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carnet d'entrainement et programme paradoox

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parado0x

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Date d'inscription : 07/04/2014

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Message par parado0x le Ven 6 Juin 2014 - 13:29

Hello,

En parcourant le forum, je m'apercois que je ne suis pas le seul a me poser 36000 questions sur comment s'entrainer ( repetitions, frequences, progression, force, endurance .....).
Je voudrais donc partager avec vous ce qui fontionne pour moi en tant que debutant, en esperant vous aider a vous orienter.

J'ai longtemps sauter d'une methode a l'autre avant de me decourager suite a une progression minimale ou inexistante.

Pour finir je me suis decider a me fixer un objectif avec une progression definie.

La premiere phase est d'atteindre les bases necessaires pour effectuer des mouvements plus avances.

Pour cela je me suis appuye sur differentes sources (livres, sites web, forum) et J'ai pour le moment de bons resultats.


Lorsque l'on a atteint un niveau avance, les entrainements doivent etre strictement planifies et reflechis. Les mouvements devenant plus difficile, ils demandent plus de travail, la progression se ralentit et donc on ne peut pas tout travailler en meme temps.

Mais jusqu'au niveau intermediaire, on peut avoir une bonne progression (meme si ce n'est pas la meilleur possible) en travaillant tous les mouvements de bases afin d'avoir une bonne condition avant de se "specialiser".

Allez assez de blabla, et entrons dans le vif du sujet.

Objectifs et plan de progression et structure

Objectifs a atteindre avant de commencer de veritables exercices de street workout (planche, flag, front lever, hand stand pushups... ):

  • Pousse: 15 RTO pushups, 15 elevetad OA pushups, 15 wall pushups, 15 ring L-dips

  • Abdos: 1 min RTO L-Sit, 20 leg raise

  • traction: 15 archer ring row, 15 pullover, 15 R wide pullups

  • Jambes: 20 assisted pistols


Progression sous forme de Diagram de flux (image ci dessous):


Alors tout cela est bien beau, mais comment je m'entraine ?

Plan et "methodes" d'entrainement

Principes

  • diversifier l'entrainement et l'adapter a sa forme et son envie du jour, tout en suivant notre ligne directrice.

  • ne pas se surentrainer, mais se donner a fond lors de l'entrainement et etre regulier.

  • Perseverer et parfois se donner un coup de boost lorsque la motivation n'est pas au RDV.

  • ne pas tricher ou se mentir a soit meme sur notre progression et nos performances.

  • Ne pas se precipiter.

  • Logguer ses entrainements sur un carnet avec des comentaires.

  • Avant tout se faire plaisir


Frequence
je m'entraine 3 fois par semaine en me basant sur le format suivant: 1 jour d'entrainement, 1 jour de repos, 1 jours d'entrainement, un jour de repos, 1 jours d'entrainement, 2 jours de repos.

Exemple de variantes qui me feraient devier de cette frequence:

  • si je suis fatigue, je peux prendre une journee supplementaire de repos

  • Si je suis en grande forme malgre un entrainement la veille, je vais surement aller refaire un entrainement specifique sur un mouvement ou alors un parcours de sante ...

  • manque de temps ? je fais la moitie de la sceance ce jour et l'autre moitie demain.

  • blessure, contre temps, imprevus ....


series exercies et repetitions

  • Full body

  • 4 - 6 series par muscle

  • 1-2 exos COMPLEMENTAIREs par muscle: je ne vais pas faire des pompes larges et des pompes diamant dans la meme sceance, mais plutot pompes et dips. Pareil je ferais tractions et rowing au lieu de diverses variations de tractions

  • le nombre de rep dependra de la difficulte de l'exercice.

  • En general, pour moins de 10 rep sur un exo, je vais faire le meme nombre de rep par serie et la sceance prochaine j'essayerai d'ajouter 1 rep par serie. Et ce jusqu'a ce que toutes mes series aient le meme nombre de rep.

  • pour plus de 10 rep, je ferais la moyenne de ma scenace precedente. Cela sera la base des premieres series et j'irai au max la derniere. Je refais ensuite la moyenne pour la fois prochaine.


Exemple 1 (moins de 10 rep)
sceance 1 : 5 * 6 tractions
Sceance 2: 7 - 7 - 6 - 6 - 6
sceance 3: 7 - 7 - 7 - 6 - 6

Exemple 2 (+ de 10 rep)
sceance 1: 12 - 12 - 12 - 12 - 17 pompes (Max) -->moyenne par serie = 65 /5 = 13
Sceance 2: 13 - 13 - 13 - 13 - 15 (max) -->moyenne par serie 67 / 5 = 13.4 (arrondi a 13)
Sceance 3: 13 - 13 - 13 - 13 - 17 (max)


sceance type:
  • Echauffement articulaire (rotation poignee, coudes, epaules, genoux, hanches)

  • Echauffement musculaire de 30 a 50 repetions d'un exercice ( 1 pousse, un tirage , un jambes) concideres comme simple comme des pompes debout contre un mur

  • On doit sentir chauffer, mais que cela n'impacte pas les perf de l'entrainement.

