[Force et figures] - objectif Hand stand - HSPU - dragon Flag - Lsit

03/01/10 - 1m95, 86kg
54 pompes(largeur des épaules)
28 pompes mains collées.
14 tractions complètes main en pronation
31 dips

HSPU -> impossible
Muscle up -> impossible

15/02/10 au 21/02/10 - 87Kg

Tractions Freestyle
Pompes
Dips

Handstand contre le mur -> ok le 16/02 - 5 sec sans appui
HSPU pied au mur -> ok le 16/02 - 1/2 HSPU
Gainage du dos -> exercice de Dom.
Gainage de la ceinture abdo -> 3 exos
Abdos
Réeeduc des jambes
Etirement
Assouplissement au moments perdus de la journée

salut jack , cool on pourra suivre ton évo à travers ce carnet...

22/02/10 au 28/02/10 - 87Kg

Tractions Freestyle
Pompes
Dips

Handstand contre le mur -> ok le 19/02 - 5 sec sans appui
HSPU pied au mur -> ok le 19/02 - 2reps 1/2 HSPU
Headstand -> bon début le 21/02/10
L-Sit -> 10 sec le 21/02/10 -> début de training sur les doigts
Gainage du dos -> exercice de Dom.
Gainage de la ceinture abdo -> 3 exos
Abdos
Réeeduc des jambes (long et fastidieux)
Etirement
Assouplissement au moments perdus de la journée

ça avance sur les HS c'est bien.

bonne performance jack

merci.
Aujourd'hui, je me suis aussi testé sur les tractions diverses:
- jambes à la verticales et pieds en haut -> j'en ai passé 9 mais j'ai des courbatures dans le dos au niveau des aisselles.-> c'est bon signe !!
- jambes à l'équerre -> j'en ai passé 10
- switch pull up -> ça vient mais ça manque de rythme. Après avoir revu la video, il me manque l'aide des jambes.

J'ai aussi renforcé mes doigts avec les pompes.

En fait, je suis vraiment rentrer dans le délire du freestyle, àvarier chaque jour les différentes prises. J'ai hâte de tester en plein air !

switch pull up -> ça vient mais ça manque de rythme. Après avoir revu la video, il me manque l'aide des jambes.

Tout à fait il faut s'aider des jambe pour l'impulsion tout au long a chaque fois que l'on se propulse

En fait, je suis vraiment rentrer dans le délire du freestyle, àvarier chaque jour les différentes prises. J'ai hâte de tester en plein air !

c'est c'est bon , c'est ça le free , tout le temps différent différente les seances , bon un moment donné tu auras fais le tour quand meme des variantes mais d'ici un bon bout de temps

bon amusement

depuis la fermeture du forum jusqu'au 13/05/10 - 86Kg

Tractions Freestyle
Pompes -> avec et sans poignées, en freestyle. En ce moment, j'accentue sur les pompes avec les mains à côté des hanches, pour les épaules, ainsi que les pompes tigres (je vous posterai la description dans le post "variations push up avancées".
Dips classiques, ainsi que ceux utilisé dans le muscle up.

Handstand -> ok le 12/02 - 8 sec sans appui
HSPU pied au mur -> j'enchaine pour le moment 5 reps négatives sans repos, et fait de cycles avec 3 min de repos entre chaque cycle.
Headstand ->Sans problème, je descends les 2 jambes à l'équerre, puis les remontes, puis une par une, écartées, serrées, bref je m'éclates.
L-Sit -> 39 sec le 12/05/10
tuck planche -> 2 sec le 12/05/10

Gainage du dos -> exercice de Dom.
Gainage de la ceinture abdo -> 3 exos
Abdos
Réeeduc des jambes (long et fastidieux) -> toujours
Etirement
Assouplissement au moments perdus de la journée[u]

Hi salut Jack,
je vois que ça bosse bien par chez toi, c'est cool :D
Je pense qu'on est à peu près du même niveau, j'ai presque les même perfs. Tu t'entraines pour la tuck planche, c'est cool, moi aussi, on pourra se motiver

Sinon les pompes avec mains au niveau des hanches, ça s'appelle "pseudo push-up".

Bonne idée pour le headstand, je vais m'y mettre.

Bon trainings

54 pompes avec 8kg du pdc moi je fais 42 avec moins de 60kg de pdc

tres bonne perf tu me surpasse de tros

++

17/05/10:

Suite à vos messages sur d'autres sous forum, j'ai attaqué "l'Elbow lever"....c'est hard !
Du coup, j'ai tenu la position de cette figure le plus longtemps possible, puis je pompe, puis je retiens la position, etc jusqu'à ce que ça brûle bien, mais avec les pointes de pied sur le sol.

Objectif: Elbow lever au 01/06/10.

Cool a mais je comprends pas ce que tu veux dire par "je pompe"

Je fais 10 pompes sans lâcher la position, histoire de relâcher la tension des muscles.

ah dac, maintenant que tu le dis, c'est assez trivial xD

Moi par contre j'ai pas trop compris si t'as une vid hésite pas!

re lis le tu comprendras
c'est pas compliquer

A partir du 24/05/10 : Chgt de programme - 86Kg

Prog type Lafay (5 série de 5, puis augmenter à chaque séance)
Orientation: force et figures


Lundi :
1/pseudo pompes mains vers l'avant
2/pseudo pompes mains vers l’arrière
3/diamonds PU
4/Ecartées PU
5/Tiger PU
6/Dips classiques, ainsi que ceux utilisé dans le muscle up.

