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Débutant total: avis sur un programme

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rph

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default Débutant total: avis sur un programme

Message par rph le Jeu 14 Nov 2013 - 10:06

Salut à tous.
Souhaitant débuter dans le SW, j'ai récolté le plus d'informations possibles afin de me concocter mon propre programme, sur lequel je voudrais des avis (désolé, je me doute bien que c'est le genre de sujet qui revient assez régulièrement...)

J'ai imaginé un programme alternant deux semaines différentes, histoire d'éviter lassitude et stagnation. Dans l'idéal, chaque séance fait moins de 2h. Je vous le donne détaillé, ça risque de fait un peu long à lire...

Semaine 1:

Lundi: : échauffement, 30minutes de travail sur les figures, une séance de lafay (en y enlevant les abdos), 5minutes de gainage (frontal en passant sur les cotés quand ça va plus), travail des trapèzes et travail du bas du dos, 20minutes d'étirements/ assouplissements

mardi: : échauffement, 30minutes de travail sur les figures, 20/30 minutes d'abdos, 20minutes d'étirements/assouplissements

Mercredi: répétition du lundi

Jeudi:: répétition du mardi

vendredi:: répétition du lundi

samedi:: cardio (10x400m)

dimanche:: cardio (du fond à une allure de vieux, pour récupérer) ou repos suivant les sensations


Semaine 2:

Lundi:: échauffement, 30minutes de travail sur les figures, la "chest routine" pour débutant de madbarz, en y ajoutant un peu de tractions 5minutes de gainage et travail du bas du dos et des trapèzes, 20minutes d'étirements/ assouplissements

Mardi:: échauffement, 30minutes de travail sur les figures, la "shoulder routine" pour débutant de madbarz, 20/30 minutes d'abdos, 20minutes d'étirements/assouplissements

Mercredi: La même que le lundi mais en prenant la "back and biceps routine" pour débutant de madbarz

Jeudi: La même que le mardi en prenant la "leg routine"

Vendredi: La même que lundi en prenant la "triceps limit routine" et en y ajoutant quelques tractions

Week end: la même que pour la première semaine

En résumé, l'idée est d'alterner d'une semaine à l'autre des routines madbarz et des séances lafay (qui sont quand même assez lassantes) le reste de l'entrainement (core et cardio) ne varie pas d'une semaine à l'autre. J'ajoute  que je fais 10minutes quotidiennes de diaphragme et de transverse en me levant le matin.
Si la trame du programme est bonne ( à vous de me le dire taquine) j'aurais quand même quelques questions d'ordre plus général:

=> pour les séances d'abdos, me conseillez vous plutôt d'utiliser le programme "abdominaux 8 minutes" de P4P sur youtube, ou de faire des séances un peu à l'improvisation comme le suggérais TheSupersayan dans un topic sur les abdos?

=>pour l'entrainement sur les figures, étant totalement débutant je pense commencer à travailler: équerre à la barre;elbow lever; tuck planche; handstand, L-sit. (approximativement 5minutes chacun pour chaque séance). Je crois que ce sont les trucs les plus faciles pour débuter, est-ce que ça vous paraît cohérent?

=>J'ai vu en parcourant le forum que vous avez l'air plutôt fans des Dirty's , devrais-je les intégrer à mon programme (pour remplacer les séances de lafay ou les routines?) ou devrais-je attendre d'avoir un niveau un peu plus avancé? Pour vous faire une idée, je dois être à 15/20 dips max et 13/15 tractions max(supination prise normale, en pronation je dépasse sans doute pas 8/10)


Dernière question hs, mais n'ayant pas vu de partie consacrée à la nutrition sur le forum, je pose ça ici. J'ai un doute sur deux produits que je consomme au p'tit dej depuis un bail: les mueslis aux fruits (bio) et les craquottes de Lu. Quand je regarde leur composition/apports ils m'ont l'air d'être des produits assez intéressants (je les associe à du fromages blanc 0%), les consommant quotidiennement j'aimerais avoir un avis dessus!

Voilà, merci pour votre lecture et vos avis/conseils ! content
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Devolite

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Message par Devolite le Jeu 14 Nov 2013 - 13:15

Salut à toi,
déja gros programme, chapeau si tu arrives à être constant; je me fais moi aussi des séances lafay+figure et je trouve cela intéressant (bosser la base puis la force) mais j'alterne un jour sur deux séance haut du corps et séance bas du corps.
Aprés pour les figures, je te conseil de n'en bosser que 1 ou 2 par jour en y consacrant plus de temps, ça te permettra de les avoirs plus rapidement je pense.
Les figures que tu as marquées sont effectivement de niveau débutant, et ne demanderont pas beaucoup d'entrainement (perso je les ai eu sans avoir à m'entrainer dessus, juste avec la méthode Lafay; sauf l'équilibre qui est trés technique) c'est pour ça que étant débutant je te conseil de mettre la priorité sur les bases (méthode lafay, routine madbarz débutant), c'est à dire les pompes, tractions, dips, abdos... Et attention au surentrainement.
Pour finir, je prend le même genre de petit déjeuner que toi (muesli avec fromage blanc 0%) et perso je trouve ça pas mal, c'est bon à la santé pas gras et ça remplit bien le bide!
Voila, bon courage!
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rph

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Message par rph le Jeu 14 Nov 2013 - 18:26

Ouaip le split sera sans doute plus adapté pour la semaine de lafay.
Concernant les figures, je vais "spliter" aussi du coup content
J'ai aussi peur que ça fasse beaucoup, je vais tester ça pendant deux semaines et j'aviserai ensuite content
Merci pour ton avis!

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