Stagnation muscle up

Bonjour à tous,

Voilà en ce début d'année, je me suis donné pour objectif de passer principalement le muscle up. C'est chose fait depuis 1 mois et demi, mais malheureusement, depuis 3 semaines 1 mois je stagne.
J'arrive à enchainer 4 répétitions maxi et j'aimerais pouvoir à augmenter le nombre de répétition.

Je pense que cette stagnation est dû principalement à cause du manque de variété de mes séances. Je souhaite principalement à progresser en force donc je cherche plus à travailler sur des exos assez dur (pour moi) avec peu de rep.
Voici ce que je fais en ce moment, ainsi j'espere que vous allez pouvoir corriger ce qu'il ne va pas.

Je fais 4 séances dans la semaine : lundi, mardi, jeudi et vendredi;

Lundi et Jeudi : objectif muscle up + dos/épaule/pecs
Echauffement
- Muscle up :6 séries max de répétition ( 3rep en moy), soit à la barre, soit aux anneaux (pour varier) R1'30 2' environ
- Tractions : 6 séries (varie les prises) : max rép, soit lesté 16kg (lundi), soit poids de corps (jeudi) R45'' environ
- HePU : 6 séries : max rép HePU(3/4maxi) + 8rép HePU avec le corps à 90° pied sur un muret R45'' environ
- Dips parallèle : 6 séries (épaules sous les coudes) max rép ( environ 12) avec R45'' environ ou dips lestéà 16kg max rép ( 6/7rép) avec R45''
Si j'ai le temps: un circuit training ou je varie des tractions, dips, pompes etc.

Mardi et jeudi : objectif frontlever + abdos et jambes
Echauffement
- Routines Front lever ( ainsi que quelques Backlever) qui est dans livre guide ultime du front lever : statique et exos complémentaire (j'ai d'ailleurs passé mon 1er FL durant 3 4 sec la semaine dernière mais j'ai besoin d'etre frais)
- Dragon flag : 4 à 6 séries 5rép avec R1'
- Leg raises à la barre : 4 à 6 séries avec R45''
- Lombaire : 4 à 6 séries
- Cuisses : je modifie ma routine à base de Pistol Squat + Squat jump et exercices de bondissement.

Voilà donc j'aurais aimer avoir quelques critiques sur mes séances afin d'établir de nouvelles routines afin de continuer ma progression.

Bonjour,
Effectivement, à partir du moment ou tu stagnes, tu changes !
Par exemple je vois que tu fais les mêmes séances deux fois par semaine, pour moi et sa ne reste que mon avis, c'est pas bon, varie un peu plus tes exercices, modifie tes nombres de répétitions, ton nombre de séries et la progression reviendra d'elle même.
J'espère que cela ta un peu aidé   
Cordialement

Merci Bathazarda.

Justement je me demandais si je devais pas alterné entre une séance orienté force le lundi et une séance plus endurance musculaire le jeudi par exemple en reprenant des exercices de base comme les pompes que je fais très peu, chercher à monter mon nombre de traction etc.
Par contre est ce que je continue de faire des muscle up sur les 2 séances quand meme?

Bonjour,
Oui tu peux faire sa, déjà sa surprendra plus ton muscle.
Après concernant les muscle-ups, niveau récupération je te dirais non, après pour avoir testé et mis en application cette méthode et ayant fonctionné pour moi, je te dirais oui, après test et si tu ne progresses pas ou tu le sens pas, retire les !
Cordialement

Merci pour les conseils. Je suis en train de reflechir à la maniere d'organiser tout ca. J'ai deja changer la seance d'aujourd'hui où j'ai orienté sur l'endurance musculaire ce qui m'a fait beaucoup de bien notamment au moral en cassant cette routine.
Je me pose également la question, est ce que le développement de l'endurance musculaire permet de progresser dans le développement des figures ( je pense au frontlever notamment) ou est ce que c'est vraiment des mouvements de force?

