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Débutant street workout programme

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Slashly

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Message par Slashly le Lun 4 Mai 2015 - 10:59

Bonjour à tous !
Voila ma situation: j'ai voulu me mettre à la musculation début février j'avais un programme à base de poids de corps et haltères (2 halteres) j'ai plutot bien progresser pendant 1 mois et demi puis j'ai commencé à stagner je n'arrivais plus à augmenter les poids je suis donc passer sur du poids de corps uniquement (après avoir vu comment les pratiquants de street workout étaient impressionnants) à base de pompes de bench dips , de tractions négatives(je n'arrivais pas à faire de tractions complètes) de flexions extensions et de relevés de jambes. Ensuite je me suis rendu compte que ma séance était vraiment mal structurée je me suis donc orienter vers la méthode lafay (que j'avais déja essayé il y a un an mais à laquelle je n'avais pas trop accroché) au bout de trois séances je me suis lassé des exercices je trouvais les temps de repos trop long je n'avais pas l'impression de réellement travailler.
J'ai donc commencé à chercher sur internet et je suis tombé sur les routines madbarz j'ai donc essayé ça samedi dernier en faisant la chest routine + triceps limit (en changeant un peu le nombre de répétitions) et la j'ai eu pour la premiere fois depuis que j'ai commencé la musculation la sensation d'avoir bien travaillé.
Je voulais donc savoir si c'était possible de progresser (afin d'acquérir les bases) à l'aide de ces routines avec par exemple comme organisation:
Lundi:pecs triceps
Mardi:abdos
Mercredi:dos biceps
Vendredi:épaules jambes abdos

Merci d'avance !
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yoda_76

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Message par yoda_76 le Lun 4 Mai 2015 - 12:48

Tres compliqué de structurer un programme hebdo sur la base de ces routines... Perso je ne les emploie que lorsque je veux travailler du spécifique
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Slashly

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Message par Slashly le Lun 4 Mai 2015 - 13:50

Salut merci beaucoup de ta réponse rapide!
Du coup tu me conseilles de m'orienter vers quoi ? La méthode lafay avec un travail sur figures avant chaque séance ou bien un programme mix pdc/haltères.
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yoda_76

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Message par yoda_76 le Lun 4 Mai 2015 - 14:41

Alors la fonte fait travailler les muscles en isolation la plupart du temps. A ne réserver que pour renfocer ces points faibles.
Pour le Pdc, si Lafay te saoule (et c'est clair qu'au bout d'un moment c'est pénible de faire la meme chose 3 fois par semaine) je te coneille de passer au travail des figures en début de séance. Puis tu enchaines avec un travail PDC Agoniste/antagoniste : en gros tu fais des superset faisant travailler des muscles opposés : ex :
DIPS/Tractions
Pompes / Tirage vertical
...
Attention de travailler tous les muscles afin de rester équilibrer et éviter les blessures.

Enfin, on ne néglige pas les jambres ! content
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Slashly

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Message par Slashly le Lun 4 Mai 2015 - 14:49

Merci de tes conseils ! Une derniere question pour t'embeter encore un peu :D.
Je ne sais pas encore faire énormément de tractions /dips (7 dips maximum et 5 tractions en pronation) je peut quand meme faire des superset sur ces exos ?
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yoda_76

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Message par yoda_76 le Lun 4 Mai 2015 - 14:57

Oui alors plusierus solutions si les mouvements sont trop difficiles :
- travail avec des élastics pour te délester
- tu fais des demi-amplitudes au lieu des mouvements complets (comme dans les 1er niveaux de Lafay)
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Message par Slashly le Lun 4 Mai 2015 - 15:04

D'accord , merci énormément de ton aide, bonne ccontinuation :D !
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Slashly

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Message par Slashly le Lun 18 Mai 2015 - 17:14

Rebonjour !
Donc voila j'avais continué lafay jusqu'à l'objectif que je m'étais fixé et maintenant j'ai fais un programme en tenant compte de tes conseils:

Lundi: pyramidale Dips avec 45s de repos entre chaque série
puis 5*8 tractions en excentriques 1mn 30 de repos entre chaque série,
4*8 pistol squats (j'essaie d'augmenter d'une répétition par séance) 1mn30 de repos entre chaque série
4*25 relevés de jambes au sol 1mn 30 de repos
Gainage jusqu'à l'echec.

