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Routine Abdos + Gainage

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Antonin17

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Message par Antonin17 le Mer 5 Aoû 2015 - 14:30

Salut à tous,

Voilà je voudrais avoir votre avis sur cette routine :

L’objectif est bien entendu de dessiner mes abdos mais aussi d'être plus fort dans les exercices.

En revanche, je voulais savoir si d'après vous cela vaut le coup aussi que j'ajoute une routine gainage ? Ou cette routine est déjà plutôt complète?

Merci beaucoup pour vos retours
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yoda_76

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Message par yoda_76 le Mer 5 Aoû 2015 - 14:36

J'ai réponddu dans ton autre post
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Antonin17

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Message par Antonin17 le Mer 5 Aoû 2015 - 14:39

Merci beaucoup pour ton retour, je viens de voir cela. En fait pour la handstand, cela fait parti du training freeletics mais avec l'aide d'un mur.
Le programme est globalement composé de burpees, tractions, pompes, squats et abdo.

Du coup mieux vaudrait que je fasse ce training abdo + quelques exos lombaires(bien que je pensais que cela été travaillé pendant les pompes, et tractions)? Aurais tu des exemples d'exos avec séries et rép focalisant les lombaires que je pourrai ajouter à ce training?
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yoda_76

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Message par yoda_76 le Mer 5 Aoû 2015 - 14:48

Il y en a une multitude

SUperman hold
Relevé de jambes le ventre sur un banc
Relevé de buste
...

Google est ton ami n'hésite pas à lui demander content
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Antonin17

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Message par Antonin17 le Mer 5 Aoû 2015 - 15:45

D'accord. Merci pour ces précisions ! Que penses tu du training abdo mais en rajoutant à chaque fois de cycle 30 sec de superman hold, suffisant? (mon ancien training semble beaucoup moins violent avec mes 50 rép, non?)

Juste pour infos, freeletics ressemble beaucoup à la méthode Lafay mais tourné un peu plus cardio tout de même. Pour les différentes figures que j'ai précise dans ma présentation, quand j'ai parlé de back lever, j'essaie pas cette figure directement mais j'y vais progressivement. J'ai d'abord bien travaillé les dips pour renforcer les épaules, puis là je suis juste entrain d'essayer le back lever mais avec les jambes complètements pliées. De même pour le handstand, je le fais que contre un mur... Bref juste pour préciser que j'essaye de ne pas bruler d'étape quand même. content
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Antonin17

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Message par Antonin17 le Jeu 6 Aoû 2015 - 7:53

ça y est j'ai essayé la routine ! Vraiment pas facile et je n'ai fait que 3 cycles...
En revanche, j'ai eu quelques souci et j'aimerais bien avoir votre avis :

Tout d'abord pour les full leg raises, lorsque que j'avais les bras complètement détendus, cela me faisait une grosse douleur dans le bras bien vive comme si on étirait le muscle. En revanche, aucune douleur dans le cas des bras pliés à 90°. Du coup je les ai fait avec bras à 90°. Cela change t il la façon de travailler les abdos ou aucun souci?

Du coup sur les autres exos suspendus, j'ai utilisé ma chaise romaine. J'espère que cela fait tout autant travailler?

De plus, pour la position essuis glaces avec la barre, c'était juste impossible de tenir la position... J'ai, du coup, remodifié un peu ma routine, est il possible d'avoir votre avis?

10 Full Leg Raises
20 Crunches
15 Crunches de profil côté droit
15 Crunches de profil côté gauche
20 Crunches touchés de genoux
15 Obliques raises sur chaise romaine de chaque côté
20 Knee Raises sur chaise romaine
20 Crunches
10 Montée Jambes Tendues sur chaise romaine
10 Jambes en l'air on va toucher les orteils
5 progression dragon flag : on élève jambes puis bassin et on redescend gainé si possible si on redescend bassin puis jambes
30 sec de superman hold

Cycle à répéter 3 fois avec 30 sec de repos entre les cycles, à faire 4 fois par semaine.

Qu'en pensez vous, cela n'est pas trop? cela est assez?

Je rajoute aussi à chaque fin de training freeletics une petite séance de gainage (soit 4 fois par semaine) : planche normal(pieds surélevés) + 2 côtés (pieds surélevés) + superman hold : 30 sec chaque position. Dès que cela brûle plus, je rajoute 5 secondes.

Merci pour vos retours !


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yoda_76

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Message par yoda_76 le Jeu 6 Aoû 2015 - 9:27

J'ai pas bien compris ton nombre de séances par semaines :4 freelitycs que tu termines avec Gainage Abdo + 3 sénaces de gainage / abdos ?
Cela veut dire aucune récup et tu bosses les abdo quasiment tous les jours... La récup est aussi importante que l'entrainement.

Pour l'essuie glace tu peux le faire au sol jambes pliées ou tendus c'est déjà très dur.

Pour les bras à 90° aux leg raises, ca ne cahnge rien si ce n'est que ca tape un peu plus car tu bosses les biceps+dorsaux en même temps.
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Antonin17

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Message par Antonin17 le Jeu 6 Aoû 2015 - 10:00

Voilà mon training pour mieux comprendre :

Lundi :
Matin : Routine Abdos écrite au dessus+quelques tractions, pompes, dips(max 30 de chaque) / Soir : Entrainement Freeletics+Gainage (30 sec chaque position)

Mardi :
Matin : Routine Abdos écrite au dessus / Soir : Entrainement Freeletics+Gainage (30 sec chaque position)

Mercredi :
Matin : quelques tractions, pompes, dips(max 30 de chaque) / Soir : Repos ou HIIT running si motivé

Jeudi :
Matin : Routine Abdos écrite au dessus / Soir : Entrainement Freeletics+Gainage (30 sec chaque position)

Vendredi :
Matin : Routine Abdos écrite au dessus+quelques tractions, pompes, dips(max 30 de chaque) / Soir : Entrainement Freeletics+Gainage (30 sec chaque position)

Samedi et Dimanche : Repos

Tu penses que c'est trop?

Je viens d'essayer l'essuie glace sur tapis mais j'ai peur de pas bien faire le mouvement car je bouge un peu trop le dos... J'ai bien envie de rester sur cette routine que j'ai posté, qu'en penses tu? Normalement j'ai remplacé l'exo essuie glace par des exos obliques.
Le fait de faire une chaise romaine et non en suspendu ne change pas grand chose du coup?
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yoda_76

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Message par yoda_76 le Jeu 6 Aoû 2015 - 10:58

2 trainings par jour 5 jours par semaine pour moi c'est trop. Le matin je favoriserai des exercices de récupération : Automassages, étirements, mobilisations articulaires tractées ou non, respiration diaphragmatique...

Pour la chaise romaine ca ne change rien effectivement

Pour l'essuie glasse au sol, tu plaques tes mains à 45° par rapport à ton corps, ca t'aidera à te stabiliser.


B-Focus

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Message par B-Focus le Sam 8 Aoû 2015 - 20:23

+1 pour Yoda, si 5 training par semaine, c'est easy, c'est que t'y vas pas assez fort: tu peux profiter du matin pour faire des assouplissement ou travailler le ha handstand (en y allant molopour,pas te cramer les épaules )

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