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[FREESTYLE] Machin: Objectif 5 Muscle Ups, Tuck Planche 10", Back Lever 10"

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Machin

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Message par Machin le Ven 25 Sep 2015 - 17:38

Salut, je me lance dans un carnet pour vous faire partager mes séances et mes progrès. Ayant déja pratiqué un semblant de street workout (programme split merdique), je m'y mets pour de bon!

Pour l'instant je n'ai pas d'objectifs précis si ce n'est que de m'améliorer sur le exos de base sans avoir à faire Lafay.
Niveau planning ça donne ça:
Lundi: Jambes
Mercredi: Full Body
Vendredi: Haut du corps

Je fais du stretching et je renforce ma coiffe des rotateurs les autres jours.

Mes séances d'il y a deux semaines jusqu'à maintenant:

Mercredi 16 septembre 2015
Pike PU: 5/4/2
Travail du Advanced Frogstand
Tuck HeS Leg raises: 2/4/5
Clap PU: 7/6/4
Dips: 4/2/2
Shuttle PU: 5/6/7
Floor Triceps extensions: 1
Tractions prise large: 1
Tractions : 2/2/2
Tractions prise serrée: 3/3/3
Side to side L-sit (à la barre): 4/4/5
Gainage+Gainage oblique: 1'/1'/1'
Hanging L-sit: Max
Pistol Squat : 5/5/5 (forme immonde)
Hamstring Curl: 10/10/10 (exo de merde) http://youtu.be/RYGBaPUFfpA à 3:27
High knees Jump Squat: 10/10/10
Environ 40" de récup' entre chaque série

Lundi 21 septembre 2015
Pistol squat: 6/4/4
Pike Jump: 10/10/10 30"
Saut de 4 marches avec élan: 10
Pistol squat: 3

Mercredi 23 septembre 2015
Straddle sit lifts: 2/4/3 30" (faible amplitude)
Quelques planche lean+Advanced Frogstand
Clap PU: 7/5/5 30"
Dips: 5/4/4 30"
PUs: 10/8/5 30"
Diamond PU: 3
Tractions: 4/2/3 30"
Traction prise serrée: 3/2/2 30"
Chin up: 2
Side to side L-sit: (à la barre): 2/3/2 30"(faut que je pense à le remplacer)
Quelques One leg Dragon flag excentriques
Tuck HeS Leg raises: 3/1/1/3 30"(j'étais crevé, faut que je pense à les mettre en début de séance)
Leg raises 90°: 10/6/5 30"(les bras lâchaient avant les abdos, à remplacer par des Pike ups)
Pistol squat: 5/4/2
Walking Pistol Lunges: 14

Vendredi 25 Septembre 2015
Straddle sit lifts: 8/3/8 30"
Quelques planche lean+Advanced Frogstand
Tuck HeS Leg raises: 4/1/4 30"
Clap PU: 9/7/5 30"
Dips: 7/4/4 30"
PUs: 8/5/5 30"
Diamond PU: 3
Tractions: 4/2/2/1 30"
Tractions prise serrée: 2/2 30"
Chin up: 2
Side leg raises (au sol): 8/4/3
Quelques one leg Dragon Flag excentriques
Pike ups: 8/5/3 30"

Dimanche 27 Septembre 2015
Travail Handstand au sol et sur paralletes
Travail Advanced Frogstand sur paralletes

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Dernière édition par Machin le Dim 7 Fév 2016 - 19:25, édité 12 fois

B-Focus

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Message par B-Focus le Ven 25 Sep 2015 - 19:31

Un nouveau carnet! Chouette! clein d\\'oeil

Tu fais des gros training, c'est bien! On a l'impression que tu cherches encore un peu quoi faire niveau exo (avec les 1 rep qui traînent^^), en tout cas, continue comme ça, t'auras vite des résultats! content

Je te conseille quand même de te fixer des objectifs à plus ou moins long terme, ça aide vraiment, d'avoir une ligne directrice pour s'entraîner et ça motive clein d\\'oeil
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Machin

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Message par Machin le Ven 25 Sep 2015 - 20:12

Merci content Pour les 1rep qui traînent, j'avais planifié mon entraînement sans m'être entraîné depuis longtemps donc je me suis un peu surestimé lol . Sinon je vais attendre de savoir faire au moins 10 tractions et 10 dips pour m'entraîner aux tractions explosives et aux elbow dips pour passer le MU. Je sais déjà faire le handstand et le l-sit.
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yoda_76

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Message par yoda_76 le Sam 26 Sep 2015 - 7:11

Bienvenu et bon training.
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Machin