Bonjour,
Un bon amis à moi m'a dit un jour, tu peux traverser la manche à la nage avec une enclume autour du coup mais sa ne sera pas aussi optimal qu'à la nage simple.
La c'est pareil, tant que tu travail, tu progresse et tu y arriveras, mais en accentuant plus niveau force, tu y seras beaucoup plus vite !
Cordialement

Tu peux aussi travailler ton endurence musculaire a tes tractions et aussi leur plyométrie pour avoir plus d'aisance tu en passeras beaucoup plus après

Met l'accent sur les dips à la barre plutôt que les dips aux barres parallèles.
Une fois trop fatigué pour les dips sur barre horizontale ( position haute du msucle up ) tu fais les dips normaux aux barres //.

ça débloquera tes muscle up.

Merci pour vos conseils. Le travail des dips à la barre droite est vraiment si important? car j'ai un mauvais feeling avec ce mouvement. J'ai de meilleure sensation sur les dips parallèles.
Mais je vais essayer quand même, car je souhaite vraiment casser ma routine.

Sinon que pensez vous du travail en excentrique sur ce genre de mouvement?

Maxx, je pourrais pas t'aider pour le front lever mais par contre le meilleur moyen d'augmenter les muscle ups, c'est de faire des tractions et dips lestes, c'est a dire que tu peux appliquer un programme de force de format 5x5 genre 5 series de 5 reps et d'augmenter les poids de 5 ou 10kg chaque semaine
Tu verras tu deviendras plus fort et ca va bien t'aider tu peux aussi essayer de faire des muscle ups lestes.

Merci pour le conseil, mais en ce moment j'ai ralenti niveau muscle up car lorsque je les fais à la barre ca me fait mal dans les coudes notamment lors de la transition et de la phase négative.
Donc depuis 3 semaines je les travaille aux anneaux en bossant sur des variantes plus simple et là je n'ai aucune gene dans les coudes surement grace à la liberté de l'anneau qui me permet d'avoir un geste qui correspond à mes articulations.
Voila donc en ce moment je les travaille en partant assis au sol avec les pieds surélevé sur un tabouret ce qui me permet de faire plus de rép (bientôt 8rép et après je pense que je vais essayé de les faire en faux muscle up (avec un jump) avant d'essayer de le faire en force).

Sinon pour remplacer le travail lesté aux tractions, est ce que les tractions 1 bras assisté avec 1 doigt ou 2 permettent d'avoir le même gain en force que le travail lesté? Je commence à etre capable de faire des OAC assisté 1 doigt ( avec le majeur = plus simple que l'index).

bien sur du moment que c'est lesté tu auras un gain de force

Pour atteindre mon record actuel de 12 muscle ups j'ai fait beaucoup de tractions lestées (et des slow muscle ups en false grip dès que j'arrivais à enchaîner 2-3 tractions avec 40kg de lest). Mais ça prend  du temps. J'ai mis 7 mois pour passer de 1 muscle up super sale à 12 muscle ups stricts (avec quasiment 0 aide des pieds)... En essayant d'aller trop vite (beaucoup trop de travail en excentrique pour la traction à un bras en Août-Septembre) je me suis fait une tendinite au bras droit qui m'a pas mal ralenti!
PS: j'ai jamais fait de dips à la barre parallèle! Ce qui aide vraiment je trouve c'est d'essayer de faire le mouvement de transition (de loin le plus dur) au ralenti. (Au début éventuellement en excentrique).

Edit: dsl je viens de me rendre compte que ce topic datait. En tout cas mes conseils restent valables dans l'absolu.

Merci pour les infos, il n'ai jamais trop tard
En ce moment je travaille les MU aux anneaux car je m'entraine essentiellement chez moi. J'ai reussi à faire des séries de 3rép en strict en début de semaine donc plutot content.
Ce qui m'aide je pense dans la progression c'est bien sur différent niveau d'assistance aux MU ( elastique ou pied sur chaise), mais aussi les tractions où je viens toucher les pecs sur la barre et j'espere plus par la suite. Personnellement je trouve que ce qui me manque c'est l'explosivité ainsi qu'un manque de force au niveau des dorseaux quand ma tête et épaules franchissent la barre, c'est pour cela que je priviligie les tractions poitrine ( je commence tractions plyométrique aussi).
Le travaille lesté me fait un peu peur pour mes coudes même si je ne vérouille pas les bras.