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Plan d'entraînement hebdomadaire

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hass63

Nombre de messages : 7
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default Plan d'entraînement hebdomadaire

Message par hass63 le Ven 12 Juil 2013 - 10:50

Salut a tous et a toutes.

Voici mon plan d'entraînement hebdomadaire...

J'aimerais avoir vos avis sur cette routine,merci.

Lundi (séance de tirage).

Dorsaux - Deltoïdes - Biceps - Avant-Bras, Abdominaux et lombaires - Obliques.

Échauffement général :cinq minutes à faible intensité.
Rotations des bras avec les bras tendus en commençant par de petits cercles de plus en plus grand, 30 rotations dans un sens et 30 dans l'autre.
Étirement des dorsaux : sur barre fixe avec les mains jointes.

Entraînement.

L'ensemble du dos sauf la partie supérieure des trapèzes et les spinaux (lombaires).
Priorité aux mouvements les plus difficiles (les plus lourds) et les plus efficaces, là où je possède toute mon énergie et ma capacité de concentration.

Tractions verticales sur barre fixe au poids de corps [pour la masse].

a)2 séries en prise large devant (pull-ups).
(Plus spécifiques à la largeur du dos, parties supérieures et externes des dorsaux).

b)2 séries en prise neutre (ou avec triangle de traction), je varie souvent les triangles pour varier l'écartement des mains.

c)2 séries en supination (Chin-Ups), en essayant de cibler uniquement les dorsaux en n'enroulant pas les pouces autour de la barre et en me concentrant au maximum sur le travail du dos.

d)2 séries en pronation (tractions militaires) en prise largeur d'épaule, l'intervention des biceps est beaucoup plus réduite, favorisant de ce fait la sollicitation du dos et du long supinateur de l'avant-bras.

b, c et d sont plus spécifiques aux parties inférieures des dorsaux et à l'épaisseur du dos tout en les travaillant sur toute leur longueur, ce qui n'est pas le cas de l'exercice (a).

Soit un total de 8 séries d'un maximum de répétitions.

Évidemment, plus les séries passent et moins je fais de répétitions, mais c'est tout à fait normal, ce qui compte c'est d'aller jusqu'au bout de l'effort !


Tractions horizontales au poids de corps.

(Exercices complémentaires pour l'épaisseur du dos et la partie inférieur des dorsaux).


a) 2 séries en prise neutre.
b) 2 séries en supination (intervention importante des biceps).
c) 2 séries en pronation (sollicitation importante du long supinateur de l'avant-bras).
d) 2 séries en pronation, mais bien large (pour l'arrière des épaules).


Soit un total de 8 séries d'un maximum de répétitions.


Total : 16 séries pour le travail du dos.
Remarques.

- A ce stade, j'ai le dos, l'arrière des épaules ainsi que les biceps et les avant-bras qui sont totalement congestionnés, voilà pourquoi je me repose deux minutes avant de passer à la suite.

Abdominaux et lombaires (muscles spinaux) en alternance.

- 2 séries de crunchs (relevés de buste couché sur le dos),d'un maximum de répétitions.
- 2 séries d'extensions sur banc à lombaires d'un maximum de répétitions également.

Obliques

2 séries de flexions latérales alternées du buste debout avec bâton d'un minimum de 30 répétitions de chaque côté, soit 60 répétitions par série.

2 séries de rotations du buste debout avec bâton en adoptant le même principe.
Le tout avec peu de temps de repos, je travaille aussi de temps à autre en alternant ces deux exercices, pensez à les réaliser lentement !

Retour au calme.
- 5 minutes pour le travail du diaphragme.


Concernant les abdominaux, les spinaux et les obliques et le retour au calme, c'est également valable pour le mercredi et le vendredi !


Mercredi.

Mollets, quadriceps, abdominaux et lombaires, obliques.


Échauffement général : cinq minutes de vélo à faible intensité puis étirement des mollets.
Échauffement spécifique : 1 longue série de flexions plantaires sur les deux jambes.

Entraînement.
Mollets
4 séries de flexions plantaires avec une cale (pour un bon étirement), sur une jambe avec un haltère dans la main du côté qui travaille.
Soit 4 séries à gauche et 4 séries à droite en alternant, j'enchaîne directement d'une jambe à l'autre, ce qui fait en réalité 4 séries pour les mollets, je vais jusqu'à ne plus pouvoir bouger d'un centimètre, c'est un excellent exercice si vous avez les mollets récalcitrants !
Quadriceps

Étirements puis 4 séries de squat non guidé (classique) a trapèzes , en travaillant très lentement et en séries longues : 20 à 30 répétitions.

Soit un total de 16 séries pour les membres inférieurs.

Abdominaux et lombaires, obliques et retour au calme comme le lundi !


Vendredi (séance de poussée).

Pectoraux - Triceps - Abdominaux et lombaires - Obliques.

Échauffement général : cinq minutes à faible intensité.

1 longue série de pompes classiques sur les genoux.
Étirement des pectoraux, des deltoïdes antérieurs et des triceps.

Entraînement.

Dips

Pour la masse, plus spécifique à la partie basse et externe des pectoraux).

a) 4 séries au poids de corps en étant bien penché en avant (pour solliciter au mieux les pectoraux) d'un maximum de répétitions.

Pompes

b) Pompes pieds surélevés avec poignées de pompes : (exercice complémentaire, plus spécifique à la partie supérieure des pectoraux)
3 séries d'un maximum de répétitions, de large à plus serré.

c) Pompes classiques avec poignées de pompes : (exercice complémentaire, plus spécifique à la partie moyenne (médiane) des pectoraux)
3 séries d'un maximum de répétions, en suivant le même principe.

d) Pompes mains surélevées avec poignées de pompes : (exercice complémentaire, plus spécifique à la partie basse des pectoraux),
3 séries d'un maximum de répétitions, en adoptant la même méthode.

Total : 15 séries pour les pectoraux.
2 minutes de repos pour décongestionner

Triceps

Étirements puis 3 séries de Dips entre deux bancs au poids de corps d'un max de répétitions.

Pour les abdominaux, les lombaires, les obliques et le retour au calme, idem que le lundi et le mercredi.











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