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Programme entrainement débutant.

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aness.brabus

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Message par aness.brabus le Jeu 2 Mai 2013 - 18:52

Bonjours a tous,

Alors voila sa fait pas très longtemps que je suis sur le site mais je les beaucoup visité et enfaîte je sait plus ou donné de la tête, je comprend plus rien sa ma presque démotivé. sos

et j'aurais besoin d'un programme d'entrainement(Échauffement, Étirement) pour avoir la condition physique pour faire du street workout et de conseil.

j'aimerais travaillé:

-ceinture abdo/lombaire solide
-traction
-dips
-pompe

Je fait au max:

6 tractions
9 dips
30 pompes

je fais de la boxe et je pense que le street workout m'apporterais beaucoup dans ce sport et avoir une bonne maîtrise du corps. content
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kikol

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Message par kikol le Ven 3 Mai 2013 - 8:17

pour ton échauffement tu n'as qu'a reprendre des éléments de celui de ton cour de boxe je suis sur que tu peux arriver à te faire quelque chose de sympa content

voila un type de programme qui permet un bon travail d'ensemble:

1 round =

100 tour de corde a sauter
5 burpees
30 abdos (crunch)
5 pompes
10 squat
2 traction
100 tour de corde a sauter ou 1 minute de gainage

tu fais 5 rounds avec 3-4 minutes de repos entre chaque round clein d\\'oeil

avec ca tu bosses bien crois moi! j'ai un peu adapté suivant les perfs que tu as donné, n'hesite pas a augmenter/diminuer le nombre de round ou de rep suivant ton ressentit mais attention il faut quand meme que ca reste dur

pour les étirements ceux de la méthode lafay sont pas mal je trouve mais apres je suis pas un pro en streching.
sinon tu as ce you tubeur ceinture noir de taekondo qui fais de bon tuto:

http://www.youtube.com/watch?v=jO84APlNN9s&list=PLGTsDuPaXfeleXnKltwx8pCTMbG7paGFt&index=1

en espérant t'avoir aidé clein d\\'oeil
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aness.brabus

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Message par aness.brabus le Ven 3 Mai 2013 - 12:55

Merci,

je viens de trouver un programme intéressant sa a l'aire pas mal du tout mes faut rajouter des dips, gainage.

LIEN

et je voulais savoir a quoi sa sert les burpes choqué j'en est jamais fait.

vous connaissez quoi comme différent exercice pour les abdos j'ai lu un article de TheSupersaiyan "abdo de reves" mes le lien vers les différents type d'abdos Niv difficulté ect... ne marche plus ou il n y ai pas.
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ti-faya972

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Message par ti-faya972 le Ven 3 Mai 2013 - 18:38

Je suis presque dans le meme cas que toi et l on m a conseiller de suivre ceci je vais commencer prochainement les six exos de base:
http://www.fitness666.com/
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aness.brabus

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Message par aness.brabus le Ven 3 Mai 2013 - 20:15

I'm not english but can you explain to what it's ?
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notaslave

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Message par notaslave le Ven 3 Mai 2013 - 21:00

Bonsoir
Alors pour les burpees c'est un exo tout bête de flexion saut extension et pompes. Si tu veux en savoir plus (et bien il faudra demander à google parce que je ne peux pas poster de lien) C'est un exo bien complet qui te tue assez rapidement.

Pour les abdos j'ai testé pas mal de choses. Tu as des tutos sympas sur youtube dont ceux de Passion4Profession ( tape abdos 8 minutes sur youtube) Il y en a plusieurs avec différents exercices et niveaux. Je me suis inspirée de ces exos pour me faire mes routines d'abdos avec du gainage (en planche et sur les cotés).
Tout ça c'est sympa pour le 6pack mais ça ne fait pas tout selon moi (les garçons me corrigeront si je dis des bêtises).
Dans ma pratique j'ai besoin surtout de la partie inférieure des abdos qui permettent d'enrouler dérouler et maintenir le bassin (je pense qu'il en est de meme en streetworkout), et les crunch ça n'aide pas trop alors pour ça, j'avais commencé sur la chaise romaine avec un appui dans le dos à tenir les jambes repliées (comme une chaise) puis tendues, battre des jambes etc (ça fait bosser aussi les fléchisseurs), maintenant je les bosse directement sur la barre de traction où je fais des relevés de jambes (équerre et plus si affinité)et des ciseaux (ouverture et fermeture des jambes).

