Bonjour, comme l'indique le titre, j'aimerais beaucoup avoir votre avis sur ma routine!
J'ai suivi la méthode lafay pendant 3 mois 1/2 et je suis maintenant cette routine depuis 3 semaines. Je suis actuellement en prise de masse.
C'est du full-body 3 fois par semaine (lundi-mercredi-vendredi), j'ajoute des exercices isométriques les autres jours de façon irrégulière et je fais des arts martiaux mardi, jeudi et parfois dimanche (le mardi et le jeudi, je vais en courant à mon entrainement ce qui me fait 4 x 3.5 km par semaine)
L'objectif de la routine est d'acquérir de bonnes bases et surtout de m'améliorer aux tractions de toutes sortes.
Routine:
5 tractions mains rapprochées
-> 10 pompes mains rapprochées
-> 5 tractions mains à la largeur des épaules
-> 10 pompes à la largeur des épaules
-> 5 tractions mains écartées
-> 10 pompes mains écartées
-> 10 dips
-> 10 tractions horizontales mains rapprochées
-> 10 tractions horizontales mains à la largeur des épaules
-> 10 tractions horizontales mains écartées
-> 25 demi-dips (pieds posés sur un support)
Je répète ce cycle 4 fois en inversant à chaque fois le sens des mains pour les tractions (cycles 1 et 3: pull-ups / cycles 2 et 4: chin-ups). Pour les tractions j'essaye de descendre à chaque fois le plus bas possible tout en restant capable de faire le nombre de tractions (je ne descends donc pas jusqu'à avoir les bras tendus
)
Pompes mains à la largeur des épaules: 25 -> 20 -> 15 -> 10 -> 5 -> 5 -> 10 -> 15 -> 20 -> 25
-> 30 pompes mains écartées
-> 3x max squats une jambe (d'abord 3x une jambe puis 3x l'autre)
-> 3x 20 squats sautés
-> 2x max mollets (calf raises: d'abord 2x un mollet puis 2x l'autre)
MAX soulevés de jambes (accroché à la barre)
-> MAX gainage planche
-> MAX soulevés de jambes (accroché à la barre)
-> MAX gainage obliques
-> MAX soulevés de jambes (accroché à la barre)
-> MAX crunchs complets
-> MAX soulevés de jambes (accroché à la barre)
-> MAX crunchs obliques
-> MAX soulevés de jambes (accroché à la barre)
-> MAX soulevés de jambes (par terre)
-> MAX crunchs à toute petite amplitude
-> MAX hyperextensions normales
-> MAX hyperextensions inversées
-> Isolation triceps: 2x MAX de l'exercice K2 de la méthode lafay (je ne connais pas son vrai nom mais je peux vous le décrire si nécessaire)
-> Entrainement des avants-bras avec un hand-grip, je fais MAX de répétitions puis je tiens le plus longtemps possible contracté, et ensuite la même chose en tenant le hand-grip dans l'autre sens (je possède ce hand-grip: http://www.decathlon.be/hand-grip-dur-id_3807822.html)
Les temps de repos entre exercices sont les plus courts possibles, et je me laisse 1 à 2 minutes environ entre les cycles pour le haut du corps.
Tout ça me prend entre 1h30 et 2h.
Merci d'avoir lu et j'ai hâte d'avoir vos avis
J'ai suivi la méthode lafay pendant 3 mois 1/2 et je suis maintenant cette routine depuis 3 semaines. Je suis actuellement en prise de masse.
C'est du full-body 3 fois par semaine (lundi-mercredi-vendredi), j'ajoute des exercices isométriques les autres jours de façon irrégulière et je fais des arts martiaux mardi, jeudi et parfois dimanche (le mardi et le jeudi, je vais en courant à mon entrainement ce qui me fait 4 x 3.5 km par semaine)
L'objectif de la routine est d'acquérir de bonnes bases et surtout de m'améliorer aux tractions de toutes sortes.
Routine:
5 tractions mains rapprochées
-> 10 pompes mains rapprochées
-> 5 tractions mains à la largeur des épaules
-> 10 pompes à la largeur des épaules
-> 5 tractions mains écartées
-> 10 pompes mains écartées
-> 10 dips
-> 10 tractions horizontales mains rapprochées
-> 10 tractions horizontales mains à la largeur des épaules
-> 10 tractions horizontales mains écartées
-> 25 demi-dips (pieds posés sur un support)
Je répète ce cycle 4 fois en inversant à chaque fois le sens des mains pour les tractions (cycles 1 et 3: pull-ups / cycles 2 et 4: chin-ups). Pour les tractions j'essaye de descendre à chaque fois le plus bas possible tout en restant capable de faire le nombre de tractions (je ne descends donc pas jusqu'à avoir les bras tendus
)Pompes mains à la largeur des épaules: 25 -> 20 -> 15 -> 10 -> 5 -> 5 -> 10 -> 15 -> 20 -> 25
-> 30 pompes mains écartées
-> 3x max squats une jambe (d'abord 3x une jambe puis 3x l'autre)
-> 3x 20 squats sautés
-> 2x max mollets (calf raises: d'abord 2x un mollet puis 2x l'autre)
MAX soulevés de jambes (accroché à la barre)
-> MAX gainage planche
-> MAX soulevés de jambes (accroché à la barre)
-> MAX gainage obliques
-> MAX soulevés de jambes (accroché à la barre)
-> MAX crunchs complets
-> MAX soulevés de jambes (accroché à la barre)
-> MAX crunchs obliques
-> MAX soulevés de jambes (accroché à la barre)
-> MAX soulevés de jambes (par terre)
-> MAX crunchs à toute petite amplitude
-> MAX hyperextensions normales
-> MAX hyperextensions inversées
-> Isolation triceps: 2x MAX de l'exercice K2 de la méthode lafay (je ne connais pas son vrai nom mais je peux vous le décrire si nécessaire)
-> Entrainement des avants-bras avec un hand-grip, je fais MAX de répétitions puis je tiens le plus longtemps possible contracté, et ensuite la même chose en tenant le hand-grip dans l'autre sens (je possède ce hand-grip: http://www.decathlon.be/hand-grip-dur-id_3807822.html)
Les temps de repos entre exercices sont les plus courts possibles, et je me laisse 1 à 2 minutes environ entre les cycles pour le haut du corps.
Tout ça me prend entre 1h30 et 2h.
Merci d'avoir lu et j'ai hâte d'avoir vos avis
