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[Objectif : Masse] Programme sur la semaine et diet'

Valtiel
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Message par Valtiel le Mar 30 Juil 2013 - 9:33

Salut à tous,

Je décide d'ouvrir mon "carnet" afin de vous présenter mon programme de musculation sur la semaine ainsi que la diet' que j'ai afin de récolter vos avis et éventuellement y apporter des améliorations content


:::::::::::::::::::: Programme sur 5 jours + 2 jours de repos ::::::::::::::::::::

/!\ J'effectuerai mes séances à 16h30, soit une demi-heure après la prise de ma collation de 16h. Alors pourquoi ? Et bien parce que d'après un article récent, entre 16h30 et 18h ce serait le meilleur laps de temps pour faire sa séance de sport. /!\

- Lundi : Dos + Abdos
Cycle dos (3 cycles - 30 sec. de repos en chaque exercice et 4 min. de repos entre chaque cycle)
.Tractions pronation x 10
.Tractions pronation derrière la nuque x 3
.Tractions pronation prise mains collées x 7
.Tractions pronation prise largeur des épaules x 7
.Truck front lever pull ups* x 3
.Tenir 10 sec. en truck front lever pull up

-- 5 min. de repos --

Cycle abdos (5 cycles, tout à la barre de traction - 15 sec. de repos en chaque exercice et 1 min. de repos entre chaque cycle)
.Levés de jambes à 90° x 10
.Straight leg in and outs* x 10
.Levés de jambes à la barre x 10
.Front lever raises x 10
.Levés de genoux x 30
.Tenir 15 sec. en levé de jambes à 90°


- Mardi : Pectoraux + Cardio'
Cycle pectoraux (4 cycles - 15 sec. de repos en chaque exercice et 3 min. de repos entre chaque cycle)
.Pompes prise large x 15
.Pompes prise rapprochée x 15
.Pompes pieds surélevés x 10
.Pompes x 10
.Dips x 10
.Pompes mains surélevées x 15
.Tenir 30 sec. en position pompe (en bas)

-- 5 min. de repos --

Cycle cardio' (5 cycles - 20 sec. de repos en chaque exercice et 4 min. de repos entre chaque cycle)
.Jumping jacks* pendant 2 min
.Burpees* x 25
.Plank* le maximum de temps possible
.Jumping jacks* pendant 2 min
.Mountain climbers pendant 30 sec.
.Alternating high knees* pendant 1min.


- Mercredi : Jambes + Abdos
Cycle jambes (2 cycles - 10 sec. de repos en chaque exercice et 5 min. de repos entre chaque cycle)
.Sauts sur place x 15
.Walking lounges* x 25
.Squats sautées à 180° x 10
.Jumping jacks* x 15
.Marche canard x 20
.Sauts vers l'avant x 15
.Sauts vers l'arrière x 15

-- 5 min. de repos --

Cycle abdos - Voir plus haut -


- Jeudi : Epaules + Cardio'
Cycle épaules (2 cycles - 10 sec. de repos en chaque exercice et 5 min. de repos entre chaque cycle)
.Dips x 10
.Pompes pieds très surélevés x 10
.Pompes x 10
.Tractions pronation x 10
.Pompes Hindous x 10
.Pompes en pic x 10
.Side plank* de chaque côté pendant 45 sec.

-- 5 min. de repos --

Cycle cario' - Voir plus haut -


- Vendredi : Bras + Abdos
Cycle bras (4 cycles - 30 sec. de repos en chaque exercice et 4 min. de repos entre chaque cycle)
.Pompes diamant x 10
.Tractions supination x 10
.Dips x 10
.Tractions pronation x 7
.Dips en pronation x 10
.Tractions négatives x 5
.Tractions supination prise largeur des épaules x 7

-- 5 min. de repos --

Cycle abdos - Voir plus haut -


- Samedi : Repos
- Dimanche : Repos



_*Termes en anglais intraduisibles
_Programme inspiré des routines de Madbarz niveau beginner / medium
_J'ai ajouté du cardio' pour perdre le peu de gras que j'ai sur le ventre. Une fois qu'il sera viré, je changerai mon programme en conséquence



:::::::::::::::::::: Diet' ::::::::::::::::::::

- Matin / 9h
.2 oeufs entiers et 2 blancs
.100 gr. de flocons d'avoines
.50 gr. de fromage blanc
.1 fruit


- Matinée (sandwich) / 11h
.2 tranches de blanc de dinde
.3 tranches de pain complet
.Une poignée de noix


- Midi / 13h
.100 gr. de steack ou blanc de poulet
.100 gr. de pâtes ou riz complet(e)s
.1 cuillère à soupe d'huile d'olive


- Collation (sandwich) / 16h
.2 tranches de blanc de dinde
.3 tranches de pain complet
.Une poignée de noix


- Soir / 19h
.100 gr. de steack ou blanc de poulet ou thon albacore
.100 gr. de pâtes ou riz complet(e)s
.100 gr. de légumes verts
.1 cuillère à soupe d'huile d'olive


- Avant coucher / 22h min.
.400 gr. de fromage blanc + une poignée de noix



Voilà, si vous avez des suggestions à me faire, encore une fois n'hésitez pas.
Je vais commencer tout ça dès Lundi prochain en espérant trouver la motivation pour tenir content

bye


Dernière édition par Valtiel le Ven 9 Aoû 2013 - 15:17, édité 5 fois
NeøX
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Message par NeøX le Mar 30 Juil 2013 - 9:52

Ta diète semble bonne , si tes séance ne te semble pas trop charger alors je pense que ta semaine est pas mal content
Valtiel
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Message par Valtiel le Mar 30 Juil 2013 - 10:03

Pour les séances, j'ai testé ces dernières semaines plusieurs routines de Madbarz séparément, certaines ça allait, d'autres c'était vraiment tendu (comme par exemple celle-ci qui, selon moi, devrait être dans "hard" et non "medium"), j'ai donc fait un petit mélange et modifications sur certaines routines pour que cela colle avec mes forces / faiblesses et je pense que ça devrait le faire. Au pire, je modifierai clein d\\'oeil

Dans tous les cas, ma semaine sera bien remplie oui ^^

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