Mercredi: pyramidale pompes diamant avec 45 s de repos entre chaque série
4*5 tractions en supination (j'essaie d'augmenter d'une répétition par séance) 1Mn30 de repos entre chaque série
4*25 flexions +extensions 1mn30 de repos entre chaque série
4*25 relevés de genoux à la barre 1Mn30 de repos
Gainage jusqu'à l'echec

Vendredi: pyramidale pompes pieds surélevées 30 s de repos entre chaque série
5*8 tractions en excentrique 1mn30 de repos entre chaque série
4*20 fentes dynamiques de chaque jambe 1mn30 de repos
45s de chaise contre un mur 1mn de repos
4*50 crunch au sol
Gainage jusqu'à l'echec

Avec un travail sur les figures en début de séance (pour le moment j'aimerai bien apprendre à faire le L sit sur des barres parallèles et le Handstand sans mur).
Tu penses que mon programme est correct ?

B-Focus

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Message par B-Focus le Lun 18 Mai 2015 - 19:51

Perso, ça me semble pas mal! Il manque peut-être les lombaires...
Pour les figures, à mon avis, le travail du L-sit peut remplacer l'exercice d'abdos (Tu fais des séries aux barres parallèles où tu tiens le plus longtemps possible le plus haut possible et des legs raises en amplitude max).
Pour le handstand, à mon avis, pas besoin de le travailler spécialement en début de séance: un peu tous les jours, c'est ce qu'il y a de mieux: quand t'es chez toi, t'en fais un peu tout le temps (genre une série de 10 par heure): c'est pas un mouvement très physique, ça sollicite plus la coordination musculaire, donc plus t'en fais, plus tu progresseras!
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Message par Slashly le Lun 18 Mai 2015 - 20:08

Oki merci de ta réponse! :D
Tu me conseilles quoi comme exercice à ajouter pour les lombaires du coup ?

B-Focus

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Message par B-Focus le Lun 18 Mai 2015 - 21:21

De rien clein d\\'oeil
Je suis pas expert des lombaires, après, parmi les exo que j'utilise, il y a le gainage sur le ventre (à plat ventre, tu relèves jambes+buste au maximum) et un exo dont je connais pas le nom: des relevés de buste genre abdos à l'envers sur un banc... Je suis pas sûr d'être clair, je mets une image^^


J'ai un peu délaissé ces exo et je les travaille sur les figures, par exemple en back lever (en prenant une variante adapté à ton niveau, genre tuck back lever), vu les courbatures, ça doit avoir de l'effet!
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Message par Slashly le Mar 19 Mai 2015 - 4:55

Oki merci de ta réponse je vois de quel exo tu parles ^^ je vais l'ajouter en fin de séance 4*20 répétitions 30 s de repos tu penses que ça va ?
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yoda_76

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Message par yoda_76 le Mar 19 Mai 2015 - 7:55

B-Focus a tout dit content

Un petit conseil, ne pas négliger les étirements pour améliorer la souplesse générale, ceci va t'aider pour certaines figures...

Pour les ombaires, tu peux aussi t'allonger à plat ventre sur le sol et lever les jambes et bras tendus et tu tiens le plus longtemps possible. Si trop facile tu te lestes les poignets et les chevilles.

Au boulot content
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Message par Slashly le Mar 19 Mai 2015 - 17:46

Ok merci content c'est possible de faire les étirements lors des jours de repos ?

B-Focus

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Message par B-Focus le Mar 19 Mai 2015 - 18:39

Plus que possible à mon avis! Après, tout dépend de l'objectif: c'est toujours bien de s'étirer un peu en fin de séance: ça déstresse les articulations et relâche les muscles.

Après, si tu veux vraiment gagner en souplesse, mieux vaut s'étirer "à froid" (et faire des séries d'assouplissements assez longues): c'est plus facile d'étirer un muscle à froid, après, quand je dis à froid, il faut quand même s'échauffer un peu pour pas se blesser clein d\\'oeil
Du coup, ça veut dire que tu fais tes étirements au moins 10/20 min après ta séance ou alors un autre jour...

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Message par Slashly le Mar 19 Mai 2015 - 18:48

Ok content merci beaucoup de votre aide ! cool

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