Mon programme débutant : Besoin de conseils

Bonjour à tous,

Tout d'abord je voulais vous dire que votre forum est super , convivial et tout.

Brièvement je me présente afin de vous permettre au besoin d'affiner vos conseils.
J'ai 21 ans, je fais 1m76 pour 72 kilos (pas de surplus de graisse)

J'ai fait un an et demi de fonte dans mon garage à l'âge de 16-17 ans, m'ennuyant fortement, je suis parti vers la méthode lafay, mais finalement
par manque de temps à cette époque et aussi par manque de motivation, j'ai tout arrêté.
Je me suis aperçu que malgré ma capacité à soulever lourd en fonte, j'arrivais difficilement à enchainer plus de 10 tractions et 30 pompes

Après avoir erré sur internet, je suis tombé sur ce forum, et soudain quelque chose à fait tilt dans ma tête, les figures réalisées m'attirent fortement, et les muscles donnés par l'entrainement requis pour les réaliser sont très fonctionnels, en effet actuellement, ayant trop musclé le haut du corps (pecs bras dos) et ayant négligé le bas ( ceinture abdo jambes ) mon dos me fait souffrir

Donc voilà je me suis remis à l'entrainement.

Mes objectifs sont dans l'ordre :
- réussir 20 tractions paumes vers l'avant (pronation?)
- réussir entre 50 et 100 pompes en une série
- réussir 10 pompes à une main
- réussir 10 à 20 poussées ( en équilibre sur les mains, les pieds au mur jambes tendues, je ne sais plus le nom de l'exo...)

ce qui me constituerai une base (je pense) pour
- entamer un entrainement pour les figures que j'affectionne et que vous maitrisez si bien ^^

Mon programme dans l'ordre est le suivant : 3 fois par semaine
- pas de réel échauffement construit
- tractions paumes vers l'avant : 5 séries de maxi avec 1min30 de repos entre chaque
REPOS 2-3 mins
- pompes écartement des épaules environ, ou voir un peu plus : 5 séries de maxi avec un repos allant de 1min à 1m30
REPOS 2-3 mins
- tractions paumes vers moi : 5 séries de maxi avec 1m30 de repos entre chaque
REPOS 2-3 mins
- exercices lombaires, ceux dispos sur vos deux vidéos
-gainage (rarement car trop crevé) celui dispo dans votre section super bien construite


Quelques questions me tracassent :
J'ai un elliptique, je compte en faire 20-30 minute les jours de repos afin d'améliorer mon souffle et coeur ainsi que la tonicité globale de mon corps (principalement les jambes) je trouve cet appareil super.
QUESTION: N'est ce pas trop pour un jour de repos?

J'ai l'impression que je manque de souffle pour les tractions (je respire comme il faut pourtant) et je m’essouffle pour les pompes ou tractions
QUESTION: Cela pourrait il être la cause de ma stagnation dans ma progression?
QUESTION: devrais je donc entrainer mon cardio et souffle pour pouvoir à terme, faciliter l'apprentissage des figures?

Voila un moi que j'effectue mon programme, j'ai progressé, mais j'ai eu la mauvaise impression d'avoir régressé
QUESTION: mon programme n'est il pas trop chargé ?
QUESTION: cela peut il venir d'une baisse de forme mentale ?

QUESTION: dois je ajouter des exercices d'abdos ? J'ai un gros ballon de kiné/stretching, qui, je trouve est super ludique pour certains exos, notamment les abdos

J'ai peur de porter quelqu'un sur mes épaules, voir même soulever quelque chose de lourd, j'ai l'impression que mon dos ( principalement le milieux ) ne tient pas le choc et va céder. Ce qui m'occasionne des douleurs, et un talon d'achille pour l'utilisation de mes muscles
QUESTION: Connaissez vous un moyen d'y remédier ? des exercices ? Car je n'ai pas l'impression que ce soit les lombaires, ni que les tractions y changent grand chose


Merci d'avoir eu le courage de lire
Et merci pour ceux qui répondront, d'avoir eu le courage de répondre

J'ai cherché, mais j'avoue que vous êtes mon plus bel espoir de réponse , car mon objectif c'est les figures, et je trouve cela bien différent de la musculation finalement, vous êtes donc les mieux placés pour savoir

Bonjour Falcom!

