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Topic aide pour la réalisation de son plan de trainning !

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BZR

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Message par BZR le Mar 1 Fév 2011 - 17:17

Au lieu de poser des questions concernant l'élaboration d'un plan d'entrainements sur votre propre carnet , à la limite faite-le ici , sa permettera de regrouper l'ensemble des informations qui sont peut-être profitable pour plusieurs personnes sur un seul topic .. et non sur l'ensemble des carnets.

Après je dis sa ... je dis rien lol
C'est juste pour donner une utilité à mon topic , après que mon problème soit réglé lol

Enfaite je ne peux plus faire de dirty's mélangeant le travail de différent groupe musculaire pour le moment , c'est assez chiant ...
Donc je suis entrain de me refaire un programme d'entrainements divisé en fonction de chaque muscle ciblé :

Pour l'instant sa me donne sa :

PECTORAUX :

Pyramide 8 pompes prise large
1 minute
Pyramide 8 dips prise 75 cm
1 minute
Dévellopé Incliné à 32 kilos , 3 série max ( 45 secondes entre chaque série )
2 minutes
Dirty's 30 ( Pompe prise large /Dips/DI) cycle de 10

TRICEPS
3 minutes de repos
1 série de 20 pompes typeswriters ( 10 pour chaque bras )
1.30
Pyramide de 8 pompes prise serré
1.30
Pyramide 8 pompes Dips prise 53 cm
2 minutes
Dirty's 30 (Pompe prise serré/Dips prise 53 cm barre parallèle/Dips banc )

DOS :
Superset traction avec modification de largeur prise proposé par Vassili


Jambes

pyramide 30 à la corde à sauter , 5 squat chaque jambe à chaque fin de série et 10 rep exo mollet de la méthode lafay


Là ou je bloque un peu , c'est pour les épaules et les biceps ...
Si vous avez des exos efficaces à proposer ( pdc ou fonte ) ou même des petits programmes en cycle , faites-moi en part !
Je compte déjà mettre du curl haltere pour les biceps , les épaules je pense à du dévellopé militaire et du rowing vertical à la barre ..
Vos conseils seront les bienvenues !






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enig

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Message par enig le Mar 1 Fév 2011 - 17:40

Pour les épaules je te conseille de faire des série d'oiseau sa marche d'enfer pour les deltoïdes surtout postérieurs et pour les muscle du type rhomboïdes. Moi je fait aussi un peu de rowing haltères sur banc pour travailler plus les trapèzes moyens et inférieurs clein d\\'oeil
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BZR

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Message par BZR le Mar 1 Fév 2011 - 17:45

A ouais je viens d'aller voir c'est quoi ..
J'ai déjà fait des élévations latérales , mais jamais le buste penché à 90 degré !
Je testerais ! Merci clein d\\'oeil
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TheSupersaiyan
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Message par TheSupersaiyan le Mar 1 Fév 2011 - 17:54

Là ou je bloque un peu , c'est pour les épaules et les biceps ...

Tu fais que ça les bosser tes épaules là , où tu vois que le fais pas question
Mais comme tu sembles vouloir mettre l'accent dessus, fait des pompes un bras, l'autre fois tu disais ne pas savoir les faire, alors apprend les via la progression adéquate.

Biceps, bah les tractions, tu as un nombre énorme de variante de tractions pour bosser tes biceps.
Au pire si ça te suffit pas, fait les lestées.
J'ai deux variantes en tête pour cramer à fond les biceps, curl sur barre de traction, et l'autre c'est tractions en L mais tête en bas.

Enfaite je ne peux plus faire de dirty's mélangeant le travail de différent groupe musculaire pour le moment , c'est assez chiant ...
Pourquoi?


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Message par BZR le Mar 1 Fév 2011 - 18:17

TheSupersaiyan a écrit:
Là ou je bloque un peu , c'est pour les épaules et les biceps ...

Tu fais que ça les bosser tes épaules là , où tu vois que le fais pas question
Mais comme tu sembles vouloir mettre l'accent dessus, fait des pompes un bras, l'autre fois tu disais ne pas savoir les faire, alors apprend les via la progression adéquate.

En séance normale , je bosse mes épaules mais de manière secondaire ( principalement que des pompes ) , mise a part qu'en ce moment je fais un peu de rowing et des élévation latérales.
Niveau esthétique , mes épaules ont pas vraimment évolué , sa me gênait pas , je voulais pas les brusquer mais là je commence à avoir une bonne poitrines , mais mes épaules n'ont pas prit de largeur , sa commence à faire disproportioné.
D'un point de vue perf , l'épaule est un muscle super important .Donc il faut que je mette l'accent dessus .


