[Free] Carnet SyLkAmAru

Hello,

Ben suite à ma présentation, voilà, j'inaugure mon carnet.

Introduction
Séance plutôt soft. Je pars en vacances demain, du coup j'ai gavé de trucs à faire, donc je me suis donné une petite heure.
Thème principale d'aujourd'hui : Pompes car j'étais à la maison, j'ai pas de stations de dips. J'ai bien un trétix mais il me saoule
je suis super pas stable, bref j'aime pas
Du coup j'ai fait 30 min pompes / 30 min reste

ca a donné ca (pour une fois, j'ai fait mes pompes sur ma barre Revolufit que d'habitude je laisse en haut pour les tractions,
mais comme là j'allais pas en faire) :

Déroulement
- une ptite ladder pompes normal pour se chauffer 1 à 10 + 3 min repos
- Pompes serrées : 10 sets / 5 reps / 30 secs repos entre chaque + 3 min repos
- objectif 10 reps sur toutes les prises de la barre, enchainées sans repos (le temps de changer de position et boire une goutelette) :
large / large neutre / normal / normal neutre / serrées : 10 / 5 / 4 / 4 / 3 (c'est du joli ca )
- pompes à genoux sur les doigs / pompes à genoux sur les poings : 3 sets x 5 reps
j'ai dépassé un peu : 35 min je pense

Pour le reste :
- un peu de static : Crow Stand = 50 secs + Tuck Sit 40 secs (pour préparer L-Seat et Handstand, ca va être mes premiers obj figures je pense)
- bas du dos (c'est quelque chose que j'essaie de privilégier au max pour le sport de combat, et parce que j'ai déjà eu des problèmes)
Superman jambes/bras opposés (je sais pas comment ca s'appelle), Set de 5 reps alternés jusqu'à échecs + 3 X Cobra isométrique jusqu'à échec
- Cardio : Kettlebell swings (ok j'avoue je kif Pavel) 16 kgs, 10 sets / 20 reps / 1 min repos... j'ai trouvé ce programme sur le net, je voulais essayer, mais ca m'a pas trop fait bossé. Trop de repos, pas assez de reps, pour du cardio à la KB faut que je trouve autre chose.

J'ai tenu l'heure !

Conclusion
Je ne pense pas que c'était l'entrainement le plus efficace du monde, mais :
- c'était un bonheur de ne pas me soumettre à un programme strict
- mes bras tombent bien avant mes pecs (à la triade Lafay, c'est ce qui me tuait mes séries) du coup j'ai pu choisir de les privilégier
- j'ai tenu dans le temps que je m'étais donné tout en poussant le groupe musculaire que j'ai choisi
- décu pour le cardio, je suis à peine monté à 150 bpm, avec redescente à 110 après la minute de repos. Je vais me chercher une autre routine de swing

A vos com' / conseils

Ladder, crow stand, cobra isométrique => C'est quoi, ça ?

En quoi tu crois que le bas du dos est vraiment important dans les sport de combats ? Ca m'intéresse.
Et quels problèmes as-tu déjà eu ? (Moi aussi, j'en ai avec le bas du dos ^^')

Ladder = comme la pyramide, mais sans la descente : 1,2,3,4,5...
et quand tu peux plus compléter la série tu reviens à 1 ou tu changes d'exo

Crow Stand / Cobra => google : je peux pas encore poster de lien
Isométrique parce que je le tenais au max, je faisais pas des reps

J'ai mis que c'est important pour le sport de combat parce que c'est ce que je connais un peu
mais l'importance du tronc dans le sport, c'est un peu universel.
Mais pour les coups (même les poings) la force vient du bas (jambes, abdos, dos, hanches...)

Fais un test : tu te mets à distance de poing d'un mur, en garde, tu poses ta main sur le mur. Ensuite t'essaie de pousser le mur comme si t'essaie de le déplacer d'un coup.
Tu sentiras les muscles qui interviennent, des pieds jusqu'aux épaules (et dont le bas du dos)

Et pour mes histoires de mal de dos, je fais partie de ceux à qui on disait
"attention malheureux pousse avec tes pieds, tu vas te faire mal au dos !!!"
"plié comme ca !!! mais tu vas te faire mal au dos !!!"
Du coup je sollicitais jamais mes lombaires. Donc ils se sont affaiblis, et étant assis toute la journée (je bosse devant un ordi) mon psoas s'est très raccourci, ce qui tirait le bassin vers l'avant. (j'ai du voir 4 ou 5 kiné / osthéo pour ca)
résultat : gros mal de dos récurrent, impossibilité de tenir debout plus de 20 minutes...

depuis pas de secret, je le fais travailler comme les autres
on me dit pas "pousse avec tes pieds, tu vas te faire mal aux abdos"
Après je le fais pas comme un taré non plus, je vais pas des Good Morning à 300 kgs
sans échauffement
du coup cobra / superman et compagnie, c'est très bien, avec lest aussi !

Cobra, j'ai cherché mais pas trouvé.

J'ai l'impression que mon psoas est aussi un peu raccourci, parce que c'est de loin la partie la moins souple de mon corps.

C'est bizarre parce que même quand tu porte qqchose en pliant les jambes, le bas du dos travaille aussi.

Tu penses que l'étirement du psoas évitent son raccourcissement ?

Sinon, le swing doit bien travailler les lombaires aussi, non ?

Sinon, je me demande bien pourquoi le dos est utile lors d'un coup de poing, qui est une action de poussée, contrairement au rôle des dorsaux, qui servent à tirer.

c'est plus une question de gainage que de puissance car l'energie part des hanche mais pour arriver au point il faux bien que ca passe par le dos

Petite séance aujourd'hui.
Fraichement retourné d'une semaine de vacances à Lacanau plutot sportive à base de surf

Déroulement

Tractions : je commence le programme Recon Ron...
J'ai fait semaine 1 avec des tractions larges nuques
avec 1 min de repos entre chaque série : 6+5+5+4+3
OK, mais c'était pas facile facile

Pompes : je cherche toujours à privilégier les bras, qui sont mon point faible
- 10 x 10 diamond pushup surélevés avec 30 secs de repas
- pompes larges sur les poings : 5x3 normal et 8x3 sur les genoux
- max sur prises larges / normal / sérrees : 12 + 6 + 6, je commencais à être bien HS
- pompes à genoux sur les doigts : 5 x 3, ca pique fort ca

Abdos
- Hanging leg raise : 10 + 6 + 5
- lying leg raise : 2 x 20
- relevés de bassins : 20 + 10

Cardio : kettlebell swing & snatch pendant 10 min, j'étais bien rincé

Figures :
- un peu de german hang et de skin-the-cat pour préparer le back lever, mais c'est pas
pour tout de suite on dirait
- j'ai tenté Crow Stand + Tuck sit, mais j'ai pas tenu, mes bras étaient morts

Conclusion
petit entrainement d'une heure environ
vu les chiffres, ca avait l'air soft, mais pourtant ca m'a bien tué
peut être une petite forme due à mon retour de vacances

Je suis preneur si vous avez des conseils pour structurer mes pompes / bras