[RENFORCEMENT] Carnet de bluxxt - 1m69 / 66kg

Sinon, c'est pas tant une amélioration sur les dips que je cherche, mais simplement à rendre l'exercice plus difficile car les dips "classiques" deviennent trop faciles

Bah la méthode expliquée dans mon tutorial tu en fais quoi ?
Sinon tu travailles déjà sur quelque chose de plus dur des dips : pompe un bras, HeSPU mur....
Donc il est logique que les dips te sont faciles, car sans ça tu n'aurais jamais pu commencer les OAPU et HeSPU.....

A ta place je garderais les dips seulement en échauffement, et ajouterai un exercice de poussée plus dur.
Tu comptais enlever les OAPU pour mettre des pseudo push up, non, enlève les dips du coup.

Oui j'ai bien vu la méthode de ton tuto

C'est exo de base, puis rythme lent, puis tempo puis leste. Seulement pour le leste je suis toujours embêté par le matériel, donc je devrais rester sur la version "tempo" (puisque au rythme lent j'en fais déjà plus d'une dizaine).

Ca serait cohérent de faire la version tempo à chaque training?

Sinon après réflexion, je pense garder les OAPU, les pompes typewriter, et les pseudo push up.

Ca deviendrait alors:

- dips
- pseudo push up
- pompes style typewriter, en descendant un coup à gauche et un coup à droite
- pompes sur une main
- HeSPU au mur
- dips
- pompes sur push up serrées pieds surélevés de 60 cm
- pompes sur push up normales pieds surélevés de 60 cm
- pompes sur push up larges pieds surélevés de 60 cm
- HeSPU au mur

Donc si tu me conseilles de virer les dips, sachant que j'ai gardé les OAPU et les pseudo push up, il me reste 2 places dans mon set, tu mettrais quoi à la place dans ce cas?
Ou alors je les garde mais je les fais en tempo ou alors en un bras assisté comme le propose TheKiller?

Sinon j'anticipe un peu une remarque qui pourrait venir plus tard, sur le format superset que j'utilise.

Je ne peux pas vraiment le modifier car mes entraînements doivent entrer dans le temps imparti que j'ai le matin avant d'aller bosser, donc je ne peux pas prendre de grosses grosses pauses entre les séries.
C'est une contrainte de taille mais je dois faire avec.
A l'occaz je verrai si le training SS1 est faisable mais ça risque d'être juste.

Donc voilà reste à savoir ce que je fais des dips maintenant

Bah, je te dirais de te diriger vers un exercice plus dur plutôt que vers les dips une main assistés... C'est bon de changer l'angle de travail, et d'y revenir plus tard... Sinon, tu peux faire des dips sur une barre, mais en descendant beaucoup plus bas, comme pour faire des triceps extensions...

Mmmh... La question est du coup: quel exercice prendre

J'ai regardé la liste de Vassili et la tienne et j'ai du mal à voir ce que je pourrais prendre, car en plus dur on arrive dans les figures proprement dites que je ne maîtrise pas encore.

Ou alors pour un temps je garde les dips en les rendant plus durs avec le tempo ou à une main et je commence l'entraînement à la planche dans le but de placer des tuck planche push up à la place des dips...

Enfin à voir.

A moins que vous ne me sortiez un exercice de votre sac à malices d'ici là, demain je garderais les dips en les rendant un peu plus difficiles et je me dirigerai vers les tuck planche push up!

Merci pour les conseils en tous cas!

En fait, faudrait commencer à apprendre les positions statiques AVANT d'avoir besoin de les utiliser comme exercice... Par exemple, à partir du moment où tu peux faire 5-10 dips, tu devrais commencer à travailler tes tuck planches. Et éventuellement, les faire sur des barres parallèles te permettrait d'ajouter en amplitude.

En fait, je crois que l'erreur, c'est de ne pas avoir regardé vers l'avant dès l'instant où tu as pu faire des dips. Tiens, je devrais faire un article là-dessus...