  • 10- 20 rep d'un exo plus dur.

  • Echauffement cardiaque, environ 1 min de corde a saute.


  • travail des abdos statics a chaque sceance 5* une variante du L-Sit avec 30 sec de repos entre les series


  • Circuit de 4 a 6 tours: 1 exos de traction, un de pousse et un pour les jambes = 1 tour.
    30 secondes de pause entre chaque mouvement et deux minutes entre chaque tour.


  • travail des abdos dynamiques 5 series, environ 1 min de repos entres les series.


  • Etirement


Progression

Quand passer au niveau superieur ?

  • Je refais mes max toutes les deux semaines environs

  • Soit dans une sceance consacree, suivi d'une activite sortive autre que le street workout (parcours vita, velo, tennis ...)

  • Soit a la premiere serie d'un mouvement. (ensuite je vais peut etre travailler un autre exos pour les serie suivante)


exemple:
Je suis au niveau 3 ou se cotoient ring pushup/wall pushup et dips.
Je suis sur une progression de dips au deficit des wall pushup ( et oui seulement deux exos par muscle).
Si je fais mon max sur les dips, je travaillerais donc les wall pushup cette sceance.

  • Je ne passerai pas a un niveau superieur d'un type d'exo (pousse, tirage, jambes, abdos) avant d'avoir accompli tous les objectifs pour ce type d'exos.


Exemple
Toujours au niveau 3, je ne passerai pas au niveau 4 des exercices de pousses avant d'avoir atteint 20 ring wide pushup, 20 box pushup et 20 dips.

Il y a parfois trois exos sur un niveau mais je n'en bosse que 2 question

he oui, le but etant de garder un equilibre, je conseillerai de delaisser un peu celui sur lequel on est fort et se concentrer sur le point faible.

exemple

Mes max au Niveau 2 du tirage : 15 rowing, 25 kip pullups et 12 jump eccentric pullups.
je vais choisir comme exercice le rowing et les jump pullups et delaisser temporairement les Kip pullups jusqu'a avoir comble mon retard.

Stagnation - Tout ca c'est bien beau mais et la diverstite dans tout ca ?

Il arrive a tous de stagner sur un exo.
Pour cela soit je prend un peu de repos sur cet exos et modifie un peu la structure du programme.

Exemple:
je stagne sur les pullup depuis deux sceances, voir je sens une petite regression.
Le muscle peut etre fatigue, je vais donc ne as le travailler la sceance prochaine.
Mais j'incluerai dans le circuit les abdos dinamiques de la fin de sceance, afin de garder une consistance dans les temps de repos.

Le repos n'a pas suffit.... on peut choquer le muscle en travaillant la version du niveau superieur pendant 1 a deux sceances
On peut sinon pendant quelques sceances (1 a 2 semaines) travailler differement en utilisant une autre technique (Pyramidale, methode du site 100 pompes - 50 tractions, ....)
Puis on reessaye un max et la sceance type et on voit si on a progresser ou non.

Halte a la routine

Pour finir, il m'arrive aussi parfois de vouloir changer juste pour ne pas me lasser et a ce moment la je vais inclure une fois par semaine un autre type d'entrainement, ou alors changer juste pour une sceance.

J'utilise:
prendre les exos du circuit mais faire le max de rep de ces trois exos durant un nombre defini de minutes - puis 4-5 minutes de pause et je recommence avec 3 autres exos.
allez faire un parcours freestyle en foret (tractions aux arbres, squats avec des pierres, saut de barrieres ...)
Circuit de 6 a 10 exos base sur l'endurance en integrant des variantes d'exos

exemple: (20 squats, 20 rowing, 20 pompes, 20 pompues declinees, 20 fentes, 20 saut sur un muret - 20 burpees) a faire 3 fois.

Pour finir : Bref vous l'avez compris ..

objectifs, structure d'une sceance, frequence et plan de progression defini.
Adaptation des entrainement en fonction des capacites, de la progression et de l'envie.
Un volume d'entrainement adapte au niveau (ici debutant).

Ne pas hesiter a lire different ressources sur le sujet.
Et regarder des videos de mouvements difficiles pour renforcer sa motivation content


J'espere avoir apporter de l'aide.

J'essaierai de poster regulierement mes carnets d'entrainement avec mes commentaires sur mes choix d'exos et de sceance.

Dispo pour discuter de cela et attends vos commentaires et questions.

A bientot

    La date/heure actuelle est Mar 23 Oct 2018 - 14:08