Biceps, bah les tractions, tu as un nombre énorme de variante de tractions pour bosser tes biceps.
Au pire si ça te suffit pas, fait les lestées.
J'ai deux variantes en tête pour cramer à fond les biceps, curl sur barre de traction, et l'autre c'est tractions en L mais tête en bas.
Curl sur barre de traction je vois c'est quoi , j'en faisais aussi , mais les tractions en L je vois pas , je sais que dans un topic tu montrais c'est quoi à partir d'une video , mais la video a était supprimé ..

TheSupersaiyan a écrit:
Enfaite je ne peux plus faire de dirty's mélangeant le travail de différent groupe musculaire pour le moment , c'est assez chiant ...
Pourquoi?

Maintenant ma barre de traction est dans le garage , mes chaises pour les dips à la cave ..( je peux pas les mettre dans le garage , vu que c'est des chaises du salon que " j'emprunte " le temps de mon trainning , ma mère serait pas en dac , en plus sa ferait un sacré casse tête à les amener , les ramener )

Je me vois pas faire l'aller-retour à chaque fois , ouvrir et fermer la porte du garage ( vu qu'elle donne direct sur la route ) pour pas qu'il y est vols , à chaque dirty ... c'est trop casse tête et en plus sa réduit considérablement l'intensité du dirt' , donc ...
Je peux seulement faire Pompes/dips ou Pompes/tractions.

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TheSupersaiyan
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Message par TheSupersaiyan le Mar 1 Fév 2011 - 18:31

En séance normale , je bosse mes épaules mais de manière secondaire ( principalement que des pompes ) , mise a part qu'en ce moment je fais un peu de rowing et des élévation latérales.
Niveau esthétique , mes épaules ont pas vraimment évolué , sa me gênait pas , je voulais pas les brusquer mais là je commence à avoir une bonne poitrines , mais mes épaules n'ont pas prit de largeur , sa commence à faire disproportioné.
D'un point de vue perf , l'épaule est un muscle super important .Donc il faut que je mette l'accent dessus .

Pas une raison pour mettre l'accent dessus, surtout via des exos d'isolation.
Tu manquais de force dans les pecs contrairement à tes épaules, d'où le fait qu'ils ont gonflés je pense.
Après je sais pas tes séances que tu faisais avant avec la fonte, peut être cette différence vient de là, mais le mieux est de faire des exos polyarticulaire, tu as moins de chance d'avoir des disproportions.

Fait plus de dips ça bosse plus les épaules que les pompes.
Justement là c'est le bon moment pour te mettre au pompes un bras, tu vas bien bosser tes épaules.
Ensuite tu pourras attaquer les HeSPU, et là tkt pas tes épaules gonfleront.
C'est juste que tu fais pas d'exercices assez dur pour elles en ce moment.

mais les tractions en L je vois pas , je sais que dans un topic tu montrais c'est quoi à partir d'une video , mais la video a était supprimé ..

Bah tu te met en L à la barre pronation ou supi peu importe, et ensuite tu pivotes de 90 ° vers l'arrière, tu te retrouves tibia face à la barre de traction et tête en bas regardant le ciel.

J'avoue galère ta situation avec les chaises, achète une station.



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Message par BZR le Mar 1 Fév 2011 - 18:48

Des séances de fontes j'ai du en faire 10 en 5 mois de pratiques .. donc sa a pas eue de réelles réppercussions sur mon corps .
J'ai fait casiment que du lafay.

Je viens de voir pour les pompes un bras dans le livre d'olivier , je vais voir si j'arrive demain les mains sur une chaise , si j'arrive pas , c'est écrit que je peux monter jusqu'à un meuble d'1 mètre ..
Une fois que j'arrive à faire 20 répétitions , je descend de 20 cm , et ainsi de suite ..

Ouais je vais me remettre au dips , depuis que j'ai arrêter le lafay j'en fais moins...
Tête en bas , je préfère même pas essayer , vu que ma barre n'est pas verrouillé , et elle est vraimment en hauteur ( je dois monter sur une chaise pour m'y accroché ) donc si je me pète la gueule la tête la première...