Mais bon, en attendant, pourquoi ne pas lester tes dips? Moi, j'ai toujours fonctionné comme ci: si un exercice comme dips est trop facile et que je n'ai rien pour les lester, alors je fais des HSPU et des push-ups sur une main. À CÔTÉ DE ÇA, EN MÊME TEMPS, je pratique mes press à l'équilibre, ou dans ton cas, des planche leans, pour préparer ta tuck planche et tes tuck planche push-ups.

Et si t'as pas de lest, bah, fais pas de dips, ça sert à rien! Aussi, tu fais vraiment beaucoup d'exercices en même temps... Normalement, je m'entraîne avec juste 1-2 exercices par type de mouvement, et je change une fois de temps en temps... Aussi, j'ai jamais beaucoup aimé les exercices effectués trop lentement. Jouer avec le tempo, c'est pas mon truc, tant qu'à faire, j'aime mieux faire plus de répétitions. Après tout, ça fait juste allonger le temps de contraction de tes muscles en une série, tout comme en faire plus. Tant qu'à y être, tu devrais essayer de les faire en sautant, ça va développer ta force mieux que les tempos lents.

Ouaip! Vlà d'autres variations de dips: dips en l-sit, dips sautés (développe l'explosivité), dips brachiaux (tu descends en dips, puis tu mets l'intérieur de tes bras sur les barres, comme un poulet, puis tu remontes).

ET TRAVAILLE TES TUCK PLANCHES!

Salut!

Déjà merci pour les conseils, malheureusement je n'ai lu ton post qu'après mon entraînement de ce matin. Mais par chance j'aurais quasiment appliqué tout tes conseils

Concernant ta remarque sur le travail des statiques qui devrait venir assez tôt, je n'ai pu faire cette démarche car je pratiquais la méthode lafay il y a encore peu de temps, donc je suis devenu bon aux dips grâce à elle mais sans travailler de statique par ailleurs...

Pour l'alternative au lest des dips, c'est un peu ce que je fais aussi (OAPU et HeSPU).

Enfin pour les alternatives aux dips, certaines ne me sont pas possibles, car je pratique sur des chaises, donc les dips sautés, pas évident et pareil pour les dips brachiaux (ou russes il me semble).

Sinon, voilà ce qu'a donné ma séance de ce matin:
Echauffement.

J'ai commencé à travailler ma planche
Donc commencé par un test de maxi sur le frog stand sur push up bars.
J'ai tenu les 60 secondes.
Donc prochaine étape maxi sur advanced frog stand ou tuck planche histoire d'avoir ma durée de séries de travail.

Puis entrainement proprement dit:

Tractions supi larges: 7
Dips tempo 3/2/1: 10

1 min

Tractions supi normales: 7
Pseudo push up: 10 (commencé sur des push up bars puis mains au sol car je n'étais pas à l'aise)

1 min

Tractions supi serrées: 7
Pompes typewriter: 14

1 min

Tractions pro larges: 7
OAPU: 10 de chaque bras

1 min

Tractions pro normales: 4 (rythme lent)
HeSPU: 5

1 min

Tractions pro serrées: 7
Dips un bras assisté: 12 (6 de chaque bras)

1 min

Tractions prise neutre serrées: 7
Pompes serrées dénivelé 60 cm: 10

1 min

Tractions prise neutre normales: 4 (rythme lent)
Pompes normales dénivelé 60 cm: 15

1 min

Tractions mixtes 1: 7
Pompes larges dénivelé 60 cm: 15

1 min

Tractions mixtes 2 (l'autre sens): 7
HeSPU: 5

Et j'ai fini par :
- 3 séries de 5 dips à la barre pour habituer mon épaule.
- 2 fois 30 secondes de statique dips aux anneaux
- 1 série de 6 dips aux anneaux

Je sais que les anneaux ne sont pas forcément bien placé ou quoi, mais c'est plus pour les sensations que ça procure que réellement dans un but de progression.

Des remarques?
Et en effet je fais beaucoup d'exercices différents mais c'est pour travailler tous les angles...

Sinon petite question : Les planche leans c'est quoi exactement? Juste tenir la position de planche mais pieds au sol c'est ça?