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Message par Machin le Dim 4 Oct 2015 - 13:51

Entraînements de la semaine:

Lundi 28 Septembre 2015
Travail handstand sol+paralletes
Travail Advanced Frogstand sur paralletes
Circuit sans pause entre les exos:
Pistol squat: 7/5/5 30" (commence à devenir facile)
Extensions mollets 1 jambe: 14
Pike Jump: 10/10/10 10"
One Leg Hamstring Bridge: 3xMax 10"
Des deux côtés

Mercredi 30 Septembre 2015
Straddle sit lifts: 8/7/6 30"
Tentative HeSPU: Réussi 2x1!
Travail Advanced Frogstand
Tuck HeS Leg raises: 4/4/5 30"
Clap PU: 9/6/5 30"
Dips: 5/1/2 30" (barres branlantes)
PUs: 10/6/6 30"
Diamond PU: 4
Tractions: 3/1/1 30" (pas terrible)
Tractions prise serrée: 2/2/2 40"
Tractions prise neutre: 1/1/2 40"
Side Leg raises (au sol): 7/5/5
Quelques One leg Dragon Flag excentriques
Gainage+Gainage oblique: 1'/1'/1'
Pistol Squat: 5/5/4
One Leg Hamstring Bridge: 3xMax

Vendredi 2 Octobre 2015
Quelques HeSPU excentriques
HeSPU: 2/2!
Straddle sit lifts: 10/7/5 30"
Travail Advanced Frogstand
Tuck HeS Leg raises: 4+1/3+1/2 30"
Clap PU: 10/7/4 30"
Dips: 7/5/3 30"
PUs: 10/6/7 30"
Diamond PU: 4
Tractions: 5/2/2 40"
Tractions prise serrée: 4/2/2 40"
Tractions prise neutre: 2/2/2 40"
Side Leg raises (au sol): 11/4/4
Quelques One Leg Dragon Flag excentriques
Gainage+Gainage oblique: 1'/1'/1'

Dimanche 4 Octobre 2015
Travail Handstand: réussi 9" au sol et 6" aux paralletes
Travail Advanced Frogstand au sol et aux paralletes
Quelques tentatives de Back Clap PU: je triche encore un peu avec les pieds mais c'est presque ça!
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Machin

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Message par Machin le Lun 12 Oct 2015 - 15:38

Entraînements de la semaine:

Lundi 5 Octobre 2015
Circuit sans pause entre les exos:
Pistol squat: 6/4/6 30"
Extensions mollets 1 jambe: 20
One Leg Hamstring bridge: 3xMax 10"
Des deux côtés

Mercredi 7 Octobre 2015
Tractions: 6/4/3 1'
Tractions prise serrée: 4/3/3 1'
Chin up: 3/3/3 1'
Après 10' de repos, max tractions en 5': 13 (j'étais complètement crevé)
Side Leg raises (au sol): 14/7/5 (beaucoup plus facile sans chaussures)
Pike ups: 8/8/5 30"
Gainage+Gainage Oblique: 1'/1'/1'
Leg raises 90°: 3
Pistol Squat: 9/6/6
Pike Jump: 10/10/10 10'
Wall sit: Max
One leg Hamstring Bridge: 3xMax

Vendredi 9 Octobre 2015
Quelques tentatives de HS to Frogstand (besoin de plus de force dans les épaules)
HeSPU: 1/2 1'
Tuck HeS Leg raises: 4/4/5 30"
Decline PU: 13/10/10 30"
PUs: 6/7/6 30"
Tractions: 6/4/3 1'
Tractions prise serrée: 4/4/3 1'
Chin up: 3/3/3 1'
Side Leg raises (au sol): 17/10/8
Leg raises (au sol): 10/10/8 30"
Gainage+ Gainage oblique: 1'/1'/1'

Dimanche 11 Octobre 2015
Travail L-sit sol+paralletes
Back Clap PU: 2/2
Travail Handstand sol+paralletes
Quelques tentatives de HS to Frogstand
HeSPU: 2/2/2 1' (la 2ème de la 1ère série était dégueulasse)
Tuck HeS Leg raises: 7/4/4 30"
Decline PU: 16/10/12 30"
PUs: 6/6/6 30"

J'ai dû déplacer les exos de poussée à dimanche à cause d'une petite blessure au coude.
Je suis content d'avoir progressé aux tractions (6rép), maintenant, objectif 10 tractions et 10 dips avant novembre!

