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Mon carnet d'entrainement ! ( Je suis débutant )

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platro

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Message par platro le Ven 30 Mar 2012 - 9:56

Bonjour,je vais vous présentez mon entrainement journalier...
Je commence par un échauffement au développer coucher avec une charge de 50 kilos (x10) cela répéter 3 fois avec 30 sec de repos entre chaque...
Je commence l'entrainement après mettre bien échauffer, en gardant les même charges je fais 3 série de 20 pousser ( repos entre chaque série : 30sec )
Ensuite je m'attaque aux "pompes" je fais 3 séries de 20 ( pompes écarté )
3 séries de 20 ( pompes classique )
3séries de 20 ( pompes en coeur/diamand )
Pour finir je fais les abdos ou la je fais 3 séries de 50 crunch
Puis 3 séries de 50 relevée de jambe
Je fini mon entrainement par du gainage :
1.30 min gainage position pompe ( sur les coudes )
1.30 min gainage coter gauche
1.30 min gainage coter droit
Je compense parfoi par du cardio quand l'envie me vien !

Voila mon entrainement journalier j'ai 16 ans je fais 1.74 m pour 57 kg

Avec cette entrainement j'ai réussi a avoir un corp plus tôt sec, je compte sur vous pour le compléter, et me conseiller!

Sur ceux bonne journée a vous mes amis ! cool

Mon objectif : Gagner en vitesse/puissance car je me prépare physiquement je rattaque le full contact l'année prochaine... Mes ambitions sont : Ressembler musculairement et en style de boxe à roy jones ! clein d\\'oeil





Tomber pour mieu ce releve
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SuperNamek

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Message par SuperNamek le Ven 30 Mar 2012 - 12:52

Super! C'est bien, on voit que tu est motivé!

Donc, si tu dit vouloir développer ta puissance/vitesse et j'imagine, le potentiel d'un fighter en général, tu va devoir t'entraîner comme un combattant! Ton plan d'entraînement est déjà bien mais il va te falloir mieux que ça. D'abord, l'explosivité est un aspect très important dans tout les sports de combat et consiste en l'efficacité de transferer ta force le plus rapidement possible. Une chose importante à comprendre avec ce concept est que plus ton niveau de force est important plus ton potentiel est grand. Cependant, tu doit aussi développer cette efficacité de transfert et c'est pourquoi certaines personnes très forte sont souvent incapable de faire un bon punch ou d'explosé en général. En tant que fighter, il te faut les deux.

Malheureusement, avant de pouvoir effectuer des entrainements de force maximale (soit 5 répétitions et moins généralement) il te faut développer une fondation solide. Pour l'explosivité avec des poids ou la plyométrie (clap pushups...) il est aussi important d'avoir une bonne structure de base. Je suis conscient que tu semble avoir un bon niveau d'endurance déjà mais il s'agit dans ce cas beaucoup plus de la solidité de tes articulations et tendons, lesquels sont moins solicité avec des exercises d'endurance comme tu a mentionnés.

Alors, ce que je te conseille ça serais d'effectuer un entrainement un jour sur deux dans lequel tu inclus des mouvements avec des répétitions de 8 à 10 (hypertrophy + renforcement léger des tendons). De plus, quand tu sens que tu te renforçe tu pourra ajouter progressivement des répétitions de 6 à 8 (Force/Masse) et finalement inclure quelques entrainement avec du 5 et moins. À cet effet, rendu à du 5 reps je te conseille de le faire en sets continu, soit: 5/5/5/5. Si tu veux aller à 4 reps et moins je te conseille d'y aller en pyramide, soit: 6-8/5/3/1. Ne commence jamais un set pas réchauffer à 1 rep, ex: 1/1/1/1.

Voilà! J'espère t'avoir aider un peu, j'ai beaucoup d'autres choses à dire mais ça fait long et je doit déjà te saouler, dsl! Si tu a d'autres questions hésites pas!
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platro

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Message par platro le Ven 30 Mar 2012 - 13:00

Merci pour ta réponse claire et complète ! remerci
Et non tu me saoul pas du tout au contraire tout les conseilles son les bienvenu allor débale taquine
Je ne comprend pas quand tu parle de "set continu"
Quand tu parle de répétition Force/Masse je doit comprendre par la que je doit faire par exemple des pompes claqués en étant lesté ?
En ce qui concerne la parti abdo il me semble que c'est suffisant ce que je fais ?

