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Greenman [Training/Nutrition PDM] attente de programme

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Greenman

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default Greenman [Training/Nutrition PDM] attente de programme

Message par Greenman le Ven 12 Fév 2010 - 12:50

Présentation
Pseudo : Bizoon
Age : 25 ans
Taille : 1m70
Poids : A VENIR
Mensurations : A VENIR

Photos actuelles A VENIR
Photo face / Photo profil / Photo de dos

Objectifs : 70/75kg
Exemples de physique visé :
Greenman [Training/Nutrition PDM] attente de programme Vin_di10Greenman [Training/Nutrition PDM] attente de programme 49103710Greenman [Training/Nutrition PDM] attente de programme Vin-di10


Nutrition

Spoiler:
Petit déjeuner
1 bol de muesli
1 orange ou 2 mandarines ou 1 salade de fruit + café
1 demi baguette + beurre + confiture
2 oeufs durs

10h
1 shaker IST Mass 3150

Midi
1/4 de baguette
250g de pâtes
2 steaks
1 fruit

16h
1 shaker + 1 fruit

Dîner

1/4 de baguette
250g de riz
5 poissons panés
1 fruit

Au coucher les jours d'entrainement : 1 shaker
Au coucher les jours sans entrainement : 1 tasse de lait
Matériel
Spoiler:
1 barre de traction
1 barre
2 haltères
2 pushup bars
25 kg de poids
1 parcours de santé à proximité
1 jogging gris clair
1 sweat bleu foncé
1 paire de chaussettes de sport
1 paire de baskets Nike (que je vais surement changer à cause de problème dos + genoux)

Ancien entraînement :

Spoiler:
Jour 1 Haut du corps
Jour 2 Bas du corps
Jour 3 Repos complet sauf abdos (pour éviter d'avoir un bide à la professeur foldingue à cause du gainer)
Jour 4 Haut du corps
Jour 5 Bas du corps
Jour 6 Repos complet + abdos
Jour 7 Repos + Footing 1h

Echauffement :
Spoiler:


Lors des étirements, j'inspire normalement, et j'expire fort, cela permet un plus grand relâchement musculaire.
Je tient chaque position 5 secondes.
J'alterne les côtés pour chaque étirement avant de passant au suivant.
J'effectue un étirement du haut vers le bas, une habitude prise lors de ma pratique du basket pendant 9 ans, mais il est possible de le faire dans l'autre sens, mais évitez de vous étirer au hazard, il faut garder une certaine logique pour sentir votre corps se "réveiller" progressivement.


Greenman [Training/Nutrition PDM] attente de programme Etirem10
On commence par la tête, penchez-là de gauche à droite, 3 aller-retour, on continue d'avant en arrière, 3 aller-retour. Essayez de sentir votre nuque craquer, mais n'allez pas non plus à l'extrème, le but n'est pas de faire le fakir, mais bien d'échauffer cette partie. On continue, tournez votre tête de gauche à droite, de droite à gauche, encore une fois, ok ! Maintenant on fait le tour du monde, effectuez une rotation avec votre tête dans tous les sens, comptez jusqu'à 10. C'est bon !

Greenman [Training/Nutrition PDM] attente de programme Dos

Greenman [Training/Nutrition PDM] attente de programme F-350

Greenman [Training/Nutrition PDM] attente de programme F-350

Greenman [Training/Nutrition PDM] attente de programme Ischios_sol

Greenman [Training/Nutrition PDM] attente de programme Fessiers_coucher

Greenman [Training/Nutrition PDM] attente de programme Quadris

Greenman [Training/Nutrition PDM] attente de programme Adducteurs

(Je n'ai pas trouvé encore toutes les images et je continue ce soir je dois bouger :> )


Etirements en partant de la tête jusqu'aux chevilles
3 min de sautillements

Abdominaux :
SERIE GEANTE : 5 X ( 20*crunch + 20*crunch oblique gauche + 20*crunch oblique droit + 20*crunch assis + 20*relevés de jambes)
Temps de pause : Aucun entre les petites séries
1min30-2min entre les séries géantes
Modification de l'ordre des exercices pour surprendre les muscles à chaque entrainement, et je change avec des variantes toutes les semaines
Les jours de repos je ne fais que 2 * la série géante !



Je n'ai à priori toujours pas le matériel pour les dips, je cherche donc à me faire un programme à base de tractions, pushup, j'aimerais intégrer des exos pour les abdos à la barre de traction. Pour le bas du corps, je pioche dans la méthode Lafay pour en trouver avant la séance les jours de BDC.
Voilà, en ce moment dur dur la motivation, je suis tombé malade 2 fois en 2 semaines, j'ai perdu du poids et il est dur de retrouver la motivation ensuite. Je vais me motiver pour prendre les photos et les mensurations, essayer de trouver un nouveau plan d'entrainement, et dès que je suis guéri j'attaque, le printemps n'est pas si loin ! : )


Dernière édition par Greenman le Mer 5 Jan 2011 - 17:08, édité 3 fois
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Message par TheSupersaiyan le Ven 12 Fév 2010 - 13:47

Salut bizoon , content de te revoir je me demandais ce qui t'arrivais car tu étais arrivé super motivé sur le forum et du jour au lendemain paf plus rien.....

