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Programme Max.

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Damax971

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Message par Damax971 le Dim 30 Oct 2011 - 12:10

Bonjour à tous,
Alors voilà, grâce aux réponses et conseils de Jo ( Ripere, que je remercie milles fois souriant ), je me suis concocter un programme (inspiré de celui de ripere mais modifié à diverses reprises).
J'aimerais que vous me donniez vos impressions (bonnes ou mauvaises) et s'il le faut, vos conseils.
Alors mon programme de la semaine donnera :


Lundi: Jiu-jitsu brésillien (en kimono)
Mardi: Repos siflote siflote
Mercredi: Musculation (Full Body)
Jeudi: Grappling
Vendredi: Musculation (Full Body
Samedi: matin => P-ê du MMA et de la boxe anglaise , A-M=> Jogging + Abdos (gainage et transverse compris)
Dimanche: Musculation (Full Body)

Alors voici le programme concernant le "Full Body":

-Echauffement

-6* 8 dips (25s de repos entre les séries)
25s de repos
-6*10 Standar pushups(25s de repos entre chaque série)
25s de repos
-6*8 pompes surélevées prise large(25s de repos entre chaque séries)
3min de repos
-6*8 Diamond pushups (25s de repos entre chaque séries)
25s repos
-6*8 Hip Pushups (25s de repos entre chaque série)
3min de repos
-6*3 Traction prise large nuque (25s de repos entre chaque séries)
25s de repos
-6*5 tractions supination (25s de repos entre chaque séries)
3 min de repos
-1 MAX HeSPU
2min de repos
-1 MAX elbow pushup
2min de repos
-1 MAX typewriter pushups
2min de repos
-1Max traction large pro
2 min de repos
-1 Max traction pro
2min de repos


Programme abdos (à la suite du programme ci-dessus pour les Mercredi/Vendredi/Dimanche):

Mercredi /Samedi:
Sit up – obliques - Abdos bas : coucher au sol, lever jambes jusqu'à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol et descendre (sans toucher), laisser dos au sol – Exercices lombaires
Séries de 25 répétitions, 25s de repos entre chaque séries jusqu'à l’échec.


Vendredi /Dimanche :
Abdos à la barre : Suspendu, relever de jambe parallèles au sol - Sit up avec contractions de 2s - Oblique avec contractions 2s - Lombaire avec contraction 2s
6 séries de 25 reps


Programme gainage + transverse (Mercredi/Vendredi/Samedi/Dimanche):
Gainage :
4 positions de base + gainage lombaire 1min par exercices avec 30s de repos entre chaque => 3 cycles (avec 30s de repos entre chaque cycles)
+

Travail des transverses :

Etirements


Voilà, je vous remercie de lire ce post, et vous remercie aussi d'avances pour vos réponses/commentaires.
Bonne journée à vous


Max.
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ti-faya972

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Message par ti-faya972 le Dim 30 Oct 2011 - 12:26

Ful body = un exercice par muscle or tu fais deux fois traction après je dis sa jdm dis rien siflote
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ripere

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Message par ripere le Dim 30 Oct 2011 - 12:48

Ful body = un exercice par muscle or tu fais deux fois traction après je dis sa jdm dis rien

Je ne suis pas d'accord ^^, personnellement quand je travaille en full body je fais plein d'exercice qui travaille certaine fois le même muscle c'est pas pour autant que j'évolue pas !

Je lis depuis quelque temps les posts de tout le monde et vous vous prenez trop la tête ! on fait du freestyle, libre court à l'imagination et libre à vous de vous entraîner comme vous le souhaitez avec un minimum de programme !

Qu'il fasse deux exercices avec le même groupe musculaire plutôt qu'une fois franchement .. on s'en fou au contraire plus on donne plus on a de résultat ( chez moi ça marche comme ça et je suis pas déçu ) !

Je parle souvent avec Drakam ! Perso je n'ai plus de programme ( pas bien je sais ) je m’entraîne le jour le jour j'écoute mon corps et je travaille comme il me plaît et tu peux lui demander je sais faire quelque nouveau truc bien sympas !

Tout ça pour dire que les détails de ce genre ne sont pas concrets, et sont sans fondement.

Mon coup de gueule est passé ! ^^

En ce qui concerne ton programme Damax j'ai l'impression que tu travailles tout les muscles c'est bien ! Après il m'a l'air un peu chargé ton programme, tiens nous au courant si t'arrive à gérer une semaine comme celle-ci ou pas !

