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training perte de poids - acquisition des bases

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kayne

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Message par kayne le Dim 22 Sep 2013 - 16:26

programme d'entrainement de Kayne
http://www.forum-barhitting.com/t2062-presentation-de-kayne

Objectif : perte de poids - acquisition des bases
Début du training le lundi 23 septembre/ TEST MAX le lundi 21 octobre
poids actuel : 1m70 - 69 kg
max actuel : - 3 tractions
                 - 13 dips
                 - 37 pompes


lundi

Training tractions
http://www.forum-barhitting.com/t1515-entrainement-pour-vous-ameliorez-considerablement-aux-tractions-etapes-par-etapes

Madbarz routine 6MIX



Mardi

Abdos : crunch 4x15
          levée de jambes 4x15
          obliques 4x15
          gainage ( facial - dorsal - obliques ) 30sec maintien, les 4 enchainés x4

lombaires : exercices 3x15 + 3x gainage maintien 30sec



mercredi

30 min footing

training traction

Madbarz chest routine



jeudi

8 minutes abdos P4P

Lombaires : exercices 3x15 + 3x gainage maintien 30sec


Vendredi

training traction

madbarz triceps limit



samedi

Abdos : crunch 4x15
         levée de jambes 4x15
         obliques 4x15
         gainage ( facial - dorsal - obliques ) 30sec maintien, les 4 enchainés x4

lombaires : exercices 3x15 + 3x gainage maintien 30sec


dimanche REPOS
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Torak

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Message par Torak le Dim 22 Sep 2013 - 16:39

Personnellement je trouve que c'est light, mais pour commencer vaux mieux y aller doucement histoire de reprendre les bases. C'est bien de te concentrer à fond sur l'acquisition de tes bases pendant un certain temps.
Et tu peux rajouter du footing xD
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kayne

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Message par kayne le Dim 22 Sep 2013 - 17:22

tu trouves ça light?

Alors j'ai peut être un truc à rajouté lol lol lol 

je travaille tout les jours sauf dimanche et lundi, de 9h30 à 14h30 et 18h-22h30

je fais donc mon training entre 14h30 et 18h

après si tu penses que je peux rajouté qq chose, dis toujours !
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Torak

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Message par Torak le Dim 22 Sep 2013 - 20:36

Non mais en regardant rapidement ton training j'ai l'impression qu'il n'y a pas plus de 2 exos a chaque fois lol.
Mais bon un training généralement c'est une heure pas beaucoup plus donc si tu les fais ça va clein d\\'oeil
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kayne

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Message par kayne le Dim 22 Sep 2013 - 21:01

après une semaine je vais bien voir si mon entrainement est trop light, et si je peux rajouté d'autres chose. Si jamais je m’aperçois que c'est trop court, où que j'ai le temps avant de rembauché j'en rajouterais pour sur souriant 
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Torak

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Message par Torak le Dim 22 Sep 2013 - 21:20

Tu te concentre sur les tractions c'est bien, les abdos et les lombaires.
Mais le reste du corps?question
Je pense que tes trainings ne dépassent pas 20 mins là, hors madbarz et cardio.
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kayne

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Message par kayne le Jeu 26 Sep 2013 - 21:58

je suis perdu. Après avoir fais mes exos depuis lundi, je suis en super forme. Hier je n'est pas fini le 4eme cycle madbarz special pompeS, mes bras étaient trop congestionnés.Mes exercices core se passe bien. Pourtant, ta remarque torak me laisse perplexe. Je ne sais pas comment remplir mieux mon carnet d'entrainement. Je veux perdre du poids ( -5kg ) et acquérir les bases, mais demain le special dips Madbarz ( par exemple ) je ne le finirais jamais car mon niveau n'est pas assez développé! alors que dois je faire? insisté sur des exercices que je n'arrive pas à finir pour l'instant, ou rajouté d'autres choses type full body? Endurance? Force?
Merci pour vos réponses.
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Torak

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Message par Torak le Jeu 26 Sep 2013 - 23:10

Tout d'abord je t'ai donné mon avis à première vue, je n'ai peut être pas compris ton entrainement.
Fait en sorte que ton entrainement dure environ une heure.
Si ton objectif c'est de maigrir et de progresser sur des exos alors bossent ces exos en particuliers.
Fais toi ton propre programme avec ce que tu aimes et ce que tu ressens bien.
Si tu dépenses des calories tu maigriras quoique tu fasses, alors régule ton alimentation pour commencer, et amuse toi.

Tu prendras surement du temps a trouver quelque chose qui te plait mais bon, inspire toi d'internet ne fais pas exactement pareil, le principal c'est d'etre motivé dans tes exos.

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kayne

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Message par kayne le Ven 27 Sep 2013 - 5:29

merci pour ta réponse.

