Carnet d'entrainement $corpion

Salut, je viens de commencer vraiment la muscu et j'ai décidé de me faire un carnet d'entrainement donc je vais poster toutes mes séances ici pour avoir des remarques, des conseils, ...
Pour mes séances, je me fixe un plan à suivre donc d'une semaine sur l'autre ça sera globalement pareil. Je ferai évoluer mes séances au fil des semaines voir des mois.


Lundi 30 septembre 2013 (1h15):
10 tractions pronation
Tirage nuque 4*10*50kg
Flexions biceps avec barre EZ 4*8*30kg
Presse à mollet : 4*20*140kg
Presse à cuisse : 2*20*140 + 2*20*120
Développé couché : 3*10*60kg + 6*60kg + 14*50kg

Bien, bien

Je te conseille d'oublier le tirage nuque et te consacrer uniquement aux tractions pronation, tu progresseras mieux vu que tu es capable d'en faire 10 fais plusieurs séries jusqu'à épuisement. Ajoute du squat ça te donnera de la force utile aux jambes. Et pour le développé couché bien joué, continue sur ta progression, le reste c'est niquel ^^

Etant donné que je viens de commencer au niveau perf je me doute bien que je vais profiter, enfin j'espère. Pour le DC, je vise les 100kg en 1RM à la fin de l'année =)
En fait, je fais 3 séances par semaine en salle et une séance chez moi.
Et dans ma salle il n'y a pas de vraie barre de tractions, du coup je me défonce les mains au bout d'une série. Donc je fais du tirage nuque mais je sais pas si c'est très efficace ...
Pour le squat, j'ai préférer faire de la presse ; C'est pareil non ?
Pour la presse je peux mettre jusqu'à 170kg donc ça va c'est pas mal déjà et au pire je fais une jambe après l'autre
Pour le squat je peux pas monter à plus de 120kg il me semble. Mais bon je ne soulève surement pas autant.
Éventuellement je testerai du squat pour voir ce que ça donne.
Demain je testerai le soulevé de terre mais c'est assez dangereux donc je ne sais pas si je le gardais après.

Au fait, si vous ne l'avez pas encore compris je m'entraine en full-body pour le moment (surtout que je ne peux pas m'entrainer tous les jours).

Tu ne pratiques aucun exercices au poids du corps ? Car avec des HSPU tu peux progresser très vite pour ce qui est exercice de poussée. J'avais pas fait de DC depuis fort longtemps et je passe plusieurs reps à 90kg, ceci dû aux HSPU (pompes en équilibre, même si je m'aide d'un mur pour l'instant). Et disons que si tu peux faire un handstand push up amplitude complète, tu as la force pour faire une répétition au développé militaire (amplitude complète = barre touche la poitrine) avec ton poids de corps sur la barre ; personnellement, j'ai testé et ça coïncide parfaitement.

Sinon la presse, c'est plus isolé sur les cuisses alors que le squat met en jeu la ceinture lombaire, la coordination etc car tu es debout et non positionné sur une chaise. Ca explique aussi le fait qu'on pousse nettement moins lourd ; entre autre c'est un exercice de force qui te fera bien progresser !

J'insiste cependant sur les tractions pour éviter les déséquilibres musculaires car il n'est pas rare de voir des gens atteindre les 100 kg au DC mais peiner pour faire 15 tractions pronations, ce qui est un écart de force conséquent entre les muscles antagonistes (pectoraux et dorsaux). Ca limite ainsi largement ton potentiel et je pense surement que tu as l'occasion de fixer une barre chez toi ou bien en faire ailleurs lorsque tu as la possibilité.

Pour finir, à l'époque où je faisais du DC je progressais bien mieux en séries de 3-5 avec du lourd. Car si ton objectif est un 1RM à 100kg je te conseille de travailler en force c'est-à-dire en courtes séries mais bon c'est du passé, je progresse bien mieux en street workout et exclusivement avec car ça met beaucoup l'accent sur les épaules et notamment les triceps lorsque tu resserres la prise ce qui est important pour exercices de poussés.

Bon pour cette semaine j'ai pas fait d'autres séances et je n'en ferai probablement pas car j'ai un truc urgent à faire ):
Au poids tu corps c'est ma séance du week-end Les HSPU j'arrive à les faire contre un mur mais bon pas bcp quoi ^^
Oui c'est logique pour les développé militaires.
D'ac je vais voir pour le squat pour l'ajouter alors !
Pour les tractions j'en fais aussi à ma séance du week-end que je fais chez moi avec une barre à traction fixé.
Oui, tu as raison pour le DC pour progresser rapidement en force il faut faire des petites séries mais pour le moment je me teste un peu pour voir ce qui va et faire des séries de 10 réps permet de prendre du volume car niveau esthétique j'en ai besoin

Merci pour les conseils

De rien

Sinon le soulevé de terre, tu prends nettement en puissance c'est un bon exercice de force mais je n'en fais plus pour la même raison que toi : c'est très dangereux ! C'est le seul exercice que mon médecin du sport m'a littéralement "interdit", ça te tasse les vertèbres, même avec une ceinture lombaire tu ne les épargnes pas.

