besoin d'aide

bonjour a tous,

je pratique la musculation depuis environ 2 ans en variant entre salle de musculation et exercices au poid de corp.
En ce moment je suis vraiment perdu, je souhaiterais prendre de la masse musculaire proprement, c'est a dire sans faire une prise de masse.
C'est pour cela que je sollicite votre aide afin que l'on fasse ensemble un programme avec des exos au poid de corp afin de gagner par la meme occasion un gain de force.
je mesure 1m70 pour 55 kilos, je souhaiterai atteindre les 60 kilos pour une premiere etape.
voici ce que je fais en ce moment :
pompes variés 4*15
dips 4*12
traction pronation 3*7
traction autre 3*6
dips banc 4*15
entre les differentes series je fais des abdos entre 30 et 50.
j'essaye de prendre qu'une minute entres les series et exercices
je pratique ce programme 1 jour sur 2.
je cours environ tous les 3 jours entre 30 et 45 minutes.
je mange essentiellement viande, poisson, feculent,yaourt, legume.



merci de m'aider à prendre ses 5 kilos de muscle en me disant ce que vous pensez de ce programme et en m'indiquant des ameliorations a apporter;

je sollicite vraiment votre aide car je gallere depuis un bon moment.

merci d'avance

Alors , deja il faudrais quelques perfs histoire de voir ce que tu vaux .

Pour mieux t'orienter sur quel type de programme.

Ton max aux pompes , dips , et tractions pro et supi.

pompes : 5*15
dips : 5*15
traction pro : 4*6
traction sup : 4*7
tout cela dans la meme seance coupé par des series d'abdos

pour les pompes je fais 3 exos differents : diamond, surelevé,normal tout cela par 5*15 par exo

non tu n'as pas compris ce que je te demandais.
Je voulais savoir , ton score sur chacun de cesexercices en une seule série à l'echec.

Tu fais combien de pompes d'un seul coup , combien de tractions pronations , supinations et dips.

Il me faut savoir ça pour t'orienter ensuite

En ce moment je suis vraiment perdu, je souhaiterais prendre de la masse musculaire proprement, c'est a dire sans faire une prise de masse

Par contre ça ca va pas etre possible , si tu veux prendre du muscle , t'es bien obligé de faire une prise de masse.
Mais je crois tu voulais dire par là , tu veux ne prendre que du msucle , sans devoir prendre beaucoup de gras .

C'est bien ça ?

exactement prendre que du muscle,
pour ce qui est de mes perf :
pompes 30
dips 20
traction pron 9
traction supi 11

j'ai vu tes photos torse nu et tu correspond tout a fait au niveau ou je voudrais arriver.
je mesure 1m70 comme toi je crois et pese 55 kilos alors que je crois que tu en fais 70.
mon objectif n'est pas que l'esthetique mais aussi la performance en essayant de realiser les differentes figures que tu realises sur tes videos,
chapeau pour ce que tu realises, tu dois avoir un passé de gymnaste non?

Non je n'ai jamais pratiqué la gym en club , mais j'en faisais quand meme entre amis le week end de temps en temps , simplement des acrobaties ; salto , vrille etc...

Donc la pratique de ces figures, tel que flag , etc remonte qu'a quelques mois.

merci au passage

Ui je mesure 1.68 et pese 70 kg

revenons en à toi.


Donc tu as un niveau moyen pour ton poids , au vu de tes maxis.

Tu dois encore améliorer tes capacités athlétiques avant de travailler pour ces figures.

Pour que tu progresses le plus rapidement possible , je te conseille de suivre la méthode lafay.
Tu gagneras de la masse tres rapidement , et progresseras sur tout les domaines.

Ensuite quand tu seras un peu plus fort , tu inclueras des exercices un peu plus complexe pour te renforcer encore plus les epaules , pour te preparer aux handstand push up , tuck planche etc.

Et enfin quand tu auras bien progressé tu commenceras un programme de type force.

La c'est la meilleur façon pour que tu progresses le plus vite possible.

Tu as la section lafay ou tu pourras avoir ton carnet pour que l'on suive ta progression.

