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Programme prise de masse et mise en condition

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Rom78

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default Programme prise de masse et mise en condition

Message par Rom78 le Mar 7 Jan 2014 - 13:37

Salut tout le monde !

Voilà, je vous met ici mon programme pour une prise de masse et une mise en condition (pour être plus fort, endurant, pour les figures etc...) pour que vous puissiez me donner vos avis d'experts ! content


Lundi : Pecs - Epaules - Triceps

Travail de force : Dips buste penché : 5 x 5 lested - RIS 2m
Travail de masse : Pompes 3 chaises : 4 x max - RIS 1m
Travail d'endurance : Pyramide pompes inclinées
Travail de finition : Pompes diamands : 3 x max - RIS 30sec

Mardi : Dos - Biceps

Travail de force : Tractions lestés (pronation ou prise neutre ou supi cambré) : 5 x 5 - RIS 2m
Travail de masse : Tractions pronation ou neutre (selon forme traval force) : 4 x max - RIS 1m
Travail d'endurance : Pyramide tractions pro ou neutre ou supi cambré
Travail de finition : Tractions supi droite : 3 x max - RIS 30s

Mercredi : Jambes

Squat 1 jambe : 5 x max
Ischios debout : 5 x max
Chameau : 3 x max
Jump squat : 4 x max


Jeudi : idem Lundi

Vendredi : Idem Mardi


A vos avis !  cool 
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Barstarzz81

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Message par Barstarzz81 le Mar 7 Jan 2014 - 16:51

Fait les abdos et le bas du dos aussi sinon si tu trouves que tu arrive plus a la fin c'est que ta bien travaillé c'est le principal.
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Rom78

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Message par Rom78 le Mar 7 Jan 2014 - 17:54

Oui biensur abdos et bas du dos seront inclus mais je ne les ai pas noté :P
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Barstarzz81

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Message par Barstarzz81 le Mar 7 Jan 2014 - 18:00

D'accord content
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Vagabond
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Message par Vagabond le Mar 7 Jan 2014 - 18:22

Question: ischio debout et chameau, c'est quoi comme exercices? Merci!
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Rom78

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default Chameau & ischio

Message par Rom78 le Mar 7 Jan 2014 - 19:45

Avec des bands tu peux faire tes ischios, sinon tu fais comme le SDTJT mais sans le poids, sur une jambe pour travailler tes ischios content

Le chameau : code youtube : à mettre derrière le slash après le .com ==> /watch?v=MeXDbqtYg8U

Je peux pas poster de liens youtube car compte trop récent --'

Je te conseille de le faire à une jambe; c'est bien plus dur le chameau que les extensions debout par exemple.
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Vagabond
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Message par Vagabond le Mer 8 Jan 2014 - 19:07

Ah d'accord! Je pensais que c'était des donkey calf raises... Merci d'avoir satisfait ma curiosité! :D
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Rom78

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Message par Rom78 le Mer 8 Jan 2014 - 19:34

Je t'en prie !  cool 

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