Augmenter mes perfs

bonjour j'ai 19 ans 72 kg pour environ 1m80
ca fait deux ans que j'essaye de me muscler (je pars de 60kg très maigre) et j'ai laché les haltères depuis 3 mois pour la musculation au poids du corps
pendant 2 mois je faisais des pompes et des demi-tractions sur mon lit superposé

depuis un mois j'ai une chaise romaine donc je peux faire des dips et des tractions prise large
mais j'ai beau me buter dessus je ne progresse pas du tout, même si je gagne du muscle

j'ai essayé la méthode laffay mais je ne progresse pas du tout, et y a pas de tractions dans les premiers niveaux donc ça m'intéresse pas




BREF, je voudrais un programme pour augmenter mon max en tractions et dips, afin d'avoir le niveau necessaire pour faire les figures

mes performances :
dips :  je fais 10-15 répétitions si je vais à un rythme lent, mais à un rythme rapide j'ai beaucoup de mal j'ai l'impression que mes épaules douillent a mort
tractions : je fais 5 tractions prise large en descendant bien à fond, la chaise romaine est pas très pratique pour les autres prises
pompes : j'en fais au moins 30, comme je les fais apres les dips je sais pas trop



Merci davance

Commence par faire des demis tractions et demi dips comme dans les premiers niveaux de la méthode Lafay, il faut commencer à la base si on veut progresser, ne pas sauter les étapes dis toi que j'ai commencé au niveau 1 à la méthode Lafay il y'a qq années et maintenant, je passe pas mal de figure de street workout. Patience

bah en gros mes dernières séances ça ressemblait à ça

je fais
B1 6 séries de 4-6
A6 6 séries de 4-6
A2 6 séries de 4-6

je mets 4-6 parce que des fois j'arrivais à sortir 6 séries de 6 et la séance d'après je galérais à faire 6 séries de 4 sur B1 ou sur A2... (peut-être que commencer direct par A6 c'est trop ambitieux et que je devrais mettre A3 ?)

après je faisais des demi-tractions prise large pronation
6 séries de 4-6
suivie rapidement de
C1 6 séries de 4-6

là aussi j'avais des problèmes de régression parce que j'avais une douleur bizarre aux épaules pendant les tractions prise large et ça me niquait les séries

et après le reste d'une séance normal deuxième niveau



donc en résumé pas de progression au niveau des répétitions mais bonne congestion au niveau des pecs/triceps/biceps

le souci c'est que du coup jai du retard sur les épaules / dos
du coup si je continue à bloquer sur le deuxième niveau ça va s'accentuer encore plus



donc c'est pour ça que je voudrais un programme pour augmenter mon max en tractions/dips je suis pas à l'aise sur ces exercices jai mal aux épaules (pourtant je pense bien les exécuter j'ai regardé des vidéos) comme ça une fois que je suis à l'aise dessus je pourrais bien poursuivre laffay


donc tu me conseillerais de simplement faire des séries de B1/ demi-tractions jusqu'à l'échec pendant un deux trois semaines ?
ou bien de carrément recommencer le premier niveau de laffay ?

Yop',
salut mec. Je t'ai envoyé un MP, car j'ai vu que tu t'étais un peu intéressé à la méthode Lafay.

J'ai aussi vu que Olivier Lafay n'était pas trop apprécié ici, alors je t'ai répondu plus en détail en MP.

Mais, pour l'avoir essayé, la méthode est vraiment efficace en terme de performances aux poids de corps. Il faut juste voir sur le long terme, et être patient.

Pense à t'étirer. Achète le livre de Christophe Carrio : il est franchement pas mal. Après, il y a peut-être d'autres références, mais celui-là me suffit.

Olivier n est pas tres apprecie mais personne ne critique sa methode loin de la, juste qu elle boost l endurance prioritairement que la force. Vass a fait un article sur son facebook tu comprendras mieux le point de vue

Oui on va pas encore rentrer dans la polémique, la méthode est trés bien, l'auteur chacun son point de vue, mais la méthode est trés compatible avec le SW (ça en fais partie même) et elle est bien réfléchit ça permet pour les débutant de choper un niveau asser rapidement, mais bon il manque le coté freestyle, fun et puissant du SW, voila pourquoi je mélange les deux depuis qq années

BoMbaMoL je te réponds ici car je peux pas t envoyer de mp

j'ai que la méthode (le livre vert)
quand tu parles de mode qu'est ce que c'est ?
en ce qui concerne la méthode je l'ai pratiqué ya deux ans quand je débutais la muscu (je faisais un peu nimporte quoi dans l execution des dips par exemple et jai fini par abandonner parce que ca me niquait le sternum et les clavicules), puis jai commencé a soulever de la fonte chez moi pendant un an et demi (là encore je faisais un peu nimporte quoi jai vraiment progressé sur les derniers mois quand jai compris comment bien faire une séance), et là ça fait 5 mois que jessaye de revenir à une musculation naturelle au poids du corps parce que c'est de la gonflette la fonte, et ça doit faire trois semaines que j'ai repris la méthode (cette fois je fais bien les dips)
donc jai quand même de bonnes connaissances en muscu, je m'échauffe toujours avant la séance, jai une bonne alimentation protéinée, et je fais des étirements après les séances pour le haut du corps (surtout triceps/biceps/épaules) + les exos souplesse de laffay pour les jambes

je fais bien B1 pas B je descends jusqu'à avoir les bras parallèles
pour A3 je pense que tu as raison
et pour les tractions cest vrai que je deverouille jai lu que c'était mauvais mais laffay dit de descendre à fond dans certains exos donc jai pensé que c'était pas dangereux, je ferais attention dorénavant


je pense que tu as raison je veux trop brûler les étapes je vais me calmer un peu


et ouais jai conscience que jai pas encore la force pour faire les figures, j'attends déjà de pouvoir enchainer 20 bonnes tractions et dips avant dy réfléchir (mon objectif cest quand meme le muscle up)


merci beaucoup pour vos réponses

en fait mon souci avec la méthode c'est qu'elle entraine mal les épaules (que le faisceau antérieur) c'est pas très équilibré du coup

Yop',
no problemo.