Je te conseille de faire du rowing barre à la place du tirage nuque quand tu es à la salle, et d'y aller à gogo sur les tractions quand tu peux (à priori le week-end). Aussi, rajoute des dips c'est très complémentaire au développé couché tant au niveau force qu'esthétique car tu cibles une autre partie des pectoraux. Et quand tu seras devenu fort tu te lestes aux dips
De mon point de vue, avec un poids moyen (autour de 70kg) : réussir 5 dips lesté à 40 kg c'est passer la barre des 100kg au DC !

Bah pour le soulevé de terre si t'as pas la bonne position ça pardonne pas !
En fait pour le rowing barre ya pas de truc pour le faire à ma salle ... donc seul moyen ce serait des haltères mais dur de mettre bcp de poids sur une petite barre.
Les dips j'en ai le week-end au poids du corps et surement le mercredi en "échauffement" d'un exo.
Pour le lestage, faudra voir plus tard car je n'ai pas de moyen de me lester seul possibilité c'est avec les pieds parallèles au sol posé sur un truc.
Je suis aussi à 70kg mais pour les dips je connais pas trop mon max car j'utilise l'exo depuis peu. Mais j'ai du mal à trouver la bonne amplitude car ya une différence énorme entre une petite amplitude et une grande ..

Bien sur il faut une bonne position, dos droit etc. Mais même avec une position idéale c'est un mouvement dangereux pour la santé.

Et bien une vraie dips c'est amplitude maxi, mais vas-y petit à petit pour que ton épaule s'adapte et travaille ta souplesse bras en arrière (skin the cat = dead hang en back lever). C'est comme au développé couché tu ne vas pas t'arrêter lorsque tes coudes forment un angle droit mais descendre encore plus bas jusqu'à ce que la barre touche tes pectoraux.

Les dips c'est un exercice de base pour moi, pas un échauffement ...

L'alternative au rowing barre c'est le front lever et front lever pull up, ça m'arrache le dos entièrement donc commence à t'y mettre c'est une figure très intéressante

Une bonne position et un mouvement parfait ...
Pour les dips je ne trouvais plus le mot c'est pas un échauffement mais je l'utilise comme exo pour me préfatigué au PDC et ensuite je fais un exo de tirage avec du lourd.
Donc ça échauffe puis ça fatigue le muscle
Le front lever et le back lever je n'y arrive pas ... Je suis très peu muscler du haut du corps et très peu de épaules donc ce n'est pas encore pour moi ):

Personne n'y arrive du premier coup. Tu y vas étape par étape et justement avoir de bonnes épaules ça va bien t'aider, surtout que si tu te consacres plus au DC qu'autre chose t'auras un déséquilibre musculaire et là le risque de blessure est accru, tu n'y penses peut-être pas mais vaut mieux prévenir car ça arrive à peu près à tout le monde dans ce sport si tu prends pas tes précautions. Donc tu dois travailler autant en tirage qu'en poussage.

Pour les figures tu as plusieurs formes pour y arriver, par étapes : tuck, Advanced tuck, one leg, straddle, full.

Je sais bien qu'il faut y aller étape par étape c'est pourquoi là je suis dans la phase de renforcement musculaire pour avoir de bonnes bases, ensuite je ferai du plus spécifique
Je ne suis pas centrer sur le DC et les pecs, c'est juste mon seul exo pour les pecs et après j'ai un exo pour tous les autres muscles importants.

Oui, pour les figures je suis au courant ^^ j'ai bien lu le site Mais comme je l'ai dit j'aimerai avoir de bonnes bases avant de commencer les figures (même si j'en ai déjà testé quelques-uns pour voir)

Ah ok désolé autant pour moi  
Toutefois, mon avis est que pour progresser dans un exercice, le mieux est de pratiquer ce même exercice. Pareil pour les figures etc
Ah oui je voulais te dire aussi, ayant fait un tour en salle aujourd'hui, j'ai fais du DC avec haltères c'est beaucoup plus dévastateur que la barre, si tu en as la possibilité essaies ça te déchire les pecs c'est vraiment un exercice puissant, de biens meilleures sensations qu'au DC classique avec barre. En plus t'as la coordination à gérer, j'avais l'impression de forcer comme pour des tuck planche push up, c'est bien bien je trouve :)En plus la preuve que c'est dur, c'est que je pensais pousser 2 fois plus léger qu'à la barre (90/2 = 45) pourtant j'étais à 32kg par haltère et ça m'avait l'air encore plus dur

Oui, sur ce point là je suis d'accord mais pour les bases des figures il faut un minimum de force donc j'attends un peu avant de m'y lancer. Mais comme pour tout il faut se fixer un objectif et y aller étape par étape donc en faisant tout les variantes plus facile avant.

