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Message par Minibrowser le Mer 2 Oct 2013 - 20:40

Salut !
Bon ba c'est décidé je lache la fonte pour le barhitting !
Par contre je suis un peu perdu au niveau de la construction d'un programme ( dans la fonte c'est structuré en programme je sais pas si c'est pareil pour le barhitting )
Quoi qu'il en soit voila un programme, j'ai essayé de mettre de bons exos j'attends vos avis !

Echauffement

Frogstand 3 x 30s
Tuck planche 3 x 10s
Tuck planche push up 3 x 5
Tuck planche avancé 3 x 10s
L-sit 3 x 10s

Dirty 30s 10 pompes 10 tractions 10 dips 10s repos jusqu'a echec
HeSPU avec mur 3 x 5 30s
Muscle up (Max) 30s

Relevé de jambes à la barre 10 x3
       Dragon flag 10 x 3
       Crunch obliques 30 x 3

Etiréments

J'attends vos avis ! :D


Dernière édition par Minibrowser le Jeu 3 Oct 2013 - 12:00, édité 1 fois

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Message par zackbarbar le Mer 2 Oct 2013 - 21:27

Bien bien content

T'as aussi le front lever / back lever sur lesquels tu peux travailler.

Sinon c'est parfait, et bien on va dire que c'est surtout structuré pour l'apprentissage des figures mais à certain niveau on fait ça au feeling ! Comme les dirty le but est de se cramer donc si tu fais ça bien je doute que tu puisses faire des HeSPU juste après sauf si t'as un bon de temps de repos entre les deux.
Rajoute aussi un exercice pour les lombaires et du gainage ensuite c'est niquel !

Bon entrainement à toi !
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Message par Minibrowser le Jeu 3 Oct 2013 - 12:58

Merci !
Donc je vais bosser le front lever / back lever également content

Je n'ai pas d'idées comme exos pour les lombaires ?
Et pour le gainage pas de soucis j'aime bien sa ! :D

Par contre j'aimerai m'orienter vers un programme plus sur la force, demain je test mon programme mais il est plus fait pour l'endurance non ?

Je n'y connais pas grand chose mais apparement il faut faire plusieurs cycles dans l'année telles que 2-3 mois pour la masse; Force et endurance

Pendant 2-3 mois la je vais faire surtout des exos endurance dirty et m'habituer à certaines prises, la base quoi ! Ensuite on passera à la vitesse supérieure :D

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Message par zackbarbar le Jeu 3 Oct 2013 - 21:12

Personnellement je travaille l'endurance avec des maxi quelques fois dans le mois et le reste du temps c'est force et explosivité, par exemple dans un premier temps tu travailles la force quand l'exercice est dur pour toi puis quand il devient facile tu le travailles en explosif. Quand t'es capable de faire 20 répétitions sans te donner trop de mal il est donc grand temps de passer à un exercice plus difficile. Et la diversité ce n'est pas ce qui manque dans le barhitting !

Et puis pour moi force et endurance sont liés donc je ne suis pas trop d'accord pour le principe de faire 2-3 mois sur ceci puis cela. Par exemple, si tu peux aligner 40 tractions propres, tu peux sûrement faire une traction 1 bras sans beaucoup d'entrainements. En opposition, pouvoir faire une traction 1 bras ne veut pas dire que tu peux nécessairement enchainer 40 tractions : tout simplement parce que tu as développé une force mais qu'elle ne peut pas s'appliquer constamment. En fait je peux pas te prouver ça c'est juste de l'expérience.

Ca explique notamment l'intérêt des dirty qui te développe une bonne force étant donné que les temps de repos sont courts, qu'il te faut être endurant et qu'une bonne sensation est ressentie sur tes muscles. Une fois ces bases acquises, tu passes sur des exercices qui demandent plus de force.

Sinon pour les exercices statiques (figures) c'est très bien car il faut les faire en début d'entrainement puis tu enchaines sur un dirty ou des séries au feeling. Mais je pense que tu peux enlever les tuck planche push up et te concentrer sur la progression de la figure bras-tendus. Tu peux par exemple te mettre en position tuck planche et relever les genoux avec un petit élan, au fur et à mesure tu seras plus à l'aise, tu pourras tenir ne serait-ce qu'une seconde l'adv tuck planche et l'inclure ainsi à ton entrainement. Tu ne perdras certainement pas tes acquis en planche push up car la position la plus difficile dans cette figure est celle bras-tendus donc autant la travailler exclusivement.