Je bosse aussi quand je peux avoir un banc de muscu adapté la série d'exercices de Christophe Cario pour le dragon flag.
Sinon aujourd'hui j'ai testé des enroulés de bassins sur le dos.
J'explique : tu t'allonges sur le dos tu releves les pieds et tu essaies de ramener ton bassin vers toi (ça fait venir les genoux vers ta tête)à répéter jusqu'à...ce que mort s'en suive. Après j'ai essayé de compliqué un peu la chose en faisant un enroulé de bassin, (donc genoux en direction de la tête) puis une poussée (genoux vers le haut) et redescendre en controlant le plus possible. Voilà.

Je viens de regarder le lien proposé par ti-faya972. Quand tu cliques sur "Bodyweight exercise progressions" (c'est un peu galère de ne pas encore avoir droit au lien) tu as une partie avec des progressions pour les 6 exercices de bases (tractions, dips, abdos, pompes, équilibre,et squats) tu as un descriptif en anglais (of course) et des images. clein d\\'oeil
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Torak

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Message par Torak le Ven 3 Mai 2013 - 21:38

Les exercices de bases : crunch et enroulé de bassin rien besoin de plus pour un pur débutant.
Beaucoup de figures travaillent pas mal les abdos, alors autant faire une pierre deux coups.
Mais bon il faut les maîtriser aussi.
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aness.brabus

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Message par aness.brabus le Ven 3 Mai 2013 - 22:05

Ah ok le burpees j'en est déjà fait mais je savais pas comment sa s'appelé c est vrai que sa tue cet exercice.
la grâce a vous je viens de commencer a me faire un programme et sa ma booster ma motivation Merci souriant.
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notaslave

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Message par notaslave le Sam 4 Mai 2013 - 6:03

Mais de rien bon courage et bon entrainement clein d\\'oeil
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ti-faya972

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Message par ti-faya972 le Sam 4 Mai 2013 - 6:30

je suis francais aussi tkt, l anglais du site n'est pas tres compliqué et au pire le traducteur lui donne une traduction assez comprehensible mais ca peut t aider pour les pompes dips et traction et le releve de jambe a la barre qui lui necessite des lombaires assez fort pour lever les jambes correctement
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aness.brabus

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Message par aness.brabus le Sam 4 Mai 2013 - 16:10

Echauffement:

5min de corde a sauté / Rotation des poignets / rotation de la nuque / rotation des épaule / rotation des bras / Rotation des coudes / rotation du bassin / rotation des genoux position Ski /

Semaine 1

1 traction, 30s de repos.
2 tractions , 30s de repos.
3 tractions, 30s de repos.
3 tractions, 30s de repos.
2 tractions, 30s de repos.
1 traction, 30s de repos.

Semaine 2

1 traction, 30s de repos.
2 tractions , 30s de repos.
3 tractions, 30s de repos.
4 tractions, 30s de repos.
5 tractions, 30s de repos.
4 tractions, 30s de repos.
3 tractions, 30s de repos.
2 tractions, 30s de repos.
1 traction, 30s de repos.

Semaine 3

1 traction, 30s de repos.
2 tractions , 30s de repos.
3 tractions, 30s de repos.
4 tractions, 30s de repos.
5 tractions, 30s de repos.
6 tractions, 30s de repos.
7 tractions, 30s de repos.
8 tractions, 30s de repos.
9 traction, 30s de repos.
x traction, 30s de repos.

Entrainement:

Echelle traction squats pompe abdo dips lombairegainage
1 1 5 3 5 2 5 30sec
2 2 10 6 10 4 10 30sec
3 3 15 9 15 6 15 30sec
4 4 20 12 20 8 20 30sec
5 5 25 15 25 10 25 30sec
6 6 30 18 30 12 30 30sec
7 7 35 21 35 14 35 30sec


(abdo: abdo du haut,crunch / abdo du bas,remonté a la barre / oblique,crunch oblique)

(gainage:les 2 cotés, en haut et en bas)

Etirement:

Étirement Triceps / Etirement biceps / Etirement pectoraux / Etirement Adducteurs / Etirement quadriceps / du dos /


Voila c'est mon programme pour avoir les bases pour pouvoir faire du BARHITTING.
Je voulais avoir votre avis si c est un bon programme ou non, si il y'a des chose a changer ou non se que vous en penser quoi.



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