bizoon

Prenom : Manu
âge : 24 ans
Taille : 1m73
Poids 63kg
Ville ou region habitée : Metz
Activités , loisirs : Muscu, footing, Counterstrike
Metier , etude : Webdesigner, commercial communication
Comment avez-vous découvert ce forum : Par une vidéo youtube

Pratiquez vous le freestyle :?: Je vais commencer
Depuis combien de temps :?: Ben... J-15 maxi
Vous pensez etre de quel niveau :?: Débutant
Quelle figure réalisez-vous (human flag , muscle-up ,planche , handstand ,...) :? Je me suis amusé à tester un L-Sit avec mes pushup bars mais il me faut encore de l'entrainement Donc rien pour le moment : ) Je vais préparer déjà mon corps avant de commencer
Quels sont vos objectifs tant niveau du physique que des performances :?: Physique de Vin Diesel (objectif prise de masse +12kg) Je n'aime pas trop les physiques super dessinés, je ne veux pas non plus des tablettes de ouf, juste perdre la graisse au niveau du nombril et qu'il soit légèrement dessiné.

J'ai le bouquin Lafay mais jamais utilisé. J'ai basé mon programme sur plusieurs workout PDC que j'ai trouvé sur youtube et ça m'a permis de connaître une bonne gamme d'exercices pour varier mes entrainements. Je me suis renseigné aussi sur les phases de récupération, et ayant appris que Vin Diesel tapait dans les pilates et le yoga, ma mère en pratiquant je vais aller faire un saut à son cours je crois et je vais me renseigner sur des exos pilates pour ventre plat : )
Je vais mettre quelques photos d'ici peu, il me faut un mètre pour prendre mes mensurations histoire de commencer un petit carnet. Je ne cours qu'une heure par semaine, en général le soir avant d'aller . En ce moment j'ai beaucoup de mal à dormir + , j'ai pourtant de grosses journées, donc ça n'arrange rien pour prendre du poids.

Mon "régime" :
Petit déjeuner
1 demi baguette + beurre + confiture
1 tasse de cacao + lait
1 fruit

10h
1 shaker IST Mass 3150

Midi
1/4 de baguette
250g de pâtes
2 steaks
1 fruit

16h
1 shaker + 1 fruit

Dîner
1/4 de baguette
250g de riz
5 poissons panés
1 fruit

Au coucher les jours d'entrainement : 1 shaker
Au coucher les jours sans entrainement : 1 tasse de lait

Mon entrainement :
Jour 1 Haut du corps
Jour 2 Bas du corps
Jour 3 Repos complet sauf abdos (pour éviter d'avoir un bide à la professeur foldingue à cause du gainer)
Jour 4 Haut du corps
Jour 5 Bas du corps
Jour 6 Repos complet + abdos
Jour 7 Repos + Footing 1h


Je précise que j'ai établi mon programme au fil du temps et de mes trouvailles, et SURTOUT en fonction de mes sensations pendant ces exercices. Il m'est arrivé de faire certains exos et de ne pas les aimer en fonction de leur position, ou car je ne ressentais pas très bien mes muscles travailler. Je pense que chacun doit établir un programme en fonction de ce qu'il ressent pour son corps, mais rien n'empêche de se baser sur ceux des autres et de trouver ensuite ceux qui nous plaisent comme je l'ai fait.
HAUT DU CORPS :
Je commence par les abdos, cela permet d'avoir une bonne position lors des pushups et de ne pas forcer sur le dos. Il faut bien penser à garder les abdos sous tension pendant les allers retours.
SERIE GEANTE : 5 X ( 20*crunch + 20*crunch oblique gauche + 20*crunch oblique droit + 20*crunch assis + 20*relevés de jambes) Temps de pause : Aucun entre les petites séries et 1min30-2min entre les séries géantes (Je modifie l'ordre des exercices pour surprendre les muscles à chaque entrainement, et je change avec des variantes toutes les semaines)
Les jours de repos je ne fais que 2 * la série géante !
PUSHUPS : [Accessoires : Pushbars] Alors je fais 2*8 avec 1min de repos entre les 2 séries et 2 min entre chaque exo. C'est plutôt simple, je commence avec les mains serrées, ensuite au niveau des épaules, ensuite large, et très large. L'avantage des pushbars c'est que l'amplitude de mes exos est beaucoup plus élevées, et que contrairement à avant, j'arrive à bosser les mains serrées sans avoir de douleurs aux poignets.
Je termine par un exo dont je ne connais pas le nom exact, j'explique, on descend le poids sur un bras, on le transfert sur l'autre bras en ayant le torse au ras du sol, et on remonte sur l'autre bras. (1 rep = un aller retour bras gauche => droit / droit => gauche) Je fais jusqu'à l'échec. J'aime bien les sensations de cet exercice, je trouve qu'il fait travailler pas mal de muscles, et on les sent bien pendant la rep.

