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Misterfit49 [FrontLever-Full-Planche-Handstand]

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misterfit49

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Message par misterfit49 le Mar 27 Mai 2014 - 5:51

Bonjour à tous, je vais vous présenter ici mon carnet d'entrainement.

Je m'entraine sept fois par semaine actuellement. Je mêle actuellement le street workout et la fonte. Je fais deux séances de fonte par semaine. Sinon, les cinq autres jours je travaille mes figures de street workout.
Mes séances dépendent de mes objectifs donc ce post sera amené à être changé en fonction de leur réalisation.

Mes Objectifs :
- Tenir le Front Lever 10 secondes
- Réaliser 5 Handstand Push Up sans mur
- Réaliser 20 répétitions à 70 Kg au développés couchés
- Passer de 75 à 72 Kg en masse corporelle

Actuellement, je pèse 75 Kg, mesure 1.80m et j'ai 18 ans, je file sur mes 19. content

Mes Perfomances
- Développés couchés : 1RM 95 Kg
- Tractions & Dips lestés : 8RM PDC+15Kg lest
- FrontLever : 3 sec
- Handstand push up sans mur : 2 complètes
- Maximum tractions amplitude complètes, bras détendus : 11
- Maximum pompes amplitude complètes, bras tendus : 50..
- Maximum dips amplitude complètes, bras tendus : 20..
- Muscle Up : 5

Mon programme en Fonte (Mercredi):
1) Echauffement
- Rotations bras épaules
- Corde à Sauté (50 tours) / 5 Burpees -->5 séries

Corps de séance
- Développés couchés :
1*20*Barre à vide
1*10*20Kg
1*10*40Kg
1*10*50Kg
1*10*60Kg
4*8*75Kg (Assisté)

- Développés incliné avec haltère :
4*10*20Kg par haltère

- SDT (1 fois dans la semaine)
1*10*30Kg
1*10*50Kg
2*8*70Kg

- Curl haltère prise supination alterné
2*12*12Kg
2*12*14Kg

- Curl barre prise inversée donc pronation / Handstand push up mur
4*12*20-25Kg / 4*Poids de corps

- Curl en concentration / Extension triceps au dessus de la tete.
4*12*8-10Kg / Idem

- Extension trieps contre mur (PDC)
4*10
-------------------------------------------------------------------------------------

LEG DAY  (Dimanche):
1) Echauffement
- Corde à sauté

2) Corps de séance
Squat :
1*20*Barre à vide
1*10*20Kg
1*10*30Kg
1*10*40Kg
1*10*40Kg
1*10*30Kg
1*10*20Kg

Fentes avec hatères :
3*10*16Kg chaque jambes.

Exercices Ischio

-------------------------------------------------------------------------------------

Mon programme en Street Workout  (Lundi, mardi, jeudi, vendredi, samedi):

1) Partie dynamique :
Lundi, vendredi & samedi.

2) Partie statique :
Mardi, jeudi.

Je vous développe ce soir ma séance dynamique d'hier soir.
Bonne journée. content
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Balthazarda

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Message par Balthazarda le Mar 27 Mai 2014 - 15:57

Bonjour,
Tu as l'air de savoir ce que tu fais, pourtant je trouve que tu en fais beaucoup trop. J'ai moi même fais cela à mes débuts et maintenant que je travail mes muscles et les laissent reposé, cela se développe beaucoup plus rapidement et beaucoup mieux !
de plus, pour moi je retirais les échauffements cardio-vasculaire les jours de fonte, cela ne sert à rien pour la fonte à proprement dit ...
Sa reste mon avis, tu en fais ce que tu veux !  content 
Cordialement
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misterfit49

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Message par misterfit49 le Mer 28 Mai 2014 - 12:34

Salut Balthazarda :
Mon programme est longuement réfléchit, mais il peu y avoir des erreurs et si c'est le cas, il faut me le dire! clein d\\'oeil
Merci de ton avis. Mais en réalité lors de mes séances en statique, c'est assez leger, donc, je peux m'entrainer le lendemain. D'ou le faite que j'ai entouré ma séance de fonte de séances statiques. Egalement, je n'ai pas 2 séances dynamiques à la suite mis à part le samedi, mais le samedi, c'est spécial, je vous développerai ça, samedi soir ! content
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misterfit49

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Message par misterfit49 le Mer 28 Mai 2014 - 12:50

Lundi 26 mai 2014

Séance Dynamique Front Lever - Full Planche - Free HeSPU push up

1) Echauffement

- Rotation épaules, bras, bassin, poignets

- 15 minutes de Free Handstand et free handstand Push up
Je test un peu comme je veux

- 4x20 pompes / 4x5 L-Pull Ups


2) Corps de séance

- 3x5 OLFL pull up / 6x5 Tuck planche push up
En réalité ici, je fais 5 OLFL pull up jambe droite, puis je fais 5 Tuck planche push up, puis 5 OLFL à gauche... D'ou les 6 séries pour le tuck planche et les 3 pour les OLFL (3 à droite et 3 à gauche)

- 2x3 OLFL pull up / 4x3 Tuck planche push up avec 1.5 kilo de lest aux chevilles
J'ai 0.75 kilos sur chaque chevilles et pour le nombre de séries, c'est le même principe que précédemment cité.

- 4x10 Tractions pronation / 4x[5-8]HeSPU
Amplitude complete ou je déscends tout en bas bras tendu et je remonte tout en haut pour les deux exos.
HeSPU : Headstand push up -> Ma tête ne vas pas plus bas que ma prise d'appuie, sinon ce serai des HSPU


- 4x5 Dragon Flag / 4x12 Remonté de bassin sur banc pour lombaire

- 4x8 Remonté de bassin à la barre
Pour faire simple cet exercice c'est :
1) On part de la position de L-Pull up de départ
2) On remonte comme une chandelle au sol
3) On redescend et on repete


J'en ai chié de cette série en dynamique. La semaine prochaine je me verrai incorporer les advanced push up et supprimer les remontées de bassin pour lombaire que je passerai en statique.

Bon training à tous.
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misterfit49

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Message par misterfit49 le Mer 28 Mai 2014 - 12:58

Mardi 27 mai 2014

Séance Statique Front Lever - Full Planche - Free HeSPU push up

1) Echauffement

- Rotation épaules, bras, bassin, poignets

- 15 minutes de Free Handstand et free handstand Push up
Je test un peu comme je veux

2) Corps de séance

- 3xMax hold straddle FrontLever / 3xMax hold straddle Planche

- 3xMax hold OLFL / 6xMax hold advanced tuck planche-tuck planche
Séries effectuées en mode PDC

- 2xMax hold OLFL / 4xMax hold advanced tuck planche-tuck planche
Séries effectuées avec 1.5Kg de lest aux chevilles

- 1xMax hold OLFL
Série effectuée avec 3Kg de lest aux chevilles

Comme précédemment cité mes séries sont en superset et j'alterne un exercice de poussée et un de tirage.

Circuit ABS
- 30 secondes plank
- 10 V-up
- 10 Leg raises
- 8 Roll up
- 10 V-up right
- 10 V-up left

Le tout à répéter 4 fois sans pauses entre les exercices et une minute entre chaque cycle

--> Réalisé en 12 minutes pile content


Bon training à tous.

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