Yuki 1m74 60kg

Ohayoo !

Voilà mon carnet je commence par une petite rétro des differents entrainement que j'ai testé (j'aime bien changer toutes les 3, 4 semaines environs).

Avant septembre je faisais la routine de Vassi pour parvenir à la planche (!)

Puis j'ai commencer à corser l'affaire au retours de vacances (mi septembre).

Mon programme ce décomposait comme ceci:

5 cycle:
-HSPU (avec appuie contre le mur)5*7
-wall planche push up 5*5
- tucked planche push up - max hold
- bulgarian dips *15
- triceps extension *20

J'aimais bien ce programme mais à raison de 4 fois par semaine je ne me sentais pas assez fatigué, j'ai donc rajouté mes premiers essais aux lestés ainsi à la suite du programme précité, je rajoutais:

6*10 dips +20kg de leste
6*5 traction + 20kg de leste

Pour le coup j'étais rincé autant les dips passent facile autant les tractions me lessivent.
Le lendemain à défaut de courbature franche je ressens au moins une vraie fatigue musculaire.

Durant mes jours ''off'' c'est le temps des abdos,bas du dos, et handstand.

Abdos

Alors la c'est ultra freestyle/feeling.

Mais ceux qui demeurent invariablement sont :

L-sit*4 max hold
Abwheel *5
v-sit (sa dépend)
Leg rise sur dips station (4 à 5 série en moyenne)
Le grand absent c'est le Dragonflag en faite j'ai prêté ma barre de traction du coup je trouve pas d'autres endroit pour les faire niak niak auparavant j'en faisais 5*10.

Puis viens les abdos classique sur lesquels je vous fait l'impasse de mon inventaire...

Pour le dos j'utilise une swiss ball pour effectuer différentes variantes classique mais efficace.
La balle est vraiment un accessoire que j'apprécie (pour les abdos j'avoue avoir été déçue)je la combine avec quelque exercices au sol (les exos de la video de Lacasse).


Je ne travaille plus les jambes pour le moment, je faisais de l'athlé (spécialisé sprint)et du freerun mais suite à des blessures aux genoux j'ai du mettre en standby, cela dit je suis en bonne voie de récupération et je compte bien reprendre cette année, un de mes objectifs.

Mes perfs:

Pour vous donner une idée cela fait un peu moins d'un an et demie que je m'entraine régulièrement j'ai conservé mes stats sur cahier, à l'époque je faisais 25 pompes d'affilé...
Aujourd'hui 100.
Barbarian requirement done.
Je réalise le muscle up facilement ( mais pas encore en version slow motion !)Variantes sur anneau aussi.
Le front lever quelques toute petite secondes. mais je tiens facilement la version straddle l'amplitude parfaite est pour bientôt.
Back lever je n'ai pas l'occasion de m'y essayer (fichu barre de traction ><)
Tuck planche advance, ici j'ai un léger soucis, en faite sur les barre de ma dips station je tiens super bien , en faite j'y réalise même assez proprement la straddle mais une fois au sol pas encore moyen du coup je ne fait plus les variantes qu'au sol quit à rester encore un peu sur la advance.

Objectifs:

Devenir plus fort !!!!!!!
Straddle planche en bonne et due forme pour d'ici décembre.
Handstand (je l'ai pas encore mais sa viens j'en suis à la version appuie sur le mur et je commence à plutôt bien gerer il me restera bientôt plus qu'a gerer le kick pour probablement l'avoir sans le mur.) pareil au pire d'ici à fin décembre.

Secondaire:
Dc 100kg
Reprendre le sprint
prendre du poids

En gros voila : p

J'éditerais le carnet au rythme de mes séances mais parfois avec un léger décalage.


Ma prochaine séance sera différente je posterais le contenu demain !

Cool! T'es quand même fort! Continue!

Eh bien , la straddle arrive !
Moi aussi j'ai une grosse diff de perf sur la planche si je la fais au sol ou sur barre.
Jamais entrainé au sol , je crois que je vais modifier ça.

Training du jour:

Hspu sur push up bar en _ _ (plutôt que | |) 3*6 j'ai pris hyper cher c'est la première fois que je testais sur push up bar c'est hyper dure xD.

Advance tuck planche 10sec *6

Straddle Pl sur stability ball (jambes autour de la balle je cherche a poussé au maximum pour la soulevé) 25sec*6

Tucked Pl push up 5*6

3*10 Dips lesté à 30kg (50% pdc) une premiere ici aussi je peux pousser plus de série mais aujourd'hui je manquais de temps la prochaine fois je ferais probablement 4 séries.

De bonne sensation sur ce programme que je vais garder un bon mois je pense, a plus tard !

Tucked Pl push up 5*6

Fait moins de reps mais fait les lentement en tendant les bras en haut et en gardant la position 2-3 sec avant de faire une pompe.

Bien plus efficace qu'une série plus longue fais sans se "bloquage".

Je te conseille de faire d'autre exercice , a moins que tu dis garder ce programme juste pour le lundi de chaque semaine ?

Ok dés demain je testerai cette façon de faire pour les tuck pl push up, um et quand à rajouter pourquoi pas mais je comptais reprendre un training plus soft aprés la version de celui que j'ai posté plus haut, histoire de ne faire que des exo relatif à la forme de la planche. Mais éventuellement ne faire ce prog que deux fois par semaine et les deux autres jours en faire un autre ne me dérange pas non plus bref si t'as des idées je suis preneur.

Les exercices de renforcement pour la planche mis dans le sujet de Enerstio ici.
Ces exercices sont très bon.

Bah là déjà tu ne bosses pas du tout le dos et les biceps , pendant un mois ca serait bête de prendre du retard là dessus , voir régresser à ce niveau.

Pourquoi ne pas travailler ton Front leve aussi ?
Tractions lestées , et autre variation d'exercice du FL...

Idem pour les exos de pompes , je sais pas quels exercices tu es capable de faire , mais ajoute d'autres parmis la liste sur le forum des exercices que tu es capable de faire.

Bref choisis les exercices les plus durs que tu saches faire , et répartis tout ça dans ta semaine sur les différents jours.
En travaillant chaque jour , tous les muscles.

Ouais je pourrais rajouter du Fl en straddle et de la Wall planche push up.
Du coup ou je pars sur 2 programmes differents du style prog 1 Lundi Mercredi - Prog 2 Mardi Jeudi, restant dos abs.
Ou je les rajoute tout simplement à celui de base.
Les exo d'Ernesto je les fait de même durant mes jours off ( consacré aux abs et dos).