B-Focus

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Message par B-Focus le Lun 12 Oct 2015 - 16:40

Pas mal! Tu fais des bons entraînements!
L'objectif des 10 tractions est peut-être un peu ambitieux, mais ça peut le faire, lâche rien!
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Machin

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Message par Machin le Lun 12 Oct 2015 - 17:05

Merci, ça motive de voir des posts comme ça content . En juillet, je passais 8 tractions, donc je pense que ça va revenir assez vite! J'ai déjà su faire 10 dips, donc je devrais commencer l'entraînement pour le MU dans pas longtemps! Bon training!
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Machin

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Message par Machin le Ven 16 Oct 2015 - 18:03

Entraînements de la semaine:

Lundi 12 Octobre 2015
Tuck Front Lever: 6xMax 45"
Tuck Back Lever: 6xMax 45" (ressemblait à du Adv Tuck)
Skin the cat: 4/3/4 30"
Tractions: 5/4/4 1' (biceps pré fatigués par les autres exos)
V-sit: 2"! (je savais le faire avant et maintenant à nouveau)!

Mercredi 14 Octobre 2015
HeSPU: 2/1/1 1'
Travail Advanced Frogstand sol+paralletes
Tuck HeS Leg raises: 3/9/2+4 30"
Tuck Back Lever: 3xMax
Tractions: 6/4/4 1'
Tractions prise serrée: 5/4/4 1'
Chin up: 4/4/4 1'
Dips: 8/5/5 1'
PUs: 10/10/6 30"
Decline PU sur paralletes: 7/6/5 30"
Diamond PU: 4
Leg raises 90° (à la barre): 8/6/4 30"
Leg raises (au sol): 15/15/15 30"
Side Leg raises (au sol): 20/10/10
Gainage+Gainage oblique: 1'/1'/1'
Tuck L-sit Knee raises: 4

Vendredi 16 Octobre 2015
Quelques tentatives de HS to Frogstand+Saut pieds joints jusqu'à HS mains au sol
HeSPU: 2/2/2 1'
Pike HeS Leg raises: 2/3/1 30"
Tuck Back Lever: 3xMax 45"
Dips: 10/5/5 30"
Decline PU sur paralletes: 10/10/7 30"
PUs: 8/8/7 30"
Diamond PU: 5
Tractions: 6/4/4 1'
Tractions prise serrée: 5/4/4 1'
Chin up: 4/3/3 1'
Leg raises (à la barre): 2/2/1 1' (mal aux quadriceps mais pas aux abdos)
L-sit sur paralletes: 3xMax
Side Leg raises (au sol): 16/7/10
Leg raises (au sol): 10/10/10 30"
Gainage+Gainage oblique: 1'/1'/1'

1 mois de Street Workout!
Objectif 10 dips atteint!
Maintenant il faut les 10 tractions mais ça c'est une autre histoire lol ...
Pour m'entraîner aux elbow dips, vu le temps ça sera un peu chaud (ou plutôt froid looool), vu que je pourrais en faire qu'une fois par semaine compte tenu du temps dehors (les chaises que j'utilise pour mes dips ne me permettent pas de descendre sur les coudes).
Faudrait peut-être que je trouve le moyen de ramener des barrières de sécurité chez moi ou autre chose... Bref, bonne semaine, je suis content d'avoir fait les 10 dips!
Bon training à tous!

B-Focus

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Message par B-Focus le Sam 17 Oct 2015 - 12:37

Bien joué!
Perso, je trouve pas que les elbows dips aient un intérêt monstrueux, au pire, si t'en fais pas, c'est pas grave clein d\\'oeil ça peut peut-être être intéressant pour l'impossible dips..
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Message par Machin le Sam 17 Oct 2015 - 18:33

Les elbow dips aident pour la transition du MU, mais si tu as d'autres exos je suis preneur!
Ah, j'oubliais, si quelqu'un a un exo sympa pour taffer les obliques, qu'il m'en fasse part! Je suis pas encore assez fort pour les winshield whipers.
PS: J'ai pas fait les jambes cette semaine à cause d'un petit souci à la cheville, mais je vais vite rattraper tout ça!

B-Focus

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Message par B-Focus le Sam 17 Oct 2015 - 18:41

Pour les obliques, tu peux faire des knees raises sur le côté, sinon, t'as toujours le gainage...
Bonne récup pour ta cheville, rien de grave j'espère! content
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Message par Machin le Lun 26 Oct 2015 - 12:59

Entraînements de la semaine:

Lundi 19 Octobre 2015
Pistol Squat: 7/6/7 30"
Extensions mollets 1 jambe: 30/14/14
One Leg Wall sit: 3xMax
Pistol Squat: 3/4/5
One Leg Hamstring Bridge: 3xMax
Des deux côtés
Relevés de buste au sol+1" en isométrie: 20/16/14/10/12 30"

Jeudi 22 Octobre 2015
Freestyle: Jump Over the bar sur barre basse, tentatives de Hefesto excentriques, Pistol Squat sur la barre, Elbow Lever, Handstand, L-sit, V-sit, enchaînements plus ou moins foireux...
Quelques séries à l'instinct de:
HeSPU
Advanced Frogstand (beaucoup progressé dessus)
Tractions prise large, normale, serrée...
Bar Dips
L-sit
Max PUs: 29 (quelques heures après)
Tuck HeS Leg raises
J'étais fatigué par le Freestyle donc j'ai sorti des perfs merdiques.