Oui comme a dit Thekiller tu fais trop d'exercices inutiles et pas assez d'utiles
Toute tes pompes pieds surélevées te sont pas vraiment nécessaires puisque tu bosses tes HeSPU, à moins que ce soit un but esthétique, travailler tes pecs sous différent angle ?

Mais si c'est principalement pour la force, ils te sont inutiles.
Les dips idem oublient les, tu ne peux pas te lester alors faire des dips lents, ou tempo, te seraient inutile vu ta force actuelle.

Comme thekiller l'a dit, il est temps que tu travailles tes statiques, car tout ce qui suit en exercice de poussée sont la plupart autour de la planche, les handstands.
Donc il faut que tu travaille ta planche en vue des tuck pl pu et ainsi de suite, les tuck pl pu tu ne sera pas les faire pour l'instant c'est certain au vu de ta force, essaie et dis moi, je suis sûr tu sais pas encore les faire.
Donc travaille tes hip push up pour l'instant, teste la tuck directement t'embêtes pas sur l'advanced frog, fait un test à la tuck et voit direct ce que tu tiens, si tu tiens pas ensuite teste le frog.

En plus de ça bosse tes lean planche, oui c'est bien ça, pied au sol en position de full planche, se laisser pencher en avant....
Je vais faire un petit article bientôt, car je sais pas si je ferais le tutoriel vidéo des planche push up comme annoncé avant, donc je vais juste vous décrire la progression d'exercice des planche push up.

Bon bon bon. Récapitulons

Déjà mes objectifs:

- oui il y a de l'esthétique dedans, ce qui explique pourquoi je garde les pompes, je veux continuer à améliorer mes pecs et prendre du volume en général.

- la force m'intéresse aussi et je souhaite progresser dans la difficulté des exercices.

Donc, y a-t-il un moyen de concilier tout ça?
Je sais bien que travailler plusieurs choses en même temps n'est pas aussi efficace que travailler chaque chose séparément, mais je suis prêt à accepter de ne pas progresser de manière optimale sur la force.

Donc, comment remanier mes séances dans cette optique?
Je prends note du travail des statiques en début de séance:
- planche leans
- tuck planche
Tout ça suivant le format de travail des statiques

Ensuite concernant le dynamique, je dois garder:
- pseudo push up
- OAPU
- HeSPU
- Pompes typewriter (trop facile? A jeter?)
- quoi garder pour continuer à bosser mes pecs?

Reste à déterminer le format de travail de tout ça, qu'est ce que vous me conseillez?

Séries courtes avec repos conséquent?

J'essaie d'imaginer quelque chose, dites moi si c'est complètement débile:

- échauffement
- travail statique
- travail de la force sur les exos cités au dessus
- puis pour le volume que je veux continuer à bosser, je fais mes tractions et mes variantes de pompes sous forme de quelques pyramides ou dirty

Qu'en dites-vous?

Désolé de vous harceler avec ça, mais j'ai pas encore l'habitude de créer mes entraînements, et je veux tout de même pouvoir continuer à prendre du plaisir dans mes trainings, et ça ça passe par des séries plus longues avec de la congestion et tout

Merci encore!

Je pense que les hip push up, les OAPu et le HeSPU suffisent largement à bosser les pecs car c'est trois exercices travaillent toutes les portions des pecs.

Je pense comme toi en effet, mais si je les utilise dans un format force, avec peu de reps, ça ne donnera pas grand chose niveau volume je pense.

C'est pourquoi je pensais mettre quelques pyramide ou dirties après histoire de

Enfin j'attends la sage parole de Vass et TheKiller à ce sujet

'essaie d'imaginer quelque chose, dites moi si c'est complètement débile:

- échauffement
- travail statique
- travail de la force sur les exos cités au dessus
- puis pour le volume que je veux continuer à bosser, je fais mes tractions et mes variantes de pompes sous forme de quelques pyramides ou dirty

Ca me parait bien, mais si tu veux mettre la priorité sur la masse, et comme tu adores avoir une séance où t'es congestionné, sentir la brulure d'après ce que tu dis.
Je te conseille de faire le genre de programme " force masse endu " que tu trouves sur le forum.
La force est en dernier point, priorité à l'endu et masse.
Et du coup garder tes statiques en échauffement bien sûr.

