Carnet d'entrainement jerem-84

& alors avec les anneaux mouillés & une pluie de fou je pouvais pas faire grand chose ^^

Séance de hier :

Abs

V-ups x 15
Crunchs x 20
Crunchs obliques x 30

Tuck front lever

4 x 12's

Front lever

3 x 5

Stradlle Back lever

3 x max

Circuit

5 Chins up + 5 Kipping pull-up + 5's Hold

x 3

Etirements & voila

Séance du 21/05/2013

Abs

Advanced leg lift x 15
Toes touch x 20
Reverse crunchs x 20

x 3

Handstand walk

4 x max

Tuck press to HS against wall

4 x 4

HS Hold

4 x max

Rappel planche : Planche leans

4 x 25's

Circuit

5 Strict HSPU + 10 pseudo planche Paralettes push-up + 15 dips arrieres

4 x
Rest ; 1mn

Voila, content de ma séance du soir. Par contre qu'est ce que je galere sur les tuck press to HS !
Le HS hold commence à rentrer, je tiens 5's environs sans bouger

Séance de hier

Core

30's Advanced plank
20 x hip ups
30 x crunchs obliques

Tuck planche push-up

5 x 5

Straddle Planche coude 90°

4 x 10's

Push-up

5 x 5 x PDC + 37kg

Rappel Handstand : Handstand against wall

3 x 30's

Etirements & voila !
Séance sympathique

Sympa les trainings!
Tu les mets comment les 37kg de lest aux pompes?

Ma petite soeur sur le dos :D

Séance du 27/05/2013

Abs

V-ups x 15
Hollow Hold x 20's
Crunch obliques x 30

Tuck front lever s/s Rings chins-up

4 x 5 s/s 4 x 5

Straddle back lever s/s Rings dips

4 x 10's s/s 4 x 5

Inverted chins-up s/s L-sit to inverted

3 x 4 s/s 3 x 4

Stretching.

Voila, trés bonne séance, les avants-bras & bras ont bien morflés :D
Nouveau programme mis au point, ca donne :
J1 : Rings Front lever & back lever + abs
J2 : Training handstand + abs + tabata
J3 : Course à pied + core / gainage
J4 : Planche training + abs
J5 : Course à pied + core / gainage

Repos le week end.

Vous en pensez quoi ?

Séance de hier :

Abs

Advanced leg lift x 15
Hip ups x 20
gainage obliques en etoile 15's de chaques cotés

Tuck planche hold s/s pseudo plank push-up

4 x 10's s/s 4 x 10

Tuck planche push-up s/s Elbow lever

4 x 5 s/s 4 x max

Tuck press to HS

5 series


Stretching & voila
Les tuck press to HS commencent à rentrer :D

Séance de hier

Abs
V-ups x 12 + 20 essuies glace oblique
X3

Fasle grip rings pull-up s/s Curl marteau KB 24kg
5 x 5 s/s 5 x 12

Rings push-up s/s Extension triceps KB 24kg
4 x 10 s/s 4 x 6

Rings practice
Front lever, back lever, skin the cat


Voici une vidéo du training aux anneaux, de mauvaise qualité c'est sur ^^

Séance du jour :

Abs
15 leg raises + 15 crunchs + 20 Obliques V-ups
3 rounds

HeSPU
5 x 5

Handstand walk
4 x max

Tuck press to Handstand
4 x 3

Conditioning

Tabata Single under : 340 reps

Voila
Encore une bonne séance, des progrés partout !

Séance du jour

Abs

3 Rounds
15 Tuck up + 20 Crunchs + 20 Essuie glace

One leg planche Hold
6 x 6's

Tuck planche push-up
4 x 5

Conditioning

10-8-6-4-2
Strict chins up / KB swing 24kg / Tuck jump

Arreté au 4e rounds car j'ai senti une douleur au dos


Etirements.
Grosse douleur dans le bas du dos, je l'ai senti lors d'un swing du coup j'ai arreté de suite pour pas aggraver ^^ RDV chez le docteur à 15H20

Séance du jour

Core

V-ups x 10
Obliques tuck up x 20
Superman alterné x 20
Planche alterné x 20's

4 rounds, 30's rest

One leg front lever

6 x 6's

Close grip chins-ups + Typwritter pull ups + Pull ups

6 / 4 / 2
15's rest entre chaques exos

Etirements.

Voila, dos enormes aprés cette séance ! Je me fais un nouveau programme à 90% street workOut en m'inspirant des vidéos des bar brothers & des rOutines madbarzz. Je vous poste ca aprés

Séance de hier

Core

20 x Knee rais
20 x essuie glace
10's L-sit
20's Superman hold

Free Handtand
6 x 10's

Pyramide HSPU
1-2-3-4-5-4-3-2-1

Circuit 1
10 Diamond push-up + 10 Wide push-up +10's hold push-up en bas + 10's hold push-up en haut

4 rounds, 1 mn de repos

Dirty 30's
5 tractions neutre / 5 hanging leg raises / 5push-up / 5 squats

5 rounds + 4 tractions.

