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Forum dédié à la communauté française de street workout


Addict [Freestyle - 20 ans - 1m80 - 78 kg ] Objectif force, endurance, et puissance, le tout sans trop de volume

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addict

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default Addict [Freestyle - 20 ans - 1m80 - 78 kg ] Objectif force, endurance, et puissance, le tout sans trop de volume

Message par addict le Lun 10 Jan 2011 - 13:25

Salut tout le monde !!

(je veux déjà l'un d'entre vous crier: SALUT TOUT SEUL !!) -_-

[Qui suis je ?]

Donc moi c'est Guillaume, 20 ans, j'habite dans les Yvelines. Sapeur pompier dans mon département, je me prépare au test de sélection de la BSPP.

Durant ma jeunesse j'ai pratiqué la natation durant 11 ans (niveau régional), puis du foot pendant 6 ans( oui, honte a moi ... taquine). par la suite, j'ai cessé mes activités sportives en club, pour pratiquer, la musculation au poids de corps, la course à pieds, et la natation et tout cela de façon occasionnel.

Depuis la rentré 2010 (septembre), je pratique le krav-maga (à Versailles super club), et de la musculation aux poids de corps uniquement. ayant fait la méthode Lafay pendant quelque temps, je ne la trouvai pas assez accès sur les tractions.

J'ai donc fait mon propre programmes.

[Performances]

- Musculation poids de corps
+- 23 tractions pronation complète
+- 30 dips complet
+- 10 muscle up j'aimerai les faire de façons plus dynamiques

- Natation
+- 28"32 au 50m Nl
+- 44"18 au 50m mannequin

- Course à pied
+- Luc léger : palier 12

[Mensurations]

+- Poids : 77.5Kg
+- Taille : 1m80

+- Cou : 36cm
+- Épaules : 125.5cm
+- Torse : 97cm
+- Nombril : 85cm

+ Bras droit : 31.5cm / 36cm (relâché / contracté)
+ Bras gauche : 31cm / 35.5cm (relâché / contracté)

+- Cuisse : 57cm
+- Mollet : 37cm

[Mes objectifs]

Sur le plan physique, je recherche l'homogénéité, que mon corps soit harmonieux.

En ce qui concerne les performances et le volume, je recherche les performances avant tout, mais je ne dis pas non à un peu de volume.

Objectifs

Je cherche avant tout à être complet, et très dynamique en tractions.

+- 50 tractions
+- 80 dips
+- 100 pompes
+- La planche à 25 ---> http://www.youtube.com/watch?v=NaJIe4WqCKc&NR=1
+- Full Planche
+- Human flag
+- 20 muscle up

[Mon Programme]


Semaine X
Lundi : Krav maga / Musculation bas du corps
Mardi : Musculation haut du corps
Mercredi: Musculation bas du corps/ cardio
Jeudi: Krav maga et Musculation haut du corps 70%
Vendredi: Musculation bas du corps
Samedi : repos ou cardi
Dimanche: Musculation haut du corps 70%


Je jongle en fonction de mes dispos chaque semaine ne se ressemble pas, mais j'essaie de faire 3 entrainement du haut du corps et deux bas du corps

[Programmes]


- Temps de récupération entre les séries 25 secondes.
- Échauffement non compris

Haut du corp


Spoiler:
- 6 séries de dips pleine amplitude

25 secondes de récupération

- 6 séries de pompe coude collé le long du corps

25 secondes de récupération

- 6 séries de pompe bras écartés à 90°

3 min de récupération

- 6 séries de tractions en supination

3 min de récupération

- 6 séries de tractions en pronation

3 min de récupération

- 12 séries de pompe un bras (6côté gauche | 6 côté droit)

3 min de récupération

- 6 séries de HSPU (HAND STAND PUSH UP)

3 min de récupération

- 6 séries de tractions pronation écartées



Bas du corps

Spoiler:

- 6 séries de crunch

1min30

- 6 séries de crunch obliques

1min30

- 6 séries de remonter de genoux

1min30

- 4 séries de gainage (devant, côté droit, dos, côté gauche x4)

25 secondes de récupération

- 4 séries de gainage (devant, côté droit, dos, côté gauche x4)
.on enlève un bras et la jambe opposé pour devant
.derrière bras tendu une jambe puis un bras
. cotés, bras tendu

25 secondes de récupération

- 6séries de 6 descentes jambes droites puis gauches

25 secondes de récupération

- 6 séries de 6 impulsions

1min30

- 6 séries de 6 remonter Headstand

1min30

- 6 séries handstand sur avant bras

1min30

- 6 séries de L-sit bar parallèle

Je suis ouvert à toute critiques, bonne continuation à tous.