Merci pour la réponse Vass, tu as bien saisi mon objectif!

J'ai réfléchi à un entrainement avant de voir ta réponse et ça donnait ça:

Échauffement.

Statique:
- planche leans max sec ou ((max/2)+1) sec x assez de séries pour faire une minute au total
1min - 1min30 RIS
- tuck planche max sec ou ((max/2)+1) sec x assez de séries pour faire une minute au total
1min - 1min30 RIS
- handstand max sec ou ((max/2)+1) sec x assez de séries pour faire une minute au total
1min - 1min30 RIS

Dynamique force:
- pseudo push up 4 séries
- one arm push up 4 séries
- headstand push up 4 séries
1min - 1min30 RIS

Dynamique volume:
Tractions:
Superset avec modif largeur de prise
1-2-3-2-1 puis 3-2-1-2-3 tractions pro avec 30-45s de repos
2min RIS
1-2-3-2-1 puis 3-2-1-2-3 tractions supi avec 30-45s de repos
2min RIS
1-2-3-2-1 puis 3-2-1-2-3 tractions neutres avec 30-45s de repos

Poussée:
Pyramide dips (normaux ou one arm) 2-4-6-8-10-8-6-4-2
2-3min RIS
Pyramide pompes surélevées 2-4-6-8-10-8-6-4-2
Les exercices ici sont des exemples, ils peuvent être changés.

Si je sépare les tractions des pompes et que je ne fais pas de dirty c'est parce que mon niveau en tractions est beaucoup plus faible que celui en poussée, du coup je serais vite limité.

Sinon vu ton dernier message, je ferais mieux de mettre la force après la masse/endurance et donc inverser les 2 derniers blocs?

Après c'est un premier jet je ne sais même pas si j'aurai le temps de faire tout ça vendredi matin, donc c'est sujet à évolution.

Mon avis, c'est qu'en faisant de la force, tu vas pouvoir faire des exercices plus durs, et utiliser ceux-ci pour gagner plus de masse...

Par exemple, j'aimerais bien mieux faire 3 séries de 10 push-ups sur une main que 6 séries de 30 push-ups... Simplement, si tu ne peux pas faire 10 push-ups sur une main, faut travailler pour y arriver, et pour ça, ben, faut de la force!

Oui je suis d'accord avec toi TheKiller, je comprends qu'à un moment donné il faut gagner en force pour continuer à gagner en masse.

Ce que je disais seulement c'est que je ne peux pas encore totalement abandonner les séances volume, je suis encore trop formaté par la méthode et j'affectionne encore trop la congestion et la brûlure pour me limiter à des séances avec peu de reps et beaucoup de repos.

C'est pourquoi j'ai "pondu" la séance page précédente, je travaille ma force, mais je m'autorise aussi des séries pyramidales histoire de bien me cramer

Ah, mais je suis d'accord avec ton format d'entraînement, par contre... Enfin, j'interchangerais les statiques et la force dynamique. Je commencerais par faire de la force dynamique, puis je travaillerais mes statiques, et ensuite, je me finirais avec 2-3 séries plus longues. Je mélange aussi force et endurance, mais je m'assure toujours que la force est faîte avec la meilleure qualité possible, et que le gros de mes ressources soient utilisées pour la force. Puis avec ce qui reste, après un peu plus de repos, je finis en endurance, pour une ou deux séries. Normalement, travailler ta force t'aidera aussi à faire plus de répétitions, jusqu'à un certain point. Faut juste pas faire 1000 séries d'endurance non plus. Par exemple, au squat, un entraînement serait simplement du 5x5 (5 séries de 5 répétitions lourdes), et une où je prends un poids avec lequel je peux faire près de 15 répétitions, et me force à en faire 25.

Ok, donc tu ferais force, puis statique puis endurance...

Argh cruel dilemme, Vass dit de faire les statiques en premier

Que dois-je faire? Force puis statique ou statique puis force?

