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Besoin de conseil en workout

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PedroVanPersie

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Message par PedroVanPersie le Jeu 9 Mai 2013 - 14:59

Bonjour a tous !

Je pratique la musculation depuis un bon moment maintenant, j'ai donc de pas mal de connaissances. Par contre j'aimerai compléter mes séances de muscu (3 fois par semaine) par des séance de workout les autres jours de la semaine. Mon but etant de prendre du muscle et de progresser dans mes performances.
Par contre je n'ai aucun connaissance en workout, je ne sais pas du tout comment m'y prendre.

Pourriez vous m'aider sur les programmes qu'il faut suivre chaque jours d'entrainement? Comment se constitue une séance, etc ?
J'aimerai me constitué un programme pour chaque séance composé de pompes, de tractions et de dips mais je ne sais pas comment les disposés, dans quel ordre, quelles variantes utilisées (notament sur les tractions).
Voila mon msg est long et je serai vraiment reconnaissant a ceux qui m’apporteront de l'aide !

Merci d'avance !
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adri4free

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Message par adri4free le Jeu 9 Mai 2013 - 17:09

je doute que le street workout, si tu l'inclues en plus de ton training habituel, t'aides à prendre relativement plus vite, bien que ce soit possible, quelle est ton objectif précisemment? quelle fréquence pourrais tu donner à tes entrainement de SW en plus de ton training de base? Pas de figures précises en perspectives?
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Fabien1968

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Message par Fabien1968 le Jeu 9 Mai 2013 - 17:32

Tout à fait d'accord avec Adrien, tu ne pourras pas faire les deux. Enfin si mais ton corps ne va pas récupérer et tu progresseras doucement et en plus tu risqueras de te blesser.

Pour ma part, j'ai arrêté complètement la musculation en salle depuis 1 mois et demi environ, et j'ai remplacé mes séances de musculation traditionnelles par du Workout.

Soit entre 03 et 05 séances de workout par semaine et au minimum 03 activités cardio.

Pour le workout, je fais une routine qui consiste à faire un circuit, ensuite je travaille différentes figures du workout puis au final je m'étire, une séance dure pour moi entre 01H00 et 01H30.

Allez files t'entrainer clein d\\'oeil
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PedroVanPersie

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Message par PedroVanPersie le Jeu 9 Mai 2013 - 18:21

Ok les gars vos réponses sont vraiment intéréssantes.
En fait je m'entraine en salle le lundi, mercredi et vendredi. J'aurai aimer completer ça par 2 séances genre le samedi et un autre jour. Je fais du cardio régulierement avec le foot et des footing en plus.
Pensez-vous qu'avec ces deux jours en plus cela ne va pas le faire ? Car j'ai vu certaines personne s'entrainer 5 fois par jours aussi.
Bah je n'ai pas de figures en vu etant donné que je m'y connais pas trop, je comptait faire un entrainement tractions, pompes, dips. Ensuite essayer d'évoluer un peu a coté dans les figures.

Merci ! bye
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Vagabond
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Message par Vagabond le Jeu 9 Mai 2013 - 19:43

Si j'étais toi, je me concentrerais davantage sur les dips que les pompes, ou je remplacerais les pompes au sol par des pompes carpées avec les pieds surélevés (progression de HSPU). Les dips seraient là pour le volume au niveau de la poitrine et des triceps, et la progression d'HSPU permet de gagner de la force dans les épaules, trapèzes et triceps. Parce que je me disais, tant qu'à faire des dips ET des pompes, autant juste faire plus de dips.

Pour la muscu en salle, va falloir qu'on sache un peu ce que tu y fais, parce que tu vas devoir tenir compte de ton volume d'entraînement total et t'assurer qu'il n'y ait pas de redondance. Par exemple, si tu fais déjà du développé couché au gym, tu ne pourras pas faire autant de dips et de pompes ou sinon tu n'auras plus d'énergie pour ton DC. Ou bien, si tu peux déjà faire plus de 20 dips d'affilée, fais-les en salle, et ajoute des poids! Ou bien si ton entraînement en salle a comme but premier l'hypertrophie, utilise tes jours de SW pour travailler la force spécifique aux mouvements que tu veux réussir.