Pour confirmer ou répondre à tes interrogations :

"Je me suis aperçu que malgré ma capacité à soulever lourd en fonte, j'arrivais difficilement à enchainer plus de 10 tractions et 30 pompes"

C'est normal, tout mouvement s'apprend, Par exemple tu peux avoir des triceps et des épaules énorme en faisant de freestyle workout, c'est pas pour autant que tu vas être fort en développé/couché. Il faut que ton corps pratique le mouvement pour qu'il s'y habitue.

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"- réussir 20 tractions paumes vers l'avant (pronation?) "

C'est ça c'est pronation le bon terme

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"- réussir 10 à 20 poussées ( en équilibre sur les mains, les pieds au mur jambes tendues, je ne sais plus le nom de l'exo...)"

Head Stand Push Up avec mur, ou HeSPU avec mur

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"- pas de réel échauffement construit"

Mauvais plan... l'échauffement prévient des blessure et courbature, l'étirement aussi, et le tout donera plus de propriétés à tes muscle, je pense à l'histoire de la souplesse dynamique. Quand ton muscle est contracté et étiré à la fois (exemple : L-sit)

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"- tractions paumes vers l'avant : 5 séries de maxi avec 1min30 de repos entre chaque
REPOS 2-3 mins
- pompes écartement des épaules environ, ou voir un peu plus : 5 séries de maxi avec un repos allant de 1min à 1m30
REPOS 2-3 mins
- tractions paumes vers moi : 5 séries de maxi avec 1m30 de repos entre chaque
REPOS 2-3 mins"

Par expérience, et suivant les conseilles de Lafay et de pas mal de pro, ne fais pas ton maxi... car tu risque de tout donner dès le départ et de vider totalement ta réserve de glucose. Quand je tente un maxi, c'est pour réaliser une performance filmé par exemple, et je le fais en départ de séance. Sinon tentes tes maxi en fin d'entraînement.

Tes temps de repos sont bien trop long! réduis à 30 secondes. Le but est de ne laisser aucun répit à tes muscles/coeur, l'habituer à l'endurance! Ainsi tu travailleras le mouvement complet à savoir, le muscle, les nerfs, les vaisseau le coeur etc... Tu sera un peu forcé de passer par là pour réaliser des exercices explosifs comme les pompe claquées sautée etc...
(je pense à Ripper par exemple http://www.forum-barhitting.com/t522-ripper-s-pics )

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Je n'ai pas le temps de répondre à tout je finirai ce soir, bon courage bon entraînement !

"J'ai un elliptique, je compte en faire 20-30 minute les jours de repos afin d'améliorer mon souffle et coeur ainsi que la tonicité globale de mon corps (principalement les jambes) je trouve cet appareil super.
QUESTION: N'est ce pas trop pour un jour de repos?"

Une fois de plus, l'elliptique ne te fera développer que le mouvement de l'elliptique, ce n'est pas par ce que tu seras fort dessus que tes jambes te permettront de courir plus vite ou de réaliser d'autre choses... par contre cette machine peut être très bonne pour t'échauffer!

Fais tout de même gaffe vérifies qu'elle est en bonne état! et bien symétrique, je veux dire par là que les barres le l'endroit ou tu poses tes pieds ne soit pas tordue car sinon tu risques de mal t'entraîner en de te muscler plus d'un coté que de l'autre et par la suite créer un déséquilibre

Concernant les repos... tu risque juste de brûler tes graisses, à toi de voir si c'est ton but ou pas.

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"J'ai l'impression que je manque de souffle pour les tractions (je respire comme il faut pourtant) et je m’essouffle pour les pompes ou tractions
QUESTION: Cela pourrait il être la cause de ma stagnation dans ma progression?
QUESTION: devrais je donc entrainer mon cardio et souffle pour pouvoir à terme, faciliter l'apprentissage des figures?"

Donc on expire au moment ou on fourni l'effort, le karatéka cri au moment ou il donne le coup. Quand tu pousse avec tes bras pour faire une pompe souffle ton air par la bouche, quand tu descends inspire par le nez.

Toujours inspirer par le nez et souffler par la bouche. Si tu respires par le même endroit une partie de ton air est charger de gaz carbonique donc tu vas t'étouffer, je pense par exemple à l'utilisation du tuba en plonger... un outils obsolète

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"Voila un moi que j'effectue mon programme, j'ai progressé, mais j'ai eu la mauvaise impression d'avoir régressé
QUESTION: mon programme n'est il pas trop chargé ?
QUESTION: cela peut il venir d'une baisse de forme mentale ?"