Les muscle up te donnent pas mal de force et sont très utiles au tractions je trouve, donc met l'accent dessus. Je te conseille d'arriver à maitriser la forme parfaite (départ bras-tendus sans élan) sauf si bien sur tu le fais déjà.

Je pense avoir fait le tour, ce ne sont que des conseils supplémentaires car on va dire entre autre que ton programme est déjà pas mal. Si tu as d'autres questions n'hésite pas, il ne reste plus qu'à t'entrainer bon courage !! clein d\\'oeil
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Message par Minibrowser le Ven 4 Oct 2013 - 15:20

Merci beaucoup pour toutes ces informations sa m'aide beaucoup !
Ce soir je commence l'entrainement sa va faire mal :D

Je voulais savoir quand est t'il de la prise de masse, developpement musculaire ? Est t'il efficace ?

Up : Fin de l'entrainement !
Et beh c'etait costaud j'ai bien souffert cool 
J'ai essayé de toucher un peu à tout au niveau des figures histoire de voir de quoi je suis capable, tuck planche pas évident mais sa va venir je le fait bien bras tendus comme tu me la conseillé, back lever sa va venir !
Dirty 30s : Vraiment dur cet enchainement surtout pour une reprise/prise barhitting ! 3 serie de 10 pompes 10 tractions 10 dips la 3eme serie les tractions etaient dure taquine
J'ai bien reussi les HSPU après !
J'ai fait max pompes aprés ( tractions n'en parlons pas j'etais comme qui dirais mort taquine) je me suis etonné moi meme : 40 pompes !
La suite sa étais content

Vraiment bien ce petit entrainement, je me le ferai 2-3 fois par mois je pense !

Maintenant il va falloir que je vois pour me faire des entrainements plus axés sur les figures, force donc plus technique ! ( Mais la je suis paumé à ce niveau la :/ )

Ps: Un peu plus de 1h30 la séance ! En comptant les echauffements/étirements ( Je veux éviter toute blessure donc je fait bien comme y faut de ce coté la )
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Message par Minibrowser le Sam 5 Oct 2013 - 20:56

Donc j'ai revu mon programme !
Pendant 2-3 mois voir plus je vais faire des séances axé pour m'habituer à tout les exos principales donc : Tractions
Pompes
Levé de jambes
Bas du dos ( Point important pourtant souvent oublié )
Handstand
Dips

Voila pour mes futures seances donc principalement axé sur sa et bien sur je vais continuer de progresser au niveau des figures donc planche, muscle up,back lever et l-sit la suite on vera plus tard!

Bonne idée ? taquine


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Message par zackbarbar le Sam 5 Oct 2013 - 21:16

Bien bien !!

Pour le front lever commence déjà à le travailler (tuck, puis adv tuck etc.), tu verras qu'après le levé de jambes et les exos bas du dos tu vas bien les sentir !

Pour les figures c'est toujours le même principe, tu testes ton maxi (par ex 20 secondes), tu le divises par 2 et t'ajoutes 1 secondes et t'en fais 6 séries ce qui te donnera 6 séries de 11 secondes. Une fois que t'es à l'aise sur tes 6 séries (au bout d'un mois ou plus) tu refais un maxi et tu recalcules selon la même logique pour tes 6 séries ou sinon tu fais un maxi sur une forme plus avancée (par ex one leg au lieu d'adv tuck) et tu fais 6 séries de 2-3 secondes. Toujours à titre d'exemple, après tu fais ça selon tes capacités biensur content

Aussi tu m'as l'air bien fort en exo de poussée (pompes, hspu..). Mais par contre en exo de tirage c'est le contraire, si t'en peux plus après 3 séries de 10 tractions, mets l'accent dessus ! Y'a que des avantages à rattraper ses points faibles. Donc force sur les tractions, même quand t'en peux plus fais des négatives, genre tu pars d'en haut et tu descends le plus doucement possible, trouve toutes les astuces possibles pour finir tes bras et ton dos content Ca t'aidera d'autant plus pour avoir une poigne solide et progresser aux levers.

Bonne continuation ! Et surtout privilégie les L-sit au levés de jambes (ou fais les deux si t'en es capable) car c'est un très bon exercice pour les abdominaux et augmenter ta force bras-tendus ce qui va bien te servir pour les handstand, planche.