Mardi
1/tractions mains serrées pronation
2/tractions mains normales supination
3/tractions mains inversées
4/tractions mains très écartées
5/traction jambes vers le haut

Jeudi
1/Travail des HSPU avec appui
2/Travail du L-Sit
3/Travail de la Tuck planche
4/Travail du Elbowlever

Vendredi
1/Travail du front lever
2/Travail du back lever
3/Travail du muscle up


A chaque séance

Gainage du dos -> exercice de Dom.
Gainage de la ceinture abdo
Etirements
Renforcement et assouplissement des poignets tous les soirs.

c'est quoi tractions mains inversées?!!!
c'est bon tous sa ( pour le haut du corps et pour les muscles qui serve pour les figure)
mais pour le bas du corps, tu fais rien!!!

et fais nous part de tes séance

Salut Ramdane,

pour le bas du corp, je fais de la kine pour mes genoux (en gros de la presse) et ça a l'air en bonne voie.
Je nage aussi le crawl et je fais des longeurs avec des palmes. Bientôt, je pourrais reprendre le vélo et les sauts (pour moi, c'est une des base pour donner de la tonicité aux jambes).

Pas de soucis pour les séances. Un peu comme la méhode lafay, je commences bas pour monter plus haut.

Les mains inversées, c'est une en pronation et l'autre en supi.

Du 24/05 au 28/05:

Lundi :1/ 2/ 3/ 4/5*5 5/5*3 6/4*10 et 2*8 (25s de repos entre les séries)

Mardi :1/ 2/ 5*5 3/ 4*4 4/5*2 5/5*5 (30s de repos entre les séries)

Jeudi : 1/10 HSPU négatives + 3 demi HSPU (sensation positive)
2/30sec + 29sec + 27sec(1min repos)
3/26sec + 20sec + 19sec à la FROGSTAND
4/ les coudes commencent à se placer, et la balance dure 2 sec mais manque de force
(mais je mets un + sur cet essai)

Vendredi: 1/ Tuck lever ok sur 3 essais: tenu 17sec + 15sec + 10sec
2/ front lever ok sur 3 essais: tenu 10sec + 8sec + 4 sec
3/ travail du muscle up: traction poitrine barre: 3*4
Séance très satisfaisante ce vendredi mais là... ch'ui nase !!

2/ front lever ok sur 3 essais: tenu 10sec + 8sec + 4 sec

Tu ne te serais pas trompé avec la Back lever plutôt ?

1/ Tuck lever ok sur 3 essais: tenu 17sec + 15sec + 10sec

T'es tu deja filmé ?
Si ta position est parfaite durant les 17 sec , tu peux déjà passer a l'advanced ou le one leg
Concentre toi plus a faire des séries de 10-12 sec avec position parfaite que des séries plus longue avec mouvement plus crade.

4/ les coudes commencent à se placer, et la balance dure 2 sec mais manque de force
(mais je mets un + sur cet essai)

Un exercice peut t'aider à débloquer ça.
Tu te met en position pompes avec les mains inversées là.Tu es normal en postion haute , bras tendus , corps droit.
Et tu vas te laisser balancer vers l'avant pour avoir un peu de vitesse et du coup te faire décoller du sol et tu essayes de maintenir la position du mieux que tu peux ( ici les coude ne touchent pas le corps) et tu reviens en position de départ , le maintien de la position est plutot rapide , ile ne faut pas que tu essayes de tenir longtemps et t'écrouler , mais juste un peu histoire de et pouvoir revenir en position de départ et continuer l'exercice.


Voila j'espere avoir pu t'aider bon training

17sec au tuck lever c'est plutôt ça, surtout si elle est bien tenue comme le dit vassilli.
Si c'est le cas, passes à l'advanced, à nous le front lever bientôt

T'a vu, c'est cool les HSPU j'ai découvert ça récemment et je kiffe ^^

Effectivement, le 2/ de mon programme concerne le back lever.
Le corps et les jambes me semblent en ligne (dans la glace) mais je ne suis pas encore totalement à l'horizontale (manque quelques degré mais pas grand chose) Je vais demander à un gars de me filmer la semaine prochaine.

Le 1/ concerne le front lever tuck. Mon dos doit encore être un peu arrondi.
Je vais suivre ton conseil et faire plusieurs séries de 10-12s avec une position parfaite.
Je passerai à l'advanced un peu plus tard. Je vais aussi filmer cette figure pour voir si ma position s'améliore avec les entrainements.

Les HSPU sont vraiment synonyme de force pour moi. Mais pour l'instant, je n'en fait pas des complètes. Mais lever de Vendredi m'ont boostés le moral au max !

4/ je n'arrive pas à comprendre comment me balancer, bras tendus

Lundi: bon séances
mardi: séance de merde, pas la pêche,
Jeudi: j'ai mal à l'avant bras. 9a à l'air d'être musculaire. Je vais me reposer jusqu'à lundi prochain.

J'ai le même problème que toi, j'ai mal à l'avant-bras, je pense que c'est à cause des handstand. Repose toi bien