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Programme split

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Message par Invité le Sam 23 Nov 2013 - 22:58

Salut à tous amis pratiquants !
Une rapide présentation peut-être, je m'appelle Timothée, j'ai 17 ans, 76kg pour 1m76 .
Je suis actuellement en Terminal S à Bayonne, j'ai des horaires assez contraignant du fait de mon option Latin (8h/18h tous les jours ).
J'ai pratiqué beaucoup de sport depuis tout petit : Foot, équitation, kayak, natation, judo et dernièrement tennis (et j'en passe).
J'ai commencé les pompes de manière désorganisée en 3ème mais j'avais déjà un physique plus massif que la moyenne de mes camarades (je suis carré de naissance).
J'avais acheté deux haltères de 10kg et j'ai fais pompes et curl pendant 1 an. j'ai acheté ensuite un banc et 100kgs pour faire de la fonte . J'ai arrêté deux mois plus tard car je détestais ça, je gonflais mais je ne ressentais aucune amélioration sportive . Mon meilleur Développé couché serré en deux mois était de 80 Kg.
J'ai commencé la méthode lafay juste après, en novembre 2012. J'ai beaucoup aimé le concept mais je n'avais le temps que pour 2 entraînement par semaine, je n'ai donc pas évolué très vite .
Il y a 1 ou 2 mois je suis passé au street workout car je voulais plus de liberté dans l'entraînement et il me semblait avoir acquis assez de maturité pour créer moi même mon programme .
Voici donc celui que j'utilise actuellement, pour augmenter les performances et avoir les bases. Je mettrais aussi mes perfs maximum au terme de la pyramide. Les exos sont séparé de 1minutes
Il est split en 3 parties inégales sur un modèle pyramidal sans redescendre 1 30s/ 2 30s/ 3 30s/ x 30s  :
Lundi:
Squats ==>35 (de 5 en 5)
Calf Raises==> 20 de chaque mollet (de 5 en 5)
Exercice Ischio Jambier méthode lafay turbo (Pieds sous un meuble face contre terre on se relève à la force des ischios): 16 (de 2 en 2)


Mardi:
Legs raises==>20(de 5 en 5) Knee raises==>20 (de 5 en 5) mixe des deux 20
Crunch ==>20(de 5 en 5) Crunch pieds au sol==>20(de 5 en 5) Double crunch 20
Abdos par Frank Medrano (pour les obliques) Gauche==>15(de 5 en 5) Droite==>15(de 5 en 5) V sit jambe non tendues en rotation==>1 minutes


Mercredi:
Dips ==>15
Pull up==> 8 (  en forçant ... mais la prise est assez large)
Commando pull up==>8
Chin up prise serrée ==>10
Push up large==>35 sans forcer (de 5 en 5 )
Push up largeur épaules==>35 sans forcer (de 5 en 5)
Push up Diamond==>30 sans forcer (de 5 en 5)
Sphinx push up : 16 sans forcer (de 2 en 2)
Pikes peak eleveted feet==>20 sans forcer (de 2 en 2)
Exercice complémentaire épaules méthode lafay ( avec anneau,bras tendus et corps oblique ramener les bras en position de crucifix  ) ==15 (de 5 en 5)

Jeudi :
Idem Lundi

Vendredi :
idem Mardi

Samedi :
Idem Mercredi

Dimanche :
Repos


Qu'en pensez vous ? Merci d'avance !


Dernière édition par timothee.despruniee le Mar 3 Déc 2013 - 20:01, édité 1 fois
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misterfit49

Nombre de messages : 114
Age : 22
Date d'inscription : 31/03/2012

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Message par misterfit49 le Dim 1 Déc 2013 - 13:20

Salut, en tous cas j'espère que tu saura trouver toute l'aide nécessaire sur le Forum.
Je pense que tu devrais t'entraîner de la sorte suivante :
Lundi, Mercredi et vendredi ou samedi : Tous les haut du corps, en faisant :
Exos Dips
Exos Pompes
Exos Tractions
Dans cet ordre.
Ensuite, les autres jours, tu ajoutes les jambes suivit des abdos. Fait 2 à tois séances par semaine.
Ajoutes également du gainage.
Ce que je fais :
1 minutes ventre vers le sol, 1 minute coté droit, 1 minute coté gauche. Le tout a répeter trois fois sans pause. Il y en a pour 9 minutes. Evidement cs temps peuvent varier selon le niveau.
En espérant t'avoir éclaircit.
Bon courage content
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Invité
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Message par Invité le Mar 3 Déc 2013 - 18:43

Merci de ta réponse !
Cependant, comment estimes-tu que l'on doit agencer les exercices ?
Sous forme de séries d'un même nombre de répétition ? ou toujours en pyramidale ?
Merci !

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