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Programme d'entrainement pour débutant

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papayel

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Message par papayel le Sam 26 Mar 2011 - 21:04

Salut ,
cela fait quelques moi que j'essaye de m'entrainer régulièrement.Je fais surtout des pompes et abdos.
Mais après avoir lu de nombreux post sur le forum j'aimerais savoir quel programme je pourrais adopter
pour me constituer une base solide pour pouvoir plus tard , voire beaucoup plus tard ( je suis assez patient )
commencer quelques figures.
Je ne sais vraiment pas comment doit s'organiser mon entrainement vu que je n'ai aucune expérience .

J'ai vraiment besoin de votre aide.
En ce qui me concerne , je suis pas trop gras mais mes performances sont vraiment faibles je trouve pour l'instant.
Voila je vous remercie d'avance.

sos sos
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BZR

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Message par BZR le Sam 26 Mar 2011 - 22:44

papayel a écrit:Salut ,
( je suis assez patient )
:

Par contre t'es pas assez patient pour fouiller sur le forum , ou mieux utiliser la fonction recherche lol
Matte les dirty's 20,30,40,50 dans la section " Programme d'entrainnement " , je pense que sa va te plaire clein d\\'oeil

Quels sont tes perfs ?
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papayel

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Message par papayel le Dim 27 Mar 2011 - 7:22

Merci mais j'ai vu déja les dirty's . En fait je ne savais pas si ce programme n'était pas trop dur pour commencer.
Sinon au niveau de l'organisation , combien de fois faut il que je m'entraine dans la semaine ?

J'ai remarquer aussi qu'avec les dirty's les abdominaux et les jambes n'étaient que très peu sollicités ?
Faut il alors rajouter une séance spéciale?

Ben voila en fait je me pose plein de questions.
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BZR

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Message par BZR le Dim 27 Mar 2011 - 13:58

Sa c'est en fonction de ton planning , je vais pas le faire pour toi lol
En moyenne fait en une tous les deux jours .

Abdos : t'as qu'un faire des dirty's spéciale abdo ( crunch , oblique , relevé de jambes ...)
Jambes : tu peux faire des dirty's spéciale jambe ( squat , F de la methode lafay ...)

Les dirtys , c'est bien si tu arrive au moin faire 15/20 dips , 10/20 tractions , 15/20 pompes .
Sinon , si tu fais vraimment peu de répétition ( du genre aux alentour de 5 ) tu as autant mieux faire un programme de renforcement pour arriver au performance ci-dessus , du genre

3 séries de dips au max ( avec 2 minutes entres )
2 minutes
3 séries de pompes normales au max ( avec 2 minutes entres )
2 minutes
3 séries de pompe surélevés au max ( avec 2 minutes entres )
2 minutes
3 séries séries de tractions au max ( avec deux minutes entres )

C'est un exemple pour illustrer , il manque des exos ...
Qu'on me corrige si vous êtes pas d'accord avec moi clein d\\'oeil
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papayel

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Message par papayel le Mar 29 Mar 2011 - 17:56

Et en ce qui concerne les abdos , j'ai lu l'article avoir des abdos de rève et j'ai regarder le glossaire des exercices.

Je me demandais : combien de série fallait il que je fasse ?

Par exemple pour les crunchs je fais 25 répétitions en tenant la contraction en haut pendant à peu près 5 secondes mais combien
je dois faire de série ?

Et sinon , j'ai toujours entendu dire que les relevés de jambes et sit-up n'étaient pas des bons exos pour les abdominaux car ils font travailler le psoas illiaque :
est ce vrai question
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BZR

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Message par BZR le Mar 29 Mar 2011 - 18:56

Bon mec , pour ton entraînement , je pense que je t'ai donner assez d'élément pour que tu te débrouille.
Tu sais le principe de faire ses propres entraînements , c'est justement de les faire soi-même et non pas de suivre celui que quelqu'un t'as donner sur un forum ..
C'est difficile au début , certe , on sera la pour t'aider , mais toi tu demande du tout prêt.

Apart sa , Je sais pas concernant les abdos
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pop'

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Message par pop' le Mar 29 Mar 2011 - 20:25

D'accord avec B.Z.R...

Perso, les abdos je les travaille différemment que le haut du corps, pas besoin de séries, pas besoin de tel ou tel exos...
En gros, tu sais que tu dois travailler tous les angles (haut, bas, obliques...) donc tu look quelques exos et après tu t'éclates lors de la séance abdos, l'essentiel c'est que tu t'amuses, pour moi, c'est le seul moment de la séance où je peux faire "ce que je veux".
Privilégie la qualité à la quantité, essaye de ressentir là où ça doit travailler...

En tout cas, moi je fais comme ça clein d\\'oeil
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BZR

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Message par BZR le Mar 29 Mar 2011 - 20:36

Mes séances abdo aussi c'est du freestyle
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papayel

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Message par papayel le Mer 30 Mar 2011 - 16:12

Je sais très bien qu'il n'y a pas de programme type mais en fait je voulais avoir de précisions usr tout ce qui est relevé de jambes ..... pour les abdominaux car j'ai toujours entendu dire que cela ne développer par les abdominaux mais le psoas-illiaque.
Je vous demande alors qu'est ce que vous en pensez , d'après votre expérience personnel .
Les exercices comme les relevés de jambes et sit up vous ont ils fait progresser puis je les inclure dans ma séance ?
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Message par TheSupersaiyan le Mer 30 Mar 2011 - 18:38

Relevé de jambes à la barre et toutes ses variantes c'est un exercice basique à vrai dire, que tout le monde devrait faire.
C'est un des exercices primaires des gymnastes.

Idem aussi, séance freestyle sur mes abdos, comme dit par Pop, c'est le truc où je suis libre.
Non pas que j'ai pas de liberté, juste pour eux, je n'implique pas de programme stricte.


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papayel

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Message par papayel le Mer 30 Mar 2011 - 19:00

OK merci à tous pour toutes ces précisions

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