programme et entrainement de Spartiate 1.87m 86kg

Bonjour je décale mon message ici car je pense qu'il est plus approprié que dans le post "présentation".

Je cherche donc à progresser dans mes exos de base avant de pouvoir attaquer mes premieres figures

Actuellement je fais 12 tractions pronation prise large, 15 tractions supination prise largeur d"épaule, 15 dips, 40 pompes, 10 relevés de jambes tendues à l'équère (en position dips) et 5 relevés jambes tendues jusqu'aux mains (en position traction)


Drakam m'a gentillement proposé de faire l'exo que vous appellez le sapin voici mes perfs. Seulement il m'a dit de le faire avec 1 min de repos entre chaque serie (j'ai zappé et j'ai fais que par 10 secondes!)

dips : X tractions pronation prise largeur épaule : X Pompes : X
... ... ...
XXXXXXXXX (max 9) XXXXXX (max 6) XXXXXXXXXXXX (max 12)
XXXXXX(echec 6) XXX (echec 3) XXXXXXXX (echec 8)
10 sec 10 sec 10 sec


Qu'en pensez vous? Sachant que j'ai un gros doute sur la progression par cet exo concernant les pompes.

Mes objectifs à court terme avant de commencer les mouvements basiques sont : 25 tractions, 40 dips, 100 pompes, 30 levés de jambes
Des conseils pour une bonne progression ?

Je conseille cette exo sur les tractions et muscles up, sur le reste je n'ai jamais testé encore.

Ma semaine se déroule ainsi qu'en dite vous ?

sur 6 jours le dernier repos

1 jour : Muscu (poids de corps) tractions, dips, pompes...
2 jour : endurance fractionné + gainage abdo
3 jour : Muscu idem
4 jour : endurance fractionné + gainage abdo ou une seance de natation
5 jour : muscu idem
6 jour : endurance recup longue sortie (1H) + gainage abdo
7 jour : repos

Que pensez vous de ma routine pour progresser ? Tant dans mes series que dans une prise de masse (objectif de 6 à 8kg maxi)

Salut les sporkifs   

Revoici Spartiate de retour après plus d'un an de "pause" ici
J'ai été énormément pris professionnellement mais c'est surtout le peu de progrès dans mes entrainements qui m'a aussi fait lâché un peu ce monde de la muscu poids de corps ... Je sais, je sais ce que vous allez me dire : Bouuuuuu c'est pas bien, mauvais va  

Mais je reviens encore plus motivé que jamais du coup et la ca va chier des bulles !

Bon parlons peu parlons bien : reprise et voici mes max de ce matin

12 tractions prise pronation
18 dips
40 pompes
110 flexions
10 relevés de jambes suspendu

bon si on regarde 1 an en arrière c'est casi pareil sauf peut être les flexions, mais ca doit être la boxe thai plus la course à pied ca !

Maintenant mon objectif reste identique : DOUBLER TOUT CA  

Il n'y a pas de honte a avoir abandonner pour un moment...ce qui compte c'est que tu reviennes en force   Moi aussi j'ai arrêter pour plusieurs mois et je reviens plus fort que jamais et surtout motivé (l'idée c'est de ne pas prendre l'habitude d'arrêter et de recommencer sans arrêt  ).

Ton objectifs c'est l'endurance c'est ça? Ou c'est pour avoir une base avant de commencer les mouvements plus avancé? Dans le dernier cas je te conseillerais de commencer avant d'avoir des perfs du genre 100 pushups, 30pullups etc. c'est pas nécessaire pour commencer du travail spécifique en force (si tu veux maitriser des mouvements plus avancé)...sinon, si ton objectifs est vraiment de maitriser les mouvements de bases et de faire des millions de répétitions, je te souhaite bonne continuation  !

Bon Training.

Salut à toi SuperNamek

J'ai en fait deux objectifs bien distinct mais qui se rejoignent tout naturellement :
Dans un premier temps j'aimerais effectivement arriver à ces fameux max (100 pompes, 25 tractions, 40 dips etc) que je considère être une très bonne base physique. De plus j'aime me fixer des objectifs et depuis que j'ai celui ci en tête je ne pense qu'à ca  

Et ensuite le second est clairement de faire des figures que je trouve juste sublime et kiffante à réaliser. Et il me semble que sans un minimum de physique c'est impossible . De plus je répète mon poids (je tourne entre 87 et 89 kg !)