Fais 80% de tes max par série, et réduit le temps de repos à 30 secondes.

Et généralement faut pas s'en faire dans la régression c'est juste que tu es moins en forme que la veille. Mais il y a plein d'autres paramètres.

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QUESTION: dois je ajouter des exercices d'abdos ? J'ai un gros ballon de kiné/stretching, qui, je trouve est super ludique pour certains exos, notamment les abdos

J'ai envie de répondre oui! mais ca faudrait revoir tout ton programme depuis le départ! Un bon trucs que pas mal de membre du forum pratique au départ son : les "dirty" faut que tu lises les postes qui en parle!

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"J'ai peur de porter quelqu'un sur mes épaules, voir même soulever quelque chose de lourd, j'ai l'impression que mon dos ( principalement le milieux ) ne tient pas le choc et va céder. Ce qui m'occasionne des douleurs, et un talon d'achille pour l'utilisation de mes muscles
QUESTION: Connaissez vous un moyen d'y remédier ? des exercices ? Car je n'ai pas l'impression que ce soit les lombaires, ni que les tractions y changent grand chose"

Il faut toujours avoir le dos droit... et les tractions n'on rien à voir la dedans C'est surtout une histoire de posture. A connaitre et à travaillé!

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En plus...

...Pour commencer je te suggère de regarder dans la partie : "Concours Freestyle et Test de passage SuperSaiyan" là tu vas trouver les différentes choses à devoir faire pour passer "saiyan" tu devras alors travailler tous ces exercice. Regardes simplement le nom des figures, vas sur Youtube et cherches les tutoriel pour comprendre de quel manière tu pourras les réaliser.

Commence déjà par faire la "tuck planch" tu vas voir c'est déjà bien compliqué et ne cède pas ca va venir! moi au départ je la tenais... pas du tout. J'arrivai même pas à me mettre dans la position. Désormais je peu la tenir 15 seconde peu être. Tout est un travail du mouvement

J'ai pas tout lu et ne veux pas foutre la merde, mais tu te trompes sur pas mal de choses, Drakam.

Rien qu'un exemple :

"Par expérience, et suivant les conseilles de Lafay et de pas mal de pro, ne fais pas ton maxi... car tu risque de tout donner dès le départ et de vider totalement ta réserve de glucose. Quand je tente un maxi, c'est pour réaliser une performance filmé par exemple, et je le fais en départ de séance. Sinon tentes tes maxi en fin d'entraînement.

Tes temps de repos sont bien trop long! réduis à 30 secondes. Le but est de ne laisser aucun répit à tes muscles/coeur, l'habituer à l'endurance! Ainsi tu travailleras le mouvement complet à savoir, le muscle, les nerfs, les vaisseau le coeur etc... Tu sera un peu forcé de passer par là pour réaliser des exercices explosifs comme les pompe claquées sautée etc...
(je pense à Ripper par exemple http://www.forum-barhitting.com/t522-ripper-s-pics )"

1/ Niveau V de Lafay, il y a des maxs donc bon.

2/ Dans le programme du Major Armstrong, il y a des temps de repos long entre des maxis.

3/Forcé de passer par là pour être explosif ?!
Ripper a dit lui même que le truc qui l'avait bien aidé pour les pompes explosives, c'était du DC lourd ...


Bref, la flemme de corriger le reste, et je ne fais pas ça pour t'humilier ou je ne sais quoi, je n'ai rien contre toi, et le truc qui me fait chier c'est que quand je te corrige, tu le prends pour toi ...

Peace !

En y réfléchissant ce que dis drakam est en partie vraie mais faut nuancer .

Quand t'es débutant , faut travailler en force histoire de choper une bonne base , moi j'ai l'habitude de faire 3 séries au max avec un temps de repos assez long ( de 1.30 à 2 minutes , 3 minutes c'est trop) avec un exercice qui me permet de faire de 1 rep à 12 rep .


Maintenant faut voir les perfs que fait Falcom aux pompes ? Si il en fait plus de 20 , il a autant mieux travailler en " pyramidal " ou en " mode " , c'est plus adéquate pour choper de l'endurance que de travailler en séries de max.