Vendredi 23 Octobre 2015
Encore du Freestyle: j'ai réussi le Jump Over! (mais sans rattraper la barre après, besoin de plus de force)...

Samedi 24 Octobre 2015
V-sit: 2xMax
HeSPU: 3/3/3 1' (la 3ème de la 2ème série partait en couille)
Advanced Frogstand: 3xMax 45" (je commence à le tenir longtemps)
Quelques tentatives de Tuck Planche
Bar Dips: 10/6/4 30"
Wide PU: 16/10/8 30"
PUs: 6/5/4 30"
Diamond PU: 3
Pistol Squat: 6/6/5/3/3
Wall sit: 3xMax
One Leg Hamstring Bridge: 3xMax

Dimanche 24 Octobre 2015
Travail Jump Over the Bar
Tractions: 5/4/3/4 1'
Tuck Front Lever: 3xMax 1'
Tractions: 3/3/2 30"
Wide Bodyrows: 12/10/10 45"
Tractions prise serrée: 2/2/2 30"
Chin up: 2
Tuck HeS Leg raises: 2+6/5/4+5 30"
Tuck Back Lever: 3xMax 45"
Leg raises (à la barre): 5/2/3 45"
Hanging L-sit: 3xMax 30"
Side Knee raises (à la barre): 15/11+4
Leg raises 90° (à la barre): 11
Tuck L-sit Knee raises: 5/2/2 20"
Gainage+Gainage oblique: 1'/1'/1'

Je crois que c'est un peu foutu pour les 10 tractions avant novembre mais j'y arriverai bien un jour...
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Machin

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Message par Machin le Dim 1 Nov 2015 - 22:07

Entraînements de la semaine:

Lundi 25 Octobre 2015
Quelques tentatives de Tuck Planche
V-sit: 3xMax 45"
HeSPU: 3/2/2/1 1'
Advanced Frogstand: 4xMax 1'
Planche lean: 3xMax 30"
Pistol Squat: 10/5/3/4/4
Wall sit: 1'/1'/1' 10"
One Leg Hamstring Bridge: 3xMax 10"

Mardi 26 Octobre 2015
Tentative d'Advanced Tuck FL: Je tiens 2" quelque chose qui y ressemble
Tuck Back Lever: 3xMax 1'
Tuck HeS Leg raises: 9/7/9 30"
Tractions: 8/4/5 1'
Tuck Front Lever: 3xMax 1'
Tractions prise serrée: 6/4/4 1'
Chin up: 5/3/4 1'
Leg raises: 3/3/5 1'
L-sit: 3xMax 30"
L-sit sur paralletes: 3xMax 30"
One Leg L-sit kicks: 15/15/15 30"
Pike ups: 13/10/10 30"
Tuck L-sit: 3xMax 20"

Mercredi 27 Octobre 2015
Quelques tentatives de Tuck Planche: il ne me manque plus qu'à reculer les genoux de quelques centimètres pour l'avoir! (je tiens 3" avec les genoux légèrement avancés)
HeSPU: 3/3/3 1'
Advanced Frogstand: 5xMax 1'
Planche lean: 5xMax 30"
Dips: 10/5/6 30"
Freestyle PUs: 3xMax 30"
PUs: 8/4/8/6 30"
Diamond PU: 3
Pistol Squat+5kg: 5/4/4/3/2 30"
One Leg Wall sit: 3xMax 10"
Pistol Squat: 7/5/5 30"
One Leg Wall sit: 3xMax 10"
Extensions mollets 1 jambe+11kg: 14/10/8 10"
Extensions mollets 1 jambe surélevées: 8/6/6 10"
One Leg Hamstring Bridge: 5xMax 10"
Relevés de buste au sol+1" en isométrie: 17/13/12/14/10 30"

