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yoda_76
Micka.D.fada
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    Message par Micka.D.fada Lun 24 Juin 2013 - 13:41

    Salut, avant d'écrire mon entrainement j'ai quelques questions à vous poser.

    La première : Pour le repos, beaucoup me conseillent de faire un jour d'entrainement => 1 jour de repos pour bien récupérer, mais je vois que la plus part ici font 2 jours de suite puis un jour de repos, j'aimerais avoir une bonne explication sur les fameux 2 jours d'entrainement que vous enchainez TOUT en récupérant bien?

    La deuxième :  Je vais travailler 2 figures de freestyle dont j'ai acheté les guides de superSaiyan, l'human flag et la planche.
    Je vais donc souvent m'entrainer aux positions en isométrie, cependant juste par fierté familial j'aimerais m'exercer à des exercices isométriques avec un objet que mon père se servais quand il était jeune et qui fonctionne bien pour prendre en force, le bullworker, tenez une source :


    "Chemin du retour dans les années 1960 un inventeur allemand, Gert Koelbel, mis au point un engin appelé le Tensolator. Plus tard, il a été rebaptisé Bullworker. Ce dispositif a utilisé les principes de isométriques, où les muscles de votre corps sont statiquement contrat.
    Le Bullworker vendu un nombre énorme d'unités dans les années 1980.
    Le Bullworker se compose de deux cylindres à ressort contractiles. À chaque extrémité sont poignées, qui permettent aux cylindres à contracter donnant ainsi une résistance à la charge appliquée. Deux câbles sont également attachés à chacune des extrémités des poignées. Ainsi, les exercices peuvent également être effectuées en tirant vers l'extérieur des câbles.
    Le Bullworker a une jauge qui mesure la force pour chaque exercice. cette jauge peut être utilisée pour évaluer vos progrès."

    Enfin bref c'est un objet permettant de muscler différents endroits en isométrie (avec 7 secondes de gainage dans chaque positions)
    Je voudrais rajouTer ça au début de mon entrainement au même moment que l'entrainement isométrique des figures.
    donc devrais-je le faire avant ou après les figures?
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    Message par yoda_76 Lun 24 Juin 2013 - 13:53

    Perso je dirai après car si tu commences le training des figures quand tu es cramé, ça va pas être simple.

    Pour info, le bullworker travaille en isolation muscle par muscle, ce qui au final s'apparente à de la fonte, le SW faisant au contraire travailler plusieurs groupes musculaires simultanément.
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    Message par yoda_76 Lun 24 Juin 2013 - 14:00

    Concernant les jours de repos cela dépend principale de tes dispos et donc du nombre d'entrainement par semaine et du type d'entrainement.
    Pour le SW les précos de Vass sont 2 jours de training + 1 jour de repos, sachant que tu dois bosser des figures différentes sur les 2 jours consécutifs.
    Le format 1 jour d'entrainement + 1 jour de repos est plus adapté pour les programmes de type endurance comme Lafay par exemple.
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    Message par Micka.D.fada Lun 24 Juin 2013 - 14:01

    Ouais c'est vrai que comme ça cible bien un muscle par un muscle ça me faisais aussi penser à la fonte pour le coup...
    Ce que d'ailleurs je ne suis pas très fan ^^ mais je veux travailler les muscles un peu de touTes les manières différentes,
    ça dois pas être si mauvais que ça de travailler PDC et un peu d'isolation isométrie ou dynamique?
    Qu'en pense-tu?
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    Message par Micka.D.fada Lun 24 Juin 2013 - 14:03

    D'accord, comme je veux un résultat optimal pour la progression des figures je vais faire 2 jours + 1 repos, mais comme mon second objectif est vraiment la masse, le fait d'enchainer 2 jours et de me reposer moins, cela ne vas t-il pas m'empêcher de prendre? Plutôt ralentir la prise de masse?
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    Message par yoda_76 Lun 24 Juin 2013 - 14:38

    Effectivement rien n'empeche de mixer les 2 mais tou"t" est une question d'objectif.

