Carnet alain-spn

Rééducation" "human foundations", suite:

Auto-massages complets à la balle de Lacrosse

Standing bridge: 2 séries

Swings unilatéraux kettlebell très légers (8 et 12kg): 4 séries

Squats haltères très légers: 2 séries
en superset avec:
Dépression des omoplates (exercice correctif)

Plank: 2 séries
en superset avec:
Prone cobra (exo correctif)

Belle séance

Salut, tu entend quoi par dépression des omoplates?

Fabien1968 a écrit:Belle séance

Merci!

Maxtreck69 a écrit:Salut, tu entend quoi par dépression des omoplates?

C'est un exercice correctif consistant à réengager les traps inférieurs:
Voici un exemple:


Sinon, aujourd'hui:

Muscle-ups: 2x6

Supersets Dips / Tractions : 2x 15 / 7

Supersets Pompes / Rowing pdc: 2x 12 / 12

Séance assez difficile, du mal à finir mes reps sur 2-3 séries (notamment la seconde série de MU). J'ai peut-être été un peu gourmand ma planification. On verra la semaine prochaine à 3 séries.

Aujourd'hui:

Tractions 1 bras assistées autre main au poignet): 2, 2 (de chaque côté)
en supersets avec:
Dips lestés à 20kg: 8, 8

Me suis baladé aux dips. Beaucoup plus foireux aux tractions 1 bras.

Rowing unilat TRX: 8, 8
en supersets avec:
pompes diamand: 10, 10

Travail handstand et HSPU pour finir.

Séance moyenne. Me suis fait un peu chier en fait. J'aime plus tellement m'entraîner en intérieur.

Séance du jour, entre deux averses:

Muscle-ups: 3x6
Derniers dégueulasses. Les 4x6 ne passeront pas la semaine prochaine, je ferai sans doute 4x5

Supersets Dips / Tractions : 3x 15 / 7
Là aussi, les dernières tractions étaient moches.

Supersets Pompes / Rowing pdc: 3x 12 / 12

Séances très dure, vraiment pas bien à la fin.

Ça monte en puissance. Tu pèses combien maintenant ?

tnb a écrit:Ça monte en puissance. Tu pèses combien maintenant ?

Merci! Je suis à 82kg là.

Aujourd'hui:

Tractions lestées à 20kg: 4, 4, 4 (hyper clean, extension complète en bas, barre au torse, explosives)
en supersets avec:
Dips lestés à 20kg: 8, 8, 8

J'ai décidé de laisser tomber le travail pour les oapu pour un temps, je repasse à des tractions lestées.

Rowing unilat TRX: 8, 8, 8
en supersets avec:
pompes diamand: 10, 10, 10

Travail handstand et HSPU pour finir.

Rééducation" "human foundations", suite:

Auto-massages complets à la balle de Lacrosse

Swings unilatéraux kettlebell très légers (8 et 12kg): 4 séries

Snatch kettlebell très légers (8 et 12kg): 4 séries

Squats haltères très légers: 2 séries

Transverse-obliques isométrique avec élastique: 4 séries

Plank: 2 séries
en superset avec:
Dépression des omoplates (exercice correctif)

Aujourd'hui:

Muscle-ups: 6, 6, 5, 4
Régression sur la 3ème série, j'avais passé 3x6 la semaine passée

Supersets Dips / Tractions : 4x 15 / 7

Supersets Pompes / Rowing pdc: 4x 12 / 12

Séances très dure, la guerre à la fin.

tu prends combien de repos entre chaques superset ?

jerem-84 a écrit:tu prends combien de repos entre chaques superset ?

Ça dépend de la forme, Vu le volume du jour, j'ai pris un peu plus long. Peut-être 2min - 2min30 entre les MU. Même chose entre les supersets.

Ce matin:

Auto-massages complets à la balle de Lacrosse

Swings unilatéraux kettlebell très légers (8 et 12kg): 4 séries

Snatch kettlebell très légers (8 et 12kg): 4 séries

Squats haltères très légers: 2 séries

Transverse-obliques isométrique avec élastique: 4 séries

Plank: 2 séries
en superset avec:
Dépression des omoplates (exercice correctif)

Tu ressens bien les bénéfices des auto-massages? Tu les pratiques depuis longtemps?

ZiZ a écrit:Tu ressens bien les bénéfices des auto-massages? Tu les pratiques depuis longtemps?