Perso, je ne fais pas la différence entre le street workout et l'entraînement en salle, les deux peuvent servir à atteindre des objectifs similaires et la structure de l'entraînement dépend surtout des buts, des moyens et des contraintes. Par exemple, mon entraînement est basé sur des exercices très majoritairement au poids du corps, mais j'ai comme but de faire des squats à une jambe avec une personne de mon propre poids sur les épaules, alors je pratique mes squats à une jambe avec des poids additionnels. Même chose pour plusieurs pratiquants de street workout, qui font des dips et des tractions lestés (que ça soit fait en salle, dans un parc ou sur une barre dans sa chambre ne change strictement rien).
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PedroVanPersie

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Message par PedroVanPersie le Jeu 9 Mai 2013 - 20:11

D'accord merci, mais peut tu m'expliquer la redondance ?
En salle je fais des séance de 45min voir 1 heure.
En fait en salle le lundi et le vendredi je travaille un peu tout le haut du corp (pecs, dos, triceps, biceps) et le mercredi je travaille les épaules et les jambes.
Donc si je fais du SW le mardi, jeudi, samedi cela m'empecherai de me muscler correctement ?
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PedroVanPersie

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Message par PedroVanPersie le Jeu 9 Mai 2013 - 20:16

En fait je ne comprend pas, pourquoi en faisant 3 séances de muscu et 2 de SW m’empêcherai ne progresser alors que 5 séances de SW n’empêche rien ?
J'éspère m'etre fait comprendre correctement ^^ pout

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eleiko oslo

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Message par eleiko oslo le Jeu 9 Mai 2013 - 20:28

Salut!
Entrainer 5 jours de suite les mêmes muscles conduit inévitablement au surentrainement! Et qui dit surentrainement dit stagnation puis régression!
Sachant qu'en SW les épaules travaillent pratiquement à chaque séance, si tu leur rajoute 2 séances supplémentaires où tu fais du couché...je doute qu'au cours de ta séance du vendredi tu pêtes le feu!
Non sérieusement, ménage toi des jours de récup' entre tes séances;
Pour ma part, en muscu traditionelle je ne pratique plus que le développé couché(benchpress), le soulevé de terre (deadlift)et le squat que je mèle à mes séances au poids de corps, car on n'oublie pas ses premiers amours...mais si j'avais été éclairé plus tôt, j'aurais gagné énormément de temps en pratiquant le SW il y a 25 ans quand j'ai commencé à soulever de la fonte!surtout au niveau de la force fonctionnelle!
Bon entrainement! et bonne récup' également, n'oublie pas!
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Almoth

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Message par Almoth le Jeu 9 Mai 2013 - 20:29

Vagabond me corrigera si je me trompe, mais par redondance il souligne le fait de travailler les mêmes groupes musculaires
ex : lundi pectoraux avec développé couche + quelques variantes (pull-over, butterfly ...) à la salle
mardi pectoraux avec des dips et des pompes larges en SW
D'où l'idée de redondance (répétitions)

Pour avoir une petite idée, combien d'exercices fais tu pour chaque groupe musculaire ? quels sont ils ?
Enfin travailles tu en hypertrophie, série type 5 séries de 10 à 12 reps ou en force 5 séries de 4 à 6 reps

Sportivement ^^
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eleiko oslo

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Message par eleiko oslo le Jeu 9 Mai 2013 - 20:35

5 séances de SW ou de muscu traditionnelle, OK mais pas dans l'ordre que nous a donné;
Pourquoi ne pas bosser lundi, mardi, repos le mercredi,jeudi, vendredi, samedi: entrainement et repos le dimanche; En faisant un jour "pousser", le lendemain "tirer", et ainsi de suite.
Sachant quand même que lors des tractions et tes séances d'abdos suspendu, tes épaules seront sollicitées;
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adri4free