Je te conseille de commencer deja la methode pendant 2 mois.on verras deja ce que tu auras accomplis jusque là.

Pour la partie nutrition , tu peux regarder l'exmple de programme de sheebee dans la section nutrition , et poste ta demande de programme alimentaire

on te répondra la bas.

merci pour tout ces details

bonjour

je suis actuellement la methode lafay comme tu me l'as conseillé

j'alterne aussi avec de la muscu en salle,

je voudrais avoir ton point de vue sur un programme pour la salle : split ou fullbody

et quels exos dois je privilégier pour la musculation freestyle?

Tu fais tout à la fois !

tu vas etre perdu sous perdu.

Tu mixes la méthode lafay et la musculation classique où tu vas en salle , genre 2 seance lafay et 1 fonte par semaine.

Ou bien alors tu fais semaine par semaine , avec un coup lafay et apres la fonte ??

Pour le freestyle , tu peux voir les videos dans la section exercice de freestyle et repérer les mouvements de ton niveau.

Mais améliore tes capacités avant de te lancer dans le freestyle pur.

Si tu pouvais ouvrir un carnet lafay pour nous parler de ta progression , le niveau que t ufais etc...

je mixe 2 seance lafay et 2 seance en salle.

de ton cote fais tu de la muscu avec de la fonte?

Je suis un programme de force en ce moment , ui j'utilise de la fonte mais essentiellement pour me lester sur certains exos.

2 lafay 2 salle tu fais.

Je te conseillerais qund meme de rester a 3 seance 100% par semaine.

Minimum 1 jour de repos entre les seance , des seance intenses et et espacées entre elles , rien de mieux pr prendre de la masse.

Bah moi quand je pratiquais la méthode lafay je splittais mes seances , apres c'est chacun qui voit .

Mais par exemple 2 seances lafay et une fonte suffit au début .

Mias pour pouvoir mixé il faut vraiment savoir ce que l'on fait et avoir pas mal d'expérience deja pour esperer progresser réellement.

qu'est ce que tu veux dire par spliter les seances lafay?
donne moi des exemples precis stp, voir le programme que tu faisais a l'epoque, ca m'aiderai bcp.
je te l'ai deja dis mais mon objectif est de te ressembler ainsi que de realiser les figures freestyle que tu maitrise.
ayant vu tes photos je trouve que tu fais vraiment stock et puissant et pas le gros bodybuildé dela salle de muscu et c'est ce que je recherche

Bah c'est a dire que je répartissais mes 3 seances , en 6 demi-seance.

Lundi mercredi vendredi : seance haut du corps ( la triade , les tractions etc)

mardi jeudi samedi : seance jambes et abdos

voila ce qu'est splitté la méthode

apres chacun choisis ces jours.

Moi je te conseille vraiment de te mettre a fond dans la méthode lafay ,la fonte tu verras plus tard si t'en as besoin vraiment.
Je te dis ça puisque tu veux réaliser le meme genre de figure que moi , donc pas besoin de s'entrainer avec de la fonte.

Suis a fond la méthode jusqu'a avoir au niveau 4 par exemple une bonne triade mode 15-16 mais parfaite , amplitude parfaite etc.

Avoir un mode 10 aux tractions minimum, savoir faire des squat une jambe aisement.

Voila ce que tu peux viser pour l'instant.

Il faut que tu te construises une vraie base , forte , avant d'attaquer les figures.
Si t'attends d'avoir une excellente base mieux sera ta progression , tu evolueras bcp plus vite sur l'obtention d'une figure.

La methode lafay ma permis d'avoir une base en acier et tres rapidement.

Je veux pas t'obliger a faire quoi que ce soit.Je te dis juste ce que j'ai fais , et je te conseille vraiment ça.

combien de temps as tu fais la methode lafay?
et combien de poid as tu pris avec cette methode?
avec ou sans gras la prise de masse?

http://www.freestyle-workout.com/carnet-de-freestyle-f18/vassili-traction-un-bras_-demi-pour-l-instant-front-lever-back-lever-reussis-t55-140.htm

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