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[BASICS] Joe's Training Log : Sayan Requirements |

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Joe'

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Message par Joe' le Sam 27 Avr 2013 - 21:52

Hello tout le monde !

Je commence à m'intéresser à votre discipline, que je trouve belle et impressionnante par les qualités qu'elle requière.

Je pratique la méthode Lafay depuis bientôt 4 mois, mais je vais peut-être ralentir un peu pour mixer avec des séances de barhitting.

Comme vous pourrez le voir je pars d'un faible niveau, je ne sais pas s'il y a une seul figure que je peux réaliser siflote

Peut-être pourrez-vous aussi me conseiller sur la fréquence et le contenu de mes entraînements ?

Voici comment ça va se dérouler je pense :

lundi : lafay
mardi : core + variations pull-ups + freestyle
mercredi : lafay 70%
jeudi : core + variations pull-up/handstand + freestyle
vendredi : lafay
samedi : un peu de freestyle ou repos
dimanche : un peu de freestyle ou repos

Mes objectifs généraux :
-avoir un physique qui me plait
-obtenir une bonne condition physique et une bonne résistance/endurance musculaire
-devenir assez souple pour réaliser les exercices et figures sans se blesser
-me faire plaisir

Petit problème, je ne sais pas pour où commencer !! Du coup mon premier objectif va être d'acquérir les bases : Sayan requirements

5 tuck planche push up
Advanced tuck planche 20 secs
Back lever 10 sec sur barre de traction unique ( pas de double barre)
Advanced tuck front lever 10 secs
Free Handstand tenir 30 secs
HeSPU avec mur 15 reps
10 muscle up (amplitude 3/4 tolérée ,bras quasi tendu en bas)
5 tractions supi/pro avec 2 doigts de chaque main
10 relevé de jambe à la barre ( pieds doivent toucher la barre )
30 secs L-sit ( au sol,sur les doigts,avec push up bar…comme vous voulez)
5 Dips avec 25% de son PDC


Voila pour la petite présentation, je détaillerai mes entraînements dans les posts suivants.

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Joe'

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Message par Joe' le Sam 27 Avr 2013 - 23:05

Alors, sachant que je pratique Lafay pour la force et le volume, disons que je suis servi pour les pecs/tri/épaules (bien que j'ai les épaules faibles). Du coup pour mes autres training il vaut mieux que j'insiste plus sur les mouvements de tirer que de pousser non ?

Voici ce que je prévois de faire pour une séance de core + variations pull-up + freestyle :

[gainage droit 30sec
gainage obliques 30sec
gainage lombaire 30sec] x3

[max en L-sit
30sec obliques semi-flag] x3

[2 séries max tractions supi
2 séries max tractions pro
30sec-1mn handstand wall + quelques secondes en semie-flexion] x3

entraînement Tuck Planche + HandStand + ce que je pourrai aborder

J'ai franchement aucune idée si c'est un bon programme pour débuter... Quand je saurai faires des tractions larges je remplacerai les supi par ça.

Ce que j'ai appelé semi-flag en fait c'est ça (mais je connais pas le nom) : peut pas encore poster de lien mais c'est l'human flag progression part 2 de Carl Paoli

A bientôt !





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kikol

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Message par kikol le Lun 29 Avr 2013 - 8:05

salut joe

alors je sais pas si dans le programme que tu as posté les exercices sont dans l'ordre que tu compte les faires mais je les verrais plutôt dans cette ordre la:

échauffement

travail technique: la tuck planche et ton handstand + autre figure
travail du l sit: je ne connais pas ton niveau mais faire juste un max ca risque de pas etre assez pour progresser.
en ce moment moi je le bosse comme ça:
3 séries de tenus de 5 secondes suivies de 10 sit up( pas sur du nom, en fait tu replie les jambes et ensuite reviens en l sit)
puis 3 séries de 10 écartement de jambes en l sit ( en position de l sit tu éloigne tes pieds le plus possible l'un de l'autre)

pour finir 1 max au sol et 1 max au poignées.

ensuite tu fais ton semi flag, d’ailleurs ça a pas l'air mal cette exo clein d\\'oeil
puis tu fais tes tractions, par contre je suis pas sur que faire que des max soit la meilleur solution mais j'ai jamais testé c'est peut être très efficace. Je pense que le gain est surtout au niveau de l'endurance musculaire.

tu finis par le handstand contre le mur et ton gainage content

Alors c'est juste mon avis de débutant donc je peux me tromper mais en tous cas j'espère t'avoir aidé!

Et moi aussi je bosse les sayan requirements cool
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Joe'

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Message par Joe' le Lun 29 Avr 2013 - 11:14

Oui, merci pour ton avis, c'est important pour moi car c'est le tout début et je n'y connais rien !

Par contre c'est pas une seule série au max, en fait c'est des mini-circuits que je répète trois fois, mais ta technique à l'air mieux =).

J'ai lu quelque part qu'il ne fallait pas faire de max dans les exos de gainage, car d'autres muscles qu'on ne vise pas interviendraient, je vais donc adopter tes exos pour le L-sit.

Sinon effectivement ce qu'il me manque c'est de la force et de l'endurance musculaire, pour les max aux tractions c'est parce que je vise l'objectif d'atteindre 15-20 reps en pronation full ampli, pour me mettre au muscle-up.

Pour le petit détail, bien que je ne me suis pas encore testé, je pense passer environ 25-30 dips pour 4-5 tractions supi...

(et pour la life, je déménage ce soir donc ma prochaine séance lafay sera mercredi, et freestyle jeudi).

++ all

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Fabien1968

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Message par Fabien1968 le Lun 29 Avr 2013 - 12:35

Bonjour, ça te fait des bonnes séances et une bonne semaine yeux roulant Pas mal du tout. Pense à laisser ton corps récupérer, sinon les ebooks sont nickels pour progresser, pour ma part je suis les programmes d'entrainements cool

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