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Carnet d'entrainement Shintai

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Shintai

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Message par Shintai le Mer 11 Sep 2013 - 19:15

Bonjour à tous! Alors voilà, j'ouvre mon carnet d'entrainement. Je posterai mes entrainements ( parfois quelques jours après), mes objectifs, mes perfs, mes questions et caetera ... Juste pour info, je fais 1m79 pour 67-68 kg
Alors voila mon principal objectif est de valider le SS1 requierment, mais comme je suis déjà en avance sur certains exos et en retard sur d'autres et bah j'ai des objectifs en parallèle.

Pull up :
- Traction 1 bras
- Traction avec lest de 50kg

Handstand:
Atr en force bras tendues et jambes tendues

Planche:
Straddle planche 3 sec mini

Lever:
front lever 3 sec mini
back lever 10 sec


Dernière édition par Shintai le Sam 14 Sep 2013 - 20:12, édité 1 fois
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Shintai

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Message par Shintai le Jeu 12 Sep 2013 - 19:38

Je suis malade pour le moment, je commencerai probablement Lundi. Tcho et bon training

zackbarbar

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Message par zackbarbar le Jeu 12 Sep 2013 - 21:10

Salut, j'ai les mêmes objectifs que toi ! Et plus étonnant j'ai à peu près la même taille et le même poids donc ça serait intéressant que tu postes tes entrainements.
Pour les tractions c'est en quelle prise ? Car je passe avec 50 kg de lest uniquement en supination mais pas en pronation. Un bras j'y travaille, la straddle planche j'en suis encore loin. Le front lever je tiens à peu près 5 sec l'Advanced Tuck mais pour l'instant je travaille qu'en séries de 15 sec en Tuck et le Back Lever je l'ai depuis longtemps donc je passe les 10 secondes content
Aussi pour l'handstand tu as l'équilibre déjà ? J'ai à peu près compris le positionnement perso et j'espère que ça viendra incessamment sous peu ! Sinon mon max en HeSPU avec mur c'est 5-6 reps parfaites. Avec le temps ça viendra je l'espère pour toi aussi, bon training !
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Shintai

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Message par Shintai le Ven 13 Sep 2013 - 12:04

Pour les tractions avec 50kg de lest j'ai jamais essayé, mais je suis presque sûr que je n'en passe pas ni en pron ni en supi. Le max que j'ai essayé c'est 40kg en supi et j'ai passé 2 - 3 reps complètes. Je pense que les supi avec 50kg de lest vont passé sous peu, mais en pronation j'en suis encore loin taquine
Je tiens l'Advanced tuck planche 5 sec environ, l'Advanced tuck front lever pareil. Et le back lever je ne le tiens toujours pas, je manque encore de force taquine Mais je pense que je vais beaucoup le taffer parce que j'ai vraiment envie d'y arriver :D
Oui j'ai à peu près le HS, mais je tiens pas très longtemps. Enfin il peut m'arriver de tenir 15 sec comme 5 sec. Mais je commence à maitriser le truc, je sens que ça vient vite :D
Les HSPU j'en passe 8-9 complètes ( tête au sol). Voilà pour mes perfs!
Je commence à poster mes entrainements dès que je serai plus malade taquine Tchô et entraine toi bien !
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BZR

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Message par BZR le Ven 13 Sep 2013 - 17:50

Pour passer les 50 kilos de lest' , moi je te conseillerais de travailler tes tractions en utilisant une serviette ( regard sur youtube les exercices pour avoir la tractio à un bras , tu verras vite de quoi je parle) c'est un très bon exo .
Utilise cette exo , et tese toi aux tractions lestés toutes les deux semaines
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Shintai

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Message par Shintai le Ven 13 Sep 2013 - 19:09

oui c'est ce que je faisais avec une sangle, mais l'exercice n'était plus assez dur pour gagner suffisament de force. Toi tu fais comment ?
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BZR

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Message par BZR le Ven 13 Sep 2013 - 19:11

Faits des points de contraction ( blocages ) en haut / au mileu / et en bas de la traction
ou alors cherche a utiliser le moins possible le bras qui tient la sangle ...