Pour le DC avec haltères suivant le mouvement que tu fais tu travailles pas la même partie des pecs. Soit tu fais exactement le même mouvement du DC soit tu fais un mouvement vers l'intérieur et tu travailles le centre des pecs.
Ouais j'essayerai à l’occasion aussi ^^ j'en ai des exos à tester
Quand au poids soulevé c'est bizarre mais normal :s j'avais testé la même chose à la presse. J'ai testé de pousser avec un pied et résultat je soulève 75kg pour chaque jambe mais difficilement. Et en poussant normal j'ai mis 170kg (le max) et j'ai réussi sans trop de problème. Donc il doit y avoir un facteur qui rentre en compte quelque part.
Après le travail avec haltères j'aime pas trop car il faut énormément de concentration pour faire le bon mouvement et faire une bonne contraction alors que la barre il faut juste un peu d'équilibre et pousser. Mais oui les haltères sont plus efficace.

Sinon pour infos hier j'ai tenté un max de tractions en supination à froid comme ça ^^ et j'en ai fais 15 (j'aurais peut être pu en faire 1 ou 2 de plus) et j'ai fait les 10 premières très facilement comme si je soulevais 20k au DC

T'as raison mais ça je l'avais pas compris au début... la prochaine fois je mettrais plus léger pour faire un mouvement parfait et oui je pratique sur le même axe qu'au DC avec barre. Je pense que c'est la coordination qui empêche de mettre aussi lourd, et l'équilibre des bras vient des épaules donc ça les travaille d'autant plus et c'est bon pour avoir de bonnes bases ! Par contre pour les jambes, je sais pas trop ce qui intervient je ne me suis jamais très intéressé à l'anatomie du bas du corps (je les travaille quand même hein lool).

Pas mal pour les tractions, je te conseille de faire des tractions pronation (4 séries de 10 serait très bien pour ton niveau) et de compléter avec du curl barre pour les biceps vu que tu préfères la barre ^^ Juste avec ça tu vas acquérir de bonnes bases dos/biceps

Pour les tractions j'ai déjà fait quelques séances avec 3*10 tractions là je vais tester à 4 ou 5 séries. Et idem pour la supination

Et voici ma deuxième séance, qui n'était pas du tout prévue mais j'ai su que j'aurai le temps 2h avant de pouvoir la faire.
Du coup j'en ai profiter et j'ai repris le programme du lundi donc elle est presque identique à ma 1ère. La voici :
Lundi 7 octobre 2013 (1h15) :
5 tractions pronation
Tirage nuque 4*10*50kg
Flexions biceps avec barre EZ 4*8*30kg
Presse à mollet : 4*20*100kg
Presse à cuisse : 15*100 + 18*100kg + 2*20*100kg
Développé couché : 5*10*60kg
5 tractions pronation

Impressions : encore une fois j'ai les pecs hyper contractés après la séance mais c'est bon signe. Sinon le positif c'est qu'à la fin de la séance j'arrive à avoir un beau physique ce qui est encourageant pour progresser


J'en ai aussi profiter pour tester vite fait le squat. J'ai tester avec 30kg mais comme c'était à l'improviste il faut que je vois comment positionner et bloquer la barre car là je faisais en posant la barre sur les omoplates et j'étais légèrement penché en avant. Mais sinon le mouvement ça va plutot bien même si je trouve que le travail musculaire est le même que la presse, enfin ce n'était que 30kg ...


PS: je suis toujours preneur de conseils, de remarques ou tout autre chose qui pourrait me faire avancer ou progresser  

Le travail à la barre ou aux haltères différent beaucoup d'une personne à une autre et de son anatomie. La portion du muscle plus ou moins longue.
Et puis les haltères permettent le travail unilatéral aussi.

Pour le reste j'ai pas lu désolé j'ai pas trop de temps

Oui, il m'avait semblait lire que barre et haltère ça dépend des morphologies, longueur des muscles de chacun.
C'était sur un débat sur le travail du biceps avec deux haltères, un barre "normale" ou une barre EZ.