Bref, tout ça pour dire que ton entrainement est correcte t'auras des bases solides après même si tu m'as l'air déjà bon, en tous cas tu peux travailler les jambes pour changer la routine c'est pas mal genre squat, sauts, sprints, squat 1 jambe (si tu n'y arrives pas, commence par la descente puis au fur et à mesure tu la ralenties puis un moment tu pourras en faire proprement, c'est beaucoup de coordination aussi).
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Message par Minibrowser le Sam 5 Oct 2013 - 21:46

D'accord merci beaucoup !
Oui les exercices telles que les tractions c'est loin d'etre mon point fort :/ Je faisais des tractions prise pronation ou je suis beaucoup plus habitué content
Il va falloir que je boss sur la prise supination aussi pour biceps !
Dur le front lever !
Quand au back lever je pense le reussir assez rapidement j'ai vu un tuto sur le net ( Fortress ce gars dechire ! )et j'ai remarqué que mes mains etaient en prise pronation ! C'est plus dur dans cette position j'imagine content 
Pas mal pour les figures je vais essayer ce systeme ( tuck planche je la tiens vers les 20s pour le moment, L-sit je vais des series de 10 s ! )
Au niveau des jambes, je fais du tennis de table à coté donc au niveau des appuis aucun soucis ( J'arrive à me relever sur une seule jambe au sol sans aides des bras, meme jambes pliés taquine)

Ps : Juste une petite question, je ferai mieux de travailler de facon full-body à chaque seance ( en gros en faisant tous les exercices donc tractions pompes etc .. ) ? Ou bien me concentrer sur des exos précis ( traction pompes etc .. ) et etre plus performant sur ceux ci ?

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Message par zackbarbar le Dim 6 Oct 2013 - 21:27

Pour les tractions, je te conseille tous les types (neutre, pronation, supination) et si tu es plus fort en pronation c'est mieux car ça demande plus de force. Pour les biceps essaie de faire des tractions une main de temps en temps (t'y entrainer pour : genre 1 main et quelques doigts de l'autre main, faire des négatives etc) ça va t'arracher le biceps et concentre toi sur les tractions pronation.
Pour le back lever, effectivement c'est plus simple en prise supination car tes doigts sont au-dessus de la barre et non en dessous ; tout comme, à l'inverse c'est plus simple de faire un front lever pronation qu'en supination.

Comme entrainement, je te conseille de travailler chacune des figures que tu veux avoir 4 fois par semaine. Tu commences par les figures puis ensuite t'attaques les exos basiques (pompes, dips, hspu, tractions ...). Pour les abdos/bas du dos je te conseille 3 fois par semaine ou 2 fois.
J'ai pas bien compris ta question, quand tu parles de full body ou d'exo précis tu m'écris deux fois la même chose entre parenthèse lol
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Message par Minibrowser le Lun 7 Oct 2013 - 8:24

Daccord merci !
Beh est il est mieux de séparer ses exos dans la semaine ( ex : lundi traction bas du dos .. ) ou tout faire le meme jour ? ( C'est mieux formuler j'imagines :D )
Quand au handstand que je travaille, ya possibilité de le bosser aussi sur les jours de repos ou vaut mieux pas ? ( tout en m'echauffant etirrement évidemment )
Je vais me concentrer sur les tractions explosives aussi pour le muscle up, je veux le passer sans devoir me reposer sur la barre en position dips :D
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Message par Minibrowser le Lun 7 Oct 2013 - 18:49

Grosse séance ce soir !
Dites moi ce que vous pensez de mon training ( fait à l'improviste je n'avais rien preparé )

-Echauffements

-On commence par les figures( handstand etc .. ), tout se passe niquel, du progrés au niveau du l-sit et de la tuck planche ! ( je tremble presque plus et bras bien tendus )

Tractions : -Tractions dynamique 3 série de 8 ou je passe bien les coudes au dessus de la barre
-Tractions avec maintenu en haut 3 serie de 5 avec 5s de maintenu à chaque fois ( C'est hard ! )

Dips : - ( Tentative de muscle up pour monter sur la barre parce que oui je fais dips sur la barre, echec mais presque reussi et ce sans aide des jambes ! ) 3 serie de 10

Pompes : -J'ai mixer force/endurance en faisant 10 pompes puis à la suite 5 pompes 1 bras de chaque coté ( Sa congestionne bien ! )
-Pompes bras au niveau des hanches 3 serie de 8 ( je force bien la :D )

Levé de jambes : - En essayant de monter rien qu'avec les abdos ( impossible de toucher de cette facon ) 3 x 10 ( hard )
- L-sit suspendu à la barre

Lombaires : Alors la j'ai bien fait comme y faut, - 3 x 10s de superman
- 3 x 10 répetitions de superman mais actif ( je sais pas comment sa s'appelle mais on tient la position genre 2 s puis on repete 10 fois ) 3 serie donc

Etirement !
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Message par Minibrowser le Sam 26 Oct 2013 - 11:50

Up !