Je pratique les auto-massages depuis 2 ans mais ça ne fait que quelques semaines que j'en ressens les effets sur la posture et le réengagement de muscles "dormant", depuis que j'ai compris que vu les tensions que j'avais accumulé depuis des années, il fallait y aller de manière beaucoup plus agressive, avec une balle de Lacrosse. Auparavant, je les faisais au rouleau et je pense que c'était bénéfique pour la récupération, mais pas pour le réel relâchement des triggers points. C'est ma rencontre avec Naudi Aguilar de Functional Patterns qui m'a ouvert les yeux. Un exemple de comment il procède:

Je connaissais pas, merci pour les infos!!

ZiZ a écrit:Je connaissais pas, merci pour les infos!!

Avec plaisir!

Sinon, aujourd'hui:

Tractions lestées à 20kg: 4x4 (hyper clean, extension complète en bas, barre au torse, explosives)
en supersets avec:
Dips lestés à 20kg: 4x8

Rowing unilat TRX: 4x8
en supersets avec:
pompes diamand: 4x10

Travail handstand et HSPU pour finir.

Ce matin:

Muscle-ups: 2x7
7ème reps un peu moches.

Supersets Dips / Tractions : 2x 18 / 8

Supersets Pompes / Rowing pdc: 2x 15 / 15

Je progresse très peu aux MU c'est frustrant. Du coup je suis moins sûr de vouloir participer à l'absolut du P&P dans 6 semaines.

As-tu tenté le lest ?
En compet ça te fera bien 9 reps validées (45 points), l'important sera les 3 mouvements suivants. Tu as déjà tout enchainé pour voir ?
C'est très stratégique. Quand tu sais que des gars alignent 100 pushups, même en faisant les 3 MU minimum requis, ils auront déja 115 points sur seulement 2 mouvements. Les tractions c'est le mouvement ingrat qui pompe trop pour peu de points.

tnb a écrit:As-tu tenté le lest ?
En compet ça te fera bien 9 reps validées (45 points), l'important sera les 3 mouvements suivants. Tu as déjà tout enchainé pour voir ?
C'est très stratégique. Quand tu sais que des gars alignent 100 pushups, même en faisant les 3 MU minimum requis, ils auront déja 115 points sur seulement 2 mouvements. Les tractions c'est le mouvement ingrat qui pompe trop pour peu de points.

Je fais une séance lestée tractions - dips à la salle le jeudi mais pas de MU lestés (pas de hauteur sous plafond suffisante).
Mais bon les MU lestés c'est quand-même assez brutal pour les épaules.

Non j'ai encore jamais essayé l'enchaînement complet, je pensais rester sur mes progressions encore 3 semaines et essayer ensuite.
Les tractions interviennent en avant-dernier non? De toute façon à ce moment là je serai cuit quoi qu'il arrive

Oui l'année dernière c'était l'avant dernier.
Mais cette année, attendons le règlement en vidéo de Pull&Push.

tnb a écrit:Oui l'année dernière c'était l'avant dernier.
Mais cette année, attendons le règlement en vidéo de Pull&Push.

Est-ce qu'on a une idée du score qu'atteignent les meilleurs?

Ce matin:

Auto-massages complets à la balle de Lacrosse

Standing bridge: 2 séries

Swings unilatéraux kettlebell 8kg: 40
Snatchs @8 : 20
Swings unilatéraux kettlebell 12kg: 40
Snatchs @12 : 10

5min jogging (histoire d'aller au parc) puis:
3x5 saut plyo sur mur env. 80 cm
10 min jogging (retour)

Transverse-obliques isométrique avec élastique: 4 séries

Super séance même si les charges / perfs sont ridicules. Je me concentre sur la technique, l'engagement des muscles dormants, ça en fait une séance très méditative, c'est vraiment cool.

Ce matin:

Tractions lestées à 32kg (yep baby ): 2x3 (départ en dead hang)
en supersets avec:
Dips lestés à 32kg: 2x6

Pompes lestées 20kg (dans un sac à dos qui d'ailleurs a pété): 2x8
en supersets avec:
Australian Row unilat barre: 2x4

Travail handstand et HSPU pour finir mais j'avais plus d'influx.

Jolie le lestage !

Ce matin:

Muscle-ups: 3x6
Toujours de la peine à rentrer la dernière rep du dernier set proprement.

Supersets Dips / Tractions : 3x 18 / 8

Supersets Pompes / Rowing pdc: 3x 15 / 15

Vraiment pas bien à la fin. Ma copine est venue, j'ai sans doute trop voulu l'impressionner :idiot:
Elle a pris quelques photos et un promeneur, âgé, nous a demandé ce que nous photographions. Je lui ai expliqué et lui ai montré un muscle-up et il a répondu: "C'est tout? Juste ça?" :idiot:

Quelques photos du training:

tu aurais dû demander au vieux qu'il essaye tiens...