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[force endurance] ti-faya :avoir les bases

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ti-faya972

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Message par ti-faya972 le Sam 2 Fév 2013 - 15:55

Bonjour alors voila la semaine
Lundi: pompe pyramide 3* 1-3-1 =27 au total
Mercredi: pompe pyramide 1*1-4-1, 2*1-3-1 =34 au total
Samedi: pompe pyramide 2*1-4-1 1*1 =41 pompe au total

La semaine prochaine je rajoute les abdos
objectif arriver a une pyramide de 1-10-1 en pompe pour le mois d avril avec comme methode de progression:
seance1 seance2 seance3
3*1-3-11-4-1 + 2*1-3-1 2*1-4-1 + 1-3-1
3*1-4-1 1-5-1 + 2*1-4-1 2*1-5-1 + 1-4-1
3*1-5-11-6-1 + 2*1-5-1 2*1-6-1 + 1-5-1
3*1-6-1 1-7-1 + 2*1-6-1 2*1-7-1 + 1-6-1
3*1-7-1 1-8-1 + 2*1-7-1 2*1-8-1 + 1-7-1
3*1-8-1 1-9-1 + 2*1-8-1 2*1-9-1 + 1-8-1
3*1-9-1 1-10-1 + 2*1-9-1 2*1-10-1 + 1-9-1

qu'en pensez vous ?


Dernière édition par ti-faya972 le Jeu 28 Fév 2013 - 17:27, édité 2 fois
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ti-faya972

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Message par ti-faya972 le Sam 9 Fév 2013 - 18:24

Enrhumé toute la semaine j ai essayé de faire quelques seances mais le nez bouche m empechai de respirer ce qui m a fait faire des perfs merdiques. Reprise lundi si ca va mieu
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ti-faya972

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Message par ti-faya972 le Mer 20 Fév 2013 - 15:54

Malade du 4/02 au 15/02
18/02: push pyramide (1-4-1 puis 2x1-3-1)
20/02: push up pyramide (2x1-4-1 puis 1-3-1) 1 circuit d abdos avec 30s de gainage a la fin
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ti-faya972

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Message par ti-faya972 le Ven 22 Fév 2013 - 12:24

aujourd'hui: push up pyramide 3x (1-4-1) + 1 circuit abdos
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Message par ti-faya972 le Jeu 28 Fév 2013 - 17:09

mardi: pyramide push up (1-5-1 + 1-4-1)
jeudi: pyramide push up (1-5-1)

samedi j essaye une derniere fois de faire un 1-5-1 + 2*1-4-1 et si ca passe pas je refais la semaine d avant.
Si on pouvait me donner un avis sur ma question du premier post ce serait simpas merci content
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Kevingili

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Message par Kevingili le Jeu 28 Fév 2013 - 21:27

Pour progresser aux pompes faut faire des pompes clein d\\'oeil
Te prends pas la tête sur des nombres précis pompes pompes pompes et repompes et tu progresseras souriant
Ne fais pas que des pompes commences les tractions et les dips si tu peux ainsi que les abdos du haut du bas côté et n'oublie pas les jambes en gros travail tous clein d\\'oeil
Bonne entraînement content
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ti-faya972

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Message par ti-faya972 le Jeu 28 Fév 2013 - 21:35

Je n arrive pas a faire plus de 4-5 dips et pour les tractions je n ai pas de support pour en faire mais d ici les grandes vacances j aurai un support dips traction
Pour les jambes il faut juste que j arrive a trouver une petie maniere de les entrainer.
Le probleme c est que je veux avoir la base (40-50 pompe une vingtaine de dips traction ) et j ai commencer a 13 pompes et maintenant j en fais 26 mais c est pas vraiment progressif c est pour ca que j ai besoin de vos avis et conseil content
Par ailleurs si quelqu un a une routine pour les assouplissement surtout epaules et genoux je suis preneur merci
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Kevingili

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Message par Kevingili le Jeu 28 Fév 2013 - 21:46

J'me suis échauffer 4-5min les bras et je viens de faire la pyramide 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 sans temps de repos juste le temps de se mettre débout et de reprendre les pompes normal c'est vrai que sa fatigue, faut avoir un peu d’imagination y'a pleins d'endroit ou tu peux faire des tractions et des dips dehors content
C'est bizarre que tu arrives pas la pyramide je fais pas loin des 26 pompes (ça fait longtemps que j'ai pas fais de max ^^) et j'y arrive pense bien à faire des pompes en amplitude complète, je pense qu'il vaut mieux faire moins de pompes mais mieux effectué que pleins de petite pompes ou l'on plie à peine les coudes avant de remonter.
J'aimerais bien passer cette pyramide aux tractions pronation content
Entraîne toi a faire les dips avec une chaise et pied au sol je sais pas si tu vois de quoi je parle exo D dans la méthode lafay je crois.
Pour les jambes:
-soit tu cours (ça te fait la cardio en même temps clein d\\'oeil )
-soit tu fais le truc sur la pointe des mollets et des squats et des fentes (dsl je connais pas le nom de tous les exercices)
Sinon si tu veux passer 50 pompes regarde les trucs objectif 100 pompes c'est intéressant leurs progression.
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Manime

