[MASSE] [FORCE] carnet de Micka

Salut, avant d'écrire mon entrainement j'ai quelques questions à vous poser.

La première : Pour le repos, beaucoup me conseillent de faire un jour d'entrainement => 1 jour de repos pour bien récupérer, mais je vois que la plus part ici font 2 jours de suite puis un jour de repos, j'aimerais avoir une bonne explication sur les fameux 2 jours d'entrainement que vous enchainez TOUT en récupérant bien?

La deuxième :  Je vais travailler 2 figures de freestyle dont j'ai acheté les guides de superSaiyan, l'human flag et la planche.
Je vais donc souvent m'entrainer aux positions en isométrie, cependant juste par fierté familial j'aimerais m'exercer à des exercices isométriques avec un objet que mon père se servais quand il était jeune et qui fonctionne bien pour prendre en force, le bullworker, tenez une source :


"Chemin du retour dans les années 1960 un inventeur allemand, Gert Koelbel, mis au point un engin appelé le Tensolator. Plus tard, il a été rebaptisé Bullworker. Ce dispositif a utilisé les principes de isométriques, où les muscles de votre corps sont statiquement contrat.
Le Bullworker vendu un nombre énorme d'unités dans les années 1980.
Le Bullworker se compose de deux cylindres à ressort contractiles. À chaque extrémité sont poignées, qui permettent aux cylindres à contracter donnant ainsi une résistance à la charge appliquée. Deux câbles sont également attachés à chacune des extrémités des poignées. Ainsi, les exercices peuvent également être effectuées en tirant vers l'extérieur des câbles.
Le Bullworker a une jauge qui mesure la force pour chaque exercice. cette jauge peut être utilisée pour évaluer vos progrès."

Enfin bref c'est un objet permettant de muscler différents endroits en isométrie (avec 7 secondes de gainage dans chaque positions)
Je voudrais rajouTer ça au début de mon entrainement au même moment que l'entrainement isométrique des figures.
donc devrais-je le faire avant ou après les figures?

Perso je dirai après car si tu commences le training des figures quand tu es cramé, ça va pas être simple.

Pour info, le bullworker travaille en isolation muscle par muscle, ce qui au final s'apparente à de la fonte, le SW faisant au contraire travailler plusieurs groupes musculaires simultanément.

Concernant les jours de repos cela dépend principale de tes dispos et donc du nombre d'entrainement par semaine et du type d'entrainement.
Pour le SW les précos de Vass sont 2 jours de training + 1 jour de repos, sachant que tu dois bosser des figures différentes sur les 2 jours consécutifs.
Le format 1 jour d'entrainement + 1 jour de repos est plus adapté pour les programmes de type endurance comme Lafay par exemple.

Ouais c'est vrai que comme ça cible bien un muscle par un muscle ça me faisais aussi penser à la fonte pour le coup...
Ce que d'ailleurs je ne suis pas très fan ^^ mais je veux travailler les muscles un peu de touTes les manières différentes,
ça dois pas être si mauvais que ça de travailler PDC et un peu d'isolation isométrie ou dynamique?
Qu'en pense-tu?

D'accord, comme je veux un résultat optimal pour la progression des figures je vais faire 2 jours + 1 repos, mais comme mon second objectif est vraiment la masse, le fait d'enchainer 2 jours et de me reposer moins, cela ne vas t-il pas m'empêcher de prendre? Plutôt ralentir la prise de masse?

Effectivement rien n'empeche de mixer les 2 mais tou"t" est une question d'objectif.

Justement si ton objectif est la prise de masse, le point important est l'alimentation. En plus le Freestyle n'est pas forcément le meilleur training pour prendre de la masse contrairement à des entrainements type Endurance car plus tu prends de la masse, plus tu te pénalises aux figures...

Je veux faire du freestyle avant tOut pour la maitrise du corps, les figures passent avant la prise de masse ! Je veux 10 kilos pas plus, même si ça prend 2 ans.
 Je ne suis pas super pressé au point de faire passer la prise avant les figures
déjà 5 kilos je serais content, je vais commencer par avant touT bien déjeuner le matin

10kg que de muscles ?

Pas forcement de muscle pur hein ça prendrais vraiment beaucoup de temps ^^

Mais de tOute façon, vu ma morphologie et mon organisme qui élimine tOut, Je n'arriverais pas à prendre vraiment du gras, même si je prend un peu de gras c'est pas bien grave car une fois à mon poids idéal c'est easy pour moi de reperdre.
Je connais mon corps il élimine trop facilement...

Selon vous, est-ce mieux que je m'entraine d'abord aux figures PDC avant ma prise de masse en espérant qu'une fois grossi je les ai toujours un peu?

Ou faut t-il que je prenne un peu avant pour ensuite m'entrainer aux figures à 100% mais avec du poids en plus à lever?

Ou alors j'avais pensé comme s'entrainer au PDC avec du lest c'est bon pour la masse, si je me lest à l'entrainement des figures avec autant de kilos que je voudrais avoir plus tard ça pourrais fonctionner ?

Je ferais tout en parrallele si j'etais toi.