Jeudi 28 Octobre 2015
Quelques tentatives d'Advanced Tuck FL
Tuck Back Lever: 3xMax 1'
Tuck HeS Leg raises: 7/6/1+2+3 30"
Tractions: 6/4/4 1'
Tuck Front Lever: 3xMax 1'
Tractions prise serrée:5/4/4 1'
Chin up: 5/4/4 1'
Tractions: 2
Leg raises: 4/3/3 45"
Tuck L-sit Knee raises: 5/3/5 30"
Side Leg raises (au sol): 18/14/10
Leg raises (au sol): 15/18/14 20"
Gainage+Gainage Oblique: 1'/1'/1'

Vendredi 29 Octobre 2015
Travail des Elbow Dips: j'arrive à en faire 3 avec un kick des jambes pas très clean et un clean en partant de sur les coudes (j'arrive pas à descendre correctement, mes coudes glissent sur les barres, qui sont des barrières branlantes d'ailleurs)...
Dips: 10/6/5 45"
Wide PU: 11/10/5 30" j'ai dépassé le temps de récup de 10" sur la 2ème série alors j'ai enlevé 10" sur la série d'après.
PUs: 9/4/5/4/6 30"
Diamond PU: 2

Dimanche 1er Novembre 2015
Quelques tentatives de Tuck Planche
Advanced Frogstand: 5xMax 45" (crame les avant-bras)
Travail Handstand sol+paralletes

Bilan: content du progrès réalisé sur les tractions (8rép), je passe presque la tuck planche et l'advanced tuck front lever!
Cependant, j'ai un petit problème lors des tractions: lorsque j'en fais, mes jambes, bien que droites se lèvent légèrement automatiquement lors de la montée, m'aidant surtout sur les dernières rép.
Si quelqu'un a déjà expérimenté ou expérimente le même problème que moi, qu'il m'en fasse part ou me donne des conseils pour éviter cela!
Je pense que c'est sûrement dû au fait que je pars trop courbé et à un léger manque de force.

Bref, cette semaine je vais accentuer le travail sur les exos de type "pull" et me concentrer à faire un mouvement lent et bien exécuté, et nous verrons ce que ça donne à la fin de la semaine.

Bon training à tous! content

B-Focus

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Message par B-Focus le Lun 2 Nov 2015 - 19:26

Bien joué!
Les pistols squat m'impressionnent aussi! 10 reps, c'est pas mal! Tu les fais sur un sol plat?
Sinon, pour tes tractions, ça pourrait pas être que si tu enlèves se mouv, ton corps à tendance à se balancer et que justement, ce mouvement de jambes te sert à compenser le balancement (j'avais le problème du balancement aussi à un moment), sinon, force toi juste à pas le faire en restant bien gainé.

Juste un petit conseil pour finir: c'est mieux de faire des séries à nombre de rep à peu près fixe: autrement, tu vas à l'échec à chaque série et c'est pas optimal pour la progression (le système nerveux fatigue plus vite, donc les mouvements suivant sont moins bien et t'en fais moins au total)
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Message par Machin le Lun 2 Nov 2015 - 21:28

Merci! Oui les pistols je les fais sur un sol plat et le dos bien droit content . Sinon ce soir j'ai réussi 8 tractions full ampli sans cette aide des jambes.

Ah, et je ferais un peu plus attention à pas me griller dès les premières séries même si je ne vais jamais vraiment à l'échec sauf pour les dernières et pour calculer un max (tractions en l'occurence).
Je suis pas fan du fait de me fixer un nombre précis de répétitions, j'ai peur de devoir terminer sur une forme dégueu pour atteindre la dernière rép, sonc je préfère le faire au feeling et varier l'intensité selon le nombre de séries qu'il le reste à faire.

Pour les tractions il m'a juste fallu bien gainer et me concentrer pour ne plus avoir ce problème, et je pense que j'aurais pu mieux faire encore sans les exos d'avant!

Bon training!

B-Focus

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Message par B-Focus le Mar 3 Nov 2015 - 18:00

Okay et merci! En tout cas, belle perf les pistols^^ J'arrive pas à en faire un sur sol plat (c'est une question de spoulesse je pense: je dois pas assez me pencher en avant et je tombe en arrière lol )
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default Re: [FREESTYLE] Machin: Objectif 5 Muscle Ups, Tuck Planche 10", Back Lever 10"

Message par Machin le Mer 4 Nov 2015 - 21:42

Ça y est! J'ai la Tuck Planche!



Je la tiens une bonne seconde, oui c'est peu mais je ne peux que progresser!
Des avis?