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Message par adri4free le Jeu 9 Mai 2013 - 21:02

et puis tout dépend de ton intensité à chaques séances je me souviens avoir fais un cycles avec que des séance SS1 de 2h30 pour taper l'endurance, j'en avais assez de deux par semaine lol . Faut vraiment y aller intelligemment et bien se connaitre pour realiser 5 séances, que ce soit en salle ou de SW, faut gérer ton intensité d'entrainement, varier tes entrainement et contourner leur danger. Ce que Vagabond te présente me paraît vraiment pas mal dans ton cas, enfait tes deux séances sup de SW pourrait te donner un angle de gain de force pas trop mal pour le reste de ton entrainement mais faut vraiment faire gaffe à pas tout cramer à chaques séances sinon t'iras pas loin à cette alure ^^..
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Vagabond
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Message par Vagabond le Jeu 9 Mai 2013 - 21:10

Oui, c'est ce que je voulais dire par redondance. Il ne faut pas regarder le nom de l'activité (SW vs fonte), il faut regarder les exercices. Ça serait bizarre de faire une journée fonte avec 5 séries de 3 au DC, 3x10 shoulder press, puis des extensions triceps, suivies de dumbbell flys, suivis de lateral raises, et puis la journée d'après, faire des dips jusqu'à en mourir puis des pompes jusqu'à en mourir.

La première chose à faire, c'est d'identifier des objectifs raisonnables (en nombre limité, disons un maximum de 3 objectifs), et de bâtir son entraînement en fonction de ces objectifs. Après, faut évaluer ce qui nous convient le mieux. Par exemple, t'as comme but de soulever deux fois ton poids de corps au développé couché, de faire des tractions à un bras, et de faire trois fois le poids de ton corps au soulevé de terre. Construis ton entraînement en conséquence de tes buts, pas en fonction des "disciplines". Oublie que tu fais de la fonte ou du street workout, tu peux avoir des buts appartenant à chaque catégorie. Intègre ton entraînement plutôt que de le désagréger.
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Vagabond
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Message par Vagabond le Jeu 9 Mai 2013 - 21:15

Tiens, voici mon entraînement comme exemple:

Lundi: poussées du haut du corps
-One Arm Handstand Push-Ups assistées d'un doigt (entre 3 et 10 séries, tout dépendant du nombre de répétitions. J'ai fait jusqu'à 10 séries de 1 à 3 répétitions, puis là je commence à faire des séries de 4, avec un volume plus faible)
-Planche push-ups
-One arm triceps extensions

Mardi: tirées du haut du corps
-One Arm Chin-Ups
-One Arm Chin-Ups avec assistance
-Exercice de front lever

Mercredi: jambes
-Squats sur une jambe avec poids (séries multiples de 1 à 3 répétitions)
-Floor Glute Ham Raises
-Exercice de saut

Et je répète une seconde fois. Je m'entraîne donc 6 jours par semaine, mais je me laisse un temps raisonnable pour récupérer et être capable de faire mes entraînements correctement, avec une bonne qualité. À intervalle irréguliers, quand ça me tente, je fais aussi des abdos et de la corde à sauter.
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Maxi-MERLIN

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Message par Maxi-MERLIN le Ven 10 Mai 2013 - 15:45

eleiko oslo a écrit:Salut!
Entrainer 5 jours de suite les mêmes muscles conduit inévitablement au surentrainement! Et qui dit surentrainement dit stagnation puis régression! [...]
Bon entrainement! et bonne récup' également, n'oublie pas!

Salut, c'était juste pour ajouter un point de vue sur ce fait : ça doit faire maintenant 3 semaines que tous les jours je bosse les mêmes muscles en traction et à la fonte et j'augmente soit les charges soit les réps enarrivant à suivre d'où une interrogation : est-ce que ce sont les tendons que l'on renforce au bout d'un laps suffisamment long de temps (je fais référence au cas de jasper benincasa qui s'entraînait tous les jours sur de hautes intensités) ?
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Message par Vagabond le Ven 10 Mai 2013 - 17:06