    Justement si ton objectif est la prise de masse, le point important est l'alimentation. En plus le Freestyle n'est pas forcément le meilleur training pour prendre de la masse contrairement à des entrainements type Endurance car plus tu prends de la masse, plus tu te pénalises aux figures...
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    Message par Micka.D.fada Lun 24 Juin 2013 - 14:45

    Je veux faire du freestyle avant tOut pour la maitrise du corps, les figures passent avant la prise de masse ! Je veux 10 kilos pas plus, même si ça prend 2 ans.
     Je ne suis pas super pressé au point de faire passer la prise avant les figures taquine
    déjà 5 kilos je serais content, je vais commencer par avant touT bien déjeuner le matin content
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    Message par jerem-84 Mar 25 Juin 2013 - 9:48

    10kg que de muscles ?
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    Message par Micka.D.fada Mar 25 Juin 2013 - 13:29

    Pas forcement de muscle pur hein ça prendrais vraiment beaucoup de temps ^^

    Mais de tOute façon, vu ma morphologie et mon organisme qui élimine tOut, Je n'arriverais pas à prendre vraiment du gras, même si je prend un peu de gras c'est pas bien grave car une fois à mon poids idéal c'est easy pour moi de reperdre.
    Je connais mon corps il élimine trop facilement...
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    Message par Micka.D.fada Mar 25 Juin 2013 - 13:31

    Selon vous, est-ce mieux que je m'entraine d'abord aux figures PDC avant ma prise de masse en espérant qu'une fois grossi je les ai toujours un peu?

    Ou faut t-il que je prenne un peu avant pour ensuite m'entrainer aux figures à 100% mais avec du poids en plus à lever?

    Ou alors j'avais pensé comme s'entrainer au PDC avec du lest c'est bon pour la masse, si je me lest à l'entrainement des figures avec autant de kilos que je voudrais avoir plus tard ça pourrais fonctionner ?
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    Message par jerem-84 Mer 26 Juin 2013 - 9:44

    Je ferais tout en parrallele si j'etais toi.

    Tu bosses tes figures au debut puis ensuite tu passes sur ton training masse / force
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    Message par Micka.D.fada Mer 26 Juin 2013 - 9:57

    Ouais c'est ce que je fais pour l'instant,enfin je me lest pas encore ^^ Ah si (2kg aux chevilles lol)
    Merci
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    Message par Micka.D.fada Mar 2 Juil 2013 - 21:52

    Bon alors ce soir à mon training j'ai voulu retirer Lafay et réellement taffer la masse + force au début de la séance.

    Voici mon training :
    - J'ai couru un peu avant d'arriver au parc
    - J'ai fais 10 pompes normal et 10 pompes inclinées en tapant dans les mains en haut pour m'échauffer le haut du corps.
    - J'ai ensuite attaquer par les dips. (au lieu de faire 6 séries de 10 dips rapide, j'ai fais 3 séries de 10 dips très très lent avec juste 2 kilos au chevilles et j'ai morflé la 3eme série c'était chaud)
    - Ensuite mes petits poids de tarlouze aux chevilles je les ai mis sur mon dos et j'ai fais 3 séries de 10 diamond push-up lentement, ça ma bien niqué aussi ^^

    - Après j'ai fais des tractions supinations avec différentes prise, j'ai fais 5x5 entières.

    Alors je savais plus trop quoi faire j'ai suivi la routine madstarz d'un pote mais j'ai fais qu'un cycle : (15 pompes inclinées, 10 squats, 1min15 de gainage, 6 dips 10 australian pull up)

    - Ensuite je suis parti sur de l'endurance en tractions avec le programme 50tractions.com
    (j'ai fait seulement 3,5,3,3,5)
    - après programme endurance 100pompes.com : j'ai fais 18,22,16,16 et la dernière j'étais cuit.
    - Juste un petit training pompes à une main sur un banc en hauteur 3x5 de chaque cotés...

    - Après 3 séries de 10 dips sur la barre de traction et descente negative muscle up.
    - Ensuite quelques gainages au sol pour les obliques.

    Et à la fin j'ai travaillé le bas du dos en collant mon torse à un jeu pour gosse qui été à ma hauteur, j'ai relevé mes jambes ça m'as bien fais taffer j'ai fais 3 séries du max.

    Pour finir 3 tentatives de back lever puis reparti en course rapide jusqu'à chez moi !

    Conclusion :
    J'ai réussi à bien être KO sans faire du lafay et ça me rassure, cependant les pompes en hauteur de la méthode je les ai oubliées et je veux pas les stopper ^^
    à noter que au début de ma séance j'ai essayé de faire des l-sit avec petits lest aux chevilles et aussi tuck planche mais en vain... ^^

    Question : à part les dips lent et les diamond push-up, quel exo est cool pour la masse et la force? Les squats lesté c'est cool? Squat une jambe ça fais prendre?
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    Message par NeøX Mer 3 Juil 2013 - 12:14

    Squat une jambes lesté c'est pas simple mais oui sa fait prendre , fin je pense etant escrimeur je faisais squat + presse et sa allais vite content vola bon training
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    Message par Manime Mer 3 Juil 2013 - 12:35

    Pour le l-sit lesté attend d'avoir un bon niveau, genre 20sec facile, ou alors pose les poids sur tes tibia/ genou, cela diminuera l'effet de levier.

