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Carnet cassiopee

cassiopee86
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Message par cassiopee86 le Mer 9 Jan 2013 - 21:00

Ce soir donc j'ai fait ma séance Lafay et en pré Lafay donc j'ai fait 6*4 HSPU dos au mur et pieds en appui. Dur mais bon petit à petit ça va venir je pense ! Et j'ai placé à la suite 6*4*10 secondes par reps de L-Sit. Voilà pour le premier mini training!
Kevingili
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Message par Kevingili le Mer 9 Jan 2013 - 21:51

C'est bien, si tu pouvais aussi écrire ce que tu fais pendant la séance Lafay ce serait bien content
Sinon pour le L-sit j'ai pas trop compris ce que ta fais sos
cassiopee86
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Message par cassiopee86 le Mer 9 Jan 2013 - 22:11

Pour le L-sit en fait j'ai fait six séries de 4 répétitions, et j'ai tenu chaque répétition pendant 10 secondes :D

Training complet:

Séance lafay :
Boucle:LVL 3 MODE 11

Pré training HPSU 6*4 et L-sit 6*4/10 secondes par répétitions

Quadriade:

B2 (dips amplitude au dela de la parallele) :6*11
25s
J (pompes surelevés jambes pliées à 100 cm de haut écart pieds et mains 80 cm, écart entre mains double largeur épaule :4*11
25s
A9 (pompes inclinés support pied 45 cm, support mains 20 cm, écart mains 15cm :4*11
25s
A2 (pompes surelvées, pieds à 110 cm , support mains 45cm, écart mains double de largeur d'épaule):4*11
25s
C2 SUPPI (tractions amplitude au dela de la parallele):6*11
3mn
K2 (triceps):3*11

Je commence juste mon niveau 3, j'ai terminé mon niveau 2 à 20 répétitions à chaque série ... j'ai été en échec au mode 21 (21 répétitions dans chaque série). Aujourd'hui c'est la séance à 70% donc pas de curl lafay (biceps), sinon le lundi et vendredi c'est six série de K2 (triceps) et six séries de curl lafay en alternance avec 25s de repos entre chaque série.

Pour la partie abdos c'est 5 fois par semaine :
Échauffement : Gainage statique fiches de SVA de Christophe Carrio

Séance
1. Relevés de jambes au sol : 5 x 30
2. Relevés latéraux du buste : 3 x 40
3. Crunches : 2 x 25
Circuit avec le mois de pause possible : 1+2+3+1+2+3+1+2+1+1

Pour les jambes j'ai eu une tendinopathie d'insertion quadricipitale, ça fait depuis octobre que je suis l'arrêt et 2 séances de kiné toutes les semaines. Je reprends le cardio samedi enfin le feu vert du kiné :D ! J'espère pouvoir rattaquer les squats une jambe rapidement clein d\\'oeil .

Voilà comment ça se déroule mes séances lafay :D .

Programme semaine
J1: Skills(Freestyle:2 mouvements statiques) + Lafay + abdos
J2: Cardio. + Bonus (abdos)
J3: Skills(Freestyle:2 mouvements statiques) + Lafay + abdos
J4: Cardio. + Bonus (abdos)
J5: 2 Skills (Freestyle:2 mouvements statiques) + Lafay + abdos
J6: OFF
J7: OFF
Donc pour le cardio dans un premier temps c'est 200 m de course alterne par 200 m de marche rapide * 15 ...

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