PS : j'ai rien contre toi ti-faya hein.. :D
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ti-faya972

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Message par ti-faya972 le Dim 30 Oct 2011 - 13:22

Je sais pas sur tout les site que jregarde c'est ce qu'il dise après l en sais rien
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edge22

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Message par edge22 le Dim 30 Oct 2011 - 16:59

D'accord avec ripere, full body ca veut dire bosser tout le corps, pas nécessairement se restreindre a un nombre d'exo précis pour tel ou tel groupe musculaire (du coup la question a la con du jour: et les jambes alors ? ^^)
Et ultra d'accord pour la prise de tête sur les programmes. Faut arrêter de chercher le prog magique qui vous donnera l'impression de faire ce qu'il faut. Entrainez vous dur, reposez vous bien et mangez bien et ça le fera. Perso je décide juste de quelles qualités je vais bosser sur une séances et je choisi les exos sur le coup pas forcement de séries ou de temps de repos determinés
après je comprend qu'on ai besoin d'être cadré au debut: pourquoi ne pas faire des dirty en faisant une variantes différentes de chaque exo sur chaque cycles
Et ton prog ma l'air effectivement un peu chargé (je fais pas exprès d'être d'accord ripere lol)
26 series de pompes ca me parait trop, surtt que t'a qu'un seul vrai jour de repos
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Damax971

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Message par Damax971 le Dim 30 Oct 2011 - 21:15

Je vous tiendrais au courant si j'arrive à tenir un semaine comme ça.
Edge22, concernant les 26 séries de pompes, j'ai essayé de placer des diverses variantes de pompes afin de travailler tout les aspect des pectoraux.

Si vous trouvez qu'il y a des trucs en trop, n'hésitez pas à me proposer des alternatives

Bonne soirée :D
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MasseAGogo

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Message par MasseAGogo le Lun 31 Oct 2011 - 8:22

Enfin bon il y a quand même des limites, la 4 exercices de 6 séries pour un même muscle c'est abusé.

Tu ferais mieux de mixer les exos (alterner pompes et tractions horizontale pour equilibrer les antagonistes) et lester, car si tu peux faire autant de pompes à la suite autant mettre un peu de difficulté content
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edge22

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Message par edge22 le Lun 31 Oct 2011 - 8:40

Pas la peine de chercher a cibler "tout les aspect des pectoraux" en particulier si tu debutes. Dips pompes, larges, typewriter si tu veux c'est largement suffisant. Je te conseille de chercher a gagner de la force surtt sur les handstand/HesPu si tu es deja bon au dips/pompes

Et bien sur de bien équilibrer tout ca avec le travail des tractions comme le dit MasseaGogo
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Drakam

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Message par Drakam le Ven 4 Nov 2011 - 10:26

Lundi: Jiu-jitsu brésillien (en kimono)
Mardi: Repos
Mercredi: Musculation (Full Body)
Jeudi: Grappling
Vendredi: Repos
Samedi: Jogging + Abdos (gainage et transverse compris)
Dimanche: Musculation (Full Body)

Alors voici le programme concernant le "Full Body":

-Echauffement (10 à 20 min)
-Etirement (15 min mini)

-2*15 Standar pushups(25s de repos entre chaque série)
25s de repos
-3*16 Diamond pushups (25s de repos entre chaque séries)
25s repos
-2*12 pompes surélevées prise large(25s de repos entre chaque séries)
25s repos
-2*Max HSPU avec mur
3 min de repos

-10 minutes de tentative de Hand Stand
25s repos
-1*10 typewriter pushups
-1*Max Pompe explosive claqué ou juste sauté.
3 min de repos

-3* 16 dips (25s de repos entre les séries)
25s de repos

-2*12 Hip Pushups (25s de repos entre chaque série)
25s repos
-30 sec de Frog-stand
25s repos
-1*Max Tuck planch PU (sur des chaises ou livre)
25s repos
-3*Max Tuck planch
25s repos

-1*5 tractions supination mains jointes
-1*5 tractions pronation mains jointes
-1*5 tractions supination écartement largeur épaule
-1*5 tractions pronation écartement largeur épaule
-1*Max gainage position pronation, position haute, menton par dessus la barre, dès que tu as plus de force, tu fais le négatif, jusqu'à avoir ton bras qui fais un angle droit avec ton avant bras (demi emplitude) tu tu reste le maximum de temps dans cette position, puis le négatif et bras tendu en bas de la barre le maximum de temps.
2 min de repos)
-1*Max tractions pronation écartement largeur épaule, avec lest 5 à 10 kilos.


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TheSupersaiyan
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Message par TheSupersaiyan le Ven 4 Nov 2011 - 11:11

Tu bosses principalement ton endurance et la masse là, la force t'intéresse pas?


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Damax971

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Message par Damax971 le Ven 4 Nov 2011 - 18:47

Ben justement, je ne sais pas. Tout m'interesse...
Mon objectif et d'arriver à faire les diffèrentes figures (full planche, human flag, handstand etc...) tout en ayant un physique esthétique (surtout les beaux abdos) donc voilà.

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