Pour ce qui est des tractions , travailler en max au début c'est efficace mais provisoirement , je suis resté environ 3 mois bloqué à 8 tractions en ne travaillant que des maxs , il m'a fallut un mois en faisant ce programme qui ne travaillent pas en max (http://twentypullups.com/) pour débloquer et aller jusqu'à 11/12 reps. ( là dessus drakam a raison , les maxs c'est pas adéquate à un moment donné )

Dans ce programme , tu fais 5 séries mais jamais au max ( donc t'es pas vraimment épuisé quoi ) , avec de 1,20 à 2 minutes de repos , ( sa contredit un peu ce que tu dis drakam ) et c'est efficace.
J'ai remarqué que c'est un programme qui joue plus sur les nerfs , que sur les muscles : enfaite sur une semaine ( donc 3 séances ) , le nombres de tractions ne varient pas , simplement ce nombre est au fur et à mesure répartie sur les premières séries ( sa créait un déséquilibre quoi )

Le n° de mes réponses sera en adéquation avec celui de tes paragraphes :

2/ Il n'y a pas de "il faut", on peut très bien travailler en isométrie ou endurance pour avoir une bonne base.

3/ Pas d'accord, Lvl IX de Lafay = maxs, et c'est le niveau ou tu passes jusqu'à 60/80 dips ...

3 et 4/TheKiller, qui s'y connait bien plus que nous dans le domaine, faisait des maxs pour améliorer ses maxs de tractions et HSPUs, il en faisait plus de 20 ...
Tu as sûrement (obligatoirement) dû mal t'entrainer pour tes tractions, en s'entrainant 3 mois a faire des maxs, tu progresses, presque obligatoirement, après faut voir niveau bouffe, surentraînement, qualité des trainings ...

Salut Warrior,

je vais essayer d'être bref :D


1/ Niveau V de Lafay, il y a des maxs donc bon.

que fais tu des niveau 2 3 et 4? penses tu que Falcom a le niveau pour le 5?
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2/ Dans le programme du Major Armstrong, il y a des temps de repos long entre des maxis.

Je ne connais pas Major Amstrong, ni son programme, est ce que cela a un rapport avec l'augmentation des performance en terme de traction/pompe? est ce que son programme maxi/repos long, a pour but d'augmenter des perfs?

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3/Forcé de passer par là pour être explosif ?!
Ripper a dit lui même que le truc qui l'avait bien aidé pour les pompes explosives, c'était du DC lourd ...

Déjà ripper est a un autre niveau dans les explosives... il en est plus au pompes claquées... Je veut bien que le DC l'aide à monter plus haut lors de son explosive, mais pas que ça lui permette d'en faire 10 de plus... de se sentir plus à l'aise, le mouvement plus facile oui, mais ça va pas lui faire rajouter des reps, après c'est un travail de cardio/endu/soufle.

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4/TheKiller, qui s'y connait bien plus que nous dans le domaine, faisait des maxs pour améliorer ses maxs de tractions et HSPUs, il en faisait plus de 20 ...

20 HSPU ou tractions? A mon avis il devait également travailler par série mais ok...

Warrior a écrit:Le n° de mes réponses sera en adéquation avec celui de tes paragraphes :

2/ Il n'y a pas de "il faut", on peut très bien travailler en isométrie ou endurance pour avoir une bonne base.

Oui et non , parce que si t'es pas capable de faire 10 pompes , tu pourras pas en faire 35 , pour avoir une bonne endurance il faut déjà un minimun de force...

3/ Pas d'accord, Lvl IX de Lafay = maxs, et c'est le niveau ou tu passes jusqu'à 60/80 dips ...

J'ai plus la méthode lafay en tête , sauf qu'avant de travailler les maxs au level 9 , tu passe par beaucoup de niveaux avec que des modes ..
Je dis pas que les maxs c'est inutile , seulement pour moi ( et c'est que mon avis ) c'est pas la solution la plus adéquate pour dévelloper son endurance , après sa peut servir de " finition" .

3 et 4/TheKiller, qui s'y connait bien plus que nous dans le domaine, faisait des maxs pour améliorer ses maxs de tractions et HSPUs, il en faisait plus de 20 ...
Tu as sûrement (obligatoirement) dû mal t'entrainer pour tes tractions, en s'entrainant 3 mois a faire des maxs, tu progresses, presque obligatoirement, après faut voir niveau bouffe, surentraînement, qualité des trainings ...

