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[FORCE] Benkamus : Objectif prise de force et atteindre la full planche

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Benkamus

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Message par Benkamus le Dim 24 Mar 2013 - 8:48

Salut à tous !


Je vais à présent vous présenter mon entraînement, vous me direz ce que vous en pensez :D
Je précise que j'ai tous les bouquins de Vass ainsi que celui de Vagabond clein d\\'oeil
Je m'entraîne comme ceci :

Lundi : Bas du corps
Mardi : Repos
Mercredi : Haut du corps
Jeudi : Cardio (généralement un footing ou alors de la corde à sauter)
Vendredi : Haut du corps
Samedi : Bas du corps
Dimanche : Haut du corps

Vous trouverez peut être cet ordre quelque peu curieux mais avec mes études et mon emploi du temps actuel c'est ce qui colle le mieux ^^

Haut du corps : Durée de l'entraînement, entre 45min et 1h (échauffement compris)

-Tuck Planche (sur push up bar ou au sol ça dépend) : 3 séries de 20 secondes avec 1 minute de récup' entre chaque

Entre 1 et 2 minutes de récupération

-Handstand (contre le mur mais juste pour me rattraper si je tombe) : 4 séries de 30 secondes avec 30 secondes de récup' entre chaque

Entre 1 et 2 minutes de récupération

-B1 (dips demi amplitude) : 6 séries, tel Lafay je rajoute une répétition à chaque série chaque fois, aujourd'hui j'attaque le mode 19 :D. 25 secondes de récup' entre chaque

Entre 1 et 2 minutes de récupération

-HSPU : 6 séries effectuées à demi-amplitude, mode 7 aujourd'hui. 25 secondes de récup' entre chaque

Entre 1 et 2 minutes de récupération

(Là c'est la partie la plus dure :D)
-UP Push Ups : 1 pompes, 1s bras tendus, 2 pompes, 2s bras tendus... jusque faire 10 pompes, 10s bras tendus

2 minutes de récupération

-DOWN Push Ups : 10 pompes, 10s bras tendus, 9 pompes, 9s bras tendus... jusque faire 1 pompe, 1s bras tendus (Je n'arrive pas toujours à redescendre jusque 1, en général jusque 5 mais il m'arrive d'y parvenir, là t'as les pecs qui doublent de taille, idem pour les bras et les jambes tétanisées :D)

3 minutes de récupération

-W4 en tractions pronation, sur la vidéo il fait un W7 mais j'y arrive pas encore ça ^^
Voir vidéo : http://www.youtube.com/watch?v=0T0iO2t2v0I

1 minute 30 de récupération

-Crunch : 6 séries avec 25s de récup' entre chaque, aujourd'hui mode 26

1 minute 30 de récupération

-Relevé de jambes à la barre, jambes tendues : 6 séries avec 25s de récup' entre chaque, je viens de commencer ça, alors mode 2

Vous pouvez le voir, je m'inspire pas mal du Lafay mais pas que, c'est une sorte de mix taquine pour ce qui est de mon entraînement du bas du corps j'ai la flemme de le poster, si vous me le demandez je le posterais ^^

Vous en pensez quoi alors ? :D
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SuperNamek

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Message par SuperNamek le Dim 24 Mar 2013 - 13:11

Vous en pensez quoi alors ? :D

C'est pas mal...et si tu sens que tu progresses bien, c'est parfait! Le plus important c'est de savoir quand tout donner et quand en garder en réserve pour bien évoluer, crois moi clein d\\'oeil . Évite de trop en faire et focus sur les exercices payants et axé sur tes objectifs! Ça semble être le cas dans ton programme alors c'est cool souriant

Bonne évolution!
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Benkamus

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Message par Benkamus le Dim 24 Mar 2013 - 13:42

Merci ! souriant

Maintenant faut juste que je reprenne du poids, je suis descendu à 55/56 kg pour 1m64, je suis bien sec et tracé mais pour gagne en force ça fait juste quoi x)

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