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[Masse/freestyle] ludo ( objectif : frontlever/equilibre)

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ludovic91700

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Message par ludovic91700 le Lun 27 Jan 2014 - 12:38

bonjours a tous, je commence mon premier jour aujourd'hui
Je pense partir sur lundi et jeudi axés pecs, mardi et vendredi axés dos, mercredi axés jambes.
Une routine pour chaque jour avec une petite demi heure de travail des figures après, vous en pensez quoi?


Dernière édition par ludovic91700 le Mer 29 Jan 2014 - 7:45, édité 1 fois

Franboy33

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Message par Franboy33 le Lun 27 Jan 2014 - 16:06

Le lundi et le jeudi rajoute les bras (biceps, triceps), le mardi et vendredi rajoute les épaules (hyper important ces muscles), et place des séances d'abdos et de bas du dos aussi souvent que possible. Voilà mon avis, bon entrainement clein d\\'oeil
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ludovic91700

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Message par ludovic91700 le Lun 27 Jan 2014 - 18:44

merci pour les conseils, je vais voir comment intégré ça au routine que j'ai trouvé sur le net
pour les abdos j'avais oublié je les faits le mardi et le jeudi, c'est les 2 jours ou j'ai le plus de temps pour le sport.

ma séance du lundi :
4 cycle
3min de repos entre les cycle et 30sec entre les exos

10 pompes large
10 pompes serrée
8 pompes décliné
10 pompes normales
5 dips
15 pompes inclinée
20 sec de gainage en position de pompes basse

c'est passé niquel je pense augmenter de 2 répétitions chaque exos histoire que ça pique un peu content

j'ai essayé planche au niveau 1 ça pique
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ludovic91700

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Message par ludovic91700 le Lun 27 Jan 2014 - 20:06

Je suis un peu perdu avec toutes les figures, par les quelle je dois commencer?
Je pense les faire plutôt avant la routine que après, vous en pensez quoi?

Franboy33

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Message par Franboy33 le Mar 28 Jan 2014 - 19:41

Pour les figures je pense qu'il vaut mieux les faire avant l'entrainement "de base", et commence par les plus basiques (muscle up, back lever, human flag) mais ça ne t empêche pas de continuer à apprendre la planche en parallèle, l'apprentissage d'une figure aide pour une autre clein d\\'oeil

Franboy33

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Message par Franboy33 le Mar 28 Jan 2014 - 19:42

En tout cas ta routine pour les pecs semble être pas mal content
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ludovic91700

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Message par ludovic91700 le Mer 29 Jan 2014 - 7:59

Franboy33 a écrit:Pour les figures je pense qu'il vaut mieux les faire avant l'entrainement "de base", et commence par les plus basiques (muscle up, back lever, human flag) mais ça ne t empêche pas de continuer à apprendre la planche en parallèle, l'apprentissage d'une figure aide pour une autre clein d\\'oeil

pour le muscle up c'est validé  cool 
le backlever est plus simple que le frontlever? je pense que mes épaules sont pas assez musclé, elles vont se déboiter  :zz

Franboy33 a écrit:En tout cas ta routine pour les pecs semble être pas mal content

Merci content

hier petite routine pour le dos et pour les abdos.

dos :

4 cycles
3min entre les cycle et 1min entre les exos

3 tractions nuque
4 tractions supination en négatif ( 5 seconde de descente )
7 tractions australienne
3 tractions large en pronation
4 tractions serré en pronation

pour la prochaine je rajoute une répétition à chaque exos car c’était pas trop dur

abdos :

4 cycles
3min entre les cycles et 1min entre les exos, du coup je les ais fait pendant les temps de repos du dos (histoire de gagner du temps)

8 montées de genoux
20sec de mountain climber
20sec de gainage
20sec de gainage par coté
7 demi burpees
15 crunch

et après j'ai fait 5 fois des truck frontlever pendant 30 sec

et aujourd'hui c'est jambes

4 cycles
3min entre les cycle et 1 min entre les exos

10 squat
10 fentes latérale par jambes
12 élévation de mollets par jambes
10 fente par jambe
10 squat sauté
20sec de chaise
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ti-faya972

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Message par ti-faya972 le Jeu 30 Jan 2014 - 5:42

Si tu bosse pdc uniquement en entrainant tes pecs tu vas taffer tes epaules, suffit de rajouter un peu de Hespu.
Sur le site il y a l ordre que vass proprose pour l apprentissage des statics et des dynamiques si jte trouve le lien jte le posterais
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ludovic91700

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Message par ludovic91700 le Ven 31 Jan 2014 - 16:14

Je vais attendre un peu avant le hespu

J'ai trouvé le lien dont tu parlais, donc je commence par le début, équerre à la fixe. J'aimerai bien le tenir 1min vous en pensez quoi? C chaud ou c faisable car la je doit tenir genre 5 sec.
Pour mes routines je compte augmenté les répète un peu comme dans la.méthode lafay, faire sa pendant 4 semaine puis après je recommence 4 semaine mais avec 10kg de lest. J'aimerai avoir votre avis, merci
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ti-faya972

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Message par ti-faya972 le Jeu 6 Fév 2014 - 17:29