Peut-être , sa je peux pas le dire .

Je pense que j'ai tout dis sur ce que je pense , je dis pas que j'ai raison j'expose juste mon avis.

Drakam =>

1/ Et toi ? Que fais tu du niveau I, programme I ? Que des maxs !
Et c'est vraiment le niveau le plus bas, le premier échelon de la méthode, donc bon ...

2/ Cela a un rapport direct, puisque c'est un programme ciblant l'augmentation du nombre de tractions.

3/ Tu dis : Forcé de passer par là pour réaliser des exos explosifs, alors que pas du tout !!!
On ne parle pas de faire plein de pompes explosives, c'est de l'endu, ça (a la limite endurance de puissance).
Et puis endu = principalement fibres lentes, explosivité= fibres rapides.
C'est opposé quoi ...

4/ A mon avis, les deux
Il faisait 3*max chaque jour.

BZR =>

T'as qu'a faire des pompes sur les genoux ...

Je ne soutient pas vraiment les maxs, mais leur redonne la valeur qu'ils doivent avoir, je n'ai pas dit que c'était mieux que des séries.
Moi je fait de tout comme ça ...

Tout d'abord merci pour toutes ces réponses agréablement construites et faciles à lire

Je prends bonne note de vos conseils.

Actuellement je suis capable de faire :

tractions : 8 - 7 - 5 - 4 - 4 ( avec 1m30 de repos et en essayant le max à chaque fois )
Pompes : 18 - 14 - 14 - 12 - 12 ( avec 1 m de repos et en essayant le max)
Pompes en une série max sans les tractions avant : 25

Je vais de ce pas aller voir les posts que vous m'avez conseillés

EDIT : pour les exercices de freestyle (surtout ceux du genre tuck planche push up ) mon poignet gauche me fait souffrir, même les pompes sont parfois douloureuses. Je pense à un manque de souplesse ou d'entrainement ( parce que j'ai remarqué une amélioration depuis que je fais des tractions etc... ) Et non il n'est pas cassé, et ne l'a jamais été

deuxième EDIT : Quand pensez vous que je peux commencer à m'entrainer aux figures du test SS1

Lol avec Warrior j'ai carrément peur de te répondre :D

Juste un truc, essais de travailler les traction par série de 6, ne vas pas à 8 et gardes 30 sec de repos, tu feras un essais la dessus.

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Déjà tu parle de SS1, alors que il y a le Saiyan avant, mais j'ai envie de te répondre :

-20 tractions.
-20 dips.
-60 pompes.

AAAAAA merci ! j'avais pas vu le SS tout cours xD, shame on me
Non mais on est là pour s'améliorer, c'est intéressant de comparer nos points de vue

Faut pas se méprendre, les discussions forums tout comme les sms sont trop sujets aux interprétations diverses. On voit le mal là ou y en a pas forcément

Bon je testerai des séries de 6

Au sujet des disp, j'ai pas le matos et mes chaises n'ont pas l'air très solides , avez vous une astuce ?

Des tretaux reglable ou nan

Tu peu aussi descendre ta barre de traction.

Et sinon même si on est en désaccord avec Warrior, c'est pas bien grave, il y a différente manières d'arriver au même résultat.

Descendre ma barre ?
Bonne idée les tretaux

si c'est une barre que l'on fix entre les deux murs de la porte tu peux la desserrer et la descendre

Ouais c'est la guerre!!! :D

Sérieusement, primo pour ton poignet ça doit bien être un manque de souplesse, tu peut les faire sur les poing, les doigts, des push up bar etc et en meme temps bosser sur la souplesse active de tes poignets (wrist push up, first knuckle push up etc) mais en etant tres patient et en commençant vraiment léger (meme sur les genoux ca fait beaucoup, vaut mieux commencer sur les genoux en fléchissant les hanches)

Les dips il doit forcement avoir un moyen: un angle de cuisine, l'angle d'une terrasse, entre deux meubles (pas forcement des chaises) mis a niveau avec des bouquins etc

Sinon pour le programme je te conseillerai juste d'essayer de ressentir les choses, faut trouver l’équilibre entre le trop et le pas assez et la on pourra pas te donner de chiffres magiques pour savoir si t'en a fait assez. Si tu fait des max accorde toi les jours de repos qui vont avec, si tu fait des séries plus "légères" tu peut insister sur la fréquence etc

Bonjour,

pour les exercices de freestyle (surtout ceux du genre tuck planche push up ) mon poignet gauche me fait souffrir,

J'ai envie de dire que c'est normal j'ai eu la même chose au début !
Pour régler ce problème de douleur je m'étire les poignets, avant bras et à force de pratique tu n'aura plus mal, va y en douceur cela dit.

