bonsoir

Bonsoir à tous, j' ai 37 ans, je suis de Nancy, 1m72 pour 79 kg, avec un passé sportif correct......10 ans sans rien faire.....,j'ai découvert la calisthenic il y a un, et franchement les mec vous etes des bêtes de compétition, j'ai travaillé sur la méthode Lafay et entrainement d'un détenu, mais j'avoue que la c'est du haut niveau,j'ai besoin de vos conseils d'experts, aprés plusieurs programme essayé au bout d'un an, je suis arrivé à ce programme sur une heure.

lundi/mercredi/vendredi, pendant une heure

3 pompes largeur d'epaules lentement.
3 tractions mains supinations serrés lentement avec une contraction d'une seconde, les jambes sont pliés façon yoga(moins de tension dans le dos).
3 pompes déclinés largeur d'épaules lentement pieds serrés hauteur 85cm.
3 abdo jambes tendus.

mardi/jeudi/vendredi, pendant une heure

squat serrés 15x15 avec étirement pendant une heure exemple.

( 15 squats +1 min grand écart+1 min assis jambes tendues en touchant les deux pieds)x6

5 min de running man ( cours sur place avec accelération high kness)

(15 squats+ 1 min/ côté jambe tendu droit, avec pied gauche plié à 90°, on touche pieds tendu)x3

5 min r-man

(15 squats sérrés+ 1 min postition sauteur de haie/ par côté)x3

5 min r-man

15 squats sérrés+ 1 min étirement de la colonne, au choixx3


Pensez vous que se programme à long termes permet de développer beaucoup de force et d'endurance.


Merci les lions pour vos réponses

Bonjour et bienvenue à toi, bah en fait ça dépend ce que tu recherches, de ton corps. Mais ça me paraît peu par contre, et pour ma part je varie régulièrement mes exercices.

D'accord avec Fabien, pour progresser il faut pousser les muscles ddans leurs derniers retranchement, là je ne suis pas sur que ce soit le cas. NO pain no Gain

salut les gars, merci pour vos réponses, je suis à la recherche de la force et l'explosivité, et masse musculaire, quand vous dites peux, je dois me basser sur quelles nombres de séries et de reps au minimum?

L'avantage de travailler par reps de 3 pendant 60 min(pour moi), ça évite une arrivé massive d'acide lactique dans le muscle solicité, et ça me permet de travailler en amplitude compléte sur un travail lent avec une immobilisation d'une seconde en phase négative, avec trés peux de repos entre les reps et les séries.

Par contre je veux bien quelques conseils de votre part.

Merci les gars

Bienvenu !

Salut voisin!
Oui effectivement cela fait trop peu pour tes objectifs;
Aprés c'est toujours pareil, je ne connais pas tes max' (tractions/ pompes/dips...);
Je ne pousse pas chaque série à l'échec, mais j'aime bien terminer ma séance congestionné quand même.
Ou alors si tu bosse en série de 3, travaille l'explosivité, en executant ces mouvement d'une manière "explosive"

Bienvenue a toi

Lorsque je finis ma séance, je ne peux plus faire de traction, pompes ou abdos, les muscles sont saturés et ça fait du bien

Bienvenue à toi :D !