Il est possible de s'entraîner avec une haute intensité chaque jour, mais il faut augmenter la charge d'entraînement de manière progressive. Par exemple, à 19 ans, je me suis entraîné 42 heures par semaine pendant plusieurs mois. Mais j'ai dû augmenter progressivement la quantité d'entraînement que je faisais. Et même là, il faut faire attention, parce que si on augmente l'intensité, on se brûle beaucoup plus rapidement avec 5 entraînements par semaine qu'avec 3, par exemple. Un autre exemple d'athlète qui fait full body pas mal à chaque jour, c'est LittleBeastM.
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Maxi-MERLIN

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Message par Maxi-MERLIN le Ven 10 Mai 2013 - 17:13

Mmmmh je savais pas que LBM s'entraînait full tous les jours.
Sinon ok pour l'intensité progressive j'y veillerai, et pfoua 6h par jour choqué
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PedroVanPersie

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Message par PedroVanPersie le Dim 12 Mai 2013 - 17:45

OK merci a tous pour vos réponses ça m'aide vraiment.
Almoth pour les pecs en salle j'ai 3 exo : DC, pull over et dips. Pour le dos pareil 3 exos ! Je travaille sur du 4*10 ou 4*8.

Eleiko olso, qu'entend tu par une séance "tirer" ou "pousser" stp ?

Vagabond merci j'ai compris ce que tu veut me dire, par contre je ne connais pas assez lrd exos SW pour comprendre ton programme ^^ je vais me renseigner.

Donc par exemple si je fais lundi salle, mardi SW, mercredi repos, jeudi salle, vendredi SW, et samedi SW plus axé sur les figures avec du repos dimanche vous croyez que c'est bon ? Deux jours de suite ou les meme groupes musculaires sont sollicité cela peut passer ? Sachant que je ferai en fonction de mes capacités.

Merci !
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Vagabond
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Message par Vagabond le Lun 13 Mai 2013 - 7:09

Vagabond a écrit:Construis ton entraînement en conséquence de tes buts, pas en fonction des "disciplines". Oublie que tu fais de la fonte ou du street workout, tu peux avoir des buts appartenant à chaque catégorie. Intègre ton entraînement plutôt que de le désagréger.

On a besoin de savoir ce que tu vas travailler exactement, pas les "catégories" d'entraînement que tu feras. Les catégories, au final, c'est juste des noms, mais les exercices, eux, tu les fais.
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Message par Invité le Lun 13 Mai 2013 - 16:24

D'accords vag mais comment organiser/planifier ces deux catégories ? Je veux dire comment organiser la fonte pr qu'elle soit complémentaire au bar sans qu'elle nous ralentis dans notre progression et vice versa ?
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PedroVanPersie

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Message par PedroVanPersie le Lun 13 Mai 2013 - 19:56

D'ac Vag, ça serai :
- en salle : je travaille en full body, tous les muscles sont solicités, particulierement pecs, dos et bras.
- en SW : Je compte faire un entrainement basé sur Tractions, dips, pompes et entrainement pour réaliser des figures.
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Message par Vagabond le Lun 13 Mai 2013 - 22:55

Justement... Si tu fais full body en salle, particulièrement pecs, dos et bras, et qu'en street workout tu fais tractions, dips et pompes... Ça revient pas mal à la même chose. C'est un exemple parfait de redondance. Ce n'est pas nécessairement néfaste, mais ça dépend du volume que tu fais. Si tu fais du gros volume sur chaque entraînement, tu vas te griller super vite, et dépendamment de la vitesse à laquelle tu te grilles, tu devras prendre une période de repos actif (deload) plus ou moins rapidement, et pour plus ou moins de temps. Si tu fais un volume plus bas, mais avec une haute intensité, et que tu utilises une haute fréquence d'entraînement, tu peux t'améliorer très vite. Ça marche surtout pour la force. Autrement dit, si tu fais des séries d'hypertrophie où tu te détruis à chaque entraînement, c'est pas l'idéal. Mais si tu fais quelques répétitions de force à quelques exercices, et que tu fais les mêmes exercices à chaque fois, tu devrais devenir très efficace pour faire ces exercices.

