[Lafay,Free] Hirthwego : Objectif Handstand push-up

Salutations

Je suis la méthode Lafay depuis un an et demi maintenant. Je suis au niveau 9.

La méthode m'a beaucoup apportée, développement physique, gout à l'effort, dépassement de soit.
Je pense sans trop être prétentieux qu'elle m'a permis d'acquérir de la force, bien plus qu'à mes débuts en tout cas.
Malgré tout j'ai découvert il y a peu votre passion pour le freestyle et je suis tombé sous le charme ! Je veut apprendre à maîtriser mon corps comme vous le faite.
Alors évidement c'est bien plus simple à dire qu'à faire et je me rend compte que réaliser une figure même la plus simple n'est pas chose aisée.
Je vous post donc mon entrainement que j'ai modifié et adapté dans une optique Lafay, Free.

Tous commentaires, suggestion, critiques sont les bienvenues. Mon gros point faible et que j'ai tendance à toujours vouloir en faire de trop ce qui dans ce sport n'ai pas toujours une bonne chose.

Lundi : Entrainement Lafay ( Niveau 9, Lien vers mon carnet : http://www.all-musculation.com/forum/index.php?showtopic=16482&st=640 )
Mardi : Séance d'assouplissement et gainage ( L Sit, Handstand ex ... ) La j'ai un réel progrès à faire.
Mercredi : Entrainement spécifique Handstand Push-up ( E Book ) suivis d'un DIRTY 40 modifié ( Tractions, Dips, Squat, Triceps extension ).
Jeudi : Séance assouplissement et gainage.
Vendredi : Entrainement spécifique Handstand Push-up ( E Book ) suivis d'un DIRTY 40 modifié ( Tractions, Dips, Squat, Triceps extension ).
Samedi : cardio + assouplissement
Dimanche : REPOS => Walker Texas ranger sur la 1 ! yeah


A tout ca s'ajoute le mardi et jeudi soir un entrainement de Badminton avec match ou tournois le samedi, dimanche.
Voila vous remarquerez que je met pas mal l'accent sur les assouplissements, mais c'est mon gros gros point faible alors je cravache.

Voila, à vos claviers, surtout si vous pensez que c'est de la ****** ne me ménagé pas.
Merci d'avance.

Hop je vous post ma première séance Free renforcement musculaire.

Il faisait soleil j'en ai profité pour m’entraîner en plein air.

Échauffement a durée 15 minutes. Plusieurs étirements, un tour de stade (400 mètres ) rythme lent.
Tout de suite enchainé par trois exos en pyramide.

Tractions prise large : 1 2 3 4 3 2 1
Pompes large : 1 2 3 4 3 2 1
Squat une jambe : 1 2 3 4 3 2 1

2 minutes de repos

HESPU jambes à 90° avec 1m de repos entre les séries : 10 10 10
HESPU Négative contre mur (idem 1 minute de repos entre séries ) : 10 10 10
HESPU ( Demi bras parralleles au sol ) : 5 5 5

La j'étais bien naz déjà

2 minutes de repos.

DIRTY's 40

10 Tractions, 10 Dips, 10 squat, 10 extension triceps sur barre.

Nombre de cycle = 3

séance assez courte mais intense. Dans deux jours je remet ça en essayant d'améliorer mon score aux HESPU. Je suis la logique expliqué dans l'Ebook.

Voila, n’hésitez pas à me donner des conseils, si vous le voulez bien. Tant que je progresse j’imagine que c'est bon.

Hop petite news, jour 1 après ma séance je sent bien les courbatures m'envahir, bon signe ? ^^

Je fait ma séance Lafay ce midi, j’espère avoir assez récupéré. ( 24 h de repos est-ce suffisant ? )

N'hésitez pas à donner votre avis sur mon training hin.

Oui cela me semble bon d'avoir pris une journée pour récupérer de ton training de dimanche, après on a pas tous les même capacités de récupération...
Mais ça semble correct, après à toi de voir si cela suffit ou pas dans ton cas selon tes sensations

Okay merci pour ta réponse

Je vais continué mon programme sur un mois voir si j'arrive à progresser correctement.
Je garde pour le moment mes séances Lafay (lvl9) qui sont de plus en plus intenses. Par la suite quand mon niveau me le permettra je pense acheter un gillet lesté et partir sur des entraînements type Dirty's.

Mais je suis grave grave motivé par les Handstand ! car je me rend compte que je progresse assez vite et que c'est à ma portée si je reste régulier.

Si tu veux un conseil , travail bien les pompes qui crament les épaules , Perso j'avais pas de bonne sensations avec les pompes qu'Olivier proposais.
Fais celle , ou tu es à angle droit , pied surélevé ou non .Je savais pas faires les Hespu par manque de force dans les épaules , en travaillant ces pompes pendant un mois , j'ai réussis à en faire 2( Hespu).

hirthwego a écrit:Okay merci pour ta réponse


Je garde pour le moment mes séances Lafay (lvl9) qui sont de plus en plus intenses. Par la suite quand mon niveau me le permettra je pense acheter un gillet lesté et partir sur des entraînements type Dirty's.

.

Si tu es lvl 9 laf.. tu as large le niveau pour te consacrer qu'au Barhitting... !