Etirements

Voila, trés bonne séance, bien courbaturé !

Séance du jour :

1. Core

2. Rings Back lever hold 5 x 5's

3. Pyramide Ice cream makers / rings row 2-4-6-4-2

4. 4 x 5 Head badger pullu-up + 5 close grip pull-up + 5's close grip pull-up hold ( 1mn30 rest )

5. Dirty 30 ; 8 wide chins-up / 8 Rings dips / 8 Alternating one leg Burpees ( 2 rounds + 4 chins )

6. Etirements


Voila, score de merde sur le dirty ^^



Voici mon nouveau programme :

0. Core
1. figure statique
2. exos dynamique à la figure en pyramide
3. routine de 3-4 exos avec iso
4. un dirty au choix
5. Etirements

Explications:

- Pour le core je prend 1 exo complexe + 1 oblique + 1 gainage + 1 lombaires en 15-20 reps
- Figure j'alterne Front L / Handstand / back L / Planche
- A la fin c'est soit un dirty soit un circuit avec une KB de 24kg

Voila, vous en pensez quoi ?

Séance du jour :

1. Core ; 4 X 15 Tuck up + 20 obliques V-up + 15 Hip up + 15 Arch rock ( 1mn rest )

2. Avanced tuck planche 5 X 10's

3. pyramide tuck planche push-up 5-4-3-2-1

4. 4 X 10 Triceps push-up + 10 typwritter push-up + 15's push-up iso 5's en haut + 5's milieu + 5's en bas

5. Etirements


Voila, pas envie de circuit aujourd'hui

Séance du jour

1. Core ; 15 V-ups + 15 reverses crunchs + 30 russian twist + 15 superman

2. One leg front lever 4 X 10's

3. pyramide 1-2-3-4-3-2-1 tuck front lever pull-up

4. 5 Inverted pull-up + 5 L-chins up + 5's low position skin the cat

5. 21-15-9 Burpees / SDT kb 24kg ; 3mn41's

6. Vaccum 4 x 10's

Etirements & voila

Séance du jour :

1. Core ; 3 x 20 knee raise + 10 leg circle + 20 crunchs + 20's superman hold

2. Handstand hold 5 x 12's

3. Pyramide HSPU 10-8-6-4-2 sans repos

4. Pyramide 2-4-6-8-10 diamonds push-up + Wide push-up

5. 4 rounds tabata Moutain climber + 4rounds tabata Air squat 131 & 71 reps

Voila, les abdos en feu avec les knee raise & trés content, j'ai passé ma 1ere free HSPU !

Félicitation pour la free :D

Merci :D

Séance du jour

Recupration ;

1. 30mn de CAP

2. 30 leg raises + 25 crunchs obliques

3. Etirements

Voila, séance de recup' tranquilou

Pas mal les tentatives de back et front lever ^^

Merci

Je tiens secondes au back & one leg au front

Séance du jour :

1. core ; 30 obliques tuck up + 20 toe touch + 20 alternating superman

2. advanced tuck planche 4 x 15's

3. Pyramide tuck planche push-up 2-4-6-4-2

4. 2-4-6 clap push-up + push up sur les doigts

5. 20-15-10 Push-up bar

6. 100 push-up

7. Vaccum + etirements

Voila

Séance du jour :

1. Core ; 3 x sans repos 20 leg raises + 30 crunchs obliques + 20 superman

2. One leg front lever 4 x 15's

3. 5-4-3-2-1 Tcuk front lever pull-up

4. 4 rounds : 5 jumpings muscles-up + 100 single under

5. Etirements

Voila

Séance du jour :

1. Core ; 3 x sans repos 12 Tuck up + 20 obliques V-ups + 20 crunchs + 20's superman hold

2. Handstand Hold 4 x 20's

3. 10-8-6-4-2 HSPU

4. 4 rounds : 30 mollets debout + 10 Air squat + 10 pistols

& voila, ce soir natation

Séance du jour

Séance à Crossfit luberon

Force

C&J

Gamme montante jusqu'à 70kg, pas tenter de PR j'ai preferé me concentrer sur la technique

Wod:

50 DU
40 abmat sit-ups
30 MB clean 10kg
20 pull-ups
10 HRPU

Amrap 3min: 15 abmat sit-up

3min rest

Amrap 5min: finis en 4min55 je crois

For time: 5min13

After

Mes premiers MU en strict !


Voila

Séance du jour :

1. Core ; 3 x 20 knee raise + 20 obliques tuck-ups + 20's gainage dos

2. back lever 4 x 10's

3. Rings practice 20mn

Content de la séance, ca progresse au anneaux !

Extrait de séance :