Personnelement j ai commencer par l elbow lever je le tiens et j essaye de monter a 1min de maintien ensuite je vais voir pour le l-sit. Le lien te donne une base et toi tu dois t adapter ;-)
Pour l hespu aide toi du mur ca bosse grave bien les epaules tu verras. N hesites pas si t as d autres questions :-)
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ludovic91700

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Message par ludovic91700 le Ven 21 Fév 2014 - 8:44

salut tout le monde, il y a 2 semaine j'ai acheter les livres de vass ( ils sont au top), du coup j'ai un peu modifié mon programme, je fait 1 séance de pecs 1 séance de jambes 1 de dos et 2 de figures

ça fait 4 semaines que je fait mon programme de muscu j'en suis arrivé à :

pecs :
4 fois

-16 pompes larges
-16 pompes serrés
-14 pompes décliné
-16 pompes normales
-10 dips
-20 pompes incliné

jambes :
4 fois
-13 squats
-13 demis squat une jambes
-15 mollet par jambes
-13 fentes par jambes
-13 jump squat

dos :
4 fois
-7 traction nuque
-8 traction negative en supination
-11 tractions australienne
-7 tractions large en pronation
-8 tractions sérré en pronation

pour la séance de figures :

frontlever truck 5x 14 sec
backlever truck 10 x 6 sec
plus un exos pour le front et un pour le back

frog stand au sol 6x11 sec
lean planche au sol 7x9 sec
pseudo pompes 3x5

puis travail de l'equilibre pendant un ptit 15 min et ensuite abdos

4 fois
8 equerre barre fixe
8 relevé de jambe au sol
8 crunch complet
8 dragon flag truck
8 lombaire

vous en pensez quoi?
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wrath

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Message par wrath le Ven 21 Fév 2014 - 9:40

Pas mal pour le dos et les pecs tu charge bien =)

Essaye de rajouter un exo épaules à chaque séance pour à terme arriver à faire des hespu (genre pike press, pseudo handstand press, équilibre mural) déjà ça t'aidera pour le reste.

Mes objectifs sont identiques, on se tient au courant clein d\\'oeil
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ludovic91700

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Message par ludovic91700 le Ven 21 Fév 2014 - 9:47

merci content
sa marche on se tien au courant,
ces exos la je les ai dans ma séance de figure, je fait 3x3 hespu négative en essayant de descendre sur 15sec et je fait ensuite 3x5 hespu lente avec les jambes a 90° sur un support.

pour les 4 semaines a venir je pense recommencer le programme de muscu du début mais en le faisant lesté a 10kg, je suis entrain de me fabriquer un petit gilet lesté content
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ludovic91700

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Message par ludovic91700 le Lun 24 Fév 2014 - 16:25

cette aprém j'ai fait la seance lesté a 10 kg et ba c'est pas pareil que juste au poids de corps content

demain c'est entrainement aux figures content
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khalil2005

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Message par khalil2005 le Mar 4 Mar 2014 - 22:09

pr tes routines ; elles me semblent pas suffisant pour une bonne progression il faut que tu bosse chaque grand muscl 2 fois par jour , pour les figures premierement il faut que tu tentraines sur le muscl up parcequ'il est la base
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ludovic91700

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Message par ludovic91700 le Lun 24 Mar 2014 - 21:48

Salut a tous une petite absence, j'avais plus du tout de temps, j'ai un peu modifier mon programme, je fait entrainement d'un détenu. Je trouve sa pas mal, je fait aussi un programme pour les figures content
Et une séance de course a pied une de natation et une de vélo par semaine content
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ludovic91700

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Message par ludovic91700 le Lun 24 Mar 2014 - 21:50

Je pense que tu veux dire 2 fois par semaine, c'est ce que je fait maintenant et pour le muscle up je les fait par sériés de dix donc pas besoin de s'entraîner, je suis plutôt sur les tractions a un bras ;content
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ludovic91700

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Message par ludovic91700 le Lun 31 Mar 2014 - 19:13

La séance d'aujourd'hui :
3*24sec de Frontlever truck avec 30 sec de repos
4*15 sec frog stand avec 30 sec de repos
4*16 sec leanplanche avec 30 sec de repos

Puis 3 fois avec 1 min de repos entre chaque exo et le Gillet de 10kg

10 pompes larges
10 pompes sérrée
8 pompes déclinées
10 pompes normales
5 dips
15 pompes inclinées
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ti-faya972

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Message par ti-faya972 le Sam 5 Avr 2014 - 16:04

pas mal tout ca ^^
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Message par ludovic91700 le Mer 23 Avr 2014 - 11:57

salut a tous me revoila aprés une petite absence, j'avais plus le temps de passé, comment allez vous?

ma petite seance d'aujourd'hui :

3*24sec de Frontlever truck avec 30 sec de repos
4*15 sec frog stand avec 30 sec de repos
4*16 sec leanplanche avec 30 sec de repos


Puis 4 fois avec 25 sec de repos entre chaque exo :

15 pompes inclinées
1 min gainage
1 min jumping jack
6 dips
15 squats
10 tractions australiennes
6 tractions supination serré

j'aurai bien fait 2 ou 3 tour de plus mais j'avais pas le temps :s c'est chaud de faire rentrer tout ça plus le repas entre 12h et 13h

je fait les test de max aux figures samedi, j'espere que je vais pouvoir passer aux mouvements un peu plus avancé

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