Quand pensez vous que je peux commencer à m'entrainer aux figures du test SS1

Tu dois être très motivé comme nous tous ! mais je te conseil avant de passer au SS1 de travailler les exercices du Sayan requirement qui est le niveau inférieur au SS1 !

Vla ! Bonne journée.

EDIT : j'avais pas vu toutes les réponses après mdr ! dsl du spam.

Drakam , pour tes prérequis, l'accent est trop mis sur les tractions, Vass préconisait :

15 tractions
30 dips
environ 50 pompes propres.

Falcom, Saiyan ca devient donc S, pas SS

Et puis ce n'est pas la guerre, c'est le débat.
Moi j'adore débattre, on apprend beaucoup de choses ainsi, enfin, faut-il encore avoir une ouverture d'esprit un tant soi peu conséquente !

Encore une fois, je ne veux de "mal" à personne xD, c'est juste que j'essaie d'apporter certaines connaissances (encore faut-il qu'elles soient vraies ).
Mais du coup, si j'ai faux, j'aimerais bien savoir pourquoi, pour en ressortir grandi !

Enfin bref.

Alors j'ai testé les 5 répétitions de 6 tractions avec 30 sec de repos

J'ai l'impression que cela va me donner du volume ( et j'en ai assez xD à cause/grâce à la fonte
Ne devrais je pas revenir à 1min ou 1m30 de repos?

EDIT : pour mes pompes, j'ai changé ma respiration, désormais je respire comme indiqué ( souffle lors de la poussée ) et j'ai perdu en performances o_O, est ce bien normal ?

EDIT : je voulais savoir si je ne devais pas effectuer mes mouvements plus lentement afin de gagner en endurance pour pouvoir pratiquer les exercices freestyle?

EDIT : Que pensez vous si je test un de vos programme dirty avec genre : 4 tractions et 8 pompes ?

Warrior moi aussi j'adore débattre, pour peu que tout le monde ai la bonne attitude tout le monde en ressort grandi :D c'est vrai que ca a aucun rapport avec la guerre j'aime juste l'analogie

Les prérequis je trouve que ca peut énormément varier d'une personne a une autre, si tu te sens fort et a l'aise sur un tuck front lever je suis d'avis de le bosser même si tu passe pas quinze tractions. Il est même très probable que ca te fasse progresser sur les traction (le coach sommer en parlait a un moment mais je ne me souviens plus de l'article) Pareil pour le frog stand (c'est aussi une figure de yoga a la base, bakasana je crois, et ca m'étonnerai que ceux qui passent cette figure en yoga passent forcement 30 dips) Apres je suis pas un gros fan du frogstand, j'ai l'impression qu'il vaut mieux commencer par des planche lean ou une tuck planche avec les mains surélevés.

Pour la baisse de perf du a la respiration, c'est peut être du a ton ancienne technique de respiration. Le corps s'adapte a tout surtt aux mauvaises habitudes, prend le temps lui apprendre a faire les choses comme il faut et il fera des merveilles

Pour les mouvements plus lent je suis personnellement pas trop fan, pour le freestyle c'est surtt de la force et de la puissance qu'il te faut pas de l'endurance. Si tu veux faire du slow fait le plutôt sur la partie excentrique, tu peu aussi ajouter de l'isométrie en particulier sur les tractions. Moi en tout cas j'aime le rythme normal ^^

Pour les dirty libre a toi d'expérimenter, en tout cas je doute que ca te fasse regresser ^^

Salut à tous

J'ai vraiment un problème avec les dips mais pas avec les tractions (o_O)

J'ai vu qu'il était réellement nécessaire de maitriser les dips pour réussir les figures

Auriez vous des astuces/entrainements pour les dips sans réellement en réaliser?
Par exemple, euh des dips facilités, des exercices alternatifs ?