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Pour ceux d'entre vous qui veulent des jambes énormes...

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BZR

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Message par BZR le Jeu 8 Déc 2011 - 20:52

J'entraine pas mes jambes spécifiquement pour le volume , c'est surtout pour prendre en puissance , force ... etc ( j'en ai beaucoup besoin au jujitsu , au rugby, le vélo ... )
maintenant si je peux choper de la masse en même temps au niveau des cuisses c'est clair que je vais pas cracher dessus , ( pas trop non plus , des jambes énormes c'est laid ) !
Merci de ta réponse , y'a des choses bien intéréssantes !

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Message par Vagabond le Jeu 8 Déc 2011 - 21:10

Dans ce cas-là, oublie les machines, tu perdrais ton temps et gagnerait plus de muscle que de force et de puissance. Concentre-toi sur des exercices de base qui utilisent beaucoup de muscles. Voici des sources d'inspiration:

http://www.defrancostraining.com/
http://www.westside-barbell.com/
http://www.elitefts.net/
http://rosstraining.com/blog/
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Message par BZR le Ven 9 Déc 2011 - 16:37

Ces cites m'allèrent super intéréssant , je vais feuilleter tout sa avec pas mal d'attention !
merci!
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Message par Vagabond le Ven 9 Déc 2011 - 20:02

Aucun problème!
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Message par BZR le Mar 13 Déc 2011 - 18:50

Dimanche matin j'ai était courir ( 6-8 km aller retour) j'en ai profite pour faire des squats une jambes , des monters d'escaliers à clocher pied ,normal , en sprit saut de marche 2 en 2...etc !
C'est bien efficace niveau cardio, sa essoufle pas mal , et sur le coup les escaliers sa cramment bien ( surtoutles monters à cloche pied )l !!

Aujourdhui j'ai fais du squat au lycée , j'ai fait
1 série x 20 rep x 15 kilos
1 série x 15 rep x 35 kilos
1 série x 15 rep x 65 kilos
1 série x 10 rep x 70 kilos
1 série x 8 rep x 75 kilos

Sa fait plaisir de voir que j'arrive soulever mon poids au squat ( je fais 72-73 kilos ) , rien qu'en faisant du pdc , je suis sur que je peux monter plus haut ( j'ai pas les jambes super fatiguer , juste une petite sensation de jambes lourdes c'est tout ) mais j'y vais molo (faut bien que j'échauffe mes lombaires , sinon je sent des petites douleurs )

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Message par Vagabond le Mar 13 Déc 2011 - 21:18

Un bon truc pour t'habituer aux squats, c'est de faire des wall squats sans poids de manière régulière. Tu te mets face à un mur, les mains derrière la tête, et tu fais des squats jusqu'en bas, le plus près du mur que tu peux (mes orteils touchent le mur).
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Message par BZR le Mar 13 Déc 2011 - 21:29

A ouais je vois ! Bien sa pour apprendre le bon geste!
Mais sa me fait mal que si je fais des squat complets , si je fais des demi squats ,sa passe encore , ( m'enfin généralement je m'arrête légèrement avant que ma cuisse soit parralèle au sol , la j'ai pas du tout de douleur ) , il faut surement que je me renforce les lombaires , sa tombe bien y'a un banc à lombaires dans ma salle .
Je vais prendre la ceinture pour lombaires de mon père en plus
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Message par Musculation35 le Mer 14 Déc 2011 - 5:54

Essaye en regardant vers le haut, ça peut t'aider à garder le dos bien droit et du coup ,peut etre tu auras moins mal au lombaire. Si la douleur est dut à la position, bien entendu !
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Message par Vagabond le Mer 14 Déc 2011 - 8:36

Et d'ailleurs, faudrait commencer par identifier qu'est-ce qui fait mal. Premièrement, est-ce que c'est un manque de flexibilité? Est-ce que ça tire, ou est-ce qu'il y a une pression qui ne devrait pas être là? Parce que quand je fais des squats (et je les fais jusqu'en bas), ça ne me fait pas mal.

D'après moi, tu devrais faire tout ce que tu peux pour être capable de faire des squats complets sans aucun problème, quitte à ne pratiquer que des squats au poids du corps et faire des exercices de flexibilité, et utiliser un autre exercice complètement à la place des squats (pour moi, des squats qui ne sont pas complets risquent de créer des déséquilibres musculaires).
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Message par FreeWarrior le Mer 14 Déc 2011 - 10:30

J'ai essayé les squats face au mur, en effet c'est bien pour garder le dos droit, mais si je descends plus bas que la parallèle, je perds l'équilibre vers l'arrière.