BAS DU CORPS :
Alors voulant éviter d'être musclé en haut, et tout moche en bas, je me suis mis à chercher des exos pour le bas du corps, j'ai donc pioché dans le livre de la méthode LAFAY, et j'en choisi au hasard (fessier + cuisse + mollet) avant la séance.

Pour ce qui est de l'échauffement, j'ai repris celui de mon entrainement de basket (9 ans de basket derrière moi) mais si vous aviez une bonne séance d'échauffement de 10 minutes... : D
Etirements en partant de la tête jusqu'aux chevilles + 3 min de sautillements (simulation de corde à sauter )

Voilà, bon en sachant que je n'ai pas encore réussi à avoir la nutrition + l'entrainement cité en même temps, d'où le peu d'évolution en quelques mois. Je compte m'y mettre sérieusement dès que je retrouve l'appétit.

Voilà voilà :D

Salut bienvenue a toi !

Tu referas ton programme d'entrainement et plan alimentaire dans les sections appropriées une fois que j'aurais réorganiser le forum.

Une chose sur la diète , évite de du pain blanc comme ça tout le temps , c'est beaucoup de glucides attention !

Le petit dèj trop gras/sucré par rapport à l'apport de protéine.

Sinon le reste pour moi me parait bien.

Pour l'entrainement ce serait bien de détailler ce que tu fais , maiscomme dis attend que je réorganise le forum.

a ++ et bon courage

Je sais bien pour le pain, mais un ecto peut bouffer beaucoup de glucides en prise de masse, et comme je l'ai dit, je ne cherche pas non plus à prendre de la masse sèche. Je vais essayer d'équilibrer protéines et glucides, que me proposes-tu au petit déjeuner en protéines ? Sachant que je ne suis pas fan du poulet au réveil mdr Mais de la pizza ça ne me dérange pas :!:

EDIT: J'ai ajouté mon programme

Au petit dej moi c'est des oeufs dur que je mange , le jaune pas toujours.Quand je n'ai plus d'oeuf je prend du blanc de poulet ou jambon mais je préfère largement les oeufs durs , ça passe plus facilement.

Ca se digère assez vite aussi.


Concernant ton training , c'est très léger , d'une composé que de pompes.
Tu ne travailles pas le dos , ce qui est vraiment mauvais , au moins 2 exercices de tractions par training.
Tu ne fais pas de dips non plus , le meilleur exo pour ma part pour développer le haut du corps quand on débute encore mais peut etre que tu n'aimes pas ou tu n'as pas la possiblité de le faire et idem pour les tractions tu n'as peut etre pas le matos.


a ++

J'ai commandé une barre de traction justement pour m'entrainer pour le FS : ) Pour les dips, j'ai testé avec des chaises, mais pas super stable, et je ne vois pas trop sur quoi d'autres les faire, à part quand je sortirai au parcours de santé, là je pourrais les faire.

Je testerai les oeufs durs, mais sans grande conviction, je l'admet. Je vais essayer de trouver quelques autres aliments facile à au réveil : )

Je sais pas si tu as vu ce topic

Oui car ne pas bosser le dos et les biceps c'est moyen !

http://www.freestyle-workout.com/programmes-d-entrainement-a-suivre-pour-les-figures-f3/station-dips-tractions-dkn-power-tower-t571.htm#9698

Pour les biceps je fais du curl barre, curl haltère et curl concentration mais je n'ai pas de programme précis, je fais à l'arrache malheureusement, dès que j'ai un peu de temps à tuer.

Bon je revois mon petit déjeuner, je vais en course ce soir donc autant s'y mettre dès demain matin : )

Petit déjeuner:
1 bol de muesli
2 verres de jus de fruit 100% pur jus ou 1 salade de fruit + café
1 demi baguette + beurre + confiture
2 oeufs durs

Qu'en dis-tu ?

créer un post dans cette section stp

http://www.freestyle-workout.com/demande-de-regime-alimentaire-f45/

C'est plus approprié que parler dans la présentation >_<

Je te réponds direct apres.merci

C'est vrai, désolé C'est fait !

Bienvenue à toi bizoon !
Et bon courage pour tes objectifs

Merci : )