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3 x 500m Epreuve Course (Bac)

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misterfit49

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Message par misterfit49 le Sam 17 Nov 2012 - 12:15

Bonjour les bar-hitters,

Je m'explique, pour le bac, au second trimestre j'ai pris le 3 x 500m en course. C'est une course de rapidité ou on doit courir trois 500 mêtres en une minute et vingt-quatre secondes chaque 500 mêtres. (Pour avoir le maximum des point).
Donc, nous allons commencer l'entrainement avec le lycée des 3 semaines et être évalué en février 2013.
Mon temps pour chaque 500m est de
1.39
1.40
1.41
Je suis donc loin des 1.24 pour avoir tout les points.
J'aurais aimé avoir votre avis sur comment progresser en course, si il y a parmi vous des amateurs de course à pied.

PS : pour ceux qui n'aurais pas bien compris je récapitule l'épreuve :
- 500m (Avec un temps =1.24s)
- 10 minutes de récup
- 500m (Avec un temps =1.24s)
- 10 minutes de récup
- 500m (Avec un temps =1.24s)


Merci à vous content

kewy

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Message par kewy le Sam 17 Nov 2012 - 13:02

10 min de recup? putain tu peux bien donner alors.

L'importance du 3x500 c'est la régularité aussi. Pour t'améliorer Y'a pas photo faut donner dans du fractionné content

Jte lache plusieurs exemple pour le 500m

Courir a 80 % pendant 1 minutes/Récup active (Courir à une allure convenable pour calmer ta réspiration) pendant 1 min
Et tu fait sa 10 fois, si tu sens que c'est facile diminue le temps de récup et après tu gère comme tu sens.

Sinon si tu as une piste le fractio ou j'ai énormement progresser c'est sa
(Quand on fait les distance on va vite mais pas a fond)

Echauffement
1 km tranquille
Le Fractionné
2 x 800 m
1 min de repos entre chaque 800 m
4 x 400 m
1 min de repos entre chaque 400 m
2 x 200 m
30 sec de repos entre chaque 200 m
2 x 100 m(La tu peux y aller a fond si tu sens vraiment chaud)
30 sec de repos entre chaque 100 m
Et 800 m cool down ( Tu cours tout tranquille, tout souple allure de vieux, calme l'organisme)
Et surtout étire toi bien les jambes, après un fractionné c'est important surtout si tu fait du 100 m

Donc le mieux ce que je verrais si tu veux vraiment t'entrainer pour le bac
C'est 3 séances par semaines espacé d'un jour minimum

Avec une séance de fond (45 min de course voir même plus dépend de ton niveau)
Une séance de fractionné (Distance ou temps)
et Une séance de 500 m (avec 1 min de repos entre chaque 500m) pour te tester sinon tu fait un fractionné encore ^^

misterfit49

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Message par misterfit49 le Sam 17 Nov 2012 - 13:25

Tu gères content
Merci
Mais mon seul soucis c'est que je peux courrir le lundi (lycée) le mercredi, samedi.
Je peux le lundi suivre le programme du prof et le mercredi faire du fractionné quant au samedi faire de l'endurance ?

Maxi-MERLIN

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Message par Maxi-MERLIN le Sam 17 Nov 2012 - 20:44

lol pour le seulement un jour de repos te prends pas forcément la tête avec ça, généralement moi ça me sèche pour 4-5 jours

kewy

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Message par kewy le Dim 18 Nov 2012 - 6:08

Oui si ça te conviens, je dis juste qu'il faut un jour minimum de repos surtout apres le fractionné. C'est à toi de gérer content

Kitsune

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Message par Kitsune le Dim 18 Nov 2012 - 20:43

A l’époque ou j'avais eu cet épreuve je m’était fait un entrainement dans le genre :

Premières période

- Lundi : Échauffement (petite distance tranquille, levée de jambes, courir sur les pointes des pieds,pas chassée ...) / étirement / Différente distance bonne vitesse mais pas à fond avec 5min de pause entre les séries -> 2 x 200, 3 x 300, 4 x 400 et 2 x 500 (le dernier à fond) / Marche pendant 5min / étirement

- Mercredi : 15min de jogging à vitesse moyenne / travaille en pente (montée en sprint, décente en marchant je fessait du 15 x 30m sur un pente très raide après il faut adapté) / 10min jogging petite vitesse / Corde à sauté (4 x 2min avec 1min de pose) / 5min de marche / étirement

- Samedi : Échauffement / Jogging sur un parcoure de 50min puis même parcoure toutes les semaines en tentant de diminuer le temps / 10min de marche / étirement