Sinon, tu peux mettre une cale sous tes talons pour faire des squats full.

PS : Pareil, quand je fais des full squats, je viens de regarder, j'ai le bas du dos qui se courbe, et ça me bloque vers le psoas.

PS2 : D'ailleurs, j'e viens de voir que les haltérophiles avaient des "talonnettes" accolées à leurs chaussures.
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Message par BZR le Mer 14 Déc 2011 - 12:44

En effet c'est une pression au niveau des lombaires que j'ai.
C'est un peux comme si mon corps étaient une chaine , un ensemble de maillon fort , mais qu'au niveau des lombaires , j'ai un maillon faible , donc quand je remonte progressivement , la pression à tendance à se bloquer au niveau des lombaires , au lieu de descendre tranquillement jusqu' au pied .
Je sais pas si vous voyez ce que je veux dire ?

Je vais essayer appliquer tout ce que vous m'avez dit , de toute façon pour l'instant je ne met pas lourd quand je fais du squat , généralement je met entre 40-50 kilos , et je travaille des séries longues ( 15-20 rep ) , je fais sa tant que je me sentirais pas prêt pour des charges lourdes .


EDIT : en faisant des recherches , apparament si mes lombaires sont trop sollicité , c'est que je me penche trop en avant
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Message par Vagabond le Jeu 15 Déc 2011 - 1:42

Oui, et pratiquer tes wall squats t'aidera à rester droit. Aussi, faire ses squats pieds nus, c'est bon, aussi. Pour les wall squats, fais-les à une distance du mur qui te permette d'aller jusqu'en bas, et rapproche-toi progressivement. Pratiquer
Pieds nus, ou dans des souliers comme des Feiyues, t'aidera à développer une meilleure flexibilité dans les chevilles et les hanches (c'est pour ça que tu te penches vers l'avant).
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Message par BZR le Jeu 15 Déc 2011 - 18:16

Ok sa marche ! Merci ! je vais taffer sa !
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Message par FreeWarrior le Lun 26 Déc 2011 - 23:15

Je me demandais si ça ne valait pas mieux de faire du squat // plutôt que du full, étant donné que lorsque l'on saute ou cours, on ne descend jamais sous la //.

Des avis ? content
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Message par ZiZ le Lun 26 Déc 2011 - 23:34

en descendant plus, tu sollicitera plus tes fessiers content
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Message par Vagabond le Mar 27 Déc 2011 - 10:25

Oui, descendre plus sollicite plus la chaîne postérieure, qui est très importante lors des sauts, de la course, etc. En plus, ça travaille tes jambes dans leur amplitude naturelle. Pour la même charge, descendre jusqu'en bas rend plus fort que descendre jusqu'à parallèle. Faire uniquement des squats parallèles risque plus de niquer tes genoux que de faire des full squats, mais il faut apprendre à bien faire les full squats avant de les faire. Le corps humain est fait pour descendre jusqu'en bas.
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Message par FreeWarrior le Mar 27 Déc 2011 - 12:12

Ok, mais est-ce que ça n'est pas utile de mixer le full avec du // plus lourd, pour le système nerveux (étant donné que ça sera plus proche du mouvement du saut.

Pareil, lorsque l'on saute, on ne descend même pas à la // pour s'élancer, est-ce qu'il est utile de faire du tiers de squat mais très lourd ?
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Message par Vagabond le Mer 28 Déc 2011 - 0:16

Oui. J'ai failli le mentionner. Faire des répétitions partielles aide à s'habituer à lever plus lourd. On peut aussi faire des partielles à partir du bas plutôt que du haut, dans une cage à squat. Mais il faut le faire en même temps que des squats complets. On peut aussi faire des partiels tenus en isométrie, avant de faire des répétitions complètes avec un poids inférieur. Voici un protocole que j'avais lu (et testé), par Christian Thibodeau si je me souviens bien:

1. Mettre environ 90-95% de son 1 RM sur une barre. Puis, ajouter des poids pour qu'il y ait 120-150% de son 1 RM sur la barre.
2. Faire son mouvement (peu importe le mouvement) en isométrique en tenant la barre lourde, pendant 8-10 secondes, puis déposer la barre.
3. Enlever les poids pour avoir environ 90% de son 1RM.
4. Après 45 secondes de repos, faire une série de force.