Question motiv' je suis à fond je me ressource énormément grâce à cette nouvelle pratique, elle stimule ma vie perso.

je vais bien voir à la fin du mois l'évolution de mes max, ainsi que le fait de finir mes exercices, ou pas.
Si je compte le cardio+routine, je suis à environ 1h15 de sport minimum. Le core est assez long car mes reps sont très lentes ( ce matin mes lombaires wry  sa pique )

zackbarbar

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Message par zackbarbar le Jeu 3 Oct 2013 - 20:34

Les routines madbarz c'est un enchaînement d'exercices structuré mais rien ne te force à faire les nombres indiqués là-dessus ! Fais ce que tu penses être capable de faire, j'ai toujours fait comme ça et chaque semaine ou deux semaines par exemple tu augmentes d'une répétition pour chaque exercices. Tu fais ça au feeling quoi !

Sinon bien pour les tractions clein d\\'oeil
Et y'a une logique de progression assez simple qui marche sur tout le monde ! Disons que ton objectif pour avoir les bases est de faire 30 dips. Actuellement, tu en fais 13.
Donc tu divises ça : ça va te donner pour commencer 6x5 ou 5x6 = 30, donc 5 séries de 6dips ou 6 séries de 5dips tu fais ça au feeling encore une fois ; une fois que tu passes tes dips tranquillement tu vas avoir le choix entre >> réduire les temps de repos entre les séries OU diminuer le nombre de séries et augmenter le nombre de répétitions. Ca t'amènera à faire 4 séries de 7 dips, ensuite dans la même logique tu vas faire 4 séries de 8 dips. Puis quand t'es à l'aise tu feras 3 séries de 9 dips, plus tard 3 séries de 10 dips, 2 séries de 12 etc jusqu'à arriver à faire 1 série de 30 dips !
De temps à autre (chaque 3 semaines, 1 mois) ou plus souvent si tu te sens prêt tu teste ton maxi sur 1 série et obligatoirement tu auras progressé !
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yoda_76

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Message par yoda_76 le Ven 4 Oct 2013 - 11:53

+1 avec Torak, pour perdre du poids, il fut une diete. Faire du sport ne te fera pas maigrir car tu auras encore plus faim que d'habitude avec les entrainements donc surveille ton alimentation avant tout !
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kayne

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Message par kayne le Dim 6 Oct 2013 - 21:18

oui, c'est comme ça dernièrement que j'ai fais pour perdre du poids, très attention à mon alimentation, et plus de grignotage.

maintenant je vais continué ma diète, et faire un max de physique, moins de sport. Car je pense perdre le poids avant d'atteindre les bases, du moins continuer traction-dips-pompes ainsi que le core, mais moins de routines, plus de jogging.
Dailleurs je viens de me mettre à la corde à sautée cool 

merci pour vos avis, très important remerci 
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Fabien1968

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Message par Fabien1968 le Ven 11 Oct 2013 - 13:03

Bonjour, je suis étonné que tu veuilles perdre du poids, 69 kgs pour 1.70 m c'est bien, à ta place je ne me focaliserai pas sur le poids, mais sur la forme.

Je conseille toujours aux personnes que j'entraine, de ne pas se focaliser sur la balance mais sur le miroir.

Travail intense en workout, 3 à 4 séances par semaine d'une heure maxi, et si tu peux 03 à 04 séances d'Interval Training à Haute Intensité par semaine d'une durée maxi de 25 minutes pour commencer et là tu vas voir des résultats énormes sur ton physique.

Tu as déjà des horaires difficile donc bien se reposer, et bien dormir, il faut savoir que 80 % de ton alimentation fait ton physique.

Bonne chance
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kayne

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Message par kayne le Dim 13 Oct 2013 - 9:46

Merci pour cette réponse, très intéressante fabien cool 

Tu viens de me faire découvrir l' Interval Training à Haute Intensité

Du coup j'ai fais quelques recherches pour voir en quoi sa consiste.

En gros, c'est pas du poids que je veux perdre, mais plus affiné ma silhouette ( poignet d'amour- petit ventre ) et je pensais qu'en éliminant mes graisses , ça partirait.

Mon training porte ses fruits car je suis plus endurant sur les exos, je me suis même fais un dirthy's 30 ( dips- squat- pompes ) 5 cycles fini de 5 reps. Niveau abdos je me suis couplé une routine barbrother ( special abdos x2 ) avec abdos en 8minutes de P4P.
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kayne

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Message par kayne le Lun 21 Oct 2013 - 20:12

nouveau MAX aujourd'hui

tractions : 9 ( +6 )
Dips : 15 ( +2 )
pompes : non fait

une belle progression, surtout au niveau des tractions.Pour les dips, je viens de me reprendre au niveau de ma position, pas toujours adéquate. Je n'est pas fais le max pompes car j'en est fais pas mal durant la séance. J'ai quelques peut modifier mon training, il ne ressemble pas du tout au premier lol 


LUNDI

tractions pronation : pyramide
Dips : 4x7
tractions chin up : 4x5
Burpees
Squat : 4x10
Knee raises : 4x5
incline chin up : 4x10
pompes inclinées : 4x10
pompes diamond : 4x10
+ 10 minutes d' étirements souplesse jambes