Un mode - dans la méthode - c'est un nombre fixé de répétition pour une séance. Par exemple, si tu valides un mode 10 au dips, c'est que tu as réussi à faire 6x10 répétition à cet exercice.

Moi aussi, j'ai commencé tout seul, en faisant simple. Mais à la fin, c'était chiant, alors je me suis tourné vers la méthode.

Justement : concernant le sternum et les clavicules par rapport aux dips, je crois qu'il en parle dans le livre (je ne me rappelle plus trop).

Ouaip, peut-être, mais pas dans les premiers niveaux (et surtout pas le I) - d'ailleurs, quand je te parlais du I en MP, je pensais en fait au niveau II. Le seul mouvement effectué à amplitude complète, c'est les pompes.

Moi aussi, t'inquiète, je me suis fais souvent avoir parce que j'ai voulu aller plus vite que la musique, et même encore maintenant    Mais voilà, vas-y tranquille, suis les directives du bouquin si tu continues de suivre la méthode, et tu vas vite progresser.

ecoute la je viens de refaire la première séance du niveau 2, remplacer A6 par A3 ça me donne beaucoup plus de force sur A2 jai fait un mode 5 sur tout

jai juste toujours ce problème de douleur au niveau du cou pendant les dips cest vraiment désagréable pourtant je les exécute exactement comme dans cette vidéo /watch?v=o-QovlgyvYA

là avec les vacances je vais devoir arrêter mais dès la rentrée je my mets sérieux, merci mon gars pour tes conseils

Comment tu fais pour mixer lafay et sw, il y a besoin d un niveau de base en endu/force ou l on peut commencer en etant totalement debutant genre si je reprend lafay vue mes perfs au dips je vais reprendre niveau 1.c jpeux reprendre le sw en meme temps d apres toi ? Si oui de quelle maniere stp

No problemo. Pour le cou, je ne peux pas trop t'aider. Peut-être que tu vas un peu vite et que tu mets des à-coups lorsque tu descends, au moment d'arriver en position basse ?

Yop',
je ne mixe pas Lafay et Street Workout^^ Mais je pense que si tu en es au niveau 1.c, tu devrais attendre un peu avant de commencer à mixer les deux. Tu peux toujours faire du renforcement léger en attendant (genre poignets, gainage...) quand tu as du temps, les jours où tu fais de la musculation.

Pour répondre à Ti-faya, je ne mixte pas Lafay/SW, mais je pratique les 2. Je ne modifie pas la méthode, je fais une séance lafay normale, ça me permet de travailler les base et l'endurance musculaire ainsi qu'un peu le cardio. Ensuite plus tard dans la journée (minimul 1 h de pose entre) je fais une ou plusieurs séance SW où je travailles les figures (genre évolution de la planche) et le freestyle (enchainement de figure, mime, pompes free, etc.).
Ca ne sert à rien de modifier la méthode, autant pas la faire à mon avis.
Aprés oui on peut faire du SW en partant de 0, mais il faut quand même un minimum de base (si tu n'es pas capable de soulever ton corps tu vas pas avancer...) pour ça que je recommande avant de s'attaquer aux figures de s'entrainer sur les exercices basiques comme ceux de la méthode. Je connais pas ton niveau mais tu peux rapidement commencer à travailler des figures de novice comme L-sit, elbow lever, handstand...

Aprés il faut pas aller trop vite sinon tu risques de te blesser. Perso parfois il m'arrive de m'entrainer jusqu'à 3h par jour juste sur le haut du corps, mais je n'ai pas commencer directement commme ça! au début je faisais juste Lafay puis progressivement j'ai rajouté des séance SW dans mes journées mais il faut laisser le temps au corps de s'habituer; donc n'essayes pas d'en faire trop dés le début, tu risques de te blésser ou de stagner trop vite et de te dégouter. C'est mon conseil, aprés selon tes objectifs à toi d'adapter comme tu veux

+1 avec devolite.

Perso :

Lundi : Lafay le Midi + SW le soir
Mardi cardio
Mercredi : Leg day
Jeudi : Lafay le Midi + SW le soir
Vendredi cardio
samedi : Lafay lesté ou avec bandes elastiques
Dimanche cardio


Mais avant de pouvoir enchainer il faut vraiment acquerir des bases solides

L elbow lever je le tiens a nouveau, le l-sit je me met en position pendant 1seconde. C est juste les entrainements que je galere a trouver au vu de mes perfs plutot faible

L sit c'est lié à tes abdos l'ami faut faire moult remontées de genous/jambes sur barre // ou traction.

Non jparlais des entrainement hors figure ^^
Le l-sit je l ai juste teste histoire de voir