à été très brève mais intense, étant donner que j'ai enchaîner avec une séance d'entraînement au poids du corps pour les jambes.

Module épaules et trapèzes

Le temps de repos entre chaque série est de 1 minute, puis entre chaque exercice 2 minutes.
4X 8 à 10 développé Arnold dont la dernière série jusqu'à l'échec.
3X 10 développé militaire en superset avec des shrugs avec la barre derrière le corps.
3X 8 élévations latérales (en alternant arrêt à mis chemin puis jusqu'en bas, ce qui fait 16 rép), en superset avec shrugs avec haltères, mouvement lent de bas en haut (je ne fais pas de rotations des épaules pour ne pas abîmer la coiffe des rotateurs étant donner la charge)

Fin de cet entraînement.

Module jambes en street workout

Après un échauffement de 15 minutes, j'ai effectué une routine que j'ai trouvé sur le ne et qui était pas mal du tout mais j'ai dû l'améliorer un petit peu...
Le tout sera répété sur 3 rounds.

20X squat jump avec une jambe (jambe gauche puis jambe droite soit 40 rép)
20X dos au mur sur une jambe donnez un "kick" vers l'avant avec la jambe qui n'est pas posée au sol puis changez de jambe
20X fente arrière avec "kick" en fin de mouvement avec la jambe qui pousse pour reculer
10X départ les deux genoux au sol, donnez une grande impulsion vers l'avant pour finir en position de squat
20X départ allongé sur le dos, une jambe à 90 degrés l'autre est tendu devant et on fait des "kick" avec la jambe qui n'est pas sur le sol

Une fois le circuit fini on se met en position de squat et on enchaîne le maximum de squat "propre" en 5 minutes chrono.

La vidéo qui m'a inspirer (le lien sera rajouter dès que j'aurais l'autorisation de la mettre)

Ensuite j'ai continuer mon entraînement sur les abdo puis j'ai coacher des amis à moi sur différents agrès de gymnastique (barres parallèles, barres asymétrique et espaliers)

Une grosse journée d'entraînement, j'ai accumulé énormément de fatigue la nuit à été bonne !


Entraînement du 11/10/2013

La fatigue étant encore bien présente j'ai "juste" matraquer les biceps.

Module Biceps

4X 10 tractions supination avec gainage des abdo
3X 7-7-7 je m'explique : avec une barre faire du curl du bas au milieu (7 rép), du milieu à en haut (7 rép) puis un curl complet (7 rép)
3X 10 curl au pupitre avec la barre
1X curl au pupitre avec barre en partant d'une grosse charge dont vous ne dépasserez pas 4 rép puis enchaîner jusqu'à l'échec en baissant le poids de 5 kg à chaque fois que vous êtes en échec musculaire
3X 8 curl à la poulie basse en alternant bras droit / bras gauche

Fin

Bonne soirée à tout le monde, pour toutes questions n'hésitez pas à m'écrire.

Edit 1

Entraînement du samedi 12/10/2013

Module Ischios

4X 10-12 de chaque côté, leg curl unilatéral assis
4X 10-12 leg curl couché avec en dernier une triple série dégressive

Module mollets

3X 8-10 élévation des talons assis
3X 30 élévation des talons à la barre guidée (10 reps orteil vers l'intérieur, 10 orteil vers l’extérieur, 10 orteil vers l'avant)
4X 20 de chaque côté sans temps de pause, élévation des talons unilatérales au poids du corps au sol, avec contraction maximale

(Ce training à été pris du magasine Muscle et Fitness de novembre 2013)

Bonne journée à tous et bon rest day pour tous ceux qui vont glander comme moi.