2 semaines avant l’épreuve

Lundi : Échauffement (petite distance tranquille, levée de jambes, courir sur les pointes des pieds,pas chassée ...) / étirement / 3 x 500 condition exam tout en conservant les temps / Marche pendant 5min / étirement

Mercredi / Samedi : Pas de changement par rapport aux semaines précédentes

1 semaines avant l'épreuve

Lundi / Mercredi : Échauffement (petite distance tranquille, levée de jambes, courir sur les pointes des pieds,pas chassée ...) / étirement / 3 x 500 condition exam tout en conservant les temps / Marche pendant 5min / étirement / puis consulté les temps de tout les 3 x 500 fait pour en déduire le temps de référence

Samedi : Rien / Repos

Bon courage pour ta préparation quelque soit le programme que tu choisira et de même pour ton épreuve ( J'avais adorée cet épreuve du bac perso et le petit 20/20 en prime content )

Kevingili

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Message par Kevingili le Dim 18 Nov 2012 - 22:12

Moi aussi au bac je vais prendre ça, en première STMG j'ai fais 1min23, 1min24 et 1min26 et 6/6 au pronos
(j'ai prédis pour le 1er et le 2eme tour 1min23) je pense ne pas être très loin du 20.
pour moi le secret c'est la régularité et la respiration qui joue un grand rôle pour moi

misterfit49

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Message par misterfit49 le Lun 19 Nov 2012 - 4:34

Merci beaucoup les amis content
Des lansemaine prochaine j'essaie les programmes, en espérant passer la barre des 1.30s..
Oh ! Tu gérés Kevingili content
Comme tu dis une respiration régulière clein d\\'oeil
Merci pour les infos!

Kevingili

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Message par Kevingili le Lun 19 Nov 2012 - 15:24

regardes ça si tu veux http://entrainement-sportif.fr/conseils_course_vma.htm
bah les premières séances j'étais comme toi dans les 1min35-40 mais à force de courir les week ends et de faire du foot je me suis améliorer, je suis passer de 1min40 à 1min23 en moins de 2mois en tous cas bonne chance tu verras tu peux le faire facile et toi aussi tu gère en barhitting j'ai vu quelques une de tes vidéos taquine

misterfit49

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Message par misterfit49 le Mer 21 Nov 2012 - 12:11

Si en 2 mois, je pouvais gérer ça serais parfait content
Quel programme as tu suivis ?
Tu as travaillé en fractionné ?
Merci des tes conseils clein d\\'oeil

kewy

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Message par kewy le Mer 21 Nov 2012 - 13:09

Oué et à la place d'une séance de fractionné ou de fond tu peux taffer les jambes en plyométrie, explosivité. Squat une jambe, saut en hauteur, Saut en longueur,sprint ça t'aidera aussi à apporter plus de puissance

Kevingili

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Message par Kevingili le Mer 21 Nov 2012 - 14:39

J'ai suivis l'entrainement de foot 2 fois par semaine (je joue en club) taquine
En gros pour l'entrainement sans ballon on court tranquillement pendant longtemps (plus de 20min), on fait des sprints sur de courtes distances, on fait des sprint avec quelqu'un sur notre dos, on a des parcourt avec des plots, on s'étire
Bah en 2, 3mois tu vas bien progresser tu verras clein d\\'oeil

misterfit49

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Message par misterfit49 le Sam 24 Nov 2012 - 14:04

Merci pour tout les gars content
(Désolé de mon absence, mais la semaine, je n'ai pas accès à internet)
Je pense m'organiser de la manière suivante :
Lundi :
Jambes Abdo (Squat-Gainge et Crunch)
Mercredi :
Fractionné
1 km tranquille
Le Fractionné
2 x 800 m
1 min de repos entre chaque 800 m
4 x 400 m
1 min de repos entre chaque 400 m
2 x 200 m
30 sec de repos entre chaque 200 m
2 x 100 m(La tu peux y aller a fond si tu sens vraiment chaud)
30 sec de repos entre chaque 100 m
Et 800 m
Jeudi :
Muscu Jambes et Abdo (+Natation)
Samedi
Footing endurance : 40 min
Dimanche : 3km de course le plus vite possible content
J'espère que ce programme me fera progresser content
Et 1 mois avant l'épreuve, je rempacerais le fractionné par une série de 3x500 content

Kevingili

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Message par Kevingili le Sam 24 Nov 2012 - 19:50

Voilà fin du premier trimestre de première j'ai eu 19/20 au 3 fois 500 et je compte bien le reprendre pour le bac content
Bonne chance si t'as des questions hésite pas.

misterfit49

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Message par misterfit49 le Dim 25 Nov 2012 - 7:25

Merci le gars content
Je vous tiendrais au courant de mes entraînements content

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