+1 avec BZR, quand je me suis lancé à vouloir faire des Hespu il y a un mois en les incorporant dans mes séances Lafay je me suis vite rendu compte que mes épaules me faisaient défaut.
Là j'ai commencé depuis une semaine à suivre la méthode Vassili sur E book, ma progression n'a rien avoir, je suis étonné et plus que motivé par les résultats. Bon zaller me dire c'est pas en deux semaines qu'on peu juger d'un réel progrès.

Je pense terminé mon lvl 9 Lafay et concrétisé mon objectif qui est de réaliser 100 reps à chaque exo avec Rest Pause.
Si j'arrête maintenant j'aurait comme un gout d'echec, et je ne lâche jamais ce que je commence.
Un fois mon lvl 9 terminé je me lancerait Only Barhitting. Mon gillet lesté est commandé

Enfin il ne faut pas confondre vitesse et précipitation. ( mon dicton )
Merki en tout cas vos réponses. Demain deuxième séance Free. Je la posterait j'espere augmenter mes Cycles aux Dirty's mais pas évident.

Dans ce cas si c'est question de ton objectif des 100 reps ça regarde que toi, je tenais simplement à te préciser que c'était une perte de temps de rester sur lafay vu ton niveau; mais bon ça c'est toi qui vois, en tout cas amuse toi bien et bon entrainement!

et content que mes livres te plaisent

Oui je le trouve bien fait, simple clair et précis il n'y a qu'à suivre le guide c'est exactement ce que je recherchais.

Pour mes entrainements, tu me suggère quoi ? De passer en mode Dirty's ( sans lest dans un premier temps, puis avec lest par la suite ) ?
Doit-je continuer à m'entrainer un jour sur deux avec cette méthode ?

Pour une meilleur progression j'avais pensé à faire ainsi :

Lundi : Entrainement spécifique Handstand (E book ) + Dirty's
Mardi : Travail abdos + gainage + étirements
Mercredi : Lundi : Entrainement spécifique Handstand (E book ) + Dirty's
Jeudi : comme mardi
Vendredi :Lundi : Entrainement spécifique Handstand (E book ) + Dirty's
Samedi dimanche : repos plus match badminton

Hello.

Seance du jour FRee.

echauffement en pyramide :

Tractions prise large : 1 2 3 4 3 2 1
Pompes large : 1 2 3 4 3 2 1
Squat une jambe : 1 2 3 4 3 2 1

4 minutes de repos

HESPU jambes à 90° : 10 10 10 10 ( 1 minute de repos entre séries )
HESPU Négative : 10 10 10 10 ( 1 minute )
HESPU ( Demi ) : 5 5 5 4 ( 1 minute )

Je suis content de moi j'ai de bonne sensations sur ces exos, les épaules soufraient encore de ma dernière séance par contre.

4 minuts de repos

Dirty's 40
8 tractions prise large, 8 dips, 8 saut avc flexion, 8 triceps extension

Nombre de cycle : 4

1 minute de repos

Pont : 2 minutes tenues.

Etirements.

Manger !

hirthwego a écrit:Oui je le trouve bien fait, simple clair et précis il n'y a qu'à suivre le guide c'est exactement ce que je recherchais.

Pour mes entrainements, tu me suggère quoi ? De passer en mode Dirty's ( sans lest dans un premier temps, puis avec lest par la suite ) ?
Doit-je continuer à m'entrainer un jour sur deux avec cette méthode ?

Oui sans lest dans un premier temps et ensuite tu lest au fur et a mesure.
Pour ton programme, les dirty seulement serait bien trop limité, regarde dans la section format d'entrainement, tu as d'autres types de choses comme les Giant set où là tu bosses tes exercices de force, et couplé aux dirty's où là tu es sur exos basiques lestés, te fait super bien progresser.

Mais ne fait pas que du dirty, ça reste de l'endurance, avec les giant set pour la force/endu, et ton travail statique et force pour les handstand en début de séance, ça le fera.

Ca marche, je vais potasser tout ça, merci bcp pour tes conseils c'est sympa.

Hello !

Je ne suis pas très présent sur le net en ce moment mais je poursuit l'entrainement, je ne lâcherais rien !!

Hier training voila ce que ça donne

Handstand jambes 90° => 10 10 10 10
Handstand Négative => 10 10 10 10
Handstand ( demie ) => 6 6 7 6

Très satisfait dans l'ensemble et de plus en plus à l'aise, à force d'acharnement je me rend compte que ça viens. Je contrôle de mieux en mieux la descente des négatives et j'arrive à tenir 1 minutes 25 le poirié contre le mur.
Le tout maintenant est de perdurer dans le temps pour ne pas perdre mes acquis, mais j'lacherais pas l'affaire.

Zog zog !

L'entrainement continue !!

Handstand jambes 90° => 10 10 10 10 10
Handstand Négative => 10 10 10 10 10
Handstand ( complet) => 4 3 4 3 3

Je suis en bonne voix à chaque entraînements je sent que je contrôle de mieux en mieux le mouvement.

J'ai cru que mes épaules allaient me faire défaut un moment mais depuis hier plus aucune douleur ! tjrs courbaturées mais plus de douleur !

Nota : J'ai baissé le nombre de rep aux Handstand car je ne suis plus en demi mais completes, c'est excelent pour le moral )))