Tu m'en diras des nouvelles ^^
Moi j'ai travaillé principalement comme çà
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Shintai

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Message par Shintai le Ven 13 Sep 2013 - 20:22

Ouai c'est vrai que tu as raison, mais si on a la chance de pouvoir se lester c'est mieux je pense. Comme ça je peux voir ma progression. Mais merci bcp pour les conseils, je vais mélanger un peu toutes les méthodes taquine

zackbarbar

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Message par zackbarbar le Ven 13 Sep 2013 - 20:28

T'es plus avancé que moi en ce qui concerne les HS, la planche et l'adv tuck FL donc je pense que le back lever tu peux l'avoir facile ! Faut juste que t'ai de bonnes sensations sur l'exo, entraines-toi à tenir en position relachée (fin de position après la galipette, je sais pas comment l'expliquer autrement lol) et aussi pour augmenter petit à petit la tension je te conseille de te mettre les pieds en l'air à la barre (position verticale, à l'envers) et de baisser ton corps bien gainé progressivement pour arriver en position de back lever. Aussi c'est le bas du dos et les triceps qui sont principalement sollicités donc entraine ton bas du dos.

D'ailleurs si t'as quelques astuces à me filer pour la planche car je suis bloqué depuis pas mal de temps à la tuck planche (frog, jambes collées au coude), je suis passé de 5sec à 30sec mais impossible de relever mes jambes ne serait-ce qu'un peu, j'ai pratique les pseudo push ups en régulièrement depuis 1 mois mais pas d'évolution ...

Bonne idée pour la serviette j'ai essayé à l'instant c'est dévastateur pour la poigne, j'ai bien compris en quoi ça peut aider pour les tractions lestées vu qu'il faut tenir très fort la barre. Merci BZR !

Pour le lest j'utilise mon petit frère et ma petite sœur qui pèsent respectivement 25 et 50kg, ça aide bien haha
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Message par Shintai le Ven 13 Sep 2013 - 20:51

Ouai mais il faut croire que ça change rien, je ne passe pas le back lever. J'essayerai demain une tentative en one leg. En tous cas merci infiniment pour tes conseils clein d\\'oeil.
Pour la planche, j'ai vu que je passais aisément la tuck position mais je me suis jamais chronométré. Et pour l'Advanced tuck planche j'essayerai de mettre une vidéo de mes perfs, mais ça doit être aux alentours de 4/5 secs ... Mais en toutes logique tu devrais la tenir au moins aussi bien que moi. Le passage de la tuck à l'Advanced tuck consiste juste à relever les fesses, et donc à contracter le bas du dos.
Pour le lest perso j'utilise soit mon frère de 37kg, soit mes disques en fontes ( 13 kg) ou bien un bloc de 26kg qu'on trouve dans la rue et qui sert à maintenir les barrières.

Juste pour info je reprend le training demain, et je posterai donc mon entrainement. Tchô !!
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Message par Shintai le Sam 14 Sep 2013 - 17:13

Séance de 14/09/2013:

HSPU complètes. Pyramide 2,4,6,7,6,4,2 reps

Relevées de jambes à la barre. 6 x 5 reps
Relevés de genoux à la barre jusqu'à la position de tuck front lever. 3 x 10 reps
Gainage sur les coudes. 3 x 1'

Montées en Tuck back lever depuis la position basse. 3 x 10 reps
Advanced tuck back lever. 3 x 7 "

Pseudo push up. 3 x 10 reps

Superman. 3 x 15 reps

Tractions prises larges + lest de 16,5 kg. 4 x 5 reps.


Voilà! C'était une bonne séance de reprise! Les suivantes seront plus rudes taquine
Tchô !
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Message par Shintai le Dim 15 Sep 2013 - 16:57

15/09

Grosse journée de parkour; beaucoup de sauts de de précisions et de planche ( style planche pompiers)

3x 10 relevés de buste avec les jambes accrochés ( ventre face au sol) pour le travail du bas du dos.
3x 10 dips

3x 10 squats complets.