Donc dans mes recherches d'évolution vers cette fameuse "base" , j'avoue avoir toujours stagné aux environs des 15 tractions, 50 pompes 25 dips à peu près... de toute ma vie je n'ai jamais réussi à aller au dela de ces perfs et CA M'ENNERVE !!!!  
Aidez moi à trouver un véritable programme pour y arriver car la motivation est la pourtant

Donc dans mes recherches d'évolution vers cette fameuse "base" , j'avoue avoir toujours stagné aux environs des 15 tractions, 50 pompes 25 dips à peu près... de toute ma vie je n'ai jamais réussi à aller au dela de ces perfs et CA M'ENNERVE !!!!
Aidez moi à trouver un véritable programme pour y arriver car la motivation est la pourtant
.

Je comprend que ça t'énerve mais tes bases actuelles sont en fait très correctes et c'est suffisant pour commencer les figures. Ça serait meme bon pour tes perfs de bases
Sérieux, 100 pompes, 25 tractions, 40 dips etc c'est du très haut niveau et si place pas cet objectifs a long terme dans ta tête tu va déprimer parce que ça n'arrivera pas rapidement.

Fait toi des objectifs a court terme qui vont t'amener a ton but mais reste réaliste (tu devrais pouvoir les réaliser en 2 mois max.). Un exemple pourrait être de faire 10 dips lesté de 50lbs. Alors, tu continue a faire quelques dips au poid du corps a l'occasion, plus des dips lestés et tu peux trouver d'autres exercices qui pourrait t'aider a atteindre cet objectifs aussi (ex: pompes lestés, variante de dips...). Tu fais cela pour chacun de tes objectifs long terme (tractions, pompes...) et tu seras surpris de voir qu'en essayant occasionnelement des max. au poid du corps sur ces exercices tu t'améliorera aussi peu a peu.

En fait, il faut varier la résistance et les exercices pour éviter de stagner. Écoute surtout ton corps et modifie ton programme en cours de route selon ce qui marche bien. Sinon, dit le moi, mais je pourrais peut-être te donner une idée de programme qui marcherais bien dans ton cas.

Allez, salut! Bon training!

Merci pour tes précieux conseils

effectivement je sais que mes objectifs sont élevés et dure à atteindre, mais en même temps c'est aussi ca qui fait que c'est intéressant. Par contre ton idée de changer mon entrainement de façon à bosser les figures ou de faire les exos lestés peut me faire aussi progresser : Je suis preneur !

Moi même j'avais déjà pensé aux lests mais je me disais être pas encore assez bon pour les tenter... Pour ton programme je veux vraiment bien essayé  
Car c'est vrai je reconnais en avoir lu de toutes les couleurs ici ou sur le net en général, et je lis surtout tout et son contraire. A la fin trop d'info tue l'info et on sait même plus par quel bout commencer pour progresser correctement !!!

J'a hâte de me relancer dans l'aventure

Car c'est vrai je reconnais en avoir lu de toutes les couleurs ici ou sur le net en général, et je lis surtout tout et son contraire. A la fin trop d'info tue l'info et on sait même plus par quel bout commencer pour progresser correctement !!!

Oui, c'est vrai qu'il y a beaucoup d'informations. On fini par s'y perdre   . Reste que le meilleur conseil est de trouver ce qui marche bien pour soit. Tout le monde est différent et certains peuvent évoluer avec un programme qui semblerait absurde pour quelqu'un d'autre. Faut avoir de bon instincts et trouver ce qui nous fait bien progresser vers nos objectifs.

