Forum Street Workout France

Salut cher invité , hésites pas à t'inscrire si tu veux accéder à plus de contenu : tel que des tutoriaux pour les figures ( planche ,muscle up , human flag ...) , des programmes d'entraînement...... et encore plus.

A bientôt

Forum dédié à la communauté française de street workout


Augmenter son nombre de tractions

Partagez

B-Focus

Nombre de messages : 291
Age : 20
Date d'inscription : 17/05/2015

default Augmenter son nombre de tractions

Message par B-Focus le Dim 15 Nov 2015 - 21:55

Bonjour à tous!

Tout d'abord, ce sujet n'a pas pour but de traiter le cas des gens qui veulent passer la barre des 10 tractions (pour ça, il y a plein de tuto sur internet^^), mais pour ceux qui veulent faire plus (20, 30...).
Je dois en effet faire une compète d'ici un peu plus d'un mois et faire un max, pour l'instant, j'en passe 18 ou 19 parfaites.

Après recherche sur le net, j'ai constaté que la plupart des réponses à cette question consiste à donner une méthode qui marche... Je cherche une méthode optimale (ex: si je fais des séries de 3 trac lestées, je vais aussi gagner en endurance, mais ça sera loin d'être optimal).

Du coup, plusieurs solutions s'offrent à moi:
-me lester léger (10kg) et faire des séries classiques
-prendre très peu de récup entre les séries (30s par exemple)
-faire peu de séries mais beaucoup de reps
-faire beaucoup de séries (10 par exemple)
Quel est le mieux selon vous?

Ce message s'adresse aussi à ce qui lisent le forum sans jamais poster, leurs conseils me seraient surement précieux!

Bon training à tous!
avatar
Yasindenktas

Nombre de messages : 4
Age : 20
Date d'inscription : 04/11/2015

default Re: Augmenter son nombre de tractions

Message par Yasindenktas le Lun 16 Nov 2015 - 13:24

Salut content

Je suis un fan de traction et il y a quelques temps, j'en avais rentré une trentaine en début de circuit training de type crossfit, je peux te conseiller clein d\\'oeil

Je te conseil de faire des crossfit de type poids du corps, tu en trouvera plein de programme sur ce site :
https://instagram.com/litobox/

J'en faisais 3x par semaine pendant deux mois et j'ai bien pris en répétitions. J'étais certes plus léger mais je peux souviens que pour gagner en répétitions j'avais fais des séances lourdes. Je ne maîtrisais pas encore le muscle up pour te dire.

Tu peux commencer par te lester lourdement, je prenais mon petit frère de 7 ans en supination. Fait des séries classiques, de mémoire je faisais un 5x5.
Ensuite je passais à des pronations en 5-6x10 avec peu de repos, 30 secondes ou 1 minutes de mémoire.
Puis je m'achevais avec des curls biceps aux cordes ou anneaux. Il s'agit de suspendre une corde et de faire des " tractions" pieds au sol, avec les mains le plus bas possible. Je faisais ça en superset avec extension triceps en 4x10.

L'idée c'est de faire des séance lourde pour le muscle et le cardio car il faut beaucoup d'énergie pour rentrer des longues séries. Je te conseil de faire 2 séances lourdes et 1 séance de crossfit dans la semaine. En crossfit il te faut un full body et en séance lourde, fait de la force pure avec des tractions lestés, puis des tractions pronations en longue séries, et finir avec les curls. Tu peux rajouter des muscles up en deuxième position si tu as la fois.

B-Focus

Nombre de messages : 291
Age : 20
Date d'inscription : 17/05/2015

default Re: Augmenter son nombre de tractions

Message par B-Focus le Lun 16 Nov 2015 - 19:57

Ok, merci beaucoup pour ta réponse!

Malheureusement, en semaine, je m'entraîne chez moi vite fait (donc tractions 100%, je vais ressortir des haltères pour me cramer au curl en fin de séance je pense), et je fais en plus une grosse séance le samedi en extérieur (donc je caserai les MU là), j'espère que les résultats arriveront vites!

Contenu sponsorisé

default Re: Augmenter son nombre de tractions

Message par Contenu sponsorisé


    La date/heure actuelle est Jeu 29 Juin 2017 - 10:42