Dépend de la façon dont s'entraine chacun, thekiller a ses préférences j'ai les miennes.... les deux sont bien à vrai dire.

Tu veux des séances à congestionner, principalement de l'endu et tu veux gonfler.
Fais comme je t'ai dit au dessus, pyramide, dirty, giant set.
Fais toi aucun programme, improvise au jour le jour, suivant ton énergie ce que tu as envie de faire, change tes exos souvent à tes séances, amuse toi.

Garde tes statiques en début de séance car faut du jus pour ça.
Je te conseille ça comme moi avant quand je faisais ce type d'entrainement, aucun programme, je faisais ce que je voulais sur le moment en faisant en sorte de varier mes exercices au fil des séances.

Donc tu peux faire des pyramide OAPU, dirty avec oapu et hespu, ce que tu veux, éclate toi si tu veux mettre un peu plus l'accent sur la force et pas l'endu, tu fais des series plus courtes avec exos plus durs.... l'inverse série plus longue exercice plus faciles..

Ok, donc je vais tester cette séance demain.

Pour le moment j'ai encore le besoin de préparer à l'avance mes séances, au moins le temps de tester un peu tous les formats (pyramides, superset, giantset etc) et une fois que je maitriserai ça, je pourrai commencer à improviser.

Je suis pas encore assez autonome

Oui ça viendra, le but est d'être autonome ça demande du temps mais bon c'est l'essentiel.

Hop! Me revoilà après ma nouvelle séance de ce matin!

D'abord je vais décrire ce que j'ai fait avec les perfs et pour chaque partie je dirai mon ressenti et les questions soulevées par mes perfs. Je mets en gras mes questions pour qu'elles ne passent pas inaperçues dans tout ce texte

Echauffement.

Statique:
Maxi en planche lean statique: 60 sec
Max en tuck planche: 30 sec
Max handstand contre le mur: 60 sec

- pour les planche leans, dois-je passer avec les pieds sur chaise pour rendre plus dur?
- pour les tuck planche, je travaillerai en séries de 16 sec
- pour le handstand la fin était dure, mais mes bras étaient toujours bien tendus. Est-ce que je dois travailler en série pour progresser encore? Ou est-ce que je dois faire autre chose?

Force:
pseudo push up: 9/9/9/9
OAPU: 7/7/7/7 (des 2 bras évidemment)
HeSPU: 5/5/5/5

- pour les pseudo je n'étais pas à fond j'avais encore du mou, dois-je passer les pieds sur la chaise pour rendre plus dur?
- pour les OAPU pareil, est-ce que je continue ou dois-je faire quelque chose de plus dur?
- Pour les HesPU encore un petit peu de marge, peut-être que 4x6 reps serait passé, je continue sur ma lancée?

Volume:
Superset modif largeur de prise tractions pro: 1/2/3/2/1 puis 3/2/1/2/3
Superset modif largeur de prise tractions supi: 1/2/3/2/1 puis 3/2/1/2/3
Superset modif largeur de prise tractions neutres: 1/2/3/2/1 puis 3/2/1/2/3

Rien de spécial à dire, la première pyramide semble toujours facile, mais la seconde beaucoup moins , en plus elle a 2 reps de plus, on pense pas comme ça

Pyramide dips 2/4/6/8/10/8/6/4/2
Pyramide pompes pieds surélevés 60 cm 2/4/6/8/10/8/6/4/2

Pareil, RAS, les pyramides ont fait leur office, muscle bien cramé avec de la congestion

Dips à la barre 7/7/7

Toujours pour habituer mon épaule. Y a du mieux mais j'ai toujours mal une fois que les muscles se refroidissent...

Par contre, ce matin j'étais en forme, j'ai réussi à me lever à 5h20, mais ça n'est pas comme ça tous les matins, donc j'ai peur de pas avoir le temps de tout boucler chaque fois. D'autant que les statiques vont me prendre plus de temps si je les travaille en séries.

Donc, est-ce que je peux passer à 3 séries pour la force? Si je travaille sur des variantes plus dures avec moins de reps, est-ce que ça ira?
Je pense aussi virer une pyramide tractions pour écourter la séance.