B-Focus

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Message par B-Focus le Jeu 5 Nov 2015 - 18:03

Joli! Tu montes super haut par contre, mais je sais pas si c'est bien ou mal clein d\\'oeil
Continue comme ça!
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Machin

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Message par Machin le Lun 9 Nov 2015 - 16:59

Entraînements de la semaine:

Lundi 2 Novembre 2015
Tentatives de Advanced Tuck FL
Test One Leg BL: 2" (pas parfait)
Tuck Front Lever: 5xMax 1'
Tuck Back Lever: 5xMax 1' (les 2 premières series en Adv Tuck)
Tractions: 8/5/4 1' forme parfaite!
Pistol Squat+5kg: 6/4/4 30"
Pistol Squat: 9/6/6 30"
One Leg Wall sit: 3xMax 10"
Extensions mollets 1 jambe: 30/20/15 10"
One Leg Hamstring Bridge: 3xMax 10"

Mardi 3 Novembre 2015
Travail Handstand
Travail V-sit

Mercredi 4 Novembre
Tuck planche: 1"! les hanches étaient à la bonne hauteur et mon dos était bombé correctement
HeSPU: 3/3/3 1' la première série était easy
Advanced Frogstand: 3xMax 45" (trop facile)
Adv Tuck Back Lever: 3xMax 1' la première série se rapprochait du Half Lay BL
Tuck HeS Leg raises: 11/7/8+4 30"
Tractions: 6/4/4 1'
Tuck Front Lever: 3xMax 1'
Tractions prise serrée: 5/4/4 1'
Chin up: 4/4/5 1'
Elbow Dips: 3/1+2/2+1 1' j'ai trouvé un compromis: les rebords de deux fauteuils! J'ai également testé le Shoulderstand dessus et je le tiens bien
Dips: 9/6/5 45" (explosif)
Wide PU: 13/10/8 30"
PUs: 5/5/5 30"
Diamond PU: 4
Quelques One Leg Dragon Flag excentriques+réps partielles
L-sit (paralletes): 3xMax 30"
Leg raises (à la barre): 4/3/3 30"
Tuck L-sit Leg raises: 4/3/3 30"
Knee raises: 15
Tuck L-sit: 3xMax 10"
Hanging L-sit: 3xMax 30"
Pistol Squat: 11/11/8/9/8 30"
One Leg Wall-sit: Max
One Leg Hamstring Bridge: 3xMax 10"

Vendredi 6 Novembre 2015
Travail Tuck Planche: Tenu 3" Max
HeSPU: 3/3/3 1'
Advanced Frogstand: 3xMax 30"
Adv Tuck Back Lever: 3xMax 1' (la première série presque en Half Lay BL
Pike HeS Leg raises: 1+4/4/4 30" très dur pour les lombaires et les ischios
Tractions: 10/5/4 1' OUI!!!
Tuck Front Lever: 3xMax 1'
Tractions prise serrée: 5/4/5 1'
Chin up: 4/4/5 1'
Elbow Dips: 3/2+1/4 1' je foirais mes descentes sur la deuxième série
Dips: 9/7/9 45"
Wide PU: 13/12/8 30"
PUs: 6/4/5 30"
Diamond PU: 4
Leg raises+2,3kg (au sol): 8/8/9 45" très bonnes sensations
Hanging L-sit: 3xMax 30"
Tuck L-sit Leg raises: 5/5/4 30"
Gainage+Gainage Oblique: 1'/1'/1'

Dimanche 8 Novembre 2015
Travail Handstand

Bilan: très content d'avoir fait les 10 tractions, maintenant objectif Muscle Up!
Et grosse surprise, je passe la Tuck Planche alors que je pensais que je ne l'aurais qu'en mi-novembre!
Très content de cette semaine, j'ai même progressé au Back Lever!

Sur ce, bon training à tous!

B-Focus

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Message par B-Focus le Lun 9 Nov 2015 - 17:24

Bien joué pour tes 10 tractions! Comme quoi, c'était presque possible avant novembre! Objectif les 20 maintenant? taquine
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Machin

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Message par Machin le Dim 15 Nov 2015 - 13:53

Entraînements de la semaine:
Lundi 9 Octobre 2015
Tractions explosives prise serrée: 3/3/3 1'
Tractions prise large: 5
One Leg BL: 3xMax 1'
Tuck Front Lever: 3xMax 1'
Pistol Squat+5kg: 6/5/5/5/5 30"
Pistol Squat: 6/5/5 30"
One Leg Wall-sit: Max
One Leg Hamstring Bridge: 3xMax 10"