Ma recommendation serait de faire tes dips et tes tractions en salle, avec du leste. Autrement dit, ne perds pas ton temps à faire des séries de 50 dips, fais des séries de moins de 10 répétitions avec charge ajoutée à la place. Ça te sera beaucoup plus utile. Même chose pour les tractions. Dès que tu peux en faire 10 facilement, ajoute du poids.

@Chang Ly: Tu viens de me poser la même question erronée que je vous dis de ne pas poser. Il ne FAUT PAS essayer de concilier deux "catégories", mais essayer de concilier des exercices. On ne concile pas la fonte au street workout. On choisit des exercices et des modalités d'entraînement en fonction de buts qu'on cherche à atteindre. La fonte et le street workout ne sont pas des buts, mais des idées. Ça ne fait pas de sens de chercher à concilier avec précision des idées qui sont aussi vagues.


Dernière édition par Vagabond le Mar 14 Mai 2013 - 17:40, édité 1 fois
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Message par Invité le Mar 14 Mai 2013 - 17:19

D'accords ouais le problème c'est qu'on peut se griller vite donc je me risque une autre question : comment concilier les exercices ? ( tu le dis dans ton message ) Car le problème c'est que le bar grille bien la fonte grille bien alors comment placer de façon intelligente les exos dans sa séance sans que cela soit néfaste ? ( j’espère que ma question n'est pas erronée ?
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Message par Vagabond le Mar 14 Mai 2013 - 17:39

Non, c'est la bonne question à poser. C'est pour ça que l'important, c'est de bien choisir ses buts. On ne peut travailler qu'un nombre limité de buts à la fois tout en continuant d'aller de l'avant. Par exemple, Pedro pourrait avoir comme but de faire des HSPU, d'améliorer les poids qu'il utilise aux dips et aux tractions, d'améliorer son squat et de réussir à faire des squats sur une jambe. Par exemple, il pourrait faire dips lestés/tractions lestées/squats lestés en salle, tout en s'assurant de ne pas se brûler et d'avoir encore de l'énergie pour le lendemain. Le lendemain, il pourrait pratiquer ses progressions de HSPU, ses squats sur une jambe et, pourquoi pas, faire des statiques de front lever, pratiquer ses ponts et s'étirer. À chaque jour, il pourrait ajouter un ou deux exercices d'abdominaux, de mollets ou de préhension, et il pourrait continuer comme ça sans trop de problèmes à condition qu'il ne se fatigue pas trop. Il devra quand même fournir des efforts importants, mais pas en quantité trop importante.
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Message par Invité le Mar 14 Mai 2013 - 17:51

D'accords merci vag et que pense tu de faire des routines madbarz pr ensuite enchainer sur une séance de type figures ( dans mon cas back lever ; oac ; muscle up en force ; handstand ) mêlant exercice de fonte ? J'avais l'intention de commencer ça est ce une bonne idée ? ( tiens d'ailleurs tu parles des squats une jambe, j'étais sur le cul quand je t'ai vu faire des squat une jambe ac un mec sur ton dos salive oh les cannes que tu dois avoir lol ) Et qu'entends tu par "pont" ? ( je pose beaucoup de question excuse mais je profite de l'expérience que tu as ^^ ) encore merci ^^
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Message par Vagabond le Mar 14 Mai 2013 - 18:16

Par pont, j'entends les ponts de gymnastique (bridging en anglais). C'est un bon exercice qui aide beaucoup la mobilité, entre autres.

Pour les routines madbarz, aucune idée de ce qu'elles contiennent (je ne suis pas un grand fan des programmes déjà faits, et à l'exception de ceux conçus par mon entraîneur quand j'étais gymnaste, je n'en ai jamais suivis), mais voici l'ordre dans lequel je pense que tu devrais faire ton entraînement:

1. Échauffement
2. Exercices techniques complexes (commence par les équilibres, pendant que tu es frais)
3. Exercices de force (par exemple, ton OAC est un très bon exemple d'exercice de force, ou exercices de force comme le squat ou le soulevé de terre)
4. Exercices d'hypertrophie ou d'endurance (séries longues de tractions ou de dips, par exemple il y a de bonnes chances que les routines madbarz soient orientées vers les bases et demandent de faire plus de répétitions)
5. Étirements

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