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SuperNamek

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Message par SuperNamek le Ven 30 Mar 2012 - 14:12

Et non tu me saoul pas du tout au contraire tout les conseilles son les bienvenu allor débale
Je ne comprend pas quand tu parle de "set continu"

Bien! souriant ...Sinon, ce que j'entendait par set continu c'étais simplement de faire tous les set avec la même charge et donc approximativement le même de nbr de répétitions: 5rep/5rep/5rep/5rep. C'est tout. En fait «set continu» ça voulais rien dire à part le fait que tu continu avec le même nombre de répétitions sur tes 4 sets.

Quand tu parle de répétition Force/Masse je doit comprendre par la que je doit faire par exemple des pompes claqués en étant lesté ?

En fait, entre 6 à 8 répétitions, on assiste à un bon équilibre de développement en masse et en force. Tu peux y arriver avec n'importe quel exercise mais si tu fais des clap pushups lestés tu te trouve à travailler beaucoup plus ton explosivité. Personnellement, je ne te recommande pas de travailler trop souvent avec des claps lestés, surtout si tu n'a pas déjà un bon niveau de claps standard. Si tu y tient cependant, garde ton bombre de répétitions entre 6 et 12 et arrête toujours avant l'échec, au moins une répétition ou deux en banque, minimum. De cette façon, malgré le stress important de cet exercise, tu en retirera l'ensemble des bienfaits sans jamais te blessé. Aussi, je te conseille de faire ces mouvements explosifs sous forme de mini-workout, soit environ 10-20 min. De plus, l'idéal serait de le faire avant un entrainement si tu veux vraiment tout donné pour l'explosivité ou après un entrainement si tu préfère garder ton énergie pour ton training principal.

En ce qui concerne la parti abdo il me semble que c'est suffisant ce que je fais ?

Malheureusement, ce n'est pas suffisant. Moi-même, je me suis longtemps entrainer avec uniquement des crunchs et des situps mais le problème est que de cette façon on oubli plusieurs zones abdominales importantes. Maintenant, je préfère voir cette zone comme un tout, souvent appelé «core». Ainsi, le mieux est de faire un entrainement de core qui inclut au moin un mouvement de flexion, d'extension, de flexion latérale, de rotation(le + important pour toi) et de stabilisation. Encore une fois, pour un entrainement de core, tu peux l'effectuer sous forme de mini-workout (10-20min.) n'importe quand dans ta journée. Commence toujours avec le mouvement le plus difficile en premier (Ex: Dragon-Flag ou Progressions Dragon-Flag).
Pour ce mouvement, tu peux l'effectuer avec des pauses entre chaques sets.Cependant, pour le reste, je te conseille de tout te taper en circuit. Voilà un exemple:

Challenge 1: Dragon-Flag (Extension/Static)

1.Crunch (Flexion)
2.Side-Plank dynamique (Flexion latérale)
3.Twist Russe (Rotation)
4.Chinnies rapides (jusqu'à brulure)

*Exercise 1,2,3,4 en circuit, donc sans arrêt ou presque. Ensuite tu peux prendre un pause 1-2 min. et recommencer le tout 2-4x

Tu peux faire ce type de training core 3x fois semaine. Les autres jours tu peux continuer à faire du maintient avec quelques session légères ou tu fais seulement des crunchs ou des situps par exemple.





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FreeWarrior

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Message par FreeWarrior le Ven 30 Mar 2012 - 15:17

SuperNamek a écrit:Cependant, tu doit aussi développer cette efficacité de transfert et c'est pourquoi certaines personnes très forte sont souvent incapable de faire un bon punch ou d'explosé en général.

Juste pour savoir si on a la même définition, tu entends quoi par efficacité de transfert ?
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SuperNamek

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Message par SuperNamek le Ven 30 Mar 2012 - 15:56

Juste pour savoir si on a la même définition, tu entends quoi par efficacité de transfert ?

Tout comme la force qui se traduit surtout par l'efficacité du SNC et ainsi la contraction de plus de fibres musculaire, l'efficacité du transfert de la force en explosivité doit être entrainer spécifiquement pour affiner la coordination des impulsions des neurones moteurs spécifiques à certains mouvements. En tout cas, c'est pas mal la définition que j'ai en tête.

En passant, je sait pas si tout le monde connait mais un protocole intéressant est de superseter un exercise de force avec un mouvement explosif pour maximiser les résultats. De plus, on peut aussi combiner static/dynamique(exlosif)de la même façon. Des exemple populaire sont le Bench Press + Clap pushups, One-hand pushups + lancer d'objets...Bref, les options sont infinis, suffit d'être créatif.
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Message par FreeWarrior le Ven 30 Mar 2012 - 16:09

Oui ça s’appelle la méthode bulgare, et le stato-dynamique.