Mercredi 11 Novembre 2015
Tuck Planche: 2" Max
HeSPU: 4/4/4 1'
One Leg BL: 3xMax 1' (pas terrible)
Pike HeS Leg raises: 1+4/4/5 30"
Tractions explosives prise serrée: 2/3/3 1' très léger kip des jambes
Tractions: 6/5/5 1'
Tuck Front Lever: 3xMax 1'
Tractions prise serrée: 5/6/4 1'
Bar Dips: 10/6/5 30"
Clap PU: 5/5/4 45"
PUs: 11/11/9/8/6 30"
Diamond PU: 3
Leg raises+2,3kg (au sol): 13/13/13 30"
Hanging L-sit: 3xMax 30"
Tuck L-sit Leg raises:5/4/3 30"
Gainage+Gainage oblique: 1'/1'/1'
Pyramide Pistol Squat: 1/2/3/4/5/6/7/8/9
Wall sit: 3xMax 10"
Pistol Squat: 10
One Leg Hamstring Bridge: 3xMax 10"
Extensions mollets 1 jambe+5kg: 30/30/15

Vendredi 13 Novembre 2015
J'ai essayé d'apprivoiser les anneaux avec les mouvements suivants:
Ring Support
Inverted Hang
Ring L-sit
Slow L-sit False grip Pull Up
Tuck Planche: Tenu 3" Max
HeSPU: 3/3/2 1' je viens de me rendre compte que je cambre trop le dos
Tuck Planche avec bande élastique: 5xMax 30"
One Leg BL: 3xMax 1' (anneaux) parfait!
Pike HeS Leg raises: 6/5/5 30"
Tractions explosives prise serrée: 3/3/3 1'
Tractions: 5/5/5 1' (un peu fatigué)
Tuck FL: 3xMax 1' (anneaux)
Tractions prise serrée: 5/5/4 1'
Elbow Dips: 3/2+1/3 1'
Dips: 10/10/9 45"
Clap PU: 5/5/4 30"
PUs: 15/10/12/8/8 30"
Diamond PU: 3
Leg raises+2,3kg (au sol): 14/14/7 30"
Hanging L-sit: 3xMax 30"
Tuck L-sit Leg raises: 5/5/3 30"
Gainage+Gainage Oblique: 1'/1'/1'
Quelques Ring Typewriter Pull Ups

Samedi 14 Novembre 2015
Travail Handstand: tenu 9" Max
Quelques tentatives de montée en force jusqu'à Handstand en partant de Headstand (merci Fitness Faqs): j'ai réussi sans tenir le Handstand après, l'objectif étant évidemment de le réussir en partant de la Tuck Planche!

Très bonne semaine, l'aquisition d'anneaux et d'une bande élastique vont me faire encore plus progresser! J'ai commencé à m'entraîner aux tractions explosives (en prise serrée pour le moment) pour avoir le Muscle Up avant le 16 janvier!
Je suis passé en one leg pour le Back Lever, le full ne devrait pas tarder!
J'ai également testé une Archer Pull Up après un training sur les anneaux, et elle passe presque!
J'ai aussi refait mon max au Handstand, qui est de 9".
J'ai un peu perdu en explosivité sur les pompes mais je vais vite corriger ça pour repasser la Back Clap PU. J'ai fait beaucoup d'étirements cette semaine (je suis assez souple), objectif grand écart avant juillet!

Bon training aux faible nombre de personnes qui fréquentent le forum!

B-Focus

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Message par B-Focus le Dim 15 Nov 2015 - 21:40

Je vois qu'on a fait exactement le même achat à 1 an d'écart: bande élastique + anneaux! Très bon combo à mon ais clein d\\'oeil
Bon courage pour le back, concernant les tractions explosives, c'est une bonne chose pour le MU, mais pense à faire quelques tentatives avec un balancier éhonté+grosse aide des genoux de temps en temps, c'est tout aussi utile au début clein d\\'oeil
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Machin

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Message par Machin le Dim 22 Nov 2015 - 18:06

Entraînements de la semaine:


Lundi 16 Novembre 2015
Test Archer Pull Up: passé difficilement des 2 côtés mais passé quand même!
Tuck Planche: Tenu 2" Max
HeSPU: 4/4/4 1'
Tractions explosives: 3/2/2 1' (forme à améliorer)
Ring Typewriter Pull Up: 4/4/4 1'
Tuck FL: 3xMax 1' (anneaux)
Tractions Anneaux: 6/6/5 1'
Ring Dips: 4/4/4 1'
Clap PU: 10/6/5 30"
Decline PU: 15/12/10 30"
Diamond PU: 10
One Leg DF: 4/4/4 1' (rép partielles)
Hanging L-sit: 3xMax 30"
Tuck L-sit Leg raises: 15
L-sit: 3xMax
Pyramide Pistol Squat: 1/2/3/4/5/6/7/8/9

2 mois de SW!