Seance d'hier soir : -échauffements
                         
                         -Planche : ( j'en suis à la tuck planche advanced, je la tiens à peu prés 10s )
                         -L-sit : sans trop soucis je le fais au sol !
                         -Front lever : Je viens de commencé l'entrainement, il est plus dur que le BL !
                         -Back lever : Sa avance super bien le BL ! J'arrive à le tenir brievement mais je m'ameliore de jours en jours, j'essaye de tenir la meilleure position le plus longtemps possible
                         -Handstand : sa avance tout doucement mais quelques progrés, je compte faire un entrainement particulier pour celui ci

                         - L'entrainements !

                         -3 série de 10 traction pronation
                         -3 série de 5 traction avec maintiens 5s

                         -3 série de 12 triceps extension ( Sa commence à bien bruler ! )

                         -Curl inversé ( sous la barre de mon trampo salive ) 3 série de 12 ( sa bruuuule )

                         -Dips en l-sit ( loin d'etre parfait ) 3 x 10

                         -Enchainements 15 pompes normales 6 pompes diamants 8 pompes hanches et 8 pompes écartés ( va falloir que je fasse des pompes pieds surelevés pour le haut des pecs )

                         -Levés de jambes suspendu 3 série de 10 ( j'essaye d'avoir les jambes aussi tendus que possible et je touche la barre )

                         -Bas du dos : Superman ( static ) 10s et Superman actif 10 : Le tout 3 fois

                         -Etirements

manger 

Merci de vos avis ! :D
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Message par Minibrowser le Dim 26 Jan 2014 - 19:54

Bon suite à ma déchirure de l'epaule, j'en ai profité pour refaire mon programme et je dois dire qu'il me parait un peu "surchargé" pout 

--Echauffements
+
-Renforcement coiffe des rotateurs : L-fly 3 série de 15-20rep ( 2kg )

-Tricks : Full Planche - Tuck, Tuck advanced, one leg, straddle 3 série de 10s
L-sit - 2 série de 15s - 1 max time - V-sit
Handstand - Max time - 5min
Front lever - Tuck, Tuck advanced, one leg, straddle 3 série de 10s
+ Front lever actif 5 rep - Front lever pull up 1 série max
Back lever - One leg, straddle 3 série de 10s
+ Back lever pull up 1 série max
Drapeau humain - Max time

-Priorité : Muscle up - 3 série de max - 2 série de 5 négative
Traction 1 bras - 3 série Max time négative
+3 série max traction 1 bras 1/2 amplitude

-Pecs : Enchainement 3 série - Free Pompes

-Dos-Biceps : Enchainement 3 série - Traction pronation écarté 10rep
-Traction pronation serrée 10rep
Ou
Traction pronation écarté ( lesté ?kg ) - 3 série de ?rep

-Epaules : Enchainement 3 série - Handstand push up - 10 rep
- Pompes mains hanche lente - 10 rep

-Triceps : Enchainement 3 série - Dips ?rep ( lesté ?kg )
Ou
- 20 dips
- 10 triceps extension

-Abdos Obliques : Enchainement 3 série - Levée de jambes 10rep
- Dragon flag 6 à 10 rep ( one leg et full )
- Obliques touchés de jambes 15 à 20 rep
- Sit up ( lesté ?kg ) 10 rep
Ou
Ab wheel 10 rep ( genoux et full )

-Gainage : Enchainement 3 série - Gainage ( one leg one arm ou lesté ?kg )30 s
- Gainage latérale ( one leg ou surelevé )30 s
- Gainage touchés de jambe 20 à 30 s

-Bas du dos : Superman static-actif 3 série de 10 rep

--Etirement

Voila, bien sur je ne vais le faire tout de suite je prefere recommencer en douceur !
Vu que j'ai que 2 seances par semaine ( lundi et vendredi, mercredi j'ai tennis de table ), j'ai donc fait un programme full body !

Vos avis ?

Merci beaucoup !

Ps: le week end j'ai la possibilité d'aller à la piscine et il y a hammam,sauna et compagnie ! Pour la recup  salive 

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