MARDI

ABDOS/LOMBAIRES/
Souplesse jambes


MERCREDI

tractions pronation : pyramide
Dips : 4x7
tractions chin up : 4x5
australian push up : 4x10
Squat : 4x10
Leg raises : 4x5
Dips prise large : 4x7
pompes déclinées : 4x10
pompes araignées : 4x10
+ 10 minutes d' étirements souplesse jambes



JEUDI

ABDOS/LOMBAIRES/
Souplesse jambes + Jumping jack 2x 1min


VENDREDI

tractions pronation : pyramide
Dips : 4x7
tractions chin up : 4x5
Squat : 4x10
Hanging obliques raises : 4x5
incline chin up : 4x10
pompes prise large : 4x10
pompes inclinées : 4x10
pompes déclinées : 4x10
australian push up : 4x10
+ 10 minutes d' étirements souplesse jambes


SAMEDI

ABDOS/LOMBAIRES/
Souplesse jambes  

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Torak

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Message par Torak le Mar 22 Oct 2013 - 9:05

ça progresse ça progresse !!!
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kayne

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Message par kayne le Ven 25 Oct 2013 - 22:05

J'ai essayé les Knee raises, censé me faire faire des abdos sur une barre de traction. Résultat, étirement trop prononcé au niveau des épaules, un peu de gainage. RIEN DE PLUS !!! Est ce normal? C'est censé faire quoi ?
Je préfère leg raises sur barre parallèle, avec un vrai travail abdominal, ainsi qu'un gainage avec les jambes fortiche !
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kayne

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Message par kayne le Jeu 7 Nov 2013 - 22:15

je fais un peu de développé couché en ce moment, avec une progression réelle par rapport à avant le workout, ou je brassé de la fonte. Je suis à 42 kg 4x10 ( sans difficultés ). Avant je peiné pour 4x10 à 40kg, la dernière je ne la finissais jamais.Franchement en 2 mois de workout je suis vraiment content clein d\\'oeil 
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petitmordu

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Message par petitmordu le Ven 8 Nov 2013 - 21:38

Pas mal, ta progression fait plaisir !

Pour les abdos à la barre, tes épaules ne doivent pas être complètement relâchés, tu dois rétracter tes omoplates. En gros tes épaules sont rentrées et non collées à ta tête. Ensuite remonte tes genoux jusqu'à ta poitrine puis descends-les jusqu'à la parallèle, ensuite tu remontes sans descendre en dessous de la parallèle et ainsi de suite, ça va bien tirer tu verras. Sinon les leg raises aux barres parallèles sont pas mal aussi, avec un petit blocage lorsque tu atteins la position de L c'est le top !
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Message par kayne le Sam 9 Nov 2013 - 16:42

merci pour la réponse, je vais essayé dans cette position. Oui, le leg raises, je marque bien le L, et je gaine bien quand je me remet en position initiale. Je le trouve vraiment fort cet exo cool 
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Message par kayne le Sam 30 Nov 2013 - 23:36

nouveau max tractions ! j'ai passé les 10 ! j'en suis à 11 souriant 

je voulais me testé , après un mois très light niveau sport ( du genre des séances de 30 a 40 min intérieur traction pro - développé couché - traction sup - dips ) et pas mal d'abdos. Au niveau des lombaires,je fais dorénavant un exercice assez dur, je m'allonge sur ma table, et je fais des relevés de buste ( mon amie me tient les jambes bien sur ) 4x10; congestion énorme au niveau musculaire !

Une reprise pour le mois de décembre s'annonce, et j'aimerais passé sur un planning force ! le planning est à venir, après des idées données par certains d'entre vous. Mais n'hésitez pas, tout conseils vaut le détour !

je pense faire des dirthy's, car j'aime bien le fait d' enchainé les exercices , au niveau physique sa pèse !


bientôt les minima pour le WORKOUT afro afro afro 
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kayne

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Message par kayne le Ven 6 Déc 2013 - 23:11

hier, grosse séance workout salive 

au programme : de la barre, 15 min d'exercices divers full body ( abdos diff, squat diff, pompes diff x10 à chq fois )30sc de récup entre chq exercices, ainsi que :
- dips en négatifs ( super sensations au niveau congestion ! )
- traction négative supination

aujourd'hui, nouvelle seance avant le wkend, à s'en faire saigner les muscles.
J'ai tablé sur un 3xmax dips ( 1m de récup )pour les triceps, et le résultat :
21, 14 et 10 ce qui constitue MON NOUVEAU MAX DIPS 21

Bientôt les bases youhou cool cool cool 
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kayne

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Message par kayne le Mar 10 Déc 2013 - 16:55

50 pompes réalisées après un petit exercice excentrique pour les biceps

youhou premier minima atteint !  clein d\\'oeil 
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Message par kayne le Jeu 26 Déc 2013 - 17:53

une première pour moi  sad 

après qq tractions, qq dips... Trop fatigué pour continué mes reps, même le squat m'étaiT impossible...mon corps me demande du repos...
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kayne

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Message par kayne le Ven 24 Jan 2014 - 22:52

Grosse progression au développé couché, avec un 4x10 a 50kg, 10kg de progression depuis mai !

je viens de m'essayé au traction maintien pédalo 15s x4 !

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