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Message par Manime le Ven 1 Mar 2013 - 8:00

Kevingili: 26 pompe c'est rien. Refait ton max car juste la pyramide que tu tapes fait 100 rép. À mon avis tu en fait bien plus que 26. content
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WooDSteelBar

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Message par WooDSteelBar le Ven 1 Mar 2013 - 8:19

Salut max. bien la photo cool

slt ti faya pourrait tu m'expliquer ton (1-5-1 + 1-4-1) Ça veut dire quoi au juste car si c'est une pyramide de cinq Push up je trouve ça Un peut léger !!!
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ti-faya972

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Message par ti-faya972 le Ven 1 Mar 2013 - 9:23

Wood: Le 1-5-1 ca equivaut a 1 rep 5seconde de maintien position haute 2 rep 5s 3 rep 5s 4rep 5s 5rep 5s 4rep 5s (...) 1 rep 5s
1min de repos environs et je fais une autre pyramide mon max etant de 26 et la pyramide 1-5-1 faisant faire 25 je trouve pas ca trop leger pour mon niveau ^^

Kevingli: le truc c est que tu te releve a chaque fois or moi le fait de rester en position haute mes epaules encaissent toute la pyramide et vue qu elles sont assez faible voila pourquoi la pyramide de 100 ne m est pas encore d acces
Pour les dips c est mes epaules qui lachent avant les triceps donc l exo D ne me fait pas progresser et tout le niveau 1 de lafay vise les triceps surtout donc ca me sert a rien
Pour les cuisses le squat c est bien mais au pdc il me faut des series de 25-30 pour sentir mes jambes et mes genoux coincent au squat une jambe pour arrive a la parallele
Les programmes de 100 pompes 50 traction ou autres demandent un test toutes les deux semaines avec deux jour de repos avant et apres et je peux pas forcement changer mes jours d entrainement comme ca donc j ai laisser tomber ce style d entrainement
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WooDSteelBar

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Message par WooDSteelBar le Ven 1 Mar 2013 - 10:20

Ok ti-faya C'était juste une question merci pour ta réponse . Et je ne te juge pas ton niveau de 26 Push up c'est bien il faut bien commencer Si je t'ai demandé ça c'est pour te conseiller et pour ma part je te conseille de commencer A faire 6 séries de 10 rep min voir 15 Max je pense que tu peut avec du repos entre les séries Ça te ferait 90 push up Je pense que tu vas plus vite progresser et quand tu auras bien progressé Tu pourras inclure ta pyramide qui est très bien Mais pour un débutant elle n'est pas adapté Et en plus des Push up rajoute d'autres exercices exp abdo jambe avant bras même des exercices avec des poids à la place des dips fais des reverse dips sur ton lit ou chaise et à la place de pull ups des Hespu 90° ( il y a plein d'exercice ) fais pas que des pompes tu vas perdre du temps enfin C'est ce que je pense après ... Bon entraînement
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Kevingili

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Message par Kevingili le Ven 1 Mar 2013 - 21:16

Maxtreck69 a écrit:Kevingili: 26 pompe c'est rien. Refait ton max car juste la pyramide que tu tapes fait 100 rép. À mon avis tu en fait bien plus que 26. content

Ouais faudrait que je test ça j'aimerais bien faire les 50 pompes content

ti-faya972 si j'ai bien compris tu veux faire la pyramide 1-10-1 en pompes sans te relever ? (parce que le principe de la pyramide pour les pompes ou les dips ces de se relevé pied au sol et pour les tractions de lâcher la barre et de reprendre direct après)
Si t'es épaule lâche avant entraîne toi à rester le plus longtemps entre les barres bras tendu. clein d\\'oeil
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Message par ti-faya972 le Ven 1 Mar 2013 - 22:14

Les videos que je voyait sur le net montraiebt sans se lever donc je suis rester dans cette optique la, merxi de l info clein d\\'oeil
Je peux rester un moment bras tendu sur les chaises mais je vois pas en quoi ca fait vraiment quelque chose, a vrai dire ca m ennuye un peu ^^'
Les 90 hespu bossent le dos ?
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WooDSteelBar

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Message par WooDSteelBar le Ven 1 Mar 2013 - 23:38

ti-faya972 a écrit:Les videos que je voyait sur le net montraiebt sans se lever donc je suis rester dans cette optique la, merxi de l info clein d\\'oeil
Je peux rester un moment bras tendu sur les chaises mais je vois pas en quoi ca fait vraiment quelque chose, a vrai dire ca m ennuye un peu ^^'
Les 90 hespu bossent le dos ?
Non c'est juste que tu seras moins lourd pour le HEspu
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Message par ti-faya972 le Dim 3 Mar 2013 - 23:26