Il y a deux transfert dans ton transfert, le transfert de la force vers l'explosivité et le transfert de l'explosivité vers des mouvements spécifiques, et il faut travailler les deux.

C'est pourquoi on parle de muscu spécifique en haut niveau, comme une méthode bulgare avec les gestes spécifiques au sport à la place des exos explosifs.
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SuperNamek

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Message par SuperNamek le Ven 30 Mar 2012 - 16:31

Oui ça s’appelle la méthode bulgare, et le stato-dynamique.

Il y a deux transfert dans ton transfert, le transfert de la force vers l'explosivité et le transfert de l'explosivité vers des mouvements spécifiques, et il faut travailler les deux.

C'est pourquoi on parle de muscu spécifique en haut niveau, comme une méthode bulgare avec les gestes spécifiques au sport à la place des exos explosifs.

Merci pour la précision clein d\\'oeil...c'est très logique.
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FreeWarrior

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Message par FreeWarrior le Ven 30 Mar 2012 - 16:38

De rien ! content
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Message par platro le Sam 31 Mar 2012 - 7:37

Merci pour vos réponses ! remerci
Si j'ai bien compris je doit par exemple faire 12 rep pompes classique 30 sec de repos et cela pendant 20 min ?
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Message par platro le Dim 1 Avr 2012 - 16:55

Bonjour !
Nouveau Programme :
Echauffement 10 min
Développer couché 12 rèp pendant 20 min entre chaque série 30 sec de repos ( charge de 45 kg )
1min de repos
Pompes en coeur 12 rèp pendant 10 min entre chaque série 30 sec de repos
1min de repos
Pompes classique 12 rèp pendant 10 min entre chaque série 30 sec de repos
1min de repos
Pompes écarté 12 rèp pendant 10 min entre chaque série 30 sec de repos
1min de repos

Partie Abs :

Dragon Flag 12 rèp
Crunch 50 rèp
Side-Plank dynamique 50 rèp coter gauche
Side-Plank dynamique 50 rèp coter droit
Twist Russe 50 rèp avec poid de 5 kg en main
Relevée de jambe 50 rèp

Programme pour Abs X3 avec 2 min de repos entre !

Je fini par le gainage :
1.30min de gainage position pompe sur les coudes
1.30min de gainage coter droit
1.30min de gainage coter gauche



Ouiiii je suis fou mais j'aime ca ! cool
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SuperNamek

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Message par SuperNamek le Dim 1 Avr 2012 - 21:12

Ton volume pour le même mouvement(Pushups) me semble un peu trop et pas vraiment nécessaire mais si tu veux vraiment faire ce type de training par ce que tu aime ça, vas-y défonçe toi! souriant

De plus, tu devrais aussi inclure certains training incluant des mouvements comme des pullups/Chinups afin de bien cibler le dos et les biceps. Ne sous estime pas les jambes non-plus (En partie avec des mouvements cardio, pour rester dans l'optique «fighter»)

Sinon, quand tu mentionne 12 reps sur chacun des exercises, est-ce qu'il s'agit vraiment du nombre de répétitions qu'il te faut pour aller à l'échec ou du moin à 80% d'effort? Sinon, ne te limite pas au chiffre 12. Exemple, si au pushups classique tu peux en faire plus, n'hésite pas! Le chiffre 12 comme plusieurs autres chiffres n'est pas magique en soit. Si tu sent que tu aurais pu continuer 8 ou 10 reps de plus, ça veut dire que tu a arrêter le mouvement trop tôt. D'ailleurs, on dit souvent qu'à partir de 15 reps et plus, on favorise l'endurance et que même si on aurait pu en faire plus, le fait d'arrêter le mouvement à 15 pareil développera quand même de l'endurance. Cela est en parti vrai, mais il faut comprendre que l'augmentation de son niveau d'endurance se développera aussi en conséquence...soit beaucoup moins si on arrête le mouvement trop tôt. C'est la différence entre quelqu'un qui pourrais faire environ 30 pushups mais qui arrête toujours à 15 et quelqu'un qui peut en faire 30 et qui en fait environ 28-30..et même parfois bat son record. La seule fois que je recommanderait d'y aller à moins de 80% d'effort est lors d'un échauffement, d'une période/journée de récupération ou lors d'une blessure.

Bonne continuation! N'hésite toujours pas à écrire tes questionnements.

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