Poigne

Salut à tous, alors je me demandais si vous pouviez me filer des exercices pour améliorer la "poigne".
J'entends par poigne, avoir plus de force dans les doigts pour rester plus longtemps suspendu sur une barre, pour pouvoir faire des tractions avec peu de doigts, mais aussi savoir faire des pompes sur 2-3 doigts, ce qu'il m'est impossible de faire actuellement.

Merci d'avance pour vos réponses.

(Je connais déjà les "grippers" mais je n'aime pas trop ça, d'où l'objet de mon post)

Voilà quelques exos, mais je suis pas sur à 100% :

- Pincé de disque de fonte
- Bobine d'Andrieu
- Tractions sur 5 doigts, puis 4, puis 3, etc...
- Pompes sur les poings
- Pompes sur 5 doigts, puis 4, puis 3, etc...
- Tractions avec prise sur serviette

Et toutes les variantes dans le genre

Spider a bien résumé, y a aussi les pinces à serrer.

Mon exo préféré est la bobine d'andrieu. Tu prends un gros bout de bois rond (d'un bon diametre), de la corde fine que tu enroules autour, au milieu de la corde tu accroches un poids de 10kg pour commencer, tu remontes et tu descends le poids en faisant tourner le baton, en enroulant et déroulant la ficelle autour par ce mouvement. C'est top.

Sinon tu chopes tout ce que tu peux genre une chaise par le bout d'un pied avec une main, puis tu essaies de faire des mouvement avec.

Pour developper la poigne, faut développer les muscles des avants bras, et augmenter la résistance des doigts.

Tout les exo cités sont bons, mais ma préférence va à un mix : bobine d'andrieu + pince à serrer + pompe sur les 5 doigts. A mon avis des pompes sur moins de doigts vont plutôt fragiliser tes ptis doigts sur la durée. M'enfin c'est toi qui voit.

Sinon y a la menuiserie xD. Ou tout travail manuel.

Ah ouai et aussi ; tu fais des sports de combat, donc évite les bandages hyper serrés qui maintiennent super bien le poignet et la main : ça affaiblit vachement la poigne je trouve.
Prefere prendre ton gants de boxe sans bandage et serre bien l'intérieur du gant pour pas t'abimer les poignets : ça développe aussi la poigne si tu tapes dans un sac de frappe tel quel.
Si t'as les poignets trop faible quand tu tapes (poignets qui flanche), commence par faire des pompes sur les poings. ca renforce un peu les poignets.


++

J'ai une question pour les pompes sur les doigts ?
Les doiGts doivent êtres tendus ou légèrement plié ?

Le rope climbing aussi est excellent pour la poigne et le dos en général. Quand je me fais des grosses sessions de grimpe je ne sens plus mes doigts et mes avant bras ^^

Merci pour vos réponses, c'est exactement ce qu'il me fallait!

BZR : tu essaies et tu verras que tes doigts seront toujours légerement "courbés" sous le poids du corps ... à moins que tes doigts soient hyper forts et dur comme du métal ^

Si au départ c'est trop lourd pour tes doigts, commence par faire les pompes sur 5 doigts à genoux.

Sinon, se suspendre à une grosse corde, ou une serviette, à deux mains, puis une main, c'est super bon! Ou bien se suspendre sur un rebord mince par la première phalange des doigts, et tenir plus plus longtemps possible, jusqu'à ce qu'on puisse commencer à le faire à une main (on peut aussi progressivement le faire à une main avec assistance).

Aussi, on peut prendre un gros sac de sable, et se pratiquer à le soulever en agrippant le tissu du sac. De là, on peut faire des mouvements dynamiques, lancer le sac, etc. Ça endurcit énormément le bout des doigts, aussi, je devrais en faire plus mais j'ai pas de sac de sable ni d'endroit où le garder.

Sinon, faut aussi travailler les extenseurs. Ça, les équilibres sur les mains les travaillent bien et beaucoup, et en plus on a pas l'impression que c'est ce qu'on travaille.

Finalement, on peut aussi faire des contractions d'avant-bras en fermant les poings vers le bas, et en tirant les doigts vers le haut. C'est très bon pour les poignets.

J'avais pas remarqué la question sur les pompes doigts et c'est bête parce que ca fait longtemps que je me pose la question vu que mon cas est un peu particulier
J'ai les doigts qui se courbent pas mal, quand je fait des pompes dessus j'ai presque les deux premières phalanges qui touchent le sol du coup a un moment j'ai bossé pour les faire avec les doigts bien tendu comme le décrit bibip (je les faisait à genoux). J'ai aussi un pote qui ma conseillé de les faire avec les doigts comme des griffes.
Le problème c'est que je suis musicien et j'ai vraiment pas envie de me retrouver avec des doigts flingués dans 15 ans donc pompes sur les doigts bonne idée ou pas? et si oui comment?
(en tout cas la poigne en général ca m'a bien aidé avec la guitare ^^)

Pour les pompes sur les doigts, tu peux en faire, seulement, faut y aller très très progressivement, et essayer de garder les doigts aussi droits que possible.

bibip a écrit:BZR : tu essaies et tu verras que tes doigts seront toujours légerement "courbés" sous le poids du corps ... à moins que tes doigts soient hyper forts et dur comme du métal ^

Si au départ c'est trop lourd pour tes doigts, commence par faire les pompes sur 5 doigts à genoux.

Ouais ben je faisais cpmme sa , légèrement courbé sous le pdc , mais monte pote qui en fait pas mal il me disait pas comme sa , lui ils sont courbés dans l'autre sens ( en gros légèrement plié ) en griffe comme dis edge
sauf que j'ai essayé , c'est trop galère !!! Le mec la il a une poigne de fou par ailleurs .

Merci Vagabond ^^ je vais pouvoir m’entraîner sereinement. En plus ca fait classe les pompes avec les doigts bien droits même s'il me faudra bp de boulot pour y arriver ^^

Quand je fais les pompes sur les doigts, j'ai aussi le bout des doigts (la première phalange) qui se courbent.
Je pense que c'est normal, surtout au début, car les doigts supportent le poids du corps donc c'est normal qu'ils se courbent. Vagabond qu'en pense tu ?

C'est normal, mais je crois qu'il faut chercher à éliminer cette courbe autant que possible.

Ok merci pour l'info Vagabond