15 montée en force ( on part en position tuck planche et monte en force jusqu'à l'atr)


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Message par BZR le Dim 15 Sep 2013 - 18:04

15 montée en force , t'as de bonnes épaules c'est bien
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Message par Shintai le Dim 15 Sep 2013 - 18:50

Merci! En même temps c'est la partie du corps la plus importante pour la plupart des figures de street workout non ?
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Message par BZR le Dim 15 Sep 2013 - 18:51

Ouais bien sûr clein d\\'oeil
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Message par Shintai le Lun 16 Sep 2013 - 19:47

16/09/2013

Push up:
- 15 normales coudes serrés
- 10 larges
- 10 diamond
- 10 profondes sur barres parallèles
- 10 normales coudes serrés

2 x 10 dips
10 tractions pronation

1' superman ( statique)
20 superman ( actif)
20 relevés de buste en étant allongé sur le ventre
20 relevés de jambes en étant allongé sur le sol

1' cuillère ( inverse de superman, gainage abdos )
20" cuillère avec battements verticaux
20" cuillère avec battements horizontaux
20" cuillère
10 montées de jambes à l'espalier

Balancés aux barres parallèles.
ATR environ 3' au total
Quelques montées en force
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Message par Shintai le Mar 17 Sep 2013 - 22:08

17/09/2013

Pull up:
* + 11,5 kg ( lest) prise large: 6 reps, 8 reps
* + 15 kg: 6 reps
* tentative + 10kg, tractions à une main avec sangle: bras droit ok et bras gauche jusqu'au nez environ.

Juste pour info je vais à l'escalade demain donc je voulais pas me cramer niveau tractions, c'était juste un petit travail en force. Mais je n'ai jamais fait de RM, j'aurai surement pu faire quelques reps de + sauf pour le travail avec la sangle.

Bas du dos:
- Relevé de buste + 1,5 kg de lest 50 reps
- Relevé de jambes + 1,5 kg de lest 50 reps
Abdos:
- Cuillère + 1,5 kg: 15"
- gainage: 3 x 50 "

Planche:
- 3x 3/4" avdanced tuck planche
- 2x 10" tuck planche
Back lever:
- 4x 3" Back lever one. YES

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Message par Shintai le Mar 17 Sep 2013 - 22:10

Jusque là je fais des petites séances car je commence des sports, et je préfère être en forme pour les premiers cours. Mais d'ici quelques jours je recommencerai des plus grosses séances genre 1h30. Tchô !
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petitmordu

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Message par petitmordu le Mer 18 Sep 2013 - 14:14

Le Back Lever tu l'as presque ! Je t'avais dit que tu l'aurais :D

J'ai pas compris c'est quoi la cuillère ?
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Message par Shintai le Mer 18 Sep 2013 - 16:11

C'est gentil, mais je suis encore loin de l'avoir je pense taquine Je l'ai mis que en one leg et pas avec une forme parfaite.
La cuillère c'est ça: http://3.bp.blogspot.com/-AFmnyK0zbas/Tr1he-_AsmI/AAAAAAAAApA/O8LGqH7biSQ/s1600/exercice-pilates-maigrir.jpg
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Message par Shintai le Mer 18 Sep 2013 - 19:27

18/09/2013


Escalade 2h
Parkour 2h

3x 6 reps tractions prises larges ( avec le bout des doigts)
1' gainage
1' cuillère

3 x 5 reps pseudo push up pieds surelevé
10x2 pompes sur les poings

Position carpé, mains au sol. J'avance mes mains sur le sol le plus loin possible et dès que je peux plus tenir je ramene mes pieds ( tjr bras et jambes tendues). C'est comme une AB Wheel mais sans materiel. Je fais ça sur 5-6m, puis pour le retour inversement ( je met les pieds le plus loin possible et je ramene les mains.

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