    Pour la masse les HSPU c'est pas mal, je pense. ^^
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    Message par Micka.D.fada Mer 3 Juil 2013 - 12:43

    Je vois merci, je vais m'entrainer étape par étape aux squats à une jambe d'abord content

    Sinon à la fin de mon training je veux vraiment insister sur le back lever alors je me suis dis pourquoi pas faire une routine madstarz pour le back lever justement, si j'ai encore de la pèche à la fin :

    [MASSE] [FORCE] carnet de Micka Mini_912906ROUTINES1

    Mais pour l'instant j'ai pas le level.
    Donc je vais faire que la moitié et pas les handstand push up soit :
    - 10 secondes tuck bac lever, 4 tractions L-sit, 5 dragon flag, 8 essuie-glaces et 15 seconds skin the cat en répétant le plus de fois possible.
    Ensuite je pourrais augmenter la performance des exercices.
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    Message par jerem-84 Jeu 4 Juil 2013 - 7:47

    Suis bien la progression tuck, advanced, straddle, & full.

    Bosse le front lever & la planche aussi, ca t'aidera clein d\\'oeil
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    Message par Golden Boy Jeu 4 Juil 2013 - 9:00

    le piston squat fait de sacrer quadriceps...!
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    Message par Micka.D.fada Jeu 11 Juil 2013 - 0:26

    Yosh !!! J'ai changé mon training, je vais donc vous le partager et aussi écrire en bleu ce que je compte y rajouter, j'aimerais savoir si ce serais une bonne idée ou pas, alors voila :

    échauffement :

    Jumping-jack, quelques pompes, quelques squats, échauffements des articulations.
    - 3 séries de 15 pompes inclinées claqués devant/derrière pour le fun et bien me chauffer.
    J'avais pensé rajouter une petite pyramide de push up simple


    Training FORCE/MASSE :
    - 3 séries de 10 dips super lent (1 jours sur 2 avec du lest)  1min30 de repos entre les séries
    - 3 séries de 10 diamond push up super lent              //
    - 4 séries de 5 tractions supinations lente & lesté + à la fin de chaque série tentative de back-lever     //
    - 3 séries de 10 pistol-squat de chaques cotés en me tenant à quelque chose
    (Peut être rajouter 3 séries de 10 pompes très écartés pour favoriser la masse et mettre l'accent sur les pectoraux?)
    TRAINING FREESTYLE/FUN
    Une ou deux routines madstarz différente à chaque training

    TRAINING ENDURANCE :

    - Entrainement de mon niveau par 5 séries POUR LES POMPES du site 100pompes.com
    - Entrainement de mon niveau par 5 séries POUR LES TRACTIONS PRONATIONS du site 50tractions.com
    TRAINING SPÉCIFIQUE A MES OBJECTIFS COURT TERME

    - Training muscle-up (dips sur la barre, negative muscle up, essais de muscle up)
    - Training pompes à une main (pompes à 1 mains en hauteur sur un banc, negatives au sol)
    - Essais back lever & front lever

    TRAINING CORE/BACK

    - Entrainement complet des abdos sous toutes les formes (à la barre/en gainage/au sol en dynamique)
    - Entrainement bas du dos gainage superman et 2 exercices dynamiques complet (remontés de buste et remontés de jambes) par 3 series du MAX
    ETIREMENTS

    ----------------------------------------------------------------------------------

    Ce training je le fais 4 jours par semaine : LUNDI/MARDI & JEUDI/VENDREDI


    Vous en pensez quoi?

    Ah et je fais aussi des extensions-triceps sur une barre très très basse, j'aimerais savoir à quel moment je pourrais placer ça dans mon training?
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    Message par Micka.D.fada Jeu 11 Juil 2013 - 10:39

    Je trouve qu'il est bien complet mais n'est ce pas de trop? En tout cas je fais plus de 1h30 et ça ne me dérange pas, je rentre chez moi bien fatigué au moins et les sensations me plaisent.
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    Message par Micka.D.fada Lun 29 Juil 2013 - 14:46

    Yosh ! Ce matin j'ai fais une petite séance endurance tranquille qui n'a rien à voir avec mon programme habituel =>

    15 dirty de : 5 pompes, 5 tractions, 5 dips, 5 extensions triceps, 10 squat sur plateforme coulissante, 5 squat.

    Une pyramide de tractions 1 2 3 4 5 4 3 2 1
    Une pyramide de push up pieds surélevés 2 4 6 8 6 4 2

    Gainage abdos devant et obliques, travail des lombaires en hauteur, puis entrainement de drapeau & back lever

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