Voilà, je pense avoir fait le tour de mon training de ce matin.
Maintenant j'ai besoin de vous!

Merciiii!

- pour les planche leans, dois-je passer avec les pieds sur chaise pour rendre plus dur?

Oui.

- pour les tuck planche, je travaillerai en séries de 16 sec

Un 4*15 sec ici va très bien.

pour le handstand la fin était dure, mais mes bras étaient toujours bien tendus. Est-ce que je dois travailler en série pour progresser encore? Ou est-ce que je dois faire autre chose?

Passe en 3*45 sec ou 4*30.
Un temps de 2 min comme objectif est bien, pas indispensable, mais je te conseille de toujours continuer de travailler ton endurance handstand au mur même quand tu le fais free.
Ce n'est que bénéfique.
Pour varier tes séances, pour ne pas faire que du static HS, tu peux commencer à introduire les HS Wall run que j'ai précisé dans le glossaire d'exercice de gymnastique, tu devrais être en mesure de le faire je pense, certainement pas super à l'aise encore mais tu peux, bref teste et vois.

- pour les pseudo je n'étais pas à fond j'avais encore du mou, dois-je passer les pieds sur la chaise pour rendre plus dur?
- pour les OAPU pareil, est-ce que je continue ou dois-je faire quelque chose de plus dur?
- Pour les HesPU encore un petit peu de marge, peut-être que 4x6 reps serait passé, je continue sur ma lancée?

Donc, est-ce que je peux passer à 3 séries pour la force? Si je travaille sur des variantes plus dures avec moins de reps, est-ce que ça ira?
Je pense aussi virer une pyramide tractions pour écourter la séance.

Oui en passant à 3 séries, de 3-5 reps, tu réponds à tes questions au dessus si tu dois passer à plus dur ou non.

Tu fais trop le même jour, enlève certaines pyramides.

Merci pour la réponse Vassili!

Ok pour les planche leans et les pseudo, je vais surélever mes pieds.

Ok pour les formats à appliquer aux statiques avec l'alternative du HS Wall run.

Je vais virer une pyramide de tractions, comme ça j'en aurai 2 pour les tractions et 2 pour la poussée.

Reste une interrogation au niveau des OAPU, c'est valable de surélever les pieds pour ce genre d'exercice?
Parce que pour un format force je fais trop de rep avec mains et pieds au même niveau...

La suite lundi au prochain training!

Reste une interrogation au niveau des OAPU, c'est valable de surélever les pieds pour ce genre d'exercice?

Oui bien sûr, mais sois vigilant à bien rester gainer.

Eheh merci du conseil.

Je pense que je vais prendre du repos

Hier je suis allé faire du badminton et j'ai travaillé un peu mon équilibre avec ma copine.

Je me suis levé ce matin bien courbaturé, de la séance de vendredi, du bad et sans doute un peu du handstand. Surtout dans les lombaires...

A tel point que d'un coup tout s'est raidi et coincé!

Résultat je peux plus me pencher c'est horrible

J'ai fait une séance d'electrostimulation mais c'est bien ancré là.

Je doute pouvoir faire ma séance demain

ouille ouille ouille !

Re!

Et bien après une pause d'une semaine me revoilà!

En effet mon dos était dans un sale état! J'ai vu mon kiné lundi dernier, et il m'a remis en place, mais mon dos est resté raide jusqu'à la fin de semaine, j'ai donc pris une semaine de repos.

J'ai repris ce matin, mais c'est encore un peu contracturé...

Enfin le training s'est bien passé, même si une pause d'une semaine se fait sentir dans les perfs ou du moins dans la facilité à faire les exos!

Sinon petite question: je ne retrouve plus le tuto qui explique comment travailler les statiques.
Je me rappelle la méthode de calcul des temps de travail, mais je ne sais plus combien de temps il faut les appliquer avant de tenter un nouveau maxi.

Ile me semble que c'était dans la partie sur les figures, mais elle ne s'affiche plus, enfin les sous parties 'planche', 'back' et 'front' n'apparaissent plus... C'est normal?