Mardi 17 Novembre 2015
Extensions mollets: 30/30/30 10"
Extensions mollets 1 jambe surélevées: 10/10/10
Extensions mollets: 30/30/30/30/30
Test OAPU: réussi des 2 côtés!
Travail Handstand: 9" Max au sol et 6" aux paralletes
Travail Freestyle PUs: je rentre la Superman Flying PU, la Inca PU mais pas moyen de refaire la Back Clap!

Mercredi 18 Novembre 2015
Handstand: 10"
Typewriter Pull-Up: j'en passe 2!
Tuck Planche: tenu 1" Max (j'étais pas chaud)
HeSPU: 3/4/4 1'
One Leg BL: 3xMax 1'
Tentatives de MU: j'arrive à faire la rotation, il ne me manque plus qu'à pouvoir poser les pecs sur la barre!
Tuck Front Lever: 3xMax
Tractions: 5/5/5 1'
Tractions prise serrée: 4/4/4 1'
Chin up: 3
Bar Dips: 10/8/9 1'
Clap PU: 7/6/6 30"
PUs: 20/10/11/12/9 30"
One Leg DF: 3/4/4 1' (réps partielles)
Hanging L-sit: 3xMax 30"
Tuck L-sit Leg raises: 6/10/5 30"
Pyramide Pistol Squat: 1/2/3/4/5/6/7/8/9/10
Extensions mollets: 40
One Leg Hamstring Bridge: 3xMax

Jeudi 19 Novembre 2015
Travail False Grip
Quelques Tractions Explosives (légère aide des jambes, même problème que j'avais avec les tractions normales)

Vendredi 20 Novembre 2015
Tuck Planche: 5xMax 1' tenu Max 2"
HeSPU: 3/3/3 1'
One Leg BL: 3xMax 1'
Tractions explosives: 2/2/2 1' il faut que je repasse en prise serrée, j'arrive pas à en faire sans un léger swing des jambes
Ring Typewriter Pull Ups: 4/4/6 1'  légère douleur au nerf ulnaire, je vais les enlever un moment
Tuck Front Lever: 3xMax 1' (anneaux)
Tractions Anneaux: 7/6/5 1'
Ring Dips: 4/4/4 1'
Clap PU: 10/7/5 30"
Decline PU: 16/13/10/12/9 30"
Diamond PU: 5
One Leg DF: 2/4/5 1' (rép partielles)
Hanging L-sit: 3xMax 30"
Tuck L-sit Knee raises: 7/5/2 30"
Gainage+Gainage Oblique: 2'/2'/2' haaard
J'ai commencé à m'entraîner avec mes chaussures histoire de ne pas être surpris quand il fera froid et que je devrai m'entraîner dehors (olol c tro lour lé chossure)

Samedi 21 Novembre 2015
Travail Handstand:
Tenu 10" en Handstand
12" en Straddle Handstand
5" aux paralletes
8 pas en marchant sur les mains (bien contrôlé)
Travail Tuck Front Lever+Tuck FL Pull Ups+One Leg BL
Quelques Tractions explosives
Chin up: 10
Ring Chin up: 3
Travail False Grip

Grosse semaine, beaucoup de nouveaux mouvements (Archer Pull Up, OAPU, Typewriter Pull Up) et un nouveau max en Handstand (10" et 12" en Straddle).

Je compte axer mes entraînements de la semaine prochaine sur les Tractions Explosives pour passer le MU, et je n'essaierai pas le MU sans savoir faire quelques Tractions Explosives, histoire d'être un peu "honnête" et d'éviter de le passer crade! J'espère savoir faire au moins une belle Traction Explosive à la fin de la semaine sans cette légère aide des jambes, pecs au niveau de la barre.
Je vais également travailler le MU avec la bande élastique pour aquérir la bonne technique quand je saurai faire plusieurs Tractions Explosives.

Bon training à tous!

B-Focus

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Message par B-Focus le Dim 22 Nov 2015 - 19:43

Belle semaine! Effectivement, les chaussures, c'est vraiment de la merde quand on fait des figures lol (j'ai passé le dragon flag le jour où j'ai enlevé mes chaussures d'ailleurs^^)

Pour les tractions explosives, je trouve ça vraiment dur, hésites pas à faire de l’élastique en même temps, voir avant, et t'inquiète pas si le premier MU est crade, c'est normal, rien que le fait d'acquérir la technique, ça arrange la forme! (à la limite, attends de pouvoir passer les deux bras à la fois pour le mettre, mais pour le kipping, hésite pas à en abuser! clein d\\'oeil )

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