Ce genre de techniques ont tout à fait leur place dans l'entraînement. Par contre, il ne faut jamais négliger les répétitions à pleine amplitude.
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Message par FreeWarrior le Mer 28 Déc 2011 - 8:50

On dirait une espèce d'activation nerveuse comme avec la méthode bulgare un peu' on doit lever plus facilement les 90% après !
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Message par Vagabond le Mer 28 Déc 2011 - 19:43

Oui, c'est ce dont il s'agit.
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Message par BZR le Dim 25 Mar 2012 - 10:04

Juste pour donner des news ,
Pendant l'hiver j'ai passé pas mal de temps à travaillé mes jambes ( en fonte surtout )
Je suis passé de genre 75 kilos de charges max environ à 115 kilos ( pour 4 reps )
J'aurais pu encore progresser mais après j'ai redscendu en charges parce que mon mouvement laissait quand meme a désiré ( le cul pas super stable ) ( j'essaye de me faire controlé mon mouvement via des videos par des culturistes , vu que je suis tout seul a travaillé )
J'ai vite pris des cuisses en tout cas, en me bassant sur 4 exo :
- squat ( charge moyenne à charge lourde ( entre 3 et 12 reps je faisais environ )
- leg extension (mettez une charge moyenne , et faite des séries longues avec repos court ( 25 secondes ) faut que sa crame , mouvement lent controlé avec point de contraction en haut du mouvement )
-leg curl
-fente bulgare

J'ai super bien pris en force , je le ressent quand je dois sprinter
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Message par FreeWarrior le Dim 25 Mar 2012 - 12:48

115 kg au squat ? et parallèle je suppose ?

Pourquoi est-ce que t'as fait des mouvements d'isolation en + ? Tu voulais du volume ?
Cool que ça améliore tes sprints ! content
Est-ce que tu n'as pas fait tout le temps du lourd en squat parce que ta position n'était pas parfaite et tu voulais préserver ton dos ?
Au fait, t'as eu mal au dos ? Moi quand j'en ai fait (enfin, avec du matériel de merde pas stable et sans connaître vraiment la technique d’exécution), j'avais eu mal au dos.
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Message par BZR le Mar 27 Mar 2012 - 18:22

Excuse moi j'avais pas vu qu'on avait réagit à mon message.
Oui j'ai fait de l'isolation en plus pour le volume.
Exactement je préfère protéger mon dos (et articulations), donc j'ai baisser fortement en charge ( je suis plus a 70 /80/90 max)
en travaillant avec des points de contractions ( exemple je reste 3 secondes en bas du mouvemen ( mais pas complétement ) immobile , sa permet de choquer le muscle plus profondément pour une charge moindre ) , mouvement bien controlé pour bien sentir la contraction des muscles.C 'est la technique d'un culturiste qui ma donnait sa et s'est pas mal du tout .. ( gains en forces, et volume pour charge plus légère donc protège dos et articulations ).J'essaye d'apprendre un mouvement correct correct en attendant avant de pouvoir recharger ...

Quand j'ai commençais le squat j'avais mal au lombaires ( donc pendant plusieurs mois j'ai pas chargé la barre , pour réctifier mon erreur de mouvement ) . Une fois réctifié j'ai chargeais ... mais apparament maintenant comme j'ai une jambe qui est plus fort que l'autre , mon corps devient légèrement instable durant le mouvement et mes fesses bougent donc pas bon ... donc bam j'ai du redescendre en charge et appliquer ce que je t'ai dit plus haut
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Message par FreeWarrior le Mar 27 Mar 2012 - 18:38

C'est dommage parce que faire du genre d'isométrie ou mouvement lent avec une charge pas très lourde vis à vis de son 1RM peut je crois affaiblir la vitesse de contraction du muscle, donc la puissance, si c'est que tu recherche en parallèle de la force.

Mais bon si ça n'est pas pour longtemps, ça va...
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Message par BZR le Mar 27 Mar 2012 - 18:46

A la limite c'est pas grave , sa se reprend vite surtout que les cuisses sont mon point fort ..
Mais bon c'est sincèrement une bonne méthode je trouve

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