Super agréable de lire un post comme celui ci , bonne mise en page , on voit que tu es rigoureux tu aimes présenter bien les choses et ça doit être idem dans tes entrainements d'être rigoureux.....

Concernant les abdominaux tu as un topic spécial ici où chacun peut poster des programmes abdos , pioche en et poste en aussi comme tu dis changer souvent de programme ça grossira bien le topic ! clein d\\'oeil

Je n'ai à priori toujours pas le matériel pour les dips, je cherche donc à me faire un programme à base de tractions, pushup
Tu peux jeter un oeil à la section format d'entrainement du forum , tu y trouveras pas mal de super-set pour les pompes , tractions.
Je viens aussi de commencer à partager ce type d'entrainement , " training du jour " je te laisses voir par toi même ce qu'il en est de ça dans la section.Cela te permet de faire un entrainement différent à chaque séance.

j'aimerais intégrer des exercices pour les abdominaux à la barre de traction
Jette un oeil au glossaire des exercices abdominaux

Voilà j'espère que je t'ai aidé, si tu as toujours du mal à te faire un programme d'entraînement musculation hésites pas à revenir poser question.clein d\\'oeil

bye

PS : utilise la fonction " spoiler " c'est très utile pour y mettre un programme pour éviter de prendre trop de place sur la page , j'ai édité ton message et rajouter quelques spoiler.


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Message par piero le Ven 12 Fév 2010 - 17:39

A enfin le carnet d'entrainement on l'attendais celui là c'est bon ça!!!

Pour les dips je pensais comme toi que j'avais pas de matos mais en cherchant bien tu trouve toujours : entre deux chaise, deux meubles (mon cas), un appui de fenêtre et un meuble, un muret et un autre support....Au début tu te dis tin c'est chi*** déjà que les dips c'est dur et que j'aime pas trop, en plus j'ai un support pourri! Mais au bout du compte tu t'adapte très vite au support et ça devient bon parce que tu peux en faire partout! Même dans une chambre U de 9 m2!!!

Donne nous un peu plus de détails de ton prog ou bien commence par la stricte méthode Lafay (seulement pour débuter si tu souhaites un prog libre ). c'est une valeur sure!
Avec ton alimentation tu auras une progression de fou avec un bon entrainement je pense et ça t'éviteras de tatonner pendant trop longtemps entre ttes les méthodes pour finalement t'y mettre comme moi!!
Bye!! Go muscu!!
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Greenman

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Message par Greenman le Mar 4 Jan 2011 - 22:39

Bon, me revoilà un an après ! Vive les bonnes résolutions 2011 !

J'ai fini 2010 malade à moitié, je n'ai donc pas commencé le 1er Janvier comme prévu taquine

J'ai relu vite fait mon carnet, ce qu'il y a de bien c'est que je vais pouvoir reprendre mon programme nutrition qui me donnait entière satisfaction et ça m'évitera de me casser la tête à en refaire un :D

Quelques modifications que j'éditerais demain avec mes mensurations actuelles, poids et photos :

Programme pompes, tractions, abdos, ET dips (eh oui, j'ai enfin trouvé le moyen d'en faire sans me casser les poignets taquine)

Je vais reprendre ma série géante pour mes abdos, je n'ai toujours pas trouvé (ni cherché) mieux et j'avais de net résultat. De plus, j'ai deux exos sympas pour les abdos à la barre, je m'en servais à la toute fin de ma série géante pour bruler les derniers muscles encore en vie taquine (Elle est quand même balaise cette série géante si on privilégie la qualité je trouve !!)

Je vais en même temps m'entraîner au handstand (j'essayerai de ne pas me casser la gueule comme à la cam, hein Vassili ^^) ET j'ajoute mes exos pour le dos (super important!).

Je vais reprendre doucement, je dois me remettre à bien manger en évitant les excès de bouffe et d'entrainement. Donc je dois faire un 60kg tout mouillé, objectif 65kg pour la fin du mois, normalement very easy à prendre en 15j, mais je préfère y aller en douceur cette fois-ci ! taquine

Je me comprends !

Donc allez hop, motivation, j'irais check les messages du forum dès que j'aurais un peu moins de boulot, promis ! :D

N happy 2 see diz forum still alive Vassili ! cool
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Message par TheSupersaiyan le Ven 7 Jan 2011 - 19:25

Je vais en même temps m'entraîner au handstand (j'essayerai de ne pas me casser la gueule comme à la cam, hein Vassili ^^) ET j'ajoute mes exos pour le dos (super important!).

ahaha ue je m'étais bien fendu la poire lol


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