Tu bosses tes figures au debut puis ensuite tu passes sur ton training masse / force

Ouais c'est ce que je fais pour l'instant,enfin je me lest pas encore ^^ Ah si (2kg aux chevilles )
Merci

Bon alors ce soir à mon training j'ai voulu retirer Lafay et réellement taffer la masse + force au début de la séance.

Voici mon training :
- J'ai couru un peu avant d'arriver au parc
- J'ai fais 10 pompes normal et 10 pompes inclinées en tapant dans les mains en haut pour m'échauffer le haut du corps.
- J'ai ensuite attaquer par les dips. (au lieu de faire 6 séries de 10 dips rapide, j'ai fais 3 séries de 10 dips très très lent avec juste 2 kilos au chevilles et j'ai morflé la 3eme série c'était chaud)
- Ensuite mes petits poids de tarlouze aux chevilles je les ai mis sur mon dos et j'ai fais 3 séries de 10 diamond push-up lentement, ça ma bien niqué aussi ^^

- Après j'ai fais des tractions supinations avec différentes prise, j'ai fais 5x5 entières.

Alors je savais plus trop quoi faire j'ai suivi la routine madstarz d'un pote mais j'ai fais qu'un cycle : (15 pompes inclinées, 10 squats, 1min15 de gainage, 6 dips 10 australian pull up)

- Ensuite je suis parti sur de l'endurance en tractions avec le programme 50tractions.com
(j'ai fait seulement 3,5,3,3,5)
- après programme endurance 100pompes.com : j'ai fais 18,22,16,16 et la dernière j'étais cuit.
- Juste un petit training pompes à une main sur un banc en hauteur 3x5 de chaque cotés...

- Après 3 séries de 10 dips sur la barre de traction et descente negative muscle up.
- Ensuite quelques gainages au sol pour les obliques.

Et à la fin j'ai travaillé le bas du dos en collant mon torse à un jeu pour gosse qui été à ma hauteur, j'ai relevé mes jambes ça m'as bien fais taffer j'ai fais 3 séries du max.

Pour finir 3 tentatives de back lever puis reparti en course rapide jusqu'à chez moi !

Conclusion : J'ai réussi à bien être KO sans faire du lafay et ça me rassure, cependant les pompes en hauteur de la méthode je les ai oubliées et je veux pas les stopper ^^
à noter que au début de ma séance j'ai essayé de faire des l-sit avec petits lest aux chevilles et aussi tuck planche mais en vain... ^^

Question : à part les dips lent et les diamond push-up, quel exo est cool pour la masse et la force? Les squats lesté c'est cool? Squat une jambe ça fais prendre?

Squat une jambes lesté c'est pas simple mais oui sa fait prendre , fin je pense etant escrimeur je faisais squat + presse et sa allais vite vola bon training

Pour le l-sit lesté attend d'avoir un bon niveau, genre 20sec facile, ou alors pose les poids sur tes tibia/ genou, cela diminuera l'effet de levier.

Pour la masse les HSPU c'est pas mal, je pense. ^^

Je vois merci, je vais m'entrainer étape par étape aux squats à une jambe d'abord

Sinon à la fin de mon training je veux vraiment insister sur le back lever alors je me suis dis pourquoi pas faire une routine madstarz pour le back lever justement, si j'ai encore de la pèche à la fin :



Mais pour l'instant j'ai pas le level.
Donc je vais faire que la moitié et pas les handstand push up soit :
- 10 secondes tuck bac lever, 4 tractions L-sit, 5 dragon flag, 8 essuie-glaces et 15 seconds skin the cat en répétant le plus de fois possible.
Ensuite je pourrais augmenter la performance des exercices.

Suis bien la progression tuck, advanced, straddle, & full.

Bosse le front lever & la planche aussi, ca t'aidera

le piston squat fait de sacrer quadriceps...!

Yosh !!! J'ai changé mon training, je vais donc vous le partager et aussi écrire en bleu ce que je compte y rajouter, j'aimerais savoir si ce serais une bonne idée ou pas, alors voila :








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Ce training je le fais 4 jours par semaine : LUNDI/MARDI & JEUDI/VENDREDI


Vous en pensez quoi?
Ah et je fais aussi des extensions-triceps sur une barre très très basse, j'aimerais savoir à quel moment je pourrais placer ça dans mon training?

Je trouve qu'il est bien complet mais n'est ce pas de trop? En tout cas je fais plus de 1h30 et ça ne me dérange pas, je rentre chez moi bien fatigué au moins et les sensations me plaisent.

Yosh ! Ce matin j'ai fais une petite séance endurance tranquille qui n'a rien à voir avec mon programme habituel =>

15 dirty de : 5 pompes, 5 tractions, 5 dips, 5 extensions triceps, 10 squat sur plateforme coulissante, 5 squat.

Une pyramide de tractions 1 2 3 4 5 4 3 2 1
Une pyramide de push up pieds surélevés 2 4 6 8 6 4 2

Gainage abdos devant et obliques, travail des lombaires en hauteur, puis entrainement de drapeau & back lever