La progression entre deux seances serait de rajouter une rep a chaque seroe c est bien ca ?
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Message par ti-faya972 le Mar 19 Mar 2013 - 16:13

hier
push up 3 series de 10 avec 25s
elevation lateral 3 series
elevation postoral ( j ai un doute sur le nom ^^' ) 3 series
traction horrizontal 2 series
je ne fais pas trop attention au rep pour le moment, le temps que j ai un plan d entrainement stable
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Message par ti-faya972 le Lun 25 Mar 2013 - 14:34

nouvel entrainement que j ai envie de test a vous de me donner des avis
j1-j3
entrainement l-sit:X x max avec 30s a 1min de ris (jusqu a avoir 60s de figure )
A12 6series
progression des HSPU de l'ebook de vass 4 series
A6 4series
A2 4series
gainage (utile ou non au vu du travail de l-sit ?

j2-j4
entrainement handstand (comme le tuto de vass ) plusieurs sero hes
Traction horrizontal ( front lever pull up mais pieds sur mur ) 4series
Extension lombaire 4series
Squat 4series
Lever de mollet 4series max par jambes sans repos
Squat une jambe 4series max ( probleme d equilibre actuelemt)


Dernière édition par ti-faya972 le Lun 25 Mar 2013 - 15:13, édité 1 fois
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Message par yoda_76 le Lun 25 Mar 2013 - 14:55

Salut,


Pas très équilibré tout ça tu ne travaille qu'en poussée.
Enfin je dis ça je dis rien clein d\\'oeil
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Message par ti-faya972 le Lun 25 Mar 2013 - 15:04

A m*rde ca n a pas tout ecris j edite ca tout de suite merci content
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Message par ti-faya972 le Mar 16 Avr 2013 - 18:26

j'ai déjà demander un avis a vass sur le sujet cet apres midi mais je prefere tout de meme avoir plusieurs avis a propos de mon training:

lundi/jeudi : planche
echauffement
exercice complementaire "lean planche"
progression planche (frog stand actuelement ) à 60-70%
5 circuits avec le minimum de repos entre les exo et 1 min entre les circuits:
-10 squat une jambe (20 au total)
-fentes arriere
-pyramide W de mollet debout
-squat sauté
-fentes avant
-chaise au mur 1 min

mardi/vendredi : handstand
echauffement
maintien de l'equilibre au mur ( si tu as des conseils car mon sang descend dans ma tete et je suis obliger de m arreter a environs un 10aine de secondes, merci de les partager content )
progression des hspu ( étape 1 actuelement )
pompe 4 series max
extension triceps 4 series max
traction horrizontal jambes parallele au sol 3 series ( le temps que j ai ma station dips traction d'ici les grandes vacances)
extension lombaire/v-sit ( autant de rep pour l un que pour l autre ) 2 series
extension lombaire une jambe un bras/ v-sit une jambe un bras ( idem ) 2 series
l'autre jambe et l autre bras 2 series


je n'arrive pas a faire de dips et ne me conseiller la methode lafay car elle cible plus les triceps que les epaules, or mes triceps sont assez fort mais les epaules flanchent rapidement au bout de 5-6 reps merci d'avance

mes perfs actuel/bases preconisées avant le barhitting
pompes 32/50
dips 5/30
traction 3/15
ceinture abdo/lombaires: lombaire a travailler encore enormement
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Joe'

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Message par Joe' le Dim 28 Avr 2013 - 21:55

La méthode a quand même pour principal objectif de te faire progresser aux dips dans un premier temps. Si c'est ton but, que tu penses que ça fasse plus travailler les triceps et les pecs, ça devrait être secondaire...

Si tu veux être fort sur un mouvement il faut le travailler. Si tu peux déjà faire quelques dips complètes tu peux t'entraîner sur des demies-amplitudes à atteindre plus de 25 reps. Sur l'amplitude haute, puis la basse. Quand tu repasseras aux dips normales tu devrais avoir progressé clein d\\'oeil

(pour tes épaules il faut varier l'inclinaison du corps et les prises sur les pompes clein d\\'oeil )
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Message par ti-faya972 le Sam 14 Déc 2013 - 14:48

reprise de l entrainement apres un probleme au poignet de juin a octobre
Les perfs qui ont chuter comme pas possible mon max de pompe doit etre ~18 par rapport a avant qui tournait entre 30-35 en pleine forme, traction et dips pas retester encore.
Donc pour reprendre dans de bonne conditions je focus mon entrainement sur les mouvements de base:
-pompe
-traction
-squat 1jambes
-extension lombaire
-handstand
-releve de jambes
-dips

avec comme objectif pour decembre 2014:
50-60 pompes
20-25 traction
10-15 squat de chaque jambes
tenir 30s de handstand
toucher mes doigts au releve de jambes
15-20 dips

salut tout le monde ;-)
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kayne

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Message par kayne le Sam 14 Déc 2013 - 23:50

de quoi parle tu pour l'exercice extension lombaire? Ca m’intéresse  souriant car les exercices pour les lombaires à part le relevé de buste je ne connait pas grand chose merci  bye 
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Message par ti-faya972 le Dim 15 Déc 2013 - 10:18

Je fais du releve de buste/jambes en hauteur et quand je peux pas je fais du releve 1 jambe 1 bras en alternance au sol clein d\\'oeil

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