Merci pour ce forum de partage vraiment excellent.

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TheSupersaiyan
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Message par TheSupersaiyan le Lun 10 Jan 2011 - 16:03

Bienvenue à toi !
Pompier il en faut , je te remercie d'être dans cette voie.


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BZR

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Message par BZR le Lun 10 Jan 2011 - 16:38

Un pompier sa fait plez!bienvenue!
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ced730

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Message par ced730 le Lun 10 Jan 2011 - 21:24

Bienvenue, hésite pas a mettre le feu sur le forum clein d\\'oeil
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Vagabond
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Message par Vagabond le Mar 11 Jan 2011 - 0:40

Salut! Moi j'étais aussi dans les pompiers, au Québec. Tu me sembles avoir ce qu'il faut pour être accepté.
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addict

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Message par addict le Jeu 13 Jan 2011 - 10:23

Merci pour l'accueil les gars clein d\\'oeil

Des choses à revoir sur mon entrainement.

Si je veux vraiment être une machine en traction je peux rajouter une série tout à début de mon entrainement haut du corps ?
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Vagabond
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Message par Vagabond le Jeu 13 Jan 2011 - 22:48

Hmm, pas nécessairement besoin de l'ajouter au début. Ça peut être n'importe quand, en autant que ça fait du sens dans ton entraînement! Mais tu fais déjà beaucoup de séries de tractions, je ne pense pas que tu aies besoin d'en faire plus.

Sinon, pour le bas du corps, j'ai remarqué que tu ne faisais pas de jambes. Tu devrais. C'est très important pour être pompier.
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Message par addict le Sam 15 Jan 2011 - 18:51

TheKiller a écrit:Hmm, pas nécessairement besoin de l'ajouter au début. Ça peut être n'importe quand, en autant que ça fait du sens dans ton entraînement! Mais tu fais déjà beaucoup de séries de tractions, je ne pense pas que tu aies besoin d'en faire plus.

Sinon, pour le bas du corps, j'ai remarqué que tu ne faisais pas de jambes. Tu devrais. C'est très important pour être pompier.

SI j'ai deux série de jambes, Squat sur 1 jambes 6 séries puis l'autre, ensuite flexion extension 6 séries.

Je pense que c'est suffisant
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TheSupersaiyan
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Message par TheSupersaiyan le Sam 15 Jan 2011 - 19:25

Tu devrais monter des immeubles, si tu as la possibilité , tu te leste et monter les marches des immeubles, pour les pompiers c'est top ça je pense.


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Vagabond
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Message par Vagabond le Dim 16 Jan 2011 - 0:38

addict a écrit:- 6séries de 6 descentes jambes droites puis gauches

Est-ce que c'est ça tes squats à une jambe?

Sinon, c'est une bonne idée pour les marches. Quand j'étais dans les pompiers, on avait eu à faire 45 étages avec tout l'équipement, une longueur de boyau 2" 1/2 raccordé à une lance sur l'épaule, et un outil dans une main. Il y avait un gars de mon unité qui était trop faible, alors j'avais pris son outil dans l'autre main et j'avais un outil dans chaque main. Et ma lance traînait par terre dans les marches derrière moi, parce que je suis trop petit... Enfin. C'est une bonne idée.
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FreeWarrior

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Message par FreeWarrior le Dim 16 Jan 2011 - 11:05

TheSupersaiyan a écrit:Tu devrais monter des immeubles, si tu as la possibilité , tu te leste et monter les marches des immeubles, pour les pompiers c'est top ça je pense.

Monter les marches en courant ou en marchant ?
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TheSupersaiyan
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Message par TheSupersaiyan le Dim 16 Jan 2011 - 11:11

Les deux Freehug, marcher avec du très très lourd , et courir avec plus léger.


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Message par addict le Lun 17 Jan 2011 - 12:44

Merci à tous pour vos précieux conseil, je vais me faire un petit programme spécifiques jambes content

1 fois par semaine c'est bon ?
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Vagabond
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Message par Vagabond le Lun 17 Jan 2011 - 13:01

Ouaip, je pense que 1-2 fois semaine, ça serait parfait. Tu pourrais en faire un "lourd" une fois, et un léger une autre fois.
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Message par addict le Lun 17 Jan 2011 - 14:49

Okey merci

je ferai une petite video de mon parcours clein d\\'oeil

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