Je vais faire des tractions prise serré en supi , et du curl lafay pour les biceps.On verra ce que sa donne demain si j'ai de bonne sensations .
Si on applique ton raisonnement concernant l'épaule au biceps , c'est que mes exos biceps ne sont pas assez intense , ce qui est probablement vrai vu que je force pas trop sur mes biceps parce qu'on ma souvent bassiné que c'était un muscle qui a du mal à récupéré.


Je vais cogité là-dessus ce soir clein d\\'oeil

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Message par TheSupersaiyan le Mer 2 Fév 2011 - 8:39

Je viens de voir pour les pompes un bras dans le livre d'olivier , je vais voir si j'arrive demain les mains sur une chaise , si j'arrive pas , c'est écrit que je peux monter jusqu'à un meuble d'1 mètre ..
Une fois que j'arrive à faire 20 répétitions , je descend de 20 cm , et ainsi de suite ..
Oui tu adapteras en fonction de ce que tu arrives à 1 m.
Je ne pense pas qu'il faut attendre de faire 20 reps, 12-15 reps est suffisant à chaque étape. 20reps je trouve est trop, 12-15 reps est suffisant entre chaque étape.

Si on applique ton raisonnement concernant l'épaule au biceps , c'est que mes exos biceps ne sont pas assez intense , ce qui est probablement vrai vu que je force pas trop sur mes biceps parce qu'on ma souvent bassiné que c'était un muscle qui a du mal à récupéré.
Mouais faut pas trop écouter ce qu'on dit, teste part toi même et tu verra comment tu récupères c'est tout.


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Message par TheSupersaiyan le Mer 2 Fév 2011 - 16:28

Ah oui puis c'est bien plus utile d'attaquer des exos plus durs,et faire ça tout le temps de monter dans les variantes de plus en plus dur, que de vouloir prendre de la masse avec un exo facile en série longue pdc ou fonte.

Au moins ton corps créer la masse au fur et a mesure tu montes dans la difficulté, tu prends que de la masse utile.

Pourquoi avoir un énorme biceps si il te permet pas de faire des tractions un bras ou tractions lestées a mort ?
Autant prendre du muscle utile, que si le corps a besoin de le créer.
Je dis ça je dis rien.


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Message par BZR le Mer 2 Fév 2011 - 17:23

Ouais je vois ..
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Message par Vagabond le Mer 2 Fév 2011 - 21:45

D'un autre côté, on peut avoir un gros biceps qui ne peut pas faire des tractions à une main ou lestées super lourd, mais qui peut en faire 100 ou plus... Ça dépend des objectifs, je pense.

Mais si tu peux faire 20 répétitions, à la place de descendre de 20 cm, tu peux essayer de descendre de 40! (Comme j'en parlais dans mon article sur les progressions...) Plus tu fais de répétitions, plus tu peux faire une grosse étape. Plus tu fais de petites étapes, moins t'as besoin de faire de répétitions.
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Message par TheSupersaiyan le Mer 2 Fév 2011 - 22:32

D'un autre côté, on peut avoir un gros biceps qui ne peut pas faire des tractions à une main ou lestées super lourd, mais qui peut en faire 100 ou plus... Ça dépend des objectifs, je pense.

Oui mais comme d'après lui c'est la force qu'il l'intéressait, pour ça j'ai dis ça.


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Message par Vagabond le Jeu 3 Fév 2011 - 8:44

Ah, alors oui, mieux vaut faire de plus petits pas, plus souvent, pour ne pas avoir à trop augmenter les répétitions.
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Message par BZR le Jeu 3 Fév 2011 - 9:03

Ouais je cherche surtout la force , maintenant je mange comme il faut , donc la masse suivra ..
Peut-être pas autant que si je la métrais en priorité , mais c'est sur qu'elle suivra un minimum.

Hier j'ai pas plus faire mon trainning ( j'ai eue ma journée d'appel ), j'ai juste essayé de voir pour les pompes 1 bras sur un support de 40 cm.
Sa va j'arrive en faire , c'est pas des mouvements fluides vu que j'ai pas encore la technique pour les faire , mais sa viendra , je vais garder cette hauteur pour mon prochain trainning.

Pour ce qui est de quand je passe à une variante plus dur , je verrais en fonction de comment réagit mes épaules :
Je pense sa sera entre 15 et 20 répétitions , si je me sens capable , je fais tout de suite au sol , sinon 20 cm.
On verra , de toute façon c'est pas encore le moment de réfléchir à sa clein d\\'oeil

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