Moi même j'avais déjà pensé aux lests mais je me disais être pas encore assez bon pour les tenter... Pour ton programme je veux vraiment bien essayé

Tout d'abord, une bonne habitude a prendre est de donner une limite de temps a ses objectifs, même si c'est a long terme. Par exemple, je te conseillerais d'écrire tes objectifs du genre dips, tractions, pushups...sur une feuille ou même sur un grand carton visible pour fréquemment savoir la tâche qui t'attend  . De plus, comme objectif supplémentaire je te conseillerais de viser a tenir un free handstand (la base). Voila comment tu pourrais écrire ça:

Objectifs (Long terme: 6mois-1an) Début(exemple): 03/08/13 Fin: 03/08/14
1. 100 pushups
2. 25 tractions
3. 40 dips
4. ?
5. 20-30 sec. free handstand


Ensuite, pour arriver a ces objectifs tu te fixe simplement des objectifs plus petits et réalisable en moin de temps. Ces objectifs devrais servir de défis et être challenging mais pas trop. Tu veux idéalement les réussir assez rapidement. De cette façon, chaque petite victoire va te motiver et t'amener plus proche de ton objectif a long terme  

Objectifs (court terme: 3-8 semaines)
1. 50 pushups
2. 18 tractions
3. 25 dips
4. ?
5. 5 sec. free handstand

Ensuite, dès que tu bat chaque objectif tu en trouve un autre etc.  


Sinon pour un programme en tant que tel je vais pas avoir le temps de l'écrire ce matin alors je reviendrai l'écrire au courant de la semaine. Cependant, une fois tes objectifs en tête et des défis prêt a être battu je te garanti que le programme viendra naturellement, parce que le mental est plus important que tout le reste. Un programme pour moi c'est plus d'avoir une idée de quel training faire pour atteindre ses objectifs et de savoir quand récupérer, quand prendre une semaine moins intense etc.

Bon training!  

C'est une bonne idée que voici je vais mis mettre rapidement .

J'ai pas encore en tête tous les noms des figures en anglais mais je crois que la "handstand" c'est la tête en bas le corps droit les pieds vers le ciel ? Tout ce qui est le plus dure pour moi. Je n'ai aucun équilibre sur les mains loool

Après ce qu'il me faut c'est surtout un programme qui fonctionne sur moi car après avoir essayé différente méthode (Lafay, les machins militaires etc...) J'en reviens au même problème je stagne et n'évolue plus arrivé à certains max !!!

J'ai pas encore en tête tous les noms des figures en anglais mais je crois que la "handstand" c'est la tête en bas le corps droit les pieds vers le ciel ? Tout ce qui est le plus dure pour moi. Je n'ai aucun équilibre sur les mains loool

Oui un handstand c'est en équilibre la tête vers le bas. Sincèrement, je crois que la meilleur façon de devenir bon en handstand est simplement d'en faire régulièrement et de comprendre comment ce gère l'équilibre (pression des doigts contre le sol, ajustement du corps...). En gros, tu peux commencer chaque séance d'entrainement par un petit 10 a 15min.+ ou tu essait de tenir en équilibre. Si tu veux vraiment y aller conservateur tu peux le faire avec le mur aussi mais perso. je conseillerais de booster ta rage et de vouloir essayer sans support le plus souvent possible!  

Pour faire simple voila comment tu pourrais procéder pour un programme:

J1: Training (tout le corps) + Abdos.
J2: Repos/Bonus
J3: Training (tout le corps) + Abdos.
J4: Repos/Bonus
J5: Training (tout le corps) + Abdos.
J6: Repos
J7: Repos
...

Sinon, pour les training d'abdos. c'est assez optionnel. Écoute ton corps, tu devrais savoir s'il est nécessaire ou non de le faire dépendamment de ce que tu as fait dans ton training etc.

Un autre format d'entrainement pourrait être:

J1: Push (fait uniquement des mouvements de poussé) + Abdos.
J2: Pull (fait uniquement des mouvements de tirage) + Abdos
J3: Repos/Bonus
J4: Push (fait uniquement des mouvements de poussé) + Abdos.
J5: Pull (fait uniquement des mouvements de tirage) + Abdos
J6: Repos
J7: Repos
...

Bref, trouve ce qui te va bien. Il y a tellement de façon de faire...perso. moi c'est les formules qui me vont le mieux (plus le fameux training par groupe musculaire). Aussi, hésite pas a faire des journée "freestyle", ce que je considèere être des journée ou tu fais ton training sans restrictions...quitte a t'entrainer plusieurs fois par bloc de 15min., toute la journée ou n'importe comment  
Ça peut être super bien quand tu peux te le permettre.

Si tu as besoin de détails supplémentaire concernant les répétitions ou les séries dépendamment de tes objectifs, l'ordre des exercices